5 လြယ္ကူစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူတစ်ဂရိတ် Pilates Warmup Get

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီရေးစင်တာနှင့် align

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသင်တို့မျက်မှောက်များ၏အရည်အသွေးအသိအမြင်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းပြင်ဆင်မှု ။ ဤရွေ့ကားငါး ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း ဟာအပေါ်တည်ဆောက် Pilates အခြေခံ ။ သူတို့ကသင်တစ်ဦးထက်ပိုသောမျက်နှာသို့ပြောင်းရွှေ့ရန်အဖြစ်သင်ကိုယ်တိုင် align နှင့်ဗဟိုကူညီပေးပါမည် စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း ။ Pilates တစ်ခုထိရောက်, ဘက်ပေါင်းစုံ, လှုပ်ရှားမှုအတွေ့အကြုံကို-နှစ်ဦးစလုံးယလေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်နှင့်သင်နေ့စဉ်ဘဝကတဆင့်ရွှေ့အဖြစ်ဖန်တီးဖို့အတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုလေ့ကျင့်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

နှိပ်ရာ

Imprint အများဆုံးဖြစ်နိုင်သည် အခြေခံ Pilates လေ့ကျင့်ခန်း လည်းမရှိ, သေးသောကြောင့်လည်းအများဆုံးလေးနက်၏တဦးတည်းဖြစ်နိုင်သည်။ Imprint နက်ရှိုင်းစွာဖြေလျော့ပေးခြင်း, Center ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးတို့အတွက်အံ့သြစရာများနှင့်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အစမပြုမီကိုယ့်ကိုယ်ကိုအဓိကထားဖို့လမ်းကဲ့သို့ဖြစ်၏။

1. သင်တို့တဘက်အားဖြင့်သင့်လက်နက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ထဲမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးခြေဒူးထောကျ ကြားနေကျောရိုး အနေအထား။
2. ဆင့်ကဲသင့်ရဲ့ပခုံး, မေးရိုး, လည်ချောင်း, နံရိုးလှောင်အိမ်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ကျောရိုး, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအပန်းဖြေ။ သငျသညျအနားယူအဖြစ်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူ။
3. ပေါ့ပေါ့တန်တန်၎င်း၏မျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်အညီအမျှ imprinting, သင့်ကျောရိုး lengthening ဆင်းဖျာမှနစ်မြုပ်မြင်ယောင်။
4. အနည်းဆုံးသုံးမှငါးအသက်ရှူဘို့ Imprint လုပ်ပါ။

လက်မောင်းထိနဲ့ Pull

သင်တစ်ဦးလုပ်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ် Pilates ဖျာသို့မဟုတ် ပစ္စည်းကိရိယာများယလေ့ကျင့်ခန်း , သငျသညျတလျှောက်လုံးတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ပခုံးဧရိယာစောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်ခံရဖို့သွားနေကြပါတယ်။ လက်ရုံးကိုရောက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆွဲထုတ် သင်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်ပခုံး၏နေရာချထားတည်ထောင်ရန်ကူညီခြင်းအဘို့အအံ့သြစရာဖြစ်ပါတယ်။

1. သူတို့ကဆင်းသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်မှထွက်သင့်ရဲ့ပခုံးကနေကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြပြီးသို့မှသာရပ်နင့်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။

2. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်လက်နက်သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဖွင့်လှစ်အနည်းငယ်လက်မ forward ရောက်ရှိဖို့။

3. Exhale နှင့်ကြားနေအနေအထားရန်သင့်ပခုံးကိုပြန်သွားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနေဆဲတိုးချဲ့ဖြစ်ကြသည်။

4. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အတူတူသင့်ရဲ့နောက်ကျောလက်နက်နှင့်ပခုံးဓါးသွားဆွဲထုတ်။

5. Exhale နှင့်ကြားနေရန်သင့်ပခုံးကိုပြန်သွားပါ။

6. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက် မကြာခဏအသုံးပြုသည် Pilates အတန်းထဲတွင် ကျောရိုးနှင့်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့နွေး-Up အဖြစ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ alignment ကိုစစျဆေးဖို့တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်အကြားအလယ်ဗဟိုလိုင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်၏အသိအမြင်အာရုံစိုက်ပါ။

1. Begin sequential အသက်ရှူ
2. Exhale ။ အဆိုပါထိတွေ့ဆက်ဆံ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့်ချသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ ABS ကြမ်းပြင်သို့နိမ့်ကျောရိုးနှိပ်နိုင်အောင်ကြောင့်အရေးယူမှုဆက်လက်ကြပါစို့။
3. ရှူရှိုက်ခြင်း။ နှိမ့်ချသင်၏ခြေမှတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ tailbone တက်ခွေမှစတင်။ ဆင့်ကဲ, နိမ့်ကျောရိုးသင့်ရဲ့တင်ပါးမြှင့်ခြင်း, အလယ်တန်းကျောရိုး, အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးကနေသင့်ရဲ့ပခုံးတစ်ဖြောင့်လိုင်းနှင့်အတူငြိမ်ဝပ်စွာနေတော်မူလိမ့်မည်။
4. Exhale ။ အောက်ပိုင်းကျောရိုးကြမ်းပြင်မှငြိမ်းသည်အထိအထက်နောက်ကျော, အရိုးများကအရိုးအတူစတင်ပြန်ဆင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်ကျောရိုးလှိမ့်ပုံ။
5. ရှူရှိုက်ခြင်း။ ကြားနေကျောရိုးမှလွှတ်လိုက်ပါ။
6. သုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

swan ့ Prep

သင်ပြုသည့်အခါ ငန်း prep တစ် warmup သကဲ့သို့သင်တို့ကိုအလွန်သေးငယ်တဲ့ start ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကိုယ့်ရဲ့ ကျောရိုးရတဲ့ အချို့ပြန် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ (နောက်ကျောကွေး) အမျိုးအစားများ, လာပြီလုပ်ဖို့အဆင်သင့် သည့် ABS ထောက်ခံမှုများအတွက်စေ့စပ်နှင့်ထွက်သက်နှင့်ညှိနှိုင်း။

1. ဖျာမကျြနှာကိုနှိမ့်ချပေါ်အိပ်ရကြ၏။
2. သင်သည်သင်၏ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကွာဖျာမှသင်၏ဝမ်း button ကိုချီ။
4. ရှူရှိုက်ခြင်း။ သင်ဖျာသို့သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်လက်အားနှိပ်သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်။
5. Exhale: သင်လွှတ်ပေးရန်နှင့်သင့်ကျောရိုးရှည်အဖြစ်ဖျာဆင့်ကဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်ပြန်ရုတ်သိမ်းသင့်ရဲ့ ABS ထားပါ။
6. သုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

မြို့ရိုးကို Roll Down

အဆိုပါ မြို့ရိုးကိုလှိမ့် ဆင်း တော်ကိုဆန် ့. ကျောရိုးကိုလှုံ့ဆျော, သင်၏ ABS တက်နွေးရောက်လာပါတယ်။ ဒါဟာရပ်နေသည်ကိုသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှရပ်နေမှကြမ်းပြင်ကနေအကူးအပြောင်းအဖြစ်သုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်ကျနော်တို့တည်ထောင်ရန်ကူညီပေးဖို့မြို့ရိုးအကိုအသုံးပြုဖို့ ကောင်းသော alignment ကို ။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်ရုံးမှာအမြန် tuneup အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။

1. နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နဲ့ 6 မှ 10 လက်မကွာမြို့ရိုးမှသာသင်တို့၏ခြေကိုသွားလာရကြ၏။
2. သင်၌ဝမ်းဗိုက် Pull ။
3. ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်တက်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်။
4. သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းညိတ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းနှင့်ဝေးမြို့ရိုးမှသင့်ရဲ့ကျောရိုးလှိမ့်မှစတင်။ scooped သင့်ရဲ့ ABS ထားပါ။
5. အဖြစ်ဝေးသင်သည်သင်၏တင်ပါးထရံကိုစွန့်ခွာခွင့်မရှိဘဲသွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်လှိမ့် ချ. ။
6. သင့်ရဲ့အနိမ့် ABS နှင့်ချပေးနေဖြင့်ဆက်လက်ချပေးအတူလိပ်တက်စတင်နေဖြင့်ထိုအုတ်ရိုးသည်သင်၏ပြန်လာတက်စတင်ဖို့။
7. သင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်း Start

အခုဆိုရင်သင်တက်နွေးဖြစ်ကြောင်း, သင်လို့ရပါတယ် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတငျ ။ သင်ပြုသကဲ့သို့, သင်မြင်ပါလိမ့်မယ် အများအပြား Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် သင်ရုံပြုမိပြီရွေ့လျားအပေါ်တည်ဆောက်။