သင့်ရဲ့မာရသွန်မီလသင်တန်းပေး

by Wendy Bumgardner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့အသက် 18 မှ 22 မိုင်ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ရေးရက်နှင့်သင့်ဂီယာ, ဖိနပ်, အဝတ်အစားနှင့်မုန်၏နောက်ဆုံး shakedown အတွက်လာပြီ: မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုလငျသညျအရာနှစ်ခုပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆိုပါအရှည်ဆုံးနေ့ရက်များ

မာရသွန်မတိုင်မီနောက်ဆုံးလ၌, သင်တစ်ဦးနှစ်ဦးမှသုံးပတ်ကြာ taper အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 18-20 မိုင်သင့်ရဲ့အရှည်ကြာဆုံးလေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ taper စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးမိုင်အကွာအဝေးကိုနောက်တဖန်မ 13 ထက်မိုင်သို့မဟုတ် 21 ကီလိုမီတာဖြစ်သင့်သည်။

ကြှနျတေျာ့အတှေ့အကွုံကနေ, အရေးအပါဆုံးအရာတစ်ခုကိုတာရှည်သောကာလ၌ရရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျငါးပတ်ရှိပါကသင်မာရသွန်မတိုင်မီ 14 ရက်ထွက်ခွာ, ထို့နောက် 18-20 မိုင်နေ့, 13 မိုင်အကွာမှာထို့နောက်တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူတနင်္ဂနွေသင်၏ယခင်အရှည်ဆုံးအကွာအဝေးထက် 2 မိုင်ထက်ပိုသောတာရှည်သောကာလ၌သွင်း ထား. , နိုငျသညျ။ သင်သာလေးပတ်ရှိပါက, ထို့နောက်တစ်ပါတ်အကြာတွင်မာရသွန်မတိုင်မီ 14 ရက်ချန်ထက် 2 မိုင်ထက်ပိုကြောင်းအခြားရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်လုပ်ပေးသင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးယခင်မိုင်အကွာအဝေးထက် 2 မိုင်ထက်ပိုသောရှည်လျားသောမိုင်အကွာအဝေးနေ့ကမရှိဘူးနှင့်။

ဥပမာ:

အရှည်ဆုံးယခင်လေ့ကျင့်ရေးနေ့က: 14 မိုင်။ 16-မိုင်လမ်းလျှောက်ပြုမှာအနည်းဆုံးတစ်ပါတ်စောင့်ဆိုင်းတစ်ဦးအသက် 18 မိုင်လမ်းလျှောက်လုပ်ပါ။
အရှည်ဆုံးယခင်လေ့ကျင့်ရေးနေ့က: 12 မိုင်။ 14 မိုင်လမ်းလျှောက်သလား, တစ်ပါတ်စောင့်ဆိုင်းနေတဲ့အသက် 16 မှ 18 မိုင်လမ်းလျှောက်လုပ်ပါ။
မာရသွန်သင်တန်းဇယား
တစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား

Long ကသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများလမျးလြှောကျ

ဤရွေ့ကား ရှည်လျားနှေးကွေးအကွာအဝေးရက်ပေါင်း မာရသွန်အကွာအဝေးအဘို့အသင်တို့၏ခြေများကို ပြင်ဆင်. အဖြစ်သင့်ရဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဂိမ်းစမ်းသပ်။

သင်, ရှိန်ပြင်းထန်တဲ့နေ့တွေမှာရှာဖွေတွေ့ရှိခြင်းငှါ chafing သငျသညျအငယျဆုံးသောအကွာအဝေးမှာမကျင့်သောဤအကွာအဝေးမှာ, သို့မဟုတ်အခြားယားယံ။ သငျသညျကျော, သင်သည်သင်၏ပခုံးကွောငျးတှေ့စခွေငျးငှါအဖြစ်ကြာမြင့်စွာလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်နေ့အဘို့အနှိပ်အချိန်စာရင်းချင်စေခြင်းငှါ, လည်ပင်းတကိုယ်တည်းအနေအထားဖြစ်ခြင်း၏နာရီမှတင်းမာနေကြသည်။

အရှိန်

အရှိန်အဟုန်လေ့ကျင့်ရေးအကွာအဝေးလုပ်နေတာ vs. လျော့နည်းအရေးပါမှုသည်။

ဒီအဆင့်မှာ, သင်သည်သင်၏မာရသွန်အချိန်ပြီးသွားစိုးရိမ်လိမ့်မည်။ သင်တို့မူကားအစဉ်အမြဲအမှန်တကယ်မာရသွန်အပေါ်ပိုမြန်သွားပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏တပ်မက်လိုချင်သောအမာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ် PACE ရန်သင့်ရှည်လျားသောနေ့၏ပထမဦးဆုံး 10K (6 မိုင်) အသုံးပြုချင်ပေမည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးနေ့ကိုတလျှောက်လုံးကြောင်းဖွင့်ထားရန်ကြိုးစားကြည့်ကြဘူး။

Tapering

သင့်ရဲ့မာရသွန်မတိုင်မီနှစ်ဦးကိုတနင်္ဂနွေ, အအောင်မြင်ရန်တစ်ဝက်၌သင်တို့၏မိုင်အကွာအဝေးဖြတ် tapering အကျိုးသက်ရောက်မှု။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဆုံးကြွင်းသောအရာနှင့်ပြုပြင်ဘို့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။ ဒါဟာအစခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ် နှေးကွေး Twitch ကြွက်သား မှ အစာရှောင်ခြင်း Twitch ကြွက်သား အမှန်တကယ်မာရသွန်စဉ်အတွင်းသင်မြန်နှုန်း၏ပေါကျကှဲပေးခြင်း။ မာရသွန်မတိုင်မီ (ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်အထိ) ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်တနင်္ဂနွေတစ်ခုလွယ်ကူသောတနင်္ဂနွေပေးပါ။

မာရသွန်ဖိနပ်

သင့်ရဲ့မာရသွန်ဖိနပ်, သူတို့အပေါ်မှာထိပ် 80 150 မှမိုင်ရှိသင့်ပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့်မာရသွန်အဘို့အအမှတ်တံဆိပ်အသစ်ကဖိနပ်ဝတ်ဆင်ချင်ကြပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ကဖြစ်စေ, သေလွန်သောသူတို့သည်ဖိနပ်ဝတ်ဆင်ချင်ကြဘူး။ အဆိုပါမာရသွန်မတိုင်မီလတ်ဆတ်တဲ့လကသင်၏မာရသွန်ဖိနပ်ကိုစတငျနိမ့်အကွာအဝေးမှာသူတို့ကိုချိုး, သင်၏အရှည်ဆုံးလူတန်းစားပေါင်းစုံ၏အနည်းဆုံးအဘို့ထိုသူတို့အတွက်မီးရထားမှအကောင်းဆုံးဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။

မာရသွန်ဂီယာ

သင်မာရသွန်စဉ်အတွင်းဝတ်ပါလိမ့်မယ်တိုင်းကို item သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးကာလဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။ မာရသွန်အဘို့, ကာလသစ်ကိုဘာမှဝတ်ဆင်မထားပါနဲ့။ ဤသည်မှာပစ္စည်းများအားလုံးရှည်လျားသောအကွာအဝေးကျော်သင်တို့အဘို့ကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်ကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးအခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

မာရသွန်ရေစာနှင့်အားကစားဆိုင်ရာသောက်

ဒါဟာသင့်ရဲ့မာရသွန်မုန်နှင့်သင့်ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းစဉ်အတွင်းမာရသွန်မှာတာဝန်ထမ်းဆောင်လျက်ရှိအမှန်တကယ်အားကစားသောက်စရာအမျိုးမျိုးစမ်းသပ်ဖို့အရေးကြီးသည်။ ဒါဟာသင်အားကစားစွမ်းအင်ဂျယ်သည်းခံဒါမှမဟုတ်သူတို့ဖြန့်ဝေမည်အားကစားသောက်သင်အစာအိမ်ဝေဒနာပေးသည်ရှိမရှိနိုင်ပါတယ်ရှိမရှိရှာဖွေတွေ့ရှိဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ မကြာခဏမာရသွန်သူတို့ website တွင်အသုံးပြုနေသည်သောအရာကို post ပါလိမ့်မယ်။ မရရှိလျှင်, အီးမေးလ်သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲညွှန်ကြားရေးမှူးခေါ်ပါနဲ့မေးပါ။

မာရသွန်အဖော်မွန်များ

မာရသွန်၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်နာကျင်မှုဟာကြေကွဲအမှတ်ဖို့သင့်လူမှုရေးကျွမ်းကျင်မှုစမ်းသပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျမိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူ marathoning ပါလိမ့်မည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်ကြောင့်လူတစ်ဦးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့အရေးကြီးသည်။

သငျသညျပြန်ပေးရမည်နှင့်မျှော်လင့်ထားလိမ့်မယ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အပြန်အလှန်ထောက်ခံမှု (သို့မဟုတ်၎င်းမရှိခြင်း) ၏အဘယ်အရာကိုမျိုးအကြောင်းကိုသူ / သူမ၏နှင့်အတူပွင့်လင်းရိုးသားဖြစ်လိမ့်မည်။ တဦးတည်းကလိုအပ်တယ်အခါသင်နှစ်ဦးစလုံးဟာခရီးဆောင်အိမ်သာမှာကိုရပ်တန့်ကြမည်နည်း သင့်ရဲ့လှမ်းမတူကြလျှင်သင်ထခွဲထွက်ကြမည်နည်း သငျသညျမိုင် 12 ဖြင့်သင့်အဖော်နာကျင်ကျိန်းစပ်ရှာရမလဲ? သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးနားကြပ်ပေါ်တွင်တင်နှင့်မဟုတ်ဘဲစကားပြောဆိုမှုထက်ဂီတကိုခံစားကြလိမ့်မည်နည်း သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးမောနှင့်နာကျင်မှုများနှင့်တဦးတည်းအတွက်ဖြစ်သည့်အခါသင်ပြုလတံ့သောအရာကိုအကြောင်းကိုကြိုတင်သဘောတူညီချက်မှလာကြသည်အခြားထက်ပိုမိုအားကောင်းရွေ့လျားနေသည်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားလူတန်းစားပေါင်းစုံအပေါ်ကြိုတင်၌ဤလူအပေါင်းတို့အထဲကစမ်းသပ်။ လူတိုင်းယခုမိုင် 18 အတိတ်ကငါ့ကိုစကားပြောဖို့မသိတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး

ဒါဟာသင်ကျရှုံးဖို့ပြေးလမ်းနှင့်ချည်နှောင်ခြင်းနှင့်ကင်းလွတ်ခံစားနောက်ဆုံးလသို့သွားလိမ့်မည်ဟုပုံမှန်ပါပဲ။ သငျသညျငါအကြံပြုအဖြစ်သုံးတာရှည်ရက်ပေါင်းလုပျနိုငျပါလျှင်သင်မာရသွန်စဉ်အတွင်းသူတို့အားနောက်ဆုံးမိုင်က "အထဲကအူ" နိုင်အောင်ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ယုံကြည်မှုတိုးမြှင့်လိမ့်မည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထို့နောက်မိုင် 21 သို့မရောက်မှီတိုင်အောင်ကောင်းစွာသင်သယ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်, က finish ကိုမှသက်သက် willpower ဖြစ်ပါတယ်။

လူမျိုးနေ့မိုးလေဝသအတှကျအဆငျသငျ့ Get

အဆိုပါအဘယ်အရာကိုမြင်မှ Check ရာသီဥတု ပြိုင်ပွဲနေ့၌ဖြစ်နှင့်သင်သူတို့အားအခြေအနေများအဘို့အလိုအပျနိုငျဂီယာစမ်းဖွယ်ရှိသည်။ ပြိုင်ပွဲကျင်းပလိမ့်မည်တစ်နေ့တာ၏အချိန်မှာရထား။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးသည်ဆိုပါက ညဥ့်အပြေးပြိုင်ပွဲ , သင်က headlamp သို့မဟုတ်လက်နှိပ်ဓာတ်မီးကို အသုံးပြု. နှင့်အတူစမ်းသပ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

> Sources:

Bosquet, Laurent; Monpetit ယောနသန်, Arvisais, ဒင်းနစ်; Mujika, Inigo: စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် Tapering ၏ "အကျိုးသက်ရောက်မှု: တစ်ဦးတွင် Meta-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းဆေးပညာ & သိပ္ပံအားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း 39 (8): ။ ။ 1358-1365, 2007 သြဂုတ်လ။