သင်က Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းသိထားဖို့လိုအရာအားလုံးကို

by Paige Waehner

: နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင့်ဖို့ပိုကောင်းတဲ့လမ်းရှိတယ် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး ။ တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်နေရာမှရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုထိုးသင့်နုပျိုဖို့လိုအပ်မယ့်အဘယ်အရာကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ လေ့ကျင့်ခန်း နှင့်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးမြှင့်တင်ရန်။

အားကစားသမားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့နှစ်ပေါင်းကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကို အသုံးပြု. ခဲ့ကြပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းအကျိုးကျေးဇူးများရရန်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားဖြစ်ရန်မလိုပါ။

Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးဆိုတာဘာလဲ

စဉ်အတွင်းအတူတူပင်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုမှာတည်းခိုမတူဘဲ cardio , ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလနှင့်အတူ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းများပြောင်းပါဝငျသညျ။ ဒါဟာသင်အချိန်တိုကာလအတွက်ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုနှင့်ကပိုပြီးအဆင်ပြေမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာတစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြုန်းခြင်းထက်ပါတယ်။

နောက်ထပ်ပေါင်းကလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအားလုံးကိုအဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, အေရိုးဗစ်ကြားကာလဝါရင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုများနှင့်ထိရောက်သောဖြစ်စေလျက်, နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကတွန်းဖို့လုံခြုံပြီးအဆင်ပြေလမ်းပူဇော်ပါ။ သူကတောင် COPD နှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါလူနာတိုးတက်စေရန်ပြသခဲ့ပြီးဖြစ်ပါတယ်။

သော့ကိုသငျသညျကိုကိုင်တွယ်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေချင်နိုင်သလဲဆိုတာကို fit ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖန်တီးရန်ဖြစ်ပါသည်။

Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး 7 အကျိုးကျေးဇူးများ

တိုးမြှင့်ခံနိုင်ရည် - Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားဖို့ပိုအသှေးကိုစုပ်ရန်သင့်နှလုံးလေ့ကသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ကနေအောက်ဆီဂျင်ကို extract လုပ်လေ့, ကိုင်တွယ်ရန်အားလုံးသင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူအောင်

ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း - သင်ဘယ်လောက်အချိန်မရှိဘူးဆိုရငျ, ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အချိန်တိုကာလ၌တစ်တွေအများကြီးအမှုကိုပြုရခွင့်ပြု, ကြီးသော timesavers များမှာ
ပိုများသောလောင်စာထိရောက်မှု - Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးအဆီနှင့် carbs ၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အသုံးချပိုကောင်းစေပါတယ်
ပိုများသောတန်ခိုးနှင့်သည်းခံခြင်း - မွငျ့မားပြင်းထန်မှာအလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့ပေါ်ပေါက် နို့တိုက်တံခါးခုံ နှင့်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်

ဒဏ်ရာလျှော့ချအန္တရာယ် - သင်ပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးကွဲပြားနေသောကြောင့်, သငျသညျသုံးရင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါလိမ့်သို့မဟုတ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူက overdoing စေခြင်းငှါ
ပိုပျော်စရာ - Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ကိုလျော့နည်းငွီးငှေ့ဖှယျအောင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းထက်အများကြီးပိုအမျိုးမျိုးရှိတယ်
ကိုယ်အလေးချိန် - လေ့လာရေးကြားကာလသင်တန်း, တောင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့စေခြင်းငှါ၎င်း, သငျသညျအလုံအလောက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နေလျှင်, afterburn တိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုပြသ

သတိပြုရန်နှင့်အတူချဉ်းကပ်

အကျိုးခံစားခွင့်များစွာရှိပါတယ်နေစဉ်, ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလူတိုင်းအထူးသဖြင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးအတှကျမဟုတျပါဘူး။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ကြပြီး, လွန်းမကြာမီသို့မဟုတ်လွန်းမကြာခဏပြုမိလျှင်မူကား, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် overtraining ။ ဒါဟာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့လျှော့ချခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းပြဿနာများကိုဤမျိုးကိုရှောင်ရှားဖို့အချိန်ကျော်ကပိုကျလုံတည်ဆောက်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။

ကြားကာလသင်တန်းနှစ်မျိုးရှိပါသည်: အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ။ အဆုံးစွန်သောပိုပြီးလူကြိုက်များသော High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ် HIIT အဖြစ်လူသိများသည်, ကကြံ့ခိုင်ရေးမီးမောင်းထိုး၎င်း၏ယခုအချိန်တွင်ရှိခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

အေရိုးဗစ် Interval သည်သင်တန်း (AIT)

သငျသညျအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးကိုပြုသဖြင့်အဖြစ်အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများကလည်းကြံ့ခိုင်ရေးကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးမခေါ်ရသော AIT, သင့်ရဲ့ကြားကာလအတွင်းမှာခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပေမယ့်အားလုံးထွက်မသွားအာရုံစိုက်။

AIT ပြောင်းကပါဝင်ပတ်သက် အလယ်အလတ် တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလ (ဥပမာလမ်းလျှောက်) နဲ့ (briskly running ဥပမာ) High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏၏ 85 ရာခိုင်နှုန်းအောက်ကပြင်းထန်မှုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်အလုပ်ကြားကာလအတွင်းမှာခက်ခဲအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ဒီပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အဆင့် 7-8 မှာ ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။

အဘယ်သူသည်ဒါဟာလုပ်ပါသငျ့ပါ

AIT ကြံ့ခိုင်ရေး၏မည်သည့်အဆင့်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ ပိုပြီးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေရန်တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလ၏အရှည်ပြောင်းလဲနိုင်သည်စဉ် Beginners, သူတို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့် fit မှတစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်ကြားကာလထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေး Interval သလားလုပ်နည်း

မည်သည့် cardio လှုပ်ရှားမှု Choose - ဤဆိုစက်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်သည် running, စက်ဘီးစီးခြင်း, လမ်းလျှောက်, ဘဲဥပုံ, ကြိုးခုန်, kickboxing စသည်တို့ကို

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ - ဤအရင်ကဆိုရင်များအတွက် 10-20 မိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 30-60 မိနစ်ခန့်ဖြစ်နိုင်သည်။
သင့်ရဲ့အလုပ် / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလ၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ - သင်အေရိုးဗစ်တည်းခိုနေသောကြောင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်မဆိုအလုပ် / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုးဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်သင်လွယ်ကူသော 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်နှင့်အတူခက်ခဲ 1-2 မိနစ်ပြောင်းဖို့ပေလိမ့်မည်။ ပိုအဆင့်မြင့် (ဥပမာ 2 မိနစ်) တိုတောင်းသူတို့ရဲ့အလုပ်ကြားကာလရှည်ပါစေ (ဥပမာ, 10 မိနစ်) နှင့်သူတို့၏နာလန်ထူကြားကာလလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တစ် 5-10 နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အရှည်အဘို့အသီးအသီးပြောင်းဖို့။
5 မိနစ်နှင့်အတူရပ်တန့်ချအအေးနှင့်လမ်းပိုင်း။

သင်က Interval ကိုဘယ်လိုမကြာခဏသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ရေး (သင်အေရိုးဗစ်တည်းခိုနေပေး) ၏ဤအမျိုးအစားသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားပေါ် မူတည်. နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောအဆတစ်ပါတ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အေရိုးဗစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါမှ

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Interval သည်သင်တန်း

ဒါ့အပြင်အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း (HIIT) အဖြစ်လူသိများ, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလသင်၏အလုပ်ကြားကာလအတွင်းမှာအားလုံးထွက်ပါဝငျသညျ။ ဒီရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးပေါ်တွင်သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသို့မဟုတ်အဆင့် 9-10 85 မှ 100 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာတိုတောင်းကြားကာလကိုဆိုလိုသည်။ သင်၏အရေးပေါ်ကြားကာလများသောအားဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလာမည့်ကြားကာလများအတွက်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြုမှ, သင်၏အလုပ်ကြားကာလထက်နေသမျှကာလပတ်လုံးသို့မဟုတ်မဟုတ်တော့ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။

အဘယ်သူသည်ဒါဟာလုပ်ပါသငျ့ပါ

၎င်းတို့၏ကန့်သတ်တွန်းအားပေးချင်သူကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်သော, အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားသမားများ, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အလွန်မသက်မသာပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်စိတ်ထဲမထားပါဘူး။

