ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အလေးမလုံခြုံမှုသိကောင်းစရာများ

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ထပ်တလဲလဲသို့မဟုတ်ပြင်းထန်လှုပ်ရှားမှုကိုပါဝင်ပတ်သက်သောအများစုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလိုပဲအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သို့သျောလညျး, ဘောလုံးကဲ့သို့အခြားအားကစားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အားကစားနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်, ဒဏ်ရာနှုန်းထားများအတော်လေးနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုကတွေ့ရှိခဲ့သည် ဘောလုံး , ဘောလုံး နှင့် ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလအားကစား အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အလေးမခြင်းထက်ပါဝင်မှု 100 နာရီလျှင် 10 ကြိမ်မှ 20 ထက်ပိုသောဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

အသိပညာ, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုတားဆီးပေးပါသည်

သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်တစ်သတိထားနှင့်တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ချဉ်းကပ် အသုံးပြု. ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ technique ကို-သင့်ရဲ့ပုံစံကိုနှင့်သင်မည်သို့ဒဏ်ရာအသေးအဖွဲမှအရေးပါ The-ဖြစ်ပါတယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့်အကြောင်းကိုတရားစီရင်ပိုင်များမှာ သင်သည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြိုးစားဝန် , တွန်းအားပေးသို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းအထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အစွမ်းသတ္တိကိုအရိုးနှင့်ကြွက်သားကျန်းမာရေး, နှင့်ဒဏ်ရာအနေအထားကိုစပ်လျဉ်း။

ရဲ့ "ဘေးကင်းလုံခြုံရေး" ဟုဆွေမျိုးအသုံးအနှုန်းဖြစ်နိုင်သည်ကိုစိတျထဲတှငျထမျးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အရေးအပါဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဘေးကင်းလုံခြုံရေးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များမှတဆင့်သွားကြကုန်အံ့, သင်ပိုမိုအတွေ့အကြုံ, သင်တန်းပေးခြင်းသို့မဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုများအတွက်အန္တရာယ်မဖြစ်စေခြင်းငှါအဘို့အအန္တရာယ်ယျ။

အတွေ့အကြုံရှိပြီးသားအလေးချိန်သင်တန်းဆရာပီသသူရဲ့ကွာခြားချက် Beginners

သင်အချိန်ကိုကျော်ကျင့်သုံးသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, အမြောက်အများနှင့်ရွတ်, အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများတွင်ပင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကြာရှည်ခံမှုတည်ဆောက်။ ဤသည်တိုးတက်သောလိုက်လျောညီထွေ "လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှု" ဟုခေါ်တော်မူခြင်းနှင့်သင်တသမတ်တည်းနှင့်ပြင်းထန်မှု, ဝန်သို့မဟုတ်အချိန်အတွက်သာတဖြည်းဖြည်းတိုးအတူမှန်မှန်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အားပေးခဲ့ကြသည်အဘယ်ကြောင့်တဦးတည်းအကြောင်းပြချက်င်ဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ရပြီဆိုရင်, သင် သာ. ကြီးမြတ်ရှုပ်ထွေးမှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နိုင်ဖွယ်ရှိဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးအစပြုသူထက်ဖြစ်ကောင်း သာ. ကြီးစွန့်စားမှု, ။

အောက်ပါအချက်အလက်များကိုတာအရင်ကဆိုရင်အဘို့ဖြစ်၏။

သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာဗေဒ

သငျသညျလုံခြုံစွာနေတဲ့အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ရှိမရှိမွေးရာပါသို့မဟုတ်၏အကျိုးဆက်အဖြစ်လည်းကောင်း, သင့်လက်ရှိအရိုးနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ပုံပေါ်တွင်မူတည်ခြင်းငှါ အတိတ်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်မတော်တဆ ။

ဥပမာအားဖြင့်, ငါပခုံးပေါ်အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင် barbell ကြဘူးသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဘားနှင့်အတူ pulldowns လုပ်ပါ။ ငါရရှိခဲ့တယ်အတိုင်းဤဦးတည်ချက်အတွက်ပခုံး၏တောင်မှအနည်းငယ်လည်ပတ်, မသက်မသာနဲ့ငါ့အဘို့ဖြစ်နိုင်အန္တရာယ်ရှိသည် Rotate cuff နှစ်ဦးစလုံးပခုံးမှဒဏ်ရာ။

သင်ဝေးလွန်းသင့်ရဲ့သဘာဝကအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်. အဆစ်, အရွတ်, ကြွက်သားနဲ့အရွတ်တိုးချဲ့နေကြသည်ခံစားရစေရာထူး, လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများနှင့်ဝန်၏သတိထားပါ။ တူညီသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောအခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏတည်ရှိ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ပေမယ့်ဘုံအသိကိုအသုံးပြုပါ။

မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှန်ကန်သောပုံစံနှင့်နည်းပညာကွပ်မျက်လမ်းညွှန်ချက်ရှိပါတယ်။ သငျသညျသငျ့လျြောသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းများအတွက်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အတူလိုက်လျောသေချာအောင်လုပ်ပါ။

အလေးချိန်သင်တန်းအတွက်အခြေခံအဆောက်အဦးဒဏ်ရာပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်သုံးရင်

သင်မကြာခဏနှင့်အပြင်းအထန်အလုံအလောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်လျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအချို့ကိုစင်မြင့်မှာ "သုံးရင်" ဒဏ်ရာအဘယ်အရာကိုခေါ်မယ့်ရလိမ့်မယ်နေကြသည်။ ဤသည်ကိုမကြာခဏရွတ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်တစ်ဦးကအလုပ်များတဲ့ရွတ်မှရလဒ်များ။

ရွတ်အရိုးမှကြွက်သား join ။ အဆိုပါဒဏ်ရာအသေးအဖွဲဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းသမျှတုံ့ပြန်, သို့မဟုတ်ပါကတစ်ဦးနာတာရှည်ပြဿနာဖြစ်လာပေမည်ပေမည်။ သုံးရင်ဒဏ်ရာအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကျဉ်းပြုခြင်းမကြာခဏဒဏ်ရာတိုးတက်ကောင်းမွန်သော်လည်း, sportspeople နှင့်မိုးသည်းထန်စွာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဘုံဖြစ်ကြသည်။

ပိုမိုလေးနက်ဒဏ်ရာတဲ့အခါဖွဲ့စည်းပုံအားလပ်ချိန်ဖြစ်ပေါ်သို့မဟုတ်အချိန်ကျော်ကွာဝတ်ဆင်ထားသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဆေးကုသမှုများသောအားဖြင့်မလိုအပ်သောအဘို့ကိုပိုမိုလေးနက်သောပြဿနာများကိုတင်ပြအတူတကွပွတ်တိုက်ရာမှအရိုးတို့သကာကွယ်ပေးရန်ပျက်ကွက်ကြောင်းကိုက်သို့မဟုတ်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်တင်းမာ, အရိုးထဲကနေဆွဲထုတ်ရွတ်နှင့်ထွက်ဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ကျိုးအရိုးနု။

အဆိုပါ Big သုံးအနာတရဆိုဒ်များ

အလေးမတွင်, အရှိဆုံးဒဏ်ရာရဒေသများအောက်ပိုင်းကျော, ပခုံးနှင့်များမှာ ဒူးထောကျ ။ အများစုမှာဆက်စပ်ဒဏ်ရာသုံးရင်ဒဏ်ရာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သေးငယ်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းကပိုလေးနက်ဖြစ်ကြသည်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသို့သော်စာရင်းထိပ်ဆုံးမှ, ဤအများအပြားအားကစားကိုဖြတ်ပြီးတသမတ်တည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသခြောလူသားတစ်ဦးခန္ဓာဗေဒအားနည်းချက်နေတဲ့အကြောင်းအချက်ပြ။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အလေးမတစ်ဦးလေ့လာမှုမှာစုံစမ်းစစ်ဆေး "အထက်တန်းလွှာလေးမ၏ပုံမှန်ဒဏ်ရာအဓိကအားသုံးရင်ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘဲပူးတွဲသမာဓိရှိအလျှော့စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာဖြစ်ကြသည်။ " ဟုပြောသည်

သို့သျောလညျး, တကအပန်းဖြေခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်မှာအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ခြင်းထက်, ဤဒဏ်ရာအဘို့ သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်မှာသငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိကြောင်းထင်နေတဲ့အမှားပါလိမ့်မယ် အထိုင်များ ။

အလေးချိန်၏တဖြည်းဖြည်းချင်းလျှောက်လွှာ တစ်ခုသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကောင်းသော technique ကိုသုံးပြီးကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ဖို့သင်တို့သည်နောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ခဲ့တယ်လျှင်ထက်သင်အားကောင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုပိုမိုခံနိုင်ရည်စေဖွယ်ရှိသည်။ အဆစ်နှင့်အတူလူတွေတောင်မှအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်မယ့်အစားသူတို့ရဲ့အခွအေနေ degrades ကြောင်းရှာတွေ့နေကြပါတယ်။

တူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော်လည်း ကီထိုင် ဒူးထောက်ဖိအားပေးကြဘူး, ