Feta Omelette Roulade

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 388

အဆီ - 27g

Carbs - 10g

ပရိုတိန်း - 26g

စုစုပေါင်းအချိန် 27 မိနစ်
prep 7 မိနစ်, ကွတ် 20 မိ
စားသုံးခြင်း 1

တစ်ဦးကကောင်းကောင်းမျှမျှတတနံနက်စာထုပ်ပိုးပြီးကျန်းမာရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်, သို့သော်သင် FODMAPs မြင့်မားနေတဲ့ဂျုံ-based tortilla သညျးမခံနိုငျလြှငျ, ကဖွယ်ရှိ IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်ပါလိမ့်မယ်။ အဘယ်ကြောင့်နံနက်ယံ၌ဖောင်း, လေချဉ်တက်ခြင်းနှင့်အလွန်အကျွံဓာတ်ငွေ့ပထမဦးဆုံးအရာနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်? သင့်ရဲ့မနက်စာမသက်မသာခံစားမဟုတ်, သရုပ်ြပငျသညျစွန့်ခွာဖို့ရည်ရွယ်သည်။

အဲဒီအစားကြက်ဥနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သင်၏ထုပ်ပိုးပြီး stuffing ၏, သင့်ကြက်ဥသို့သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုလှိမ့်စမ်းပါ။ ဤသည် omelette roulade တွင်နေ့လည်စာသည်အထိအပြည့်အဝငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့လုံလောက်တဲ့ပရိုတိန်း (25 ဂရမ်) ကိုထောက်ပံ့ပေးနှင့်သင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အမှိုက်ပုံဝတ်ပြုပေးပြီးနံနက်ယံ၌ပထမဦးဆုံးအရာ greens, အရာတစုံတခုကိုမျှ FODMAPs မြင့်မားများမှာ (ကရိုးရာ omelette တှငျတှေ့မှိုနှင့်ကြက်သွန်နီထင် ) ။ ဒါဟာအစတစ်နို့ထုတ်ကုန်ပေမယ့်, သင်လက္ခဏာ-အခမဲ့ခံစားရန်အဘို့အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း FODMAPs အတွက်လုံလောက်အောင်အနိမ့်သော feta ဒိန်ခဲ, ပါရှိပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 3 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ
• 1 ဇွန်း unsweetened ဗာဒံနို့
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းငရုတ်ကောင်း
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနနွင်း
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဇီ
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း paprika
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• 1/4 ခွက်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ arugula အရွက်
• 1/4 ခွက်ကို feta ဒိန်ခဲအကျအဆုံးများ
• 1/2 အလတ်စားမုန္လာဥနီ, ယူလနျြ
• 1/4 ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, မည်သည့်အရောင်ယူလနျြ
• 1/4 သေးငယ်တဲ့ zucchini, ယူလနျြ

ပြင်ဆင်မှု

သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ 1. , ကြက်ဥ, ဗာဒံနို့, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်နံ့သာမျိုးကိုပေါင်းစပ်။ ကောင်းစွာပေါင်းစပ်သည်အထိရိုက်တယ်။

2. အပူ 5 မှ 10 စက္ကန့်အလတ်စားအပူကျော် 10 လက်မအရွယ် Non-ချောင်းကိုဒယ်အိုးသို့မဟုတ် skillet အတွက်သံလွင်ဆီ။

3. အညီအမျှကြက်ဥအရောအနှောကိုလောင်း။ Cook က 3 မှ 5 မိနစ်အလတ်စားအပူကျော်ဖုံးလွှမ်း, သို့မဟုတ်သင်အလွယ်တကူတစ် spatula သုံးပြီး omelette လှန်နိုင်ပါတယ်အထိပါပဲ။ တစ်ဝက် Flip နှင့်အခြားဘက်မှာအခြား 2 မှ 3 မိနစ်ချက်ပြုတ်။

