ရိုးရှင်းသော Quinoa Tabouli သုပ်ကြော်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 153

အဆီ - 8g

Carbs - 17g

ပရိုတိန်း - 4g

စုစုပေါင်းအချိန် 27 မိနစ်
prep 15 မိ, ကွတ် 12 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 6 (1 ခွက်အသီးအသီး)

ဤသည်ဌာပနာမုသုပ်အစဉ်အလာ FODMAPs အတွက်အရပ်မြင့်သော bulgur ဂျုံနှင့်အတူလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa အဆိုပါ bulgur များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အစားထိုးစေသည်။ မသာပါကအရသာနှင့် texture အတွက်အနီးကပ်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဖိုင်ဘာနဲ့အခြားအာဟာရတို့သည်ကြီးစွာသောအရင်းအမြစ်ပါပဲ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ¾ခွက်ကို uncooked quinoa
• 1 1/3 ခွက်ကိုရေ
• အပိုင်းပိုင်းခွဲ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား,
• 3 ဇွန်းကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းသံလွင်ဆီ
• 3 ဇွန်းလတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ဇီ
• 1/4 လက်မအပိုင်းပိုင်းသို့ diced 1 ကြီးမားလတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီး,
• 1/3 ခွက်ကိုကျဲပါးလိုက်သည်ကို scallion အစိမ်းရောင်
• 1 ခွက် 1/4 လက်မအပိုင်းပိုင်းသို့သခွားသီး, peeled နှင့်အန်စာတုံးကိုခွဲ
• ½ခွက်ကိုကုန်တယ်လတ်ဆတ်သော parsley
• ½ခွက်ကိုကုန်တယ် Mint အရွက်

ပြင်ဆင်မှု

1. ဒဏ်ငွေ-ကွက်ဆန်ခါအတွင်းရှိ quinoa ဆေးနှင့်အစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်။ 2-ကွတ်ထုတ်ယူပြီးပြီနောက်ဟင်းအတွက်, ရေ, quinoa နှင့်ဆား၏¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းထည့်ပါ။ အိုးအဖုံးဖုံးပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ကြ။ တစ်ဦးမျှတည်ထားပါမှအပူကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရေအများဆုံးစုပ်ယူနှင့် quinoa မျိုးစပါးအဖြူရောင် "အမြီး" အဝါရောင် quinoa 10 မှ 12 မိနစ်, ဒါမှမဟုတ်အနီရောင် quinoa 12 မှ 14 မိနစ်ခန့်ဖေါ်ပြခြင်းသည်အထိချက်ပြုတ်။ အပူမှဖယ်ရှားရန်; အခြား 5 မိနစ်အဘို့အဖုံးအုပ်လျက်အိုးကိုစောင့်ရှောက်။ ထို့နောက်မည်သည့်ပိုလျှံရေကိုချွတ်တွေစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နှင့် quinoa ချအအေးအိုးကိုလှန်။

1. အဆိုပါ quinoa ချက်ပြုတ်နေတဲ့ကြီးမားတဲ့အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ပန်းကန်ထဲမှာ, ကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းသံလွင်ဆီ, သံပုရာဖျော်ရည်ဇီနှင့်ကျန်ရှိသောဆားအတူတကွ whisk ။ အဆိုပါအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ပန်းကန်မှ quinoa Add နှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့နှိုးဆော်။ အဆိုပါ quinoa အခါအားလျော်စွာနှိုးဆော်လောက် 15 မိနစ်အအေးဆက်လက်ကြပါစို့။
2. အေးမြအကြောင်းကိုမိနစ် 30 အထိခရမ်းချဉ်သီး, scallions, သခွားသီး, parsley, နှင့်ပူစီနံနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာမွှေပေးပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

ယူဂိုဆလားဗီးယားသံပုရာဖျော်ရည်ကိုသုံးနိုင်တယ်အစားလောလောလတ်လတ်ညှစ်ပေမယ့်အရသာအဖြစ်တောက်ပလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

¼ခွက်ကိုအနီရောင်စပျစ်ရည်ကိုရှာလကာရည်နှင့်အတူသံပုရာဖျော်ရည်ကိုအစားထိုးပါ။

optional ဖြည့်စွက်: ¾ခွက်ကို feta ဒိန်ခဲ (3 အောင်စ), ¼ခွက်ကိုခွဲအနက်ရောင်သံလွင်, ဒါမှမဟုတ်½ခွက်ကို diced အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းအကျအဆုံးများ။

ပိုပြီးဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်နဲ့ heartier သုပ်ဘို့, 15 အောင်စ add ညှစ်, ဆေးကုလားပဲ၏နိုင်ပါတယ်။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

Store ကိုစားကြွင်းစားကျန်, တင်းတင်းကျပ်ကျပ်အထိ 4 ရက်များအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာဖုံးလွှမ်းကြ၏။