swan ငုပ်နောက်ကျော, ဝမ်းဗိုက်, glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ Pilates ငန်းအပေါ်တည်ဆောက်ကြောင်းအဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့တစ်ခုအလယ်အလတ်ဖြစ်ပါတယ်။ swan ငုပ်လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူများမှာ, သို့မဟုတ်သင်ပြန်သို့မဟုတ်လည်ပင်းပြဿနာများရှိပါက ငန်းနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန် ။ သငျသညျငန်းငုပ်နေတဲ့သွားလာရင်းပေးချင်တယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ကျောရှည်ရှည်ထဲမှာဆွဲထုတ်, သင်၏ tailbone ကြမ်းပြင်ဆီသို့တပြင်လုံးကိုအချိန်ရွေ့လျားသင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်နောက်ကျောကိုသင်ထောက်ပံ့ဖို့ကျူးလွန်ရမယ်!
1 - စာနယ်ဇင်း Up ကိုထဲသို့ Swan
Up ကို Set: သင်၏အစာအိမ်အပေါ်မုသား။
ဝေးကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုး anchoring, ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ tailbone ချပေးပို့ပါ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာရှိနိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့နေရာတစ်ခုအဖြစ်သင့်ကျောချသင့်လက်လျှော။
ရှူ : သင်ငန်းသို့တက်နှိပ်အဖြစ်ကြာမြင့်စွာကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းပါ။
2 - Up ကိုနှိပ်ပါရန် Continue
သင့်ရဲ့ရှူရှိုက်မိပါ Continue: သင်ငန်းမှတဆင့်နဲ့တက်နှိပ်အဖြစ်သင့်လက်နက်ဖြောင့်သို့မဟုတ်ဖြောင့်ဖို့နီးစပ်များမှာသည်အထိသင့်ရဲ့ကျောရိုး၏ကို arc ကြာကြာပေါက်နေသည်။
ဒါဟာမြင့်မားတဲ့အထိတွန်းအားပေးခြင်းထက်, ဆင်း tailbone နှင့် ABS ရုတ်သိမ်းအတူနောက်ကျောအတွက်အရှည်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်တစ်ဦးဖြစ်တော့ခံစားရနိုင်အောင်မြင့်မားတဲ့အထိတွန်းမထားပါနဲ့။
3 - ရော့ခ်ရှေ့သို့ဖို့လက်နက်လွှတ်
Exhale: ဖြောင့်သင့်ရဲ့နားရွက်အတူသူတို့ကိုသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်လက်မောင်းကိုလွှတ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ဆက်သင့်ရှည်လျားကို arc ကိုစောင့်ရှောက်နေကြသည်နှင့်သင့်ခြေထောက်တွေကိုတက်လာကြလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်ကျောက်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အလုပ်ကသင်၏ ABS ရုပ်သိမ်း, သင်၏ပခုံးသင့်ရဲ့အတူပေါင်းစည်း, စေ့စပ်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်နှင့် glutes စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် core ကို ။
4 - နောက် Rock မှရှည်
ဒါဟာမယုံနိုင်စရာဖွင့်ပေမယ့်သင်ကလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ရှူ: သင်၏ချစ်စရာကောင်းတဲ့, ရှည်လျားကို arc ပုံသဏ္ဍာန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်လက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့နှင့်အတူနောက်ကျောနှင့်ထွက်ကျောက်ရန်, ရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှည်နှင့်လက်လှမ်းမမီကိုအသုံးပြုပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသို့မဟုတ်အားလုံးကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရပါလိမ့်မည်, သင်သည်နောက်တဖန်သွားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ drop မထားပါနဲ့။ glutes အလုပ်, အတွင်းပိုင်းပေါင်အလုပ်ပြန် extensors နှင့် ABS - သင်၏နှင့် extension ကိုအင်အားကြီးမှတဆင့်ပြောင်းရွှေ့ရှာပါ။
ဤသည်ကိုအများဆုံးအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ကထောက်ခံပြောင်းရွှေ့ အသုံးပြု. တည်ဆောက်ဖို့ဒဏ်ငွေဒါဟာဖြစ်ပါသည်
5 - အခြားရော့ခ်သို့ပြန်သွားရန်: လက်နက်ပခုံးလက်အောက်တွင်ရွှေ့
ရှူ: သင်၏ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်အပြောင်းအရွေ့ထပ်လုပ်ဖို့ငန်းမှတဆင့်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ကိုနှိပ်ပါ။
6 - က Flow အတူ Go
5 ကြိမ်မှ swan ငုပ် 3 ပြန်လုပ်ပါ။
ဤသည်ကကျု့ံကူညီပေးရန်အသက်တော်အသုံးပြုတဲ့အစွမ်းထက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တယောက်ကိုတယောက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှတဆင့်စီးဆင်းတဲ့သဘောမျိုးနှင့်အတူငန်းငုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာတခါတရံနှစ်ခုထက်သောရွေ့လျားအဖြစ်သရုပ်ပြနေသည် - ထထွက်ဖြန့်ချိ - သို့သော်ညှိနှိုင်းအသက်ရှုပြီးချောမွေ့အဖျားခတ်အရေးယူမှုနှင့်အတူ သာ. ကောင်း၏။
သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဟာအတူအလုပ်လုပ်အဖြစ် Pilates အခြေခံမူ အသက်ရှုခြင်းနှင့်စီးဆင်းမှုနဲ့တူ, ခန္ဓာကိုယ် / စိတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းထက်ကျွမ်းဘားသူတို့ကိုအမှန်တကယ်ခေတ်မီဆန်းပြားအောင်ဘာတွေလုပ်နေလဲ။
swan ငုပ်တစ်ဦးခိုင်ပြန်ဖြစ်ပါတယ် extension ကို စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာနောက်ကျောသို့တွန်းကဲ့သို့တစ်မှေးကွိုကောင်တာလမ်းပိုင်းနှင့်အတူငန်းငုပ်နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုကျနာဖို့ကောင်းတစ်ဦး idea က ကလေး၏ pose ။