4. တဲ့အခါမှာအဆင်သင့်, အပူထဲကနေဖယ်ရှား, လုံးဝအကြောင်းကို 10 မိနစ်အအေးကြကုန်အံ့။ သင်သည်သင်၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအထိဖြတ်ဖို့ဒီအချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။

5. အအေး omelette အပေါ် arugula ရွက်စီစဉ်ထားပါ။ ထိပ်ပေါ်မှာ feta ဒိန်ခဲဖြန်း, ထို့နောက်အလယ်တန်းနှင့်နှစ်ဖက်လျှောက်တွင်မုန်လာဥနီ, ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့် zucchini စီစဉ်ပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူကိုလှိမ့ဘို့အချည်းနှီးသောတဦးတည်းအဆုံးကနေနှစ်လက်မချန်ထားပါ။

6. တစ်ချိန်ကရှင်းပြီအောက်အစွန်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, အ omelette လှိမ့်ပုံ။ ဝက်အတွင်း Cut နှင့်ပျော်မွေ့!

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

ကြက်ဥထုပ်ပိုးပြီးသူ့ဟာသူများအတွက်အမွှေးအကြိုင်ပရိုဖိုင်းကိုစွယ်စုံဖြစ်တယ်, ဒါကွဲပြားခြားနားသောသူတို့ကိုဖလှယ်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ ဇီဥပမာ, အရှေ့အလယ်ပိုင်းကန် add, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုသော herby အရသာများအတွက်ပင်စိမ်း, oregano, ဒါမှမဟုတ်စမုန်ဖြူကြိုးစားနိုင်ပါ။

အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆာလည်းအတော်လေးစွယ်စုံနေသမျှကာလပတ်လုံးသင် IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုရှေးခယျြကဲ့သို့ဖြစ်၏။ FODMAPs အတွက်အနိမ့် alternate options များပင်ပေါက်, အစိမ်းပဲ, parsnips, အာလူး, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, မုန်လာဉဝါများနှင့်မုန်လာဥများပါဝင်သည်။ ကြက်သွန်နီနှင့်မှိုများကဲ့သို့တူညီသည့်အ omelette ပါဝင်ပစ္စည်းများ FODMAPs-မှိုများတွင်ပိုမိုမြင့်မားများမှာကြက်သွန်နီအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း fructans ပမာဏများကိုစဉ်တာဝန်ထမ်းဆောင်နှုန်း mannitol ပမာဏပါဝင်ပါတယ်။

သင်သည်ထိုသူတို့ပြန်လည်ထိတွေ့ပေါ်လွင်လာဒါမှမဟုတ်သူတို့ကသင်၏ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်သည်ကိုသင်တို့သိကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်ထိုအသုံးပြီးနှင့်အတူသတိထားရလိမ့်မည်။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

ကြက်ဥအရောအနှောကိုလောင်းခင်မှာတစ်ခုလုံးကိုဒယ်အိုးကပ်ထံမှ omelette ကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက် greased ဖြစ်ပါတယ်သေချာပါစေ။ သင်တစ်ဦးအများကြီးပိုကြီးတဲ့ဒယ်အိုးအသုံးပြုနေလျှင်, omelette သင်ကလှိမ့်ချလိုက်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါအမြန်ပေးပို့ခြင်းများ၏အခွင့်အလမ်းကိုတိုးမြှင့်, ပိုမိုပါးလွှာခြင်းငှါထွက်စေခြင်းငှါသတိပြုပါ။

ထိုအ omelette roulades သာနံနက်စာများအတွက်နေသောပြောပါတယ်? ထက်ဝက်လိပ် Save နှင့်အတူတွဲ quinoa တစ်ခုသို့မဟုတ်ပြည့်စုံမျှတတဲ့နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာ buckwheat သို့မဟုတ်ဆန်ကဲ့သို့အခြားသောအနိမ့်-FODMAP ဘောဇဉ်။