အဆိုပါရန်ကြွက်သားဖော်ထုတ်ခြင်း

နေ့ကိုသင့်ရဲ့ခန္ဓာဗေဒသင်ခန်းစာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေစီစဉ်ပေးနေကြသည်ကိုဘယ်လိုသိရှိခြင်းနှင့်အတူစတင်သည်။ ယင်းကိုယ်ထည်အတွက်ကြွက်သားတွေအများစုဟာ, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များအားလုံးဆန့်ကျင်အတွက်စီစဉ်ပေးထားပါသည်။ ဒါကပြောပါကဲ့သို့တဦးတည်းကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်သောအခါဆိုလိုတယ် biceps ကြွက်သား , ထိုကြွက်သားအတွက်ဖြစ်ပါတယ် agonist လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာကြွက်သား။ အဆိုပါရန်ကြွက်သားဤကိစ္စတွင်ထဲမှာ, ပါလိမ့်မယ်အရာ, ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ် triceps ။

သင် biceps ကျုံ့အဖြစ်, သင်အမှန်တကယ်ပြောင်းလဲနေသောဒါကောင်းစွာကျင့်သောအကျင့်ဆန့်တအကြောင်းပြချက်မူသောသင်တို့ triceps ကြွက်သား, ဆန့်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တစ် quad လမ်းပိုင်းလုပ်နေလုပ်နေပြောကြပါတယ်။ သင် glutes နှင့်ကျုံ့ အကယ်. တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ , အ quad များ၏ရန်, သင်ကအများကြီးနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။

အဘယ်အရာကိုဒီကိုလည်းဆိုလိုတယ်သင့်ရဲ့ agonist အလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါ, သင့်ရန်အလုပ်လုပ်လို့မရဘူးဆိုတာပါပဲ။ တကယ်တော့သူတို့ကတစ်ဖန်စီနာမကိုအမှီအပြန်အလှန် innervation သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်တားစီးကိုခေါ်ရှိသည်။ ငါသိတယ်။ TMI ။

ဒီလူအပေါင်းတို့၏အချက်သင်အမှန်တကယ်သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထုတ်စီစဉ်ရန်လမ်းအဖြစ် (ငါကတိ) ဤသတင်းအချက်အလက်ကိုသုံးနိုင်သည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအဖွဲ့များ

agonist နှင့်ရန်ကြွက်သားမှာကြည့်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်ကျင်နှင့်သင့်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများသငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဘယ်လိုအသစ်အတွေးအခေါ်များကိုပေးနိုင်ပါသည် သိ. ဖြစ်ပါသည်။ တကယ်တော့, ကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်ကျင်လူကြိုက်အများဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏နည်းစနစ်များ သငျသညျအရာကြွင်းလေကာလဖယ်ရှားပစ်ရနှင့်သင်အချိန်ကိုကယျတငျနိုငျသောကွောငျ့။

အဆိုပါအယူအဆကိုသင် agonist ကြွက်သားအလုပ်လုပ်နေစဉ်တွင်ကြောင်းကိုသင်ချက်ချင်းညာ agonist ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပြီးနောက်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုညာဘက်ကိုသွားနိုင်အောင်, အရန်ကြွက်သား, အနားယူနေသည်။

အတိုက်အခံကြွက်သားအဖွဲ့များနှင့်အတူနမူနာလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက် program တစ်ခုထူထောင်ချင်တယ်ဆိုရင်ဒါ, သငျသညျရှေးခယျြစရာတန်ချိန်ရှိသည်။

သငျသညျအထကျကိုယျခန်ဓာဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများသို့ခွဲနိုင်ပါတယ်။ သင်ပင် 3 အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးကာလနှင့်အလုပ်လုပ်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်နေတာနောက်ထပ်ကြောင့်ခွဲနိုင်ဘူး။ လိုပဲ ရင်ဘတ် နှင့် ကျော ပခုံးနှင့်တဦးတည်းနေ့၌ ခြေထောက် ပြီးတော့တနေ့နဲ့အပေါ် biceps နှင့် triceps ။

အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာကာလရှိပါတယ်စေသောကြောင့်, သင့်ကြွက်သား overworking မပါဘဲမသွားကောင်းတဲ့ပြင်းထန်မှုရ။ သငျသညျအစဉ်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်နေတာထက်အနားယူနေသောကြောင့်, ယလေ့ကျင့်ခန်းများကပျံ။

အောက်တွင်အလုပ်လုပ် agonists နှင့်ရန်ပေါ်မှာအာရုံနှင့်အတူနမူနာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျနညျးအမြိုးမြိုး၌ဤလုပ်ပေးနိုင်သည်

1. လေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်း၏အသီးအသီး pair တစုံသို့ပြုလျှင်, 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျအသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 8-16 ကြိမ်များအတွက်ရိုက်ကူး, အစုံအကြားအကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေလိမ့်မယ်။

2. အဆိုပါပြီးနောက်ရက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုချင်းစီ pair တစုံပါသလားသည်အခြားနှင့်အားလုံးအတွက်အကြားခေတ္တအနားယူ, အားလုံး၏တစ်ခုလုံးကိုစီးရီးမှတဆင့်သွားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းနည်းပိုပြီးပြင်းထန်စေမည်တဲ့ဆားကစ်စတိုင်ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဆားကစ်များအကြားအနားယူ, 3 အထိတဦးတည်းဆားကစ်သို့မဟုတ်လုပ်ပေးနိုင်ဘူး။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုအားဖြင့်ပျံနှင့်သင်သိရှေ့မှာကျော်င်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကဖြစ်ကောင်းငါ့အကြိုက်ဆုံးပါပဲ။

• ကီထိုင် ခြင်းနှင့် Deadlifts
• တဦးတည်းခြေထောက်နဲ့ကီထိုင် ခြင်းနှင့် တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့ Deadlifts
• အဆုတ် နှင့် အဆင့် ups
• ခြေထောက် Extensions များနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Rolls
• ပြင်ပေါင်ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းညှစ်
• ရင်ဘတ် Press နှင့် Dumbbell တန်း
• တပ်ဦးပေါ်ပေါက် ခြင်းနှင့် နောက်ဘက် Delt ယင်ကောင်
• Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် နှင့် Triceps Extensions

သင့်ရဲ့ agonists နှင့်ရန်ကြွက်သားအာရုံစိုက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်အချိန်ကိုကယ်တင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီနှင့်ခိုင်ခံ့သောဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားအားလုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်တွေ့ပါလိမ့်မယ်အခါတိုင်းကြောင့်ကြိုးစားပါ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 5th Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်း, 2014 တွင်အမေရိကန်ကောင်စီ။}