အားကစားသမားများအဘို့အ Glute Activation စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျဆိုပါက ထိုနေ့၏အများကြီးထိုင် , သင်အားနည်းနေ glutes, ရှိစေခြင်းငှါ တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ များနှင့်တင်းကျပ်စွာ တင်ပါးဆုံရိုး flexors ။ သင့်ရဲ့ backside လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာစနစ်တကျပစ်ခတ်ရရန်ဤ glute activation program ကိုသုံးပါ။

သင့်ရဲ့ glutes ၏သင့်လျော်ပါဝင်ပတ်သက်မှုတိုးမြှင့်ဖို့, သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ဒီအခြေခံ glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်ဆောင် နွေးတက် , သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်လျက်ပြီးနောက်။

1 - က Hip Flexor နှင့် Psoas Stretch

အဆိုပါ glute activation လေ့ကျင့်ခန်းသို့စတင်ခင်မှာ, သင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်သည်သင်၏ glutes ပစ်ခတ်ရန်ရစဉ်အခါ, တင်ပါးဆုံရိုး flexors တားစီးကူညီရန်ဒီနှေးကွေး, ငြိမ်တင်ပါးဆုံရိုး flexor လမ်းပိုင်း, အထူးသဖြင့်အစွမ်းထက် psoas ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုပါ။

ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ

1. တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်နှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောဒူး drop ။
2. ရှေ့ဆက်ဆင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ တစ်ဦးကသင်၏ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လမ်းပိုင်း, တင်ပါးဆုံရိုး, ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်ခံစားရတယ်။
3. , 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကန့်သတ်အပေါ်မှာအခြေခံကဒီလမ်းပိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ခြေကျင်း-မများ၏ရှေ့မှောက်၌ကျော်သို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေနိုင်ပါတယ်။

2 - တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမဦးဆုံးနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့ glutes ပစ်ခတ်ရန်ရရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုအသေးစားနှင့်ပစ်မှတ်ထားဖြစ်တယ်, ဒါနှေးကွေးသွားနှင့်သင်သည်သင်၏ glutes ခံစားရပါလိမ့်မယ် "နှိုးထ။ "

ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကွေးခြေပြားချပ်ချပ်, သင့်နှစ်ဖက်အားဖြင့်သင့်လက်နှင့်သင့်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင်၏ခြေကိုသင့်ဒူးထောကျအောကျတှငျရှိသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။
3. သင့်ရဲ့ပခုံးဖို့သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်သင့်တင်ပါးကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
4. သင့်ရဲ့ core ကိုညှစ်ပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ဒူးကိုသင့်ရဲ့ပခုံးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ်တစ်စက်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်လျှော့ချ။

ခက်ခဲသည့် glutes ကျုံ့နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ သငျသညျသူတို့အပျော့နေဖို့သေချာအောင်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုနေရာချဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

သင်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ရန်အဖြစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်တံတားအနေအထားကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်စတင်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာမှားယွင်းနေအနေအထားမဟုတ်တော့သွားကြဖို့ထက်တစ်ဦးတိုတောင်းအချိန်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုင်ထားမှပိုကောင်းတယ်။

3 - Quadruped က Hip တိုးချဲ့မှု

သင့်ရဲ့ glutes နိုးထဖို့, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါ glutes ခွဲထုတ်ခြင်းနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပါဝင်ပတ်သက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်ကြောင့် (ဆင်းရင်ဆိုင်ရ) မဟုတ်ဘဲကျရောက်နေတဲ့တင်သောထက် quadruped အနေအထားအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ

1. (သင့်လက်ဒူးထောက်) တစ်ဦး quadruped အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ကျောရိုးတည်ငြိမ်ရန်သင့် ABS ကျုံ့။
3. လက်ဝဲ glute စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်ပါ။ သင်ကစာချုပ်ချုပ်ဆိုသေချာပါစေရန်သင့် glute ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုနေရာချဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
4. ဒူးမှာ 90 ဒီဂရီကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တဖြည်းဖြည်းလက်ဝဲခြေထောက်ကိုချီ။
5. လက်ဝဲပေါင်မြေပြင်နှင့်အတူနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
6. တဖြည်းဖြည်းနိမ့်စတင်အနေအထားနှင့်ဘေးထွက်လျှင် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
7. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့, သင့်ဒူးနောက်ကွယ်မှသေးငယ်တဲ့ dumbbell နေရာသို့မဟုတ်တစ်ဦးခြေကျင်းအလေးချိန်ထည့်ပါ။

4 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျအခြေခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ပါတယ်ပြီးနောက်သင်တစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြောင်းရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။

ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ

1. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်းကွေးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုသင့်ရဲ့ဒူးထောကျအောကျတှငျရှိသညျ။
2. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းပခုံးဖို့သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်သင့်တင်ပါးကိုချီ။
3. သင့်ရဲ့ကြီးပြင်းထွင်ထားတဲနှင့်အဆင့်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ်တစ်စက် အကယ်. အားကောင်းဖြစ်လာသည်တိုင်အောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်ခြေထောက်နေရာနှင့်တစ်ဦးကို double ခြေထောက်တံတားလုပ်ပါ။
4. 10 စက္ကန့်နဲ့အနိမ့်အဘို့နေရာချပေးဖို့ကိုင်ထားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအဆင့်ကိုတင်ပါးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါဟာမှားယွင်းနေအနေအထားမဟုတ်တော့သွားကြဖို့ထက်တစ်ဦးတိုတောင်းအချိန်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုင်ထားမှပိုကောင်းတယ်။

သင်ဤအနေအထားကိုင်ထားမနိုင်လျှင်, အခြေခံမှပြန်လာ တံတားလေ့ကျင့်ခန်း အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပွီးနောကျတစျခု-ခြေထောက်တံတားမှတိုးတက်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင်တော့ဘူးအနေအထားကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ်သင်အကူးအပြောင်းမတိုင်မီတစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာရုတ်သိမ်းရေးနှင့်လျှော့ချ၏ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

5 - ဘေးထွက်လဲလျောင်းက Hip ပြန်ပေးဆွဲ (Clam လေ့ကျင့်ခန်း)

glute activation များအတွက်ပထမသုံးလေ့ကျင့်ခန်းအထူး gluteus maximus, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုစဉ်အတွင်းချုပ်တစ်ပန်းပစ်မှတ်ထား။ ဒါဟာလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်တင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်လည်ပတ်စဉ်အတွင်းမီးသော gluteus medius ။ အဆိုပါ glute medius ခွဲထုတ်ရန်, Clam စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။

ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ

1. သင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, ကွေးနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေနဲ့ 30 ဒီဂရီမှတင်ပါးကွေး။
2. နေဆဲသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ထိထိမိမိနှင့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ glute medius စာချုပ်ချုပ်အားဖြင့်သင့်ဒူးတို့ကိုဖွင့်လှစ်။ ဤသည်အလွန်နှေးကွေးအသေးစားနှင့်ပစ်မှတ်ထားလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။
3. ကလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းပစ်ခတ်ကြောင်းသေချာစေရန် (ကိုယ့်ကိုအောက်တွင်နှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနောက်ကွယ်မှ) သင့် gluteus medius ပေါ်တွင်သင်၏လက်ချထားပါ။
4. လှုပ်ရှားမှုဖြည်းဖြည်း 10 ကြိမ်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်မှ 15 ပြန်လုပ်ပါ။