Pilates ဖျာအလုပ် ရှည်ရှည်ပိန် dancer ခြေထောက်ပနျးပုထုင်း၏ထူးခြားတဲ့စွမ်းရည်များအတွက်ကျင်းပခြင်းဖြစ်သည်။ ဘေးထွက်ခြေထောက်စက်ဝိုင်းအတိအကျကြောင်းပြီးမြောက်ပေမယ့်လည်း, တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်။
အသေးစား Circles Perform လုပ်နည်း
သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်သင်၏ဘက်မှာမုသားသင်၏လက်ကိုအပေါ်ကိုတက်ထို့ပြင်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖျာပေါ်တွင်သင်၏အခမဲ့လက်ချထားပါ။
ခြေထောက်သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးချွန်ထက် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာထွက်ငေါနှင့် stacked စတင်ဖို့, အခြားပေါ်ကနေတဦးတည်း။ နှင့်တက်သင့်ရဲ့ခါး Pull ့အောက်ခြေတဦးတည်းအထက်ထိပ်ခြေထောက်မြှင့်။
သင့်ရဲ့အောက်ခြေခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ 10 အသေးစားစက်ဝိုင်းဆွဲပါ။ သင်ရုံချင်းစီတော်လှန်ရေးနှင့်အတူအောက်ခြေခြေကျင်းအတိတ်ဖနောငျ့နိန်လျှင်အဖြစ်ခြေထောက်လှည့်ပါ။ အရွယ်အစားသေးငယ်ပြီးသပ်သပ်ရပ်ရပ်နှင့်ကိုက်ညီတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်စက်ဝိုင်းထားပါ။ ကိုလက်စသတ်သောအခါအ Pause များနှင့်ရှေ့ခြေထောက်နောက်ကွယ်မှဖို့ခြေထောက်ရွှေ့။ အောက်ခြေဖနောင့်အတိတ်ဤအချိန်နိန်တစ်ဦးအပိုဆောင်း 10 စက်ဝိုင်းပြန်လုပ်ပါ။
Form ကိုစစ်ဆေးမှုများ: သင့်စက်ဝိုင်းခြေထောက်ပြင်ပမှလှည်ရပါမည်။ သောခြေထောက်ဒူးနှင့်ကောင်းကင်ပြာဆီသို့ဦးတည်အထက်သို့ facing Shin အတူထွက်လှည့်နေသည်ကိုဆိုလိုသည်။ အဆိုပါဒူးသော့ခတ်ဘဲ, ရှည်လျားချောင်ဖြစ်ပြီး, ခြေလည်းရှည်လျားချောင်ဖြစ်ပါသည်, flexed မဟုတ်ပါဘူး။
သင်ဤမရှိတော့သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖျာမှသင်၏လက်ကိုဖယ်ရှားနှင့်သင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာကယူပြီးအားဖြင့်အခက်အခဲတက်ကန်နိုင်ပါတယ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည်ခံစားရပြီးတာနဲ့: စိန်ခေါ်မှုကဆက်ပြောသည်။
ဒီအနေအထားအတွက်ထိန်းချုပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်တာပိုခက်ပါလိမ့်မည်, သို့သော်သောစိန်ခေါ်မှုပါပဲ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာအားကောင်းတဲ့ Hold နှင့်မည်သည့်ပုံစံအပြောင်းအလဲလုပ်န်းကျင်ကိုရှောင်ရှား။
ငါကဘယ်မှာခံစားရသင့်သလဲ သငျသညျအသေးစားနှင့်တင်းကျပ်စွာနှင့်သွက်ဝိုငျးနေတယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းနှင့်သင့်ပခုံး၏အပြင်ဘက်တွင်ချဒီခံစားရသင့်တယ်။ 10 စက်ဝိုင်းလမ်းတိုင်းအလုံအလောက်မပါရှိလျှင်, 15 မှ 20 လမ်းတိုင်းစမ်းပါ။
အကြီးစား Circles ဖျော်ဖြေ
သင်ကြီးမားတဲ့စက်ဝိုင်း, ဒါမှမဟုတ်အဘယ်အရာကိုကျွန်ုပ်တို့ Rond က de တော်ဝင်ဖုန်းခေါ်ဘွဲ့ရနိုငျသေးငယ်တဲ့စက်ဝိုင်းမှတိုက်ရိုက် Moving ။
