ဟေးလ်အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ Boost
အဆိုပါ တောင်ကုန်းပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများကို ကြီးမားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျ, သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်, စိတ်ပိုင်းခိုင်မာခြင်းမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်, လက်မောင်းနှင့်အဓိကကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။ တောင်ကုန်းအပြေးလည်းသူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်လှုပ်ဖို့ရှာဖွေနေကြသူအပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောပျင်း-buster နိုင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦး 5K တစ်ခုသို့မဟုတ်မာရသွန်အဘို့လေ့ကျင့်နေပဲဖြစ်ဖြစ်အဲဒီတောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့ရှိသမျှသောသူတို့အားအကြိုးခံစားခှငျ့အောင်မြင်ရန်ကူညီအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်သင့်ကုန်းတက်နှင့်ဆင်းပြေးကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
သူတို့ကပင်သင်တောင်ကုန်းပြိုင်ပွဲနေ့ကလာဖြေရှင်းရန်မျှော်လင့်စေလိမ့်မည်။
သငျသညျစတင်ခင်မှာ, ကပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆရဲ့ စနစ်တကျတောင်ကုန်းကို run ဖို့ဘယ်လို , ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြေးပုံစံကိုသင်အများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်ဆောင်ခဲ့ဦးမည်။
ရှည်လျားသောဟေးလ်အားပြန်လုပ်
ဤရွေ့ကားပြန်လုပ်လုံတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ကြပြီးလှိမ့တောင်ကုန်းအများကြီးနဲ့ပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်သူများသင်တန်းအထူးသဖြင့်အကျိုးရှိသောဖြစ်ကြသည်။
ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: တစ်ဦးအကြောင်းကို 5 မှ 8-ရာခိုင်နှုန်းကတန်းနဲ့ဝက်မိုင်ရှည်လျားတောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ 5K အားထုတ်မှုမှာကုန်းတက်ပြေးဆင်းပြန်မယ့်တစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ 5 မှ 6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
tempo Run ကို Hills
tempo ပြေး တစ်ဦး "အငြိမ့်ခက်" အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်သင်တစ်ဝှမ်း 40 မိနစ်ရေရှည်တည်တံ့နိုင်ပါတယ်အနေနဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုအဆင့်မှာအမှုကိုပြုနေကြသည်။
, တစ်ခုရဲ့ tempo ကို run တောင်ကုန်းသည်လွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up လုပ်ပေးပြီးတော့တစ်ဦးတဖြည်းဖြည်းချင်းလျှောစောက်ကိုရှာဖွေ: ကလုပ်ဖို့ဘယ်လို။ (ထိုကုန်းဆင်းတွင်ပေါ်တူကြိုးစားအားထုတ်မှုပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်သို့ဘာသာပြန်ဆိုလိမ့်မယ်ဆိုတာကိုသတိရ) ဝန်းကျင်ကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်အားထုတ်မှုအဆင့်မှာချ run ပြီးတော့, သင့်တစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာတစ်မိနစ်အဘို့ကုန်းတက်ကို run ။
နရီစညျးပြေးခြင်းနှင့်တောင်ကုန်းနှင့်သင်၏အတွေ့အကြုံကပေါ် မူတည်. အဆိုပါကုန်းတက် / ဆင်းကို 10 မှ 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ရည်ရွယ်ထားကြပါသည်။ သငျသညျတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးခြင်းနှင့်တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်များများပြုမိပါဘူးဆိုရင်စကေး၏မြင့်မားဆုံးအထိကပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျတောင်ကုန်းအသစ်အနေလျှင်, အနိမ့်ဆုံးအထိကပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးစေခြင်းငှါ, တစ်ဦးသို့မဟုတ်ထပ်မံနှစ်ခုများအတွက်ကုန်းဆင်းအတိုင်းအပေါ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်လုပ်ပါ။
ဟေးလ် Accelerator
ဤရွေ့ကားပြန်လုပ်ပါအထူးသဖြင့်ဦးတည်, သင့်လုံနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကတဆင့်တွန်းအားပေးရန်စိတ်ပိုင်းခိုင်မာခြင်းတိုးတက်အောင်ဘို့ကြီးသောများမှာ တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲ၏အဆုံး ။
ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: 200 ခန့် 400 မှမီတာင်တဲ့တောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ (သင်အဘို့လေ့ကျင့်နေတဲ့ဘာပဲပြိုင်ပွဲများအတွက်) ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်အားထုတ်မှုမှာကုန်းတက် Start ထို့နောက်တောင်ကုန်း၏နောက်ဆုံး 50 မီတာများအတွက်ခက်ခဲအားထုတ်မှုမှတွန်းအားပေး။ သင်တောင်ထိပ်ကိုမှတွန်းအဖြစ်ခက်ခဲသည်သင်၏လက်နက်ချပေးနှင့်သင့်ချဲ့မနေတော့ lengthening အာရုံစိုက်ပါ။ လမ်းကိုနှိမ့်ချတခုတခုအပေါ်မှာလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Recover ။ 5 မှ 8 ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။
ဟေးလ် Sprint
ဤရွေ့ကားတောင်ကုန်းသင်၏အစွမ်းသတ္တိ, အမြန်နှုန်း running ပုံစံနှင့်ခြုံငုံပါဝါတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ သူတို့ကအလယ်-အကွာအဝေးလမ်းကြောင်းများနှင့် Cross-တိုင်းပြည်အပြေးသမားအဖြစ်၎င်းတို့၏ 5K သို့မဟုတ် 10K ကြိမ်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေမည်သူမဆိုအဘို့ကောင်းသောပါပဲ။
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: ပျမ်းမျှ gradient ကိုနှင့်အတူတိုတောင်းတဲ့တောင်ကုန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တစ်ဦးခက်အားထုတ်မှု-85 သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90 ရာခိုင်နှုန်းမှာကုန်းတက်ကို run သငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လက်နက်ခဲယဉ်းချပေးနှင့်မြင့်မားနှင့်အတူ, သင့်လက်မောင်းလွှဲလှုပ်ရှားမှုချဲ့ကား။ သင်၏ခြေကို၏ဘောလုံးမှပယ်တွန်းအားပေးအာရုံစိုက်ပါ။ အဆိုပါဆင်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့် Recover ။ 6 10 ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။
က Short ဆင်းအရှိန်အားပြန်လုပ်
ဤရွေ့ကားပြန်လုပ်ပါပုက Short မြန်နှုန်းဟေးလ်ကိုသင်ဆင်းတွန်းနှင့်ကုန်းတက်အပေါ် recover ကြောင်း မှလွဲ. အထက်ပြန်ထပ်ကဲ့သို့တူညီသောဖြစ်ကြသည်။
6 10 ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။
အဆိုပါတောင်တန်းအားပြန်လုပ် Cresting
ဤရွေ့ကား Repeaters သည်ပြိုင်ပွဲအတွက်တောင်ကုန်းအပြေးလာသောအခါသင်တွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်ယင်းအရှိန်အဟုန်အပြောင်းအလဲများကိုခံစားရနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ အစားတစ်ဝှမ်းလှည့်ကျပြန်မယ့်ထက်တစ်တောင်ကုန်းကိုတက်ပြေးပြီးနောက်, သငျသညျတူညီသောအားထုတ်မှုအဆင့်ကို (သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းလိုကဲ့သို့) မှာဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။
ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: သင်ထိပ်ကိုရောက်ရှိတခါနည်းနည်းထွက် flattens တဲ့တောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ အောက်ခြေကနေသင့်ရဲ့ 5K အားထုတ်မှုမှာ run လိုက်ပါ။ သင်တောင်ထိပ်ကိုရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, တူညီတဲ့အားထုတ်မှုမှာဆက်လက် run နေနှင့်သင့်မြန်နှုန်းကိုယူလိုက်တယ်ဘယ်လိုစောငျ့ရှောကျ။ ကြောင်းအားထုတ်မှုမှာအခြားမိနစ်အဘို့ကို run ခြင်း, ပတ်ပတ်လည်လှည့်နဲ့ဆင်းသွား recover ။
4 မှ 6 ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။
စက်ခါးပတ်ပေါ်ပြုပြင်မွမ်းမံ
အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးပြင်ပပြေးအဘို့ထိုသူတို့-နှင့်အတူက Short ဆင်းအရှိန်အားပြန်လုပ်-နိုင်ပါသည်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြု၏ချွင်းချက်အများစုရည်ရွယ်ခဲ့ကြပေမယ့်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဆင်းနာလန်ထူတောင်းဆိုတဲ့အခါ, ကိုယ့်တစ်ဦးပါ 0 င်ယိမ်းယိုင်မှာပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။