သင့်ရဲ့နွားသငယ်အဘို့အ 3 လြယ္ကူဆန့်

နွားသငယ်ကိုကြွက်သား (gastrocnemius) ကဒူးအောက်ကခြေထောက်, ၏နောက်ကျောပေါ်မှာတည်ရှိကြီးမားတဲ့ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ဖနောငျ့အရိုးမှနွားသငယ်ကိုကြွက်သားဆက်သွယ်သောရွတ်အဆိုပါ Achilles ရွတ်အဖြစ်လူသိများသည်။ ဘယ်အချိန်မှာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားကန်ထရိုက်ကခြေသည် "plantar flexes" ဒါမှမဟုတ်ခြေချောင်းထောက်ပြသည်။

နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ, ကြွက်သားသို့မဟုတ်များ၏အန္တရာယ်တင်းကျပ်စွာဖြစ်လာသည့်အခါ Achilles ရွတ်မျက်ရည် နှင့်ဒဏ်ရာတိုး။

တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ plantar fasciitis, ခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း, ဒါမှမဟုတ်သင်၏ခြေကိုများနှင့်ခြေကျင်းကိုထိခိုက်သောအခြားအခြေအနေများအတွက်ကိုလည်းပတ်သက်သည်ဟုယူဆရစေခြင်းငှါလျှင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားချောင်းဆိုးနဲ့ Charlie သည်မြင်းနွားသငယ်ကိုဆန့်နှင့်အတူအောင်မြင်စွာကုသနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ anterior tibialis ကြွက်သားအတွင်းရှိခြေလျင်တစ်စက်သို့မဟုတ်အားနည်းချက်ရှိပါကသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေကိုလည်းတင်းကျပ်စွာဖြစ်လာပေမည်။ ဤအကိစ္စတွေကြောင့်တင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။

သင်သည်မည်သည့်အနိမ့်စှပြဿနာရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပြီးနောက်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုကြည့်ပါ။ သူတို့ကသင့်ရဲ့အခြေအနေတစ်ခုတိကျရောဂါအားတင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေသည်သင်၏ပြဿနာကိုဖြစ်ပေါ်စေမည်အကြောင်း, လျှင်ဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစနစ်တကျသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြနိုင်ပါ။

ရဲ့တချို့လွယ်ကူသောပို်ပြန်လည်သုံးသပ်ရန်စို့ တင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ ။ မည်သူမဆိုလုပ်ဖို့အဘို့ဤအပို်လွယ်ကူသောဖြစ်သင့်ပါ - သင်မယ့်ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူဖြစ်ဖို့မလိုပါ။ ၏သင်တန်း, ဒီမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်ကိုတွေ့မြင်ရန်သေချာစေပါ - သို့မဟုတ်အခြား - အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။

လမ်းပိုင်းနံပါတ် 1: အဆိုပါ Runner ရဲ့လမ်းပိုင်း

1. နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်ရနှင့်ဝေးကနေ 12 လက်မရပ်တယ်။
2. ကြမ်းပြင်နှင့်သင့်နောက်ဘက်ဒူးဖြောင့်အပေါ်အပြားနှစ်ခုလုံးကိုခွကေိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
3. သင်တိုးချဲ့ခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားအတွင်းတင်းမာမှုခံစားရသည်အထိထိုအုတ်ရိုးဆီသို့အမှီ။ (သင်ထောက်ခံမှုများအတွက်မြို့ရိုးပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။ )

1. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
2. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

လမ်းပိုင်းနံပါတ် 2: အဆိုပါထိုင်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း

• ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
• ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုဒမုတ်ဖမ်းပြီး။
• တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုသင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်ခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်း Pull
• 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
• အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

လမ်းပိုင်းနံပါတ် 3: ထားသောပုဝါနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း

အဆိုပါ သုတ်ပဝါနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. ပဝါသို့မဟုတ်တစ်သိုင်းကြိုးရယူပါ။
2. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခြေထောက်များထွက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
3. တဦးတည်းခြေဘောလုံးကိုန်းကျင်ထားသောပုဝါခြုံ။
4. ညင်ညင်သာသာသင်၏မျက်နှာကိုမျက်နှာသို့တက်ဒါကြောင့်သင့်ခြေချောင်းများနှင့်ခြေကျင်း Flex ထားသောပုဝါဆွဲထုတ်။
5. 10 မှ 15 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
6. အခြားနွားသငယ်အဘို့အပြန်လုပ်ပါ။

ကိုသတိရပါ, သင်သာသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်သည့်အခါဆွဲအနည်းငယ်ခံစားရသင့်တယ်။ သငျသညျပြင်းထန်သောနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်သင်စနစ်တကျဆန့်နေကြသည်ကိုသေချာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်နှင့်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ် PT နဲ့စစ်ဆေးပါ။

သငျသညျလုံခြုံစွာနေ့ရက်တိုင်းသည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအကြိမ်ပေါင်းများစွာဆန့်နိုင်။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေတင်းကျပ်စွာလာပြီဖြစ်ကြောင်းနှင့်တူခံစားမိတိုင်း, သူတို့ကိုချောင်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခံစားသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့တစ်ဦးအမြန်လမ်းပိုင်းပေးပါ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေနှင့် Achilles '' ရွတ်ဆန့်သည့်အခါသုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးကိုအကြိမ်ရေကိုပြောပြနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်တင်းကျပ်စွာအောက်ပိုင်းစှထပ်တလဲလဲ strain ဒဏ်ရာများထဲမှအကြောင်းမရှိစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပုံမှန်ရွေ့လျားတားဆီးထားတဲ့ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာမကျန်းရှိပါကသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေတိုးတက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နောက်ကျောအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမနာကျင်မှုနှင့်အတူပုံမှန်အားဖြင့်ရွေ့လျားရနိုငျသညျ။