ဟင်းသီးဟင်းရွက်-stuffing နွေ Rolls လန်းဆန်း

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 103

အဆီ - 4g

Carbs - 14g

ပရိုတိန်း - 4g

စုစုပေါင်းအချိန် 20 မိနစ်
prep 20 မိ, ကွတ် 0 င်မိ
စားသုံးခြင်း 6 (1 လိပ်ချင်းစီ)

အဲဒီမှာလိပ်တစ်ဦးခံစား-ကောင်းသောအစားအစာရွေးချယ်မှုများမှာပေါက်သုံးခုအကြောင်းပြချက်နေသောခေါင်းစဉ်: သူတို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တစ်ဦးချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဝတ်ပြုတက်ခြုံ, သူတို့ကကယ်လိုရီအတွက်အတော်လေးနိမ့်နေ (မည်သည့်နှစ်ဝက်အူချောင်းအဘို့အစာရင်းကိုင်မပါ), သူတို့ကအများဆုံးအရသာဘူးသီး fit ဖို့လုံလောက်တဲ့စွယ်စုံင် ။ တဦးတည်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြိုက်နှစ်သက်သည်မဟုတ်လော အခြားအဘို့ထဲကဖလှယ်။

သငျသညျအနညျးငယျသောအရာတို့ကိုအောက်မေ့သတိရလျှင်သင်တစ်ဦးအနိမ့် FODMAP နွေဦးအလိပ်, IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်ကြောင်းဦးတည်းဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအနိမ့်-FODMAP ဖြည့်ကပ်။ အဆိုပါပါဝင်ပစ္စည်းများအတွက်စာရင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးဘေးကင်းလုံခြုံဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ငါတို့သည်သင်တို့ကိုအောက်တွင်အနည်းငယ်အခြားနည်းလမ်းပေးပါ။ ဒုတိယအချက်အသေချာသင် scallions သာအစိမ်းရောင်အစိတ်အပိုင်းများကိုအသုံးပြုဖို့ပါစေ။ အဖြူရောင်အစိတ်အပိုင်းများကိုသင်ကောင်းကောင်းသူတို့ကိုသည်းမခံကြပါလျှင် IBS-ဖော်ရွေအဖြစ်မဟုတ်သည့် fructans ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏဆံ့။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ဆန်စက္ကူစာရွက်များနှင့်ပဲပိစပ်ဆော့စ်နှင့်ပတ်သက်ပြီးအလွန်အကျွံအလေးပေးကြပါဘူး။ ဆန်စက္ကူ FODMAPs အားလုံးကိုအနိမ့်သောအုံးမုန့်ညက်, ဆန်မုန့်ညက်, ရေ, နှင့်ဆား, ကနေဖန်ဆင်းတော်ဖြစ်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်ဆော့စ်အထဲတွင်ဂျုံနည်းနည်းရှိပေသော်လည်းနှင့်အညီ, ဂျုံသေးငယ်တဲ့ပမာဏများသောအားဖြင့်ကောင်းစွာဒဏ်ခံဖြစ်ကြသည်ပေါင်းကြှနျုပျတို့သညျဤစာရွက်ထဲမှာကြီးမားတဲ့ငွေပမာဏကိုအသုံးမပြုပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 2 ဇွန်းနိမ့်ဆိုဒီယမ်ပဲပိစပ်ဆော့စ်
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• minced 2 ဇွန်း scallions သာအစိမ်းရောင်အစိတ်အပိုင်းများ,
• 7 အောင်။ 1/4 လက်မချပ်သို့ဖြတ်အခိုငျအမာ tofu,
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• 1/2 သခွားသီး, ယူလနျြ
• 1/2 အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, ယူလနျြ
• 1 အလတ်စားမုန္လာဥနီ, ခြစ်
• ကျဲပါးလိုက်သည်ကို 1/4 ထောပတ်သီး,
• 18-20 လတ်ဆတ် Mint အရွက်
• ယင်းကိုအဓိကအားထားမှာဖြတ် 10-12 cilantro sprig,
• 1/2 ခွက်ကိုပင်ပေါက် (ဥပမာ Alfafa ဟာပင်ပေါက်)
• 6 အခြောက်ဆန်စက္ကူစာရွက်များ

ပြင်ဆင်မှု

သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ 1. ပဲပိစပ်ဆော့စ်, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့် scallions ပေါင်းစပ်။ အားလုံးသေချာ coated နှင့် 7-10 မိနစ်ကြာစိမ်ပါစေနေကြသည်အောင်, အရောအနှောထဲတွင် tofu ချပ်ထားပါ။

2. သင်လှီးခြင်းနှင့်အန်စာတုံးကိုသင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်လက်နက်လက်လှမ်းမမီအတွင်းသူတို့ကိုစီစဉ်နိုင်ပါတယ် marinating နေစဉ်။