သင်တို့နှင့်အတူအငယ်လေးစက်ဝိုင်းလုပ်ခဲ့တယ်အတိအကျအဖြစ်ကိုစတင် ဖျာပေါ်တွင်တဦးတည်းလက် နှင့်ပဲအောက်ခြေခြေထောက်အထက်တိုးမြှင်ထိပ်ခြေထောက်။ သင်တစ်ဦးမြင့်မားသောကန်ထဲမှာသင်တို့ရှေ့ခြေထောက်ကန်ခံခဲ့ရသော်လည်းအဖြစ်သိမ်းကျုံးရွေ့လျားမှုအတွက်ရှေ့ဆက်ပြီးခြေထောက်သယ်။ ဘေးထွက်မှ up ပြုလုပ်သယ်ဆောင်ဂရုတစိုက်ထို့နောက်ခဏအဲဒီမှာကကိုင်ထားသည်။ သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောသင်၏အတစ်ခုလုံးကိုခြေထောက်တက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သင်၏ခြေကိုသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းပခုံးနောက်ကွယ်မှဆင်းသက်ဖို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှ-သငျသညျမှာ Pause ။
Next ကိုသင်ရောက်ရှိနှင့်အနိမ့်နှင့်တာရှည်ချ lengthening နောက်ကွယ်မှခြေထောက်သယ်။ တူညီတဲ့ဦးတည်ချက်အတွက်ဒီကြီးမားတဲ့စက်ဝိုင်းသုံးကြိမ်ထပ်မျှော်ခြေထောက်လွှဲ။
Form ကိုစစ်ဆေးမှုများ: အဆိုပါခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကဒီမှာသေချာပေါက်လှည်မဟုတ်ပါဘူးဒါပေမယ့်နေဆဲသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလွန်ခက်ခဲပါတယ်။ သင်ကခြေထောက်ရှေ့ဆက်အခါပြန်လဲခြေထောက်ပြန်အခါ forward ပြုလုပ်ပေးဖို့သွေးဆောင်ခံရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျခက်နှင့်အဆင့်မြင့်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်လွတ်မြောက်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့ပင်စည်တည်ငြိမ်အပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
Added စိန်ခေါ်မှု: သင်မှန်မှန်ခံစားရတပြိုင်နက်, ဖျာမှသင်၏လက်ကိုဖယ်ရှားနှင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုစိန်ခေါ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှထားပါ။
တစ်ဦးအပိုဆောင်းစိန်ခေါ်မှုအဖြစ်, သင်ခြေထောက်စက်ဝိုင်း reverse နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျောမှာစတငျနှင့်ခြမ်းမှတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောခြေထောက်မြှင့်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့သင်အိမ်ရှေ့မှလုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောကြောင့်သယ်ဆောင်။ ဒီပြောင်းပြန်ဦးတည်ချက်အတွက် 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ငါကဘယ်မှာခံစားရသင့်သလဲ သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းထိပ်ခြေထောက်တက်နှင့်အထူးသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ် gluteal ကြွက်သား၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်မှာဤခံစားရသင့်တယ်။ ဒါဟာထိပ်တန်းခြေထောက်၏ quadriceps ကြွက်သားအတွက်နှစ်ဦးစလုံးအတွင်းပေါင်နှင့်ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့နက်ရှိုင်းသောလမ်းပိုင်းခံစားရရန်အဆန်းတော့မဟုတ်ပါဘူး။
တချို့ကအလေးချိန် Add
သငျသညျ, သင့်ခုခံတက်ကန်သင့်ရဲ့လေသံကိုတိုးမြှင့်, သင်၏ technique ကိုတိုးချင်လျှင်, အခြို့ခြေကျင်းလေးဖြည့်စွက်စဉ်းစားပါ။
ကျနော်တို့ခြေကျင်းနှုန်း 1 မှ 3 ပေါင်အကြံပြုပါသည်။
အလေးချိန် overdo မထားပါနဲ့။ အဆိုပါခြေကျင်းအလွန်ပူးတွဲမှအခွန်သေးငယ်တဲ့ဝန်အောင်အလွန်ဝေးတင်ပါးကနေဖြစ်ပါတယ်။ စမ်းသပ်ခြင်းခြေကျင်းအလေးတစ်စုံနှင့်အတူအထက်ပါစီးရီးမောင်းနှင့် Pilates မီးလောင်ခံစားရတယ်။