သင့်မိသားစုများအတွက်ပိုပြီးသက်သတ်လွတ်ရွေးချယ်စရာကမ်းလှမ်းတစ်ခုမဖြစ်နိုင်တာဝန်နဲ့တူပေမယ့်မိသားစုဂုဏ်ယူစွာရွှင်လန်းသင်တို့အပေါ်မှာနေချိန်မှာသင်ကကြယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်-ဗဟိုပြုအစားအစာများထရိုက်နိုင်ပါတယ်အနည်းငယ်အထောက်အကူဖြစ်စေအရိပ်အမြွက်နှင့်အတူပုံပေါ်ပေမည်။
ကျန်းမာသက်သတ်လွတ်စာရွက်သောင်မတင်အာဟာရလိုအပ်နေကြတယ်ဆိုတာကိုအချို့အသိပညာလိုအပ်သည်။ အကြှနျုပျတို့သညျမညျသူမဆိုရဲ့ preference ကိုမှဖြည့်တင်းနိုင်သောအနည်းငယ်အခြေခံချက်ပြုတ်နည်းများသို့ get မပြုမီ, မယ့်သူတို့ကပူဇော်သင့်တယ်ဘယ်အရာကိုမြင်ကြကုန်အံ့။
အစည်းအဝေးအာဟာရသတ်သတ်လွတ်ချက်ပြုတ်နည်းနှင့်အတူလိုအပ်တာလဲ
ကလေးတိုင်းအပင်တစ်ပင်-based အစားအစာထဲမှာအာဟာရဓာတ်မှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမ-size-ကိုက်ညီတဲ့-အားလုံးနှင့်အဓိပ္ပါယ်ရှိပေမယ့် "သက်သတ်လွတ်," အကယ်စင်စစ်သင်သည်ပြင်သစ် fries ထက်ပိုပြီးဖို့ kiddos ဖော်ထုတ်ချင်တယ်။
စက်ရုံ-based အစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံမစားတဲ့အဘို့ခွင့်ပြု ဖိုင်ဘာအတွက်တိုးတက်မှု အဖြစ်ဗီတာမင် A, C, ဖောလိတ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့တူဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်။ စက်ရုံအစားအစာများမှာလည်းဆဲလ်-ကာကွယ် antioxidants ၏ကွပ်မျက်ဆံ့ပေမယ်လမျးနားဖြင့်လဲနိုငျကွောငျးအရေးကြီးသောအာဟာရရှိပါတယ်။
တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်အစားအစာအပေါ်သားသမီးတို့အဘို့, အလေးပေးဖို့အရေးအပါဆုံးအာဟာရအချို့ကိုကျန်းကျန်းမာမာသွေးနှင့်အရိုး-တည်ဆောက်ခြင်းကယ်လစီယမ်နှင့်သံများမှာ ဗီတာမင် D ကို ။ သံများအတွက်:
- ပဲ, ပဲဟင်း, စပျစ်သီးပျဉ်, tofu နှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကနေသံမှထွက်ရှာကြာလော့။
- သွန်းသံမီးဖိုချောင်သုံးပစ္စည်းအတွက်ဟင်းချက်လည်းစားသုံးမှုတိုးမြှင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။
- သံစုပ်ယူမြှင့်တင်ရန်အသီးများနှင့်အသီးဖျော်ရည်ကနေဗီတာမင် C နှင့်အတူထိုအသံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားပါ။
- ခေါက်ဆွဲ, စီရီရယ်နှင့်ပုံမှန်အားသံနှင့်အတူခိုင်ခံ့သောအခြားထုတ်ကုန်များများအတွက်မြျှောအပေါ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
လုံလောက်သောကယ်လစီယမ်နဲ့ဗီတာမင် D ကိုများအတွက်:
- အနိမ့်အဆီနို့, ဒိန်ချဉ်, ဒိန်ခဲကဲ့သို့နို့ထွက်ပစ္စည်းများအနေဖြင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင် D ကိုရယူပါ။
- သင့်မိသားစုအတွက်တစ်စုံတစ်ဦးကနို့ထွက်ပစ္စည်းကိုရှောင်ရှားရန်လိုအပ်ပါသည်ဆိုပါကပဲပုပ်သို့မဟုတ်ဗာဒံနို့ကဲ့သို့အနို့ထွက်-အခမဲ့နို့အခြားနည်းလမ်းများအတွက်ရွေးချယ်။
