အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးကအရမ်းဖြစ်ပါတယ် ပြေးသမားမှအကျိုးရှိသော အဖြစ်မည်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ခြင်း။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းသို့အလေးချိန်-ရုတ်သိမ်းသို့မဟုတ် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ဖို့ကောင်းပါတယ်။ သင်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အတူတူပင်နေ့၌ကြောင့်ပထမနှင့်ဒုတိယရုတ်သိမ်းရေး, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန် running လုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏လျှင် run နိုင်ပါတယ်ရှိမရှိစဉ်းစားမိပေမည်။
အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း၏ပမာဏနှင့် Cardio အကြံပြု
cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးများအတွက်အကြံပြုချက်များများသောအားဖြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရက်ပေါင်းထက်ပိုပြေးနေ့ရက်ကာလ၌ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မယ်။ ဒါဟာအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောရွရွပြေး) ၏ 150 မိနစ်ဒါမှမဟုတ်ပြင်းထန်တဲ့-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (ပြေး) ၏ 75 မိနစ်နှင့်အတူထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်း cardio လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများအားဖြင့်အကြံပြုပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးရက်ပတ်လုံးခံရဖို့အကြံပြုသည်။
အပြေး Plus အားအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက် running နှင့်အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးလျှင်, သင်တူညီတဲ့နေ့၌ထက်အခြားရက်အစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်သင်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးချင်တယ်ဆိုရင်သင်ကတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်သင့်ကြောင်းတစ်ကျယ်ပြန့်ကျင်းပယုံကြည်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီမြင်ကွင်းကိုအချို့သောသုတေသနသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဆန့်ကျင်သက်သေအထောက်အထားအဖြစ်ကောင်းစွာရှိပါတယ်။ ရောထွေးသက်သေအထောက်အထားများနှင့်အတူ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းခွဲထုတ်သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက် bodybuilding ဖြစ်ပါတယ်မဟုတ်လျှင်လိုအပ်ခံရဖို့အလားအလာမရှိပါ။
အပြေးနှင့်အစွမ်းသတ္တိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ sequence
တချို့ကသုတေသနလေ့လာမှုများသင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းထိုကဲ့သို့သောပြေးအဖြစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ပါဝါအတွက်ငယ်ရွယ်သောလူတို့အဘို့အဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်ရှိကွောငျးကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သို့သော်လေ့လာမှုများ၏သုံးသပ်ချက်ကပိုကောင်းတဲ့သက်ကြီးရွယ်အိုလူတို့သညျအဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်အချို့လေ့လာမှုများ၌တွေ့ပေမယ့်, ခွန်အား၌လာဘ်တိုးမြှင့်ဖို့, ပထမဦးဆုံးပြီးတော့ cardio အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့အဘို့အတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပထမဦးဆုံးအပြေးပြုပါသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးသင့်တယ်ရှိမရှိသောသင်-သင်နှင့်အတူစတင်သင့်တင်ဖို့အရေးအပါဆုံးဖြစ်သည့်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်မူတည်ပါသည်။ သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့တစ်ပြေးသမားမှန်လျှင်, သင့်အာရုံကိုသင်ပထမဦးဆုံးအဖွင့်သင့်ပါတယ်ဒါကြောင့်, နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းရန်ဖြစ်ပါသည်။
ဒုတိယအချက်မှာပထမဦးစွာနဲ့ဓာတ်လှေကားအလေးချိန် Run ဖို့အကြောင်းပြချက်
အပြေးသမားကိုပထမဆုံး run သင့်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုမှာသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများ (ရရှိနိုင်ပါသည်လောင်စာ) အမြင့်မားဆုံးဖြစ်သည့်အခါသင့်ရဲ့ပြေးပိုပြီးထိရောက်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ပထမဦးဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုရထားလျှင်, သင်ကြောင်းစွမ်းအင်အချို့ကိုပျက်ဆီးလိမ့်မယ်, သင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမတိုင်မီသို့ပွေးလေ၏လျှင်သင်အများဆုံးဖွယ်ရှိသငျသညျတတျနိုငျသသကဲ့သို့ရှည်လျားသို့မဟုတ်ခက် run လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးသင်ပထမဦးဆုံးလွှင့်လျှင်သင့်ထက်ပိုပြီးစုစုပေါင်းကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သူတို့တစ်တွေ Pre-ပြေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session တစ်ခုကနေ fatigued မည်မဟုတ်ပါဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ကပထမဦးဆုံးအဖွင့်ဆိုပါကလူအများစုရှည်နှင့်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာ run နိုင်ပါလိမ့်မည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကပါပဲ။
သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာလည်းအချို့သော Post-run ကိုဆန့်လုပ်ဖို့အကောင်းတစ်ဦးဆိုတဲ့သတိပေးချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချို့နှင့်အတူ finish ကိုတဆင့်သွားနိုင်ပါတယ် ပို် , သင် a nice, မျှမျှတတယလေ့ကျင့်ခန်းရှိခဲ့နဲ့တူခံစားပြီးအောင်လုပ်ပါ။
> Sources:
> Cadore EL, Izquierdo အမ်တစ်ပြိုင်နက်ကြွက်သားခွန်အားတန်ခိုး, အလုပ်လုပ်တဲ့စွမ်းရည်များနှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးအမြတ်ပိုကောင်းအောင်ဘယ်လို: update တစ်ခု။ ခေတ်။ 2013; 35 (6): 2329-2344 ။ Doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x ကို။
> Chtara M က, Chaouachi တစ်ဦးက, Levin GT ကို, et al ။ ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးရေးအပေါ်တပြိုင်တည်းခံနိုငျရညျနှင့်တိုက်နယ် Resistance သင်တန်းအဆက်မပြတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2008; 22 (4): 1037-1045 ။ Doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419 ။
> လက်ရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm ။
> Makhlouf ငါ Castagna ကို C, Manzi V ကို, Laurencelle L ကို, Behm DG, အရှေ့အနောက်စီစဉ်အစွမ်းသတ္တိ၏ Chaouachi အေ Effect နဲ့ခံနိုငျရညျသင်တန်းလူငယ်အမျိုးသားဘောလုံးကစားသမားပါ။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2016; 30, (3): 841-850 ။ Doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164 ။
> Murach Ka, Bagley JR ။ တပြိုင်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းနှင့်အတူအရိုးကြွက်သား: တစ်ခုနှောက်ယှက် Effect များအတွက်ဆန့်ကျင်အထောက်အထား။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2016; 46 (8): 1029-1039 ။ Doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y က။