Long ကအဝေးသင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်စီမံကိန်းလမ်းလျှောက်

by Wendy Bumgardner

သင့်ရဲ့ Trek Multi-နေ့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် Ultrawalk အဘို့ပြင်ဆင်ပါ

လေ့ကျင့်ရေးရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်နှစ်သိမ့်ခြင်းနှင့်အောင်မြင်မှုအဘို့အရေးကြီးသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးစနစ်တကျဖက်ရှင်၌သင်တို့၏မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပြီးတော့, လမ်းလျှောက်တဲ့အခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်းအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင်သည်သင်၏ရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းဝတ်ဆင်လိမ့်မည်ဂီယာဝတ်ဆင်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ပါတယ်။

သင်တန်းများဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချပေးပါတယ်။ သင်၏စုစုပေါင်းတစ်ပတ်လျှင်မိုင်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်တစ်ပတ်ကိုသင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးလမ်းလျှောက်၏အကွာအဝေးကိုနောက်တဖန်မ 10 ထက်ရာခိုင်နှုန်းတိုးမြှင့်။

ဒါဟာသင်ဖွယ်ရှိလအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ရေးသုံးဖြုန်းကြလိမ့်မည်ကိုဆိုလိုသည်။ ကြည့်ရာမှာနည်းလမ်းတကျဖြစ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်အသစ်ကကြွက်သား, သွေးထောက်ပံ့ရေးနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ပေးပါ။

တစ်ဦး Long ကအဝေးသင်လမ်းလျှောက်ဘို့ဆုံးမသှနျမှလုံလောက် Long ကမည်သို့ Long ကဖြစ်သနည်း

Multi-တစ်ရက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ခြေကျင်တောင်တက်ခရီးကြမ်းများအတွက် Camino က de စန်တီယာဂို, တစ်ဦးကိုလိုက်နာ မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို မိုင်အကွာအဝေးအဆောက်အဦအဘို့နှင့်သင့်လျော်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့, အာဟာရနှင့်ဂီယာလာပြီဖြစ်သည်။ သငျသညျအဆက်ဆက်ရက်တာရှည်အကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ရာမှသီးနှံတက်မဆိုပြဿနာများကိုအကဲဖြတ်ရန်နိုင်အောင်သို့သော်သင်သည်လည်းသင်၏အလေ့ကျင့်ရေးသို့ရှည်လျားရက်ပေါင်းအချို့ပြန်-to-ပြန်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုသုံးနိုင်သည်:

သို့ပြန်သွားရန်-to-Back ကိုတစ်ဝက်မာရသွန်နေ့ရက်များများအတွက်သင်တန်းဇယား (တစ်နေ့လျှင် 21kilometers / 13 မိုင်) Walk: ဒီအစီအစဉ်အဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ် ရင်သားကင်ဆာများအတွက် Avon 39 လမ်းလျှောက် ပေမယ့်ခင်းပေါ်အများအားဖြင့်ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုဆို Multi-တစ်ရက်လမ်းလျှောက်အဘို့သင့်လျော်သည် သို့မဟုတ်ကတ္တရာမျက်နှာပြင်များ။
အဆိုပါ Camino က de စန်တီယာဂိုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးဇယား (တစ်နေ့လျှင် 21 ကီလိုမီတာ / 13 မိုင်): အဆိုပါ Camino သို့မဟုတ်တောင်ကုန်းနှင့်သဘာမျက်နှာပြင်များပါဝင်သည်နှင့်ကျောပိုးအိတ်သယ်ဆောင်လိမ့်မည်ဟုမဆိုအခြား Multi-တစ်ရက်လမ်းလျှောက်အဘို့ဤအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။

အဆိုပါမာရသွန် Walk မှလေ့ကျင့်ရေး (42 ကီလိုမီတာ / 26.2 မိုင်): ဒီလမ်းလျှောက်မာရသွန် primer ရှည်အကွာအဝေးသွားကြဖို့အခွအေနေသို့သငျသညျအရပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအပြင်, သငျသညျအစာအာဟာရ, ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နှင့်ဂီယာအကြောင်းကိုလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

100 အမိုင်အကွာအဝေး 50 ကီလိုမီတာများအတွက်လေ့ကျင့်သည့်အခါမှာလေ့ကျင့်ဖို့အရှည်ဆုံးအကွာအဝေးကိုသင်မတိုင်မီဖြစ်ရပ်ဖို့နှစ်လအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်သော, 20 မှ 25 မိုင်ကျော်လွန်ရန်မလိုအပ်သင့်ပါတယ်။

ထိုအခါ taper 20 ကီလိုမီတာရှည်လျားသောအကွာအဝေးဆင်းဖြစ်ရပ်မတိုင်မီလအတွင်းမှာ။

Ultrarunners ultrawalkers နှင့်အတူဘုံ၌များစွာသောရှိသည်နှင့်အမှန်ပင်၎င်းတို့သည်များသောအားဖြင့်ကြာကြာအကွာအဝေးဖြစ်ရပ်များသို့လမ်းလျှောက်၏ပို်ရောမွှေပါ။ ultrarunning ကနေဆင်းသက်လာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအဖြစ်ကောင်းစွာ Walker ဘို့ကောင်းပါတယ်။

သငျသညျမြန်နှုန်းလိုအပ်မနေပါနဲ့

ပိုမြန်မယ့် 15 မိနစ်စာမိုင်ထက်မဆိုမြန်နှုန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိုမေ့လျော့။ သငျသညျမြန်ဆန်, သည်းခံခြင်းမဟုတ်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, သင်မှန်မှန်အရှိန်အဟုန်မှာနာရီနှင့်နာရီလမ်းလျှောက်များအတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုံတည်ဆောက်ချင်တယ်။

တစ်ဦးကို Long Walk များအတွက်ဂီယာ Up ကို

အားလုံးအဝတ်အစား, ဖိနပ်, နေရောင်ကာကွယ်ဆေး, ထုပ်, စတာတွေလည်းအဖြစ်အပျက်၏ကြိုတင်မဲအတွက်သင့်ရဲ့ပိုရှည်လေ့ကျင့်ရေးရက်စမ်းသပ်ပြီးလမ်းဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အခုတော့စမ်းသပ်ဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်, သငျသညျထိုအဖြစ်အပျက်သူ့ဟာသူမှာအသစ်သို့မဟုတ် untried ကြောင်းဘာမျှချင်တယ်။ သငျသညျရာသီဥတုနှင့်မြေပြင်အနေအထားပေးထားလိုအပ်ပါလိမ့်မည်သည့်အလွှာအဘို့အစီအစဉ်။ သင့်ရဲ့အသားအရေသူ့ဟာသူအသက်ရှူနှင့်အအေးကိုခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟု wicking ပိတ်ထည်ကိုရွေးချယ်ပါ။

သငျသညျခငျြပါလိမ့်မယ် မာရသွန် Walker ၏ဆင်တူဂီယာဝတ်ဆင် သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အများအားဖြင့်ကျောက်ခင်းရှေ့တွင်သို့မဟုတ်ကတ္တရာပေါ်ပါလိမ့်မည်ဆိုပါက။ သင်သည်သင်၏လမ်းကြောင်းကိုပိတ်ထား-လမ်းကိုပိုပြီးသို့မဟုတ်မတူညီတဲ့ရာသီ၌တည်ရှိ၏လျှင်ပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အခြားအရှည်လျားအကွာအဝေး Walker တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တူညီသောဖြစ်ရပ်မှာဝတ်ဆင်သောအရာကိုအထဲကကိုရှာပါ။

သင့်ရဲ့ဖိနပ်သို့မဟုတ်ဘွတ်ဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါနဲ့သူတို့အရှည်လျားအကွာအဝေးကျော်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်သေချာစေရန်သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်သူတို့ကိုဝတ်ဆင်။

packs သင်သည်တာရှည်အကွာအဝေးကျော်အငြိမ့်ထမ်းနိုင်ပါတယ်သေချာရန်သင့်တော့ဘူးလေ့ကျင့်ရေးရက်ကိုစမ်းသပ်သင့်ပါတယ်ကြောင့်စွမ်းရည်လိုအပ်လျက်ရှိသည်။

တစ်ဗူးတင်ဆောင်ရှည်-အကွာအဝေးလမ်းကြောင်းလမ်းလျှောက်ဖို့သွား trekking ထမ်းဘိုးကိုအသုံးပြုနေသူကို Walker ကတော့လမ်းလျှောက်ခြင်းမပြုမီသုံးလမှာသူတို့ရဲ့ဂီယာနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းဖို့, သင့်ဂီယာဝတ်ဆင်။ ဖိနပ် / ဘွတ်ဖိနပ်, ခြေအိတ်, အတွင်းခံ, ဘရာစီယာ, ရှပ်အင်္ကျီ, ဘောင်းဘီ, ဦးထုပ်, ဂျာကင်အင်္ကျီ, မိုးဂီယာ။ သငျသညျကရှည်လျားလမ်းလျှောက်အပေါ်လုပ်ဆောင်ဆဲကမပါလျှင်အစားထိုးဖို့အချိန်ရှိသည်လိမ့်မယ်ပုံကိုသိလိုကြသည်။ ထိုအခါသင်ကအစားထိုးဂီယာနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကို Long Walk များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအာဟာရ

သင့်လျော်သောအားကစားအာဟာရခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များဘို့သင့်ကိုပြင်ဆင်မည်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားအဖြစ်, သငျသညျ 70 ရာခိုင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 20 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းနှင့် 10 ရာခိုင်နှုန်းအဆီများ၏ရိုးရာရောနှောသောအစားအစာနှင့်အတူကပ်သင့်ပါတယ်။ မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာရှောင်ပါ။ သူတို့ကရေဓါတ်ခန်းခြောက်နှင့်အတူပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်လမ်းလျှောက်အခြေအနေများအောက်တွင်သင့်ရဲ့ကျောက်ကပ်စစ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ Long ကအဝေးသင်လမ်းလျှောက်စီစဉ်

စီမံကိန်းတစ်ဦးရည်မှန်းချက်အဖြစ်ဖြစ်ရပ်တစ်ခု setting ခြင်းဖြင့်စတင်ခဲ့သည်။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားယခုနှစ်အချိန်, အကွာအဝေး, ဖြစ်ရပ်, အဖြစ်အပျက်အရှိန်အဟုန်လိုအပ်ချက်များကို, အမြင့်နဲ့တောင်ကုန်းပရိုဖိုင်းကိုမှသယ်ယူပို့ဆောင်ရေး, ရာသီဥတုတို့ပါဝင်သည်။ သငျသညျတိုင်းပြည်အနှံ့လမ်းလျှောက်ထဲမှာ "ကကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြုပါ" ကိုသွားနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျလမ်းကြောင်းများနှင့်လမ်းကြောင်းသုတေသနနှင့်အလားတူ Feat ပွုပါပွီတဲ့သူတွေကိုဆက်သွယ်ခြင်းဖြင့်ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။

ဝန်ဆောင်မှုများလမ်းနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကသင်နှင့်အတူယူဆောင်လာရမည်ဖြစ်သည်တလျှောက်ပေးနေကြတယ်ဆိုတာကိုသိရန်သင်တန်းမြေပုံများအားလေ့လာပါ။ အဆိုပါမြေပြင်အနေအထားကိုသိနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အမှတ်မှာတောင်ကုန်း, ကျောက်ခင်းရှေ့တွင်, သဘာဝလမ်းကြောင်း, အရိပ်, အပြည့်အဝနေရောင်ရှိပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာဖြစ်နိုင်သောကြောင့်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေရန်ရှေ့ဆက်အချိန်သင်တန်းကိုမောင်း။ သင်တို့သည်လည်းထိုကဲ့သို့သော Camino က de စန်တီယာဂိုများအတွက်ရရှိနိုင်သည့် apps များအဖြစ်သင့်လမ်းကြောင်းများအတွက်ဒီဇိုင်းဖြစ်ကြောင်း app များရှာတွေ့နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

Long ကအဝေးသင်အပေါ်အစားအစာနှင့်အရည်အဘို့အစီစဉ်လမျးလြှောကျ

သငျသညျထိုအဖြစ်အပျက်မှာသုံးပြီးမည်ဖြစ်ပြီးဖြစ်ရပ်စဉ်အတွင်းကနေသွေဖည်မရေ, အားကစားသောက်, အစားအစာ, နှင့်မုန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်။ ရေအားလုံး 20 ကီလိုမီတာဖြစ်ရပ်များနှင့်အောက်တွင်လိုအပ်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြာကြာဖြစ်ရပ်များတစ်ခု Electrolyte တွေအစားထိုးအားကစားသောက် ကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်။ က Diluting ဒါမှမဟုတ်သကြားအချို့ကိုထုတ်ထွက်ခွာအစာအိမ်အပေါ်လွယ်ကူအောင်, သင်မူကားဖို့ဂရုစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ် ရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်သည့်အခါအလုံအလောက်ဆားအဖြစ်ရေရ ။

သင့်ရဲ့မုန် pre-ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်ဖြစ်ကောင်းစားရရန်အချိန်အားဖြင့်အမည်တပ်ထားသောရှိသည်။ ultramarathon အကွာအဝေးတွင်သင်သည်ပေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင်အဆီနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုစားရန်လိုအပ် အားကစား gels သို့မဟုတ်စွမ်းအင်အရက်ဆိုင် ။ သငျသညျတိုတောင်းသောအကွာအဝေးနှင့်အာဏာအားကစားများအတွက်ရေးဆွဲပြီးဖြစ်ကြောင်းနှင့်ကြာကြာအကွာအဝေးကျော်အစာခြေပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်ဖန်စီထုတ်ကုန်များကိုရှောင်ရှားဖို့လိုပေမည်။ သငျသညျအခွံမာသီး, အတူသကြားလုံးအရက်ဆိုင်ကနေသူများရနိုင် လမ်းကြောင်းရောနှော နှင့်မြေပဲထောပတ်အသားညှပ်ပေါင်။ သငျသညျထိုအဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းသုံးပါလိမ့်မယ်တူညီအစားအစာနှင့်မုန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်။

ကြွင်းသောအရာ Break များ

အဆိုပါသမားရိုးကျသည်ပညာကိုသင်ယူမဆိုအားလပ်ချိန်တို-ဖို့ရေချိုးခန်းကိုသုံးပါလိမ့်မွန်းကျပ်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးရေစာနှင့်သောက်ကိုစား, သင့်ဖိနပ်, ဒါမှမဟုတ်ဆရာဝန်အရည်ကြည်ဖုချည်နှောင်သင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အားလပ်ချိန်အတွင်းမှာတော်တော်လေးမြန်ဆန်စွာတက်ခိုင်မာစေသောကြောင့်နောက်ကျောရှည်ချိုးပြီးနောက်လမ်းလျှောက်များ၏လွှဲသို့ရဖို့မိနစ်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်မယ့်အစား-စောင့်ရှောက်ပေမယ့်တစ်ဦးအလွန်နှေးကွေးသောခြေလှမ်းမှာလမ်းလျှောက်လပ်ချိန်ယူပါ။

သင်၏ခြေစောင့်ရှောက်မှုကိုယူ

သင်၏ခြေကိုသင်၏အရေးအပါဆုံးပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းတွင်သင်သည်အရည်ကြည်ဖုကာကွယ်တားဆီးဖို့စတာတွေကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများ, ခြေအိတ်, နှင့်အတူစမ်းသပ်ခဲ့ကြသင့်ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်တစ်ဦးချင်းစီမှသီးခြားဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါအတော်ကြာကြိုးစားပါ အရည်ကြည်ဖုကာကွယ်တားဆီးဖို့ရာခုနစ်ပါးမဟာဗျူဟာ အဖုအနာမှကျရောက်နေတဲ့ဒေသများကျော်စက်ဆီချောဆီ, wicking နှင့် / သို့မဟုတ်နှစ်ဆအလွှာခြေအိတ်, moleskin, အားကစားတိပ်သို့မဟုတ်အဖုအနာပိတ်ပင်တားဆီးမှု pads ပါဝင်သည်။ သည်အခြားရှိပါတယ်စသည်တို့ကိုသည်လမ်းလျှောက်တစ်လျှောက်ပူအစက်အပြောက်၏ပထမဦးဆုံးနိမိတ်လက္ခဏာမှာရပ်တန့်ခြင်းနှင့်တိပ်ခွေနှင့်အတူသင်၏ခြေကိုဆရာဝန်, အဖုအနာပိတ်ပင်တားဆီးမှုရိုးရိုးအနာကပ်ပ အန္တရာယ်များ ကိုသင်လျော်သောအစားအစာ, ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နှင့်အဝတ်အစားနှင့်အတူကာကွယ်နိုင်သောသူတို့ထဲကအဖြစ်ကောင်းစွာ, များစွာသောအတှကျပွငျဆငျသငျ့သညျ။

Long ကအဝေးသင်ပိုမိုသင်တန်းအရင်းအမြစ်များလမျးလြှောကျ

ultra အပြေးအရင်းအမြစ်: Keven Sayers ultrarunning ထံအပ်နှံအီးမေးလ်တစ်စောင်ဆွေးနွေးမှုအုပ်စုတစ်စုကနေပြုစုအကြံဉာဏ်ကိုများစွာသောအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ အကြံပေးချက်အများစုမှာတူညီသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ဖို့လွှဲပြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ အတော်များများကအပြေးသမား 100 ကျော်မိုင် 50 ကီလိုမီတာကနေအကွာအဝေးဖြစ်ရပ်များအမျိုးမျိုးဘို့မိမိတို့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားပေးပါ။
Ultrarunning မဂ္ဂဇင်း: ၎င်းတို့၏အွန်လိုင်းဆောင်းပါးများကို Browse သို့မဟုတ် subscribe ။ သင်သည်တာရှည်အကွာအဝေးဖြစ်ရပ်များအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှရှုထောင့်နှင့် ပတ်သက်. အကြံဉာဏ်ကိုတွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။
Camino က de စန်တီယာဂိုအကြံဉာဏ်: သင်သည် Camino site ကိုနှင့် Facebook စာမျက်နှာပေါ်တွင်အမေရိကန်ဘုရားဖူးအဖြစ်တက်ကြွစွာဖိုရမ်နှင့် app များကိုမှာကတခြားဘုရားဖူး Walker ကနေသင်ယူနိုင်ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သငျသညျလမ်းလျှောက်အဘို့တည်, ဒါပေမယ့်သင်ရှည်လျားသောအကွာအဝေး, Multi-တစ်ရက်လမ်းလျှောက်ကိုင်တွယ်မတိုင်မီစီစဉ်များနှင့်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ခဲ့ကြသည်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်လျှင်, သင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်ထားမှန်လျှင်, သင်ကပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်အရသာနိုင်ပါလိမ့်မည်။