- ကယ်လစီယမ်ကိုရှာ တဲ့နွားမလိုအပ်ပါဘူးကြောင်းသတင်းရင်းမြစ် မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်လိုပဲ။
ပရိုတိန်းအကျပ်အတည်းများက
အများဆုံးမိဘများကိုမေးတစ်ခုမှာဆိုတဲ့မေးခွန်းကို "ဘယ်လိုငါသည်ငါ၏သား / သမီးအတွက်လုံလောက်သောပရိုတိန်းလာပြီဖြစ်ပါတယ်သေချာအောင်သလဲ?" 4 8 မှတဆင့်အသက်အနှစ်ကလေးများအသက်အရွယ်တစ်ရက်ကိုပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 20 ဂရမ်လိုအပ်သည်ဖြစ်ပါတယ်။ စက်ရုံ-based ပရိုတိန်းရွေးချယ်စရာပေါများဖြစ်ကြပြီးပဲပင်များနှင့်အခွံမာသီးများကဲ့သို့အစားအစာများကိုကျန်းကျန်းမာမာဆီဥနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုမှာပရိုတိန်းနှင့်အတူဖိုင်ဘာကြွယ်ဝ carbs တစ်ထိုးပေးပါတယ်။ ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းသို့မဟုတ်နို့ထွက်အခြားနည်းလမ်းကလေး၏အစားအသောက်တွင်ထည့်သွင်းနေတယ်ဆိုရင်, သူတို့နောက်ထပ်ပရိုတိန်းဓာတ်များနှင့်အတူကူညီနိုငျသညျ, ပေါင်းသူတို့ကယ်လစီယမ်နဲ့ဗီတာမင် D ၏ကြောက်စရာကောင်းတဲ့သတင်းရင်းမြစ်တက်ပူဇော်
သငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားခြင်းအားဖြင့်ရောက်ရှိ (နှင့်မကြာခဏကျော်လွန်) တစ်နေ့လျှင် 20 ဂရမ်၏ရည်မှန်းချက်နိုင်ပါတယ်။ ညစာအဘို့အဆန်နှင့်ပဲမျိုးစုံ (8 ဂရမ်) ၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်တစ်ဦးကနံနက်စာများအတွက်ကြက်ဥ (7 ဂရမ်), ပဲနို့ (8 ဂရမ်) ၏ 1-ခွက်ကိုအတူဖျော်ရည်တစ်ဦးရေစာကဲ့သို့၎င်း, ½-ခွက်ကိုဥပမာ 23 ဂရမ်ရန်သင့်အားတတ်၏။
အောင်မြင်ဘို့ 5 ချက်ပြုတ်နည်း
အောင်မြင်သောသက်သတ်လွတ်ချက်ပြုတ်ရှိသမျှကိုကွပ်မျက်-get ချက်ပြုတ် ပတ်သက်. လေးတွေစိတ်လှုပ်ရှားနှင့်သူတို့အစာစားခြင်းနှင့် ပတ်သက်. စိတ်လှုပ်ရှားရလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ စက်ရုံတစ်ဥယျာဉ်သို့မဟုတ်ပိုကောင်းသူတို့ကိုပါဝင်ပစ္စည်းများဘယ်ကလာများအတွက်ခံစားပေးကြဖို့ဒေသခံလယ်သမား '' စျေးကွက်ဖွင့် hit ။ သူတို့အပင်ကိုပူဇော်ရန်ရှိသည်ကကူညီပေမယ့်ကြိုးစားအမှုအရာများကျယ်ပြန့်မျိုးစုံနှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့စိတ်ဝင်စားမဖွစျနိုငျဒါရောင်စုံရွေးချယ်စရာတစ်ခုကျယ်ပြန့်မျိုးစုံမိတ်ဆက်ပေး။
1) ဥ-Cellent နံနက်စာ
ကြက်ဥကိုသင်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်မြင့်ဆုံးအရည်အသွေးပရိုတိန်း options များထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သူများသည်ရွှေနှစ်ကျန်းမာဦးနှောက်အဘို့မျက်စိနဲ့ Omega-3 အဆီအဘို့အ lutein နဲ့တူ antioxidants နှင့်ပြည့်စုံနေကြသည်။ (ကလေးတွေအမြဲ "brinner" အတွက်စိတ်လှုပ်ရှားရ) နံနက်စာသို့မဟုတ်တစ်ခုလွယ်ကူသောကြားရက်ညများညစာအတွက်ဒီရိုးရှင်းတဲ့အလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥပန်းကန်လုပ်ပါ။
တာဝန်ထမ်းဆောင် 1
- 2 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ
- ¼ခွက်ကိုကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, မှို)
- 2 ဇွန်းဒိန်ခဲဖျက်စီးရမဲ့
- kosher ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
အလတ်စားအပူကျော်သေးငယ်တဲ့ nonstick skillet အပူပေးပြီး nonstick ချက်ပြုတ်မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ကိုလေပေါ်မှာပ။ သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူကြက်ဥနှင့်ရာသီ whisk ။
ဝေ့နှင့် ပတ်သက်. 1 မိနစ်အဘို့အအဲန်ဂျီအိုမှကြက်ဥနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။ ဒိန်ခဲ Add နှင့်ကြက်ဥ fluffy ဖြစ်ကြပြီးဒိန်ခဲအရည်ကျိုသည်အထိညင်ညင်သာသာ scramble မှဆက်လက်။
2) Quinoa သုပ်
ကအမျှင်ဓာတ်, သံ, ဖောလိတ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်အတူထုပ်ပိုးရဲ့အဖြစ်ဤ superfood, အရေးကြီးသောအာဟာရများအတွက်တစ်နေရာတည်းမှာစျေးဝယ်ဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa ဘောဇဉ်နဲ့တူကိုပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်ဒါပေမယ့်ယိုပရိုတိန်းနှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာများအတွက်ပျော်မွေ့ diced လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သံလွင်ဆီတမိုးဖွဲများနှင့်အချို့သောအကြပ်အတည်းများအတွက်ကုန်တယ်အခွံမာသီးနှင့်အတူပစ်လွှတ်လိုက်တယ်။ စားကြွင်းစားကျန်အလွ lunchbox ခပါစေ။
3) deconstruct လုပ်ရန်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် Tofu နှိုးဆော်-Fry
လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်များကဲ့သို့ရောထွေးအစားအစာ၏တစ်ဦးကတောင်ပို့လူငယ်တစ်ဦးစားချင်သောသူ၏ပရန်စိတ်ဖိစီးမှုနိုင်ပါတယ်ကြောင့်ပင်ကကြိုးစားနေမှသူတို့ကိုဟန့်တားပေလိမ့်မည်။ ဒီစာရွက်ထဲမှာကဲ့သို့, ပန်းကန်ပေါ်တွင်အစိတ်အပိုင်းများကိုခွဲထုတ်ကြိုးစားပါ။ လှော် tofu ပရိုတိန်းကိုထောက်ပံ့ပေးခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံန့်ညက်မှုအတွက်အညိုရောင်ဆန်သို့မဟုတ်ဆန်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။
တာဝန်ထမ်းဆောင် 2
- ½ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပိုကုမ္ပဏီတစ်ခုက tofu (7 အောင်စ)
- 2 ဇွန်း canola, ဆီ, ပိုင်းခြား
- 2 ဇွန်းနိမ့်ဆိုဒီယမ်ပဲပိစပ်ဆော့စ်, ပိုင်းခြား
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်ပြီးလျှင်ဂျင်း
- 3 ခွက်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets
425F မှ Preheat မီးဖို။ ကိုက်အရွယ်အပိုင်းပိုင်းနှင့်စက္ကူသုတ်ပဝါပေါ်ယိုစီးမှုသို့အချပ် tofu; ပိုလျှံသောရေကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ညင်ညင်သာသာနှိပ်နင်း။ တစ်စာရွက်ဒယ်အိုးအပေါ် tofu Place 1 ဇွန်းချင်းစီ canola ရေနံနှင့်ပဲပိစပ်ဆော့စ်နှင့်အတူမိုးဖွဲများနှင့်ကုတ်အင်္ကျီကိုကောင်းစွာဆမ်း။
ရွှေအညိုသည်အထိ, (တစ်ချိန်ကလှည့်) 20 မှ 25 မိနစ်ခန့်ဖုတ်။ ကြီးမားသော skillet သို့မဟုတ် wok ၌ပါသောဆီကျန်ရှိသောအပူ, ဂျင်း add နှင့် 25 စက္ကန့်ချက်ပြုတ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ကျန်ရစ်ခဲ့တဲ့ပဲပိစပ်ဆော့စ်ထည့်ပါ။ နှိုးဆော်-ကြော်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းပဲချက်ပြုတ်နေသည်အထိ (7 မိနစ်) ။
4) stuffing မုန့်ဖုတ်အာလူး
ကလေးများဘောဇဉ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ရမည်ကိုချစ်ပြီးမီးဖုတ်ထားသောအာလူး bar ဟာညစာစားပွဲမှာရောနှောအတွက်အလွန်သေးငယ်သောလက်အားရဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤအ spuds ပတ်သက်. အကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုမှာသူတို့ရှေ့ကိုဖုတ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဘို့ဤစာရွက်ကြိုးစားပါ နိမ့်ကယ်လိုရီအာလူးအရေခွံ သို့မဟုတ်ရိုးရိုးပဲဖလားထုတ် တင်. ဖျက်စီးရမဲ့ဒိန်ခဲ, ပေါင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, diced ထောပတ်သီး, ဆဲလ်ဆာများနှင့်ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့်ထိုအနည်းငယ်သာစိတ်ကူးစိတ်သန်းများကဲ့သို့ကြည့်ရှုမည်အဘယ်အရာကိုညစာဆုံးဖြတ်ကြကုန်အံ့။
5) Hummus လင်ပန်း
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သံလွင်သီး, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို pita, ဒါမှမဟုတ်ဆန်ကိတ်မုန့်နှင့်အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲအချို့ Cube တစ်ခုရောင်စုံပန်းကန်ပေါင်းစပ်နှငျ့သငျအိုးသို့မဟုတ်ဒယ်အိုး dirtying မရှိဘဲအာဟာရမုန့်ညက်စုဝေးပါတယ်။ Hummus ပရိုတိန်းနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာဆီနှစ်မျိုးလုံးကိုထောက်ပံ့ပေး, ဒါကြောင့်အထူ slathering နှင့်နှစ်ဆနှစ်ထပ်ထပ်တိုက်တွန်းပါသည်။ Hummus ပဲမျိုးစုံအပေါငျးတို့သအမျိုးမျိုးကနေဖန်ဆင်းတော်နိုင်ပါသည်နှင့်သင်ချိုမြိန်အာလူး, edamame, ဒါမှမဟုတ်အဘို့ဤစာရွက်လိုပဲ beets ကဲ့သို့အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်စမ်းသပ်နိုင်ပါတယ် တက်ကြွအနီရောင် beet hummus ။