3. အပူသံလွင်ဆီတစ် skillet နှင့်ဂရုတစိုက် tofu ထည့်ပါ။ 1 မိနစ်အဘို့အသီးအသီးဘက်မှာ Sears ။ လက်နက်လက်လှမ်းမမီအတွင်းအဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်မှလာမယ့်အပူနှင့်အရပ်မှဖယ်ရှားပါ။

4. နွေးရေနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ဖြည့်ပါ။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်နေရာဖြစ်လျှင်, ပန်းကန်ထဲသို့ဆန်စက္ကူစာရွက်များနှင့်ကျဆင်းလာ၏တဦးတည်းယူပါ။ ဗဟိုကိုဖြတ်ပြီးတစ်တန်းများတွင်အကြောင်းမုန္လာဥနီနှင့် Alfafa ဟာပင်ပေါက်၏ဇွန်း, 2 မှ 3 Mint အရွက်များနှင့် cilantro sprig နှင့် tofu တစ်ဦးအချပ်အတွက်သခွားသီး, ထောပတ်သီး, နှင့်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, အနည်းငယ်ချပ်စီစဉ်အကြောင်းနှစ်ခုလက်မထွက်ခွာ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာဗလာ။ ထို့နောက်တင်းကျပ်စွာစတုတ္ထဘက်ဖြတ်ပြီး wrapper လှိမ့်ချလိုက်သည်ပါဝင်ပစ္စည်းများဆီသို့ဦးတည်သုံးခုနှစ်ဖက်ခေါက်။

ဆန်စက္ကူစာရွက်များနှင့်ပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ကျန်ရှိသောနှင့်အတူ 5. ထပ်ခါတလဲလဲ။ တစ်ဦးချင်းစီနွေဦးအလိပ်အဆာ၏တူညီသောပမာဏအတိအကျမရှိပါဘူးလျှင် 6-ပွင်ရဲ့ထဲသို့ပါဝင်ပစ္စည်းများအပေါငျးတို့သပိုင်းခြားတက်ခန့်မှန်းရန်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ သူတို့ဟာတစ်ခုခုကိုလမ်းအရသာဖြစ်လိမ့်မယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများလူစားထိုးနှင့်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

သငျသညျအထဲကဖလှယ်သို့မဟုတ်အထက်ပါဝင်ပစ္စည်းများအတွက်ကိုခေါ်မယ့်အရာကို add ချင်ပါတယ်လျှင်သင်အနိမ့်-FODMAP ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆာအနည်းငယ် options များရှိသည်။

အစိမ်းရောင်ပဲပေါင်း, ဖျက်စီးရမဲ့ ဂေါ်ဖီထုပ် (တစ်ထိုင်တည်းအထိ 1 ခွက်ထွက်လာပါတယ်လက္ခဏာတွေရှောင်ရှားဘို့အများအားဖြင့်စိတ်ချရ), လတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်း (ကမွှေးနှင့်အရသာရွေးချယ်မှုသည့်အခါရာသီအတွက်), မုန်လာဥ, နှင့် zucchini အားလုံးကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်။

Tofu ဒီမှာအလင်းပရိုတိန်းရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစားအသားနှင့်သင်၏လိပ်ဖြည့်ဖို့ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ leanest ရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာ? တူညီသောပဲပိစပ်ဆော့စ်အရောအနှောအတွက်မြေပြင်ကြက်ဆင် sauteed အတွက် marinated အဆိုပါ tofu ။ ပုစွန်အဖြစ်ကောင်းစွာအရသာ (နှင့်ပိုပြီးရိုးရာ) ဖြစ်လိမ့်မည်။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

ဒါကြောင့်စီမံခန့်ခွဲရန်စေးကပ်ခြင်းနှင့်ခက်ခဲရနိုင်အတိုင်း, သင်တို့၏အလုပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအားမရရှေ့တော်၌ထိုဆန်စက္ကူလိပ်ကိုပယ်ပူနွေးသောရေယိုကြကုန်အံ့။

သငျသညျလေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုမြေပဲထောပတ်, လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုပဲပိစပ်ဆော့စ်, 1/2 ဇွန်းဆန်ရှာလကာရည်, 1/4 ခွက်ကို minced cilantro အရွက်, 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြစ်ဂျင်းနှင့်ဖွဲ့, တစ်ဦးမြေပဲ-based နှစ်ငံပြာရည်သို့, ဤနွေဦးလိပ်နှစ်နိုငျသညျ, 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းထုံးဖျော်ရည်နှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ-အားလုံးနိမ့် FODMAP ပါဝင်ပစ္စည်းများတစ်ဦးဖြစ်တော့သင့်လျော်သောအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အရွယ်အစားအတွက်ခံစားရသောအခါ။

ပိုကောင်းသေး, တနင်္ဂနွေဒီတစ်သုတ်တက်ရိုက်များနှင့်အတူအနည်းငယ်နေ့ရက်ကာလအဘို့ကိုခံစား နေတဲ့အလင်းဟင်းချို သို့မဟုတ်သုပ်။