HIIT သလားလုပ်နည်း

မည်သည့် cardio လှုပ်ရှားမှု Choose - ဤနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အလုပ်ကြားကာလအတွင်းမှာအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နိုင်ကြပါတယ်အဖြစ်, မည်သည့်စက်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ - သူတို့ကဒါစိန်ခေါ်မှုပါပဲဘာလို့လဲဆိုတော့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေများသောအားဖြင့်တိုတောင်းဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ခေတ္တခဏ၏အဆငျ့ပေါ် မူတည်. မိနစ် 20 ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းငှါ, ။ သငျသညျပိုရှည်သွားနိုင်ပါတယ်လျှင်, သင်မြင့်မားသောအလုံအလောက်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ကြသည်မဟုတ်။
သင့်ရဲ့အလုပ် / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလ၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ - ကျွမ်းကျင်သူတွေကယေဘုယျအားဖြင့် 1 အကြံပြု: သင်၏ကြွင်းသောအရာကြားကာလနှစ်ကြိမ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်၏အလုပ်ကြားကာလကဲ့သို့ဖြစ်၏, ဆိုလိုတာကအချိုးငြိမ်ဝပ်စွာနေ 2 အလုပ်။ ဥပမာတစ်ခုကို 30 စက္ကန့် sprinting နှင့်တစ်မိနစ်အဘို့အ recover လုပ်ဖို့လမ်းလျှောက်မည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုမှာအလုပ်မလုပ်လျှင်, သင် recover လုပ်ဖို့တောင်ရှည်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီသေချာစေရန်တစ်ဦးမှ 10 15 မိနစ်နွေး-Up နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အရှည်အဘို့အသီးအသီးပြောင်း, သင့်အလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလအတူတက်လိုက်နာပါ။
အေးဆင်းနှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူရပ်တန့်။

သင်က HIIT ဘယ်လိုမကြာခဏလုပ်ပါသငျ့ပါ

high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကအရမ်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည်လည်းမကြာခဏထိုသို့ပြုလျှင်အဲဒါကို overdo ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်အကြားမှာရှိတဲ့အလင်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးဒီလိုမျိုးအကြံပြုပါသည်။ သငျသညျကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပဒေသာပေးပြီဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားကအနည်းဆုံး 24 48 နာရီလည်းမရှိသေချာအောင်လုပ်ပါ။

ကြိုးစားပါမှအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသို့မဟုတ်မြင့်မားသော-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

> Sources:

> Burgomaster K ကို Howarth K သည်, Phillips က S နဲ့, et al ။ အနိမ့်အသံအတိုးအကျယ် Sprint ကြားကာလနှင့်လူသားတွေအတွက်ရိုးရာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလားတူဇီဝဖြစ်စဉ်အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်။ Phys ၏ J ကို။ 2008 ဇန်နဝါရီ; 586 (1): 151-160 ။

> Kortianou EA ၏> Nasis> IG, Spetsioti ST, et al ။ COPD နှင့်အတူလူနာအတွက် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ထိရောက်မှုကို။ Cardiopulm Phys Ther ဂျေ 2010 စက်တင်ဘာ; 21 (3): 12-9 ။

> Kravitz, Len ။ ဆားကစ်နှင့်ကြားကာလဖို့ကြံ့ခိုင်ရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်ရဲ့ပြီးပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်။ IDEA ယနေ့တွင်။ 1996; 14 (1): 32-43 ။

> Talanian J ကို, Galloway S က, Heigenhauser, G, et al ။ High-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်ကြားကာလသင်တန်းနှစ်ပတ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအဆီဓာတ်တိုးများအတွက်စွမ်းရည်တိုးပွားစေပါသည်။ App ကို Phys ၏ J ကို။ 2007 ခုနှစ်ဧပြီ; 102 (4): 1439-1447 ။

> Tjønnaတစ်ဦးဖြစ်တဲ့ Lee က S, Rognmo o ။ အဆိုပါအဲဒါတွေက Metabolic Syndrome များအတွက်ကုသမှုအဖြစ်ဆက်တိုက်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်အေရိုးဗစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး။ စောင်ရေ။ 2008; 118: 346-354 ။

> Trapp ဥပမာ Chisholm DJ သမား, Freund J ကို, et al ။ အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ int J ကိုအဝလွန်ခြင်း (Lond ။ ) 2008 ဧပြီ; 32 (4): 684-91 ။

> Vogiatzis ငါ nana က S, COPD နှင့်အတူလူနာအတွက်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းအဖြစ် Roussos C. Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး။ ERJ ။ 2002 ဇူလိုင်; 20 (1): 12-19 ။

Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးဆိုတာဘာလဲ

Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး 7 အကျိုးကျေးဇူးများ

သတိပြုရန်နှင့်အတူချဉ်းကပ်

အေရိုးဗစ် Interval သည်သင်တန်း (AIT)

အဘယ်သူသည်ဒါဟာလုပ်ပါသငျ့ပါ

ကြံ့ခိုင်ရေး Interval သလားလုပ်နည်း

သင်က Interval ကိုဘယ်လိုမကြာခဏသင့်သလဲ

အေရိုးဗစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါမှ

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Interval သည်သင်တန်း

အဘယ်သူသည်ဒါဟာလုပ်ပါသငျ့ပါ

HIIT သလားလုပ်နည်း

သင်က HIIT ဘယ်လိုမကြာခဏလုပ်ပါသငျ့ပါ

ကြိုးစားပါမှအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသို့မဟုတ်မြင့်မားသော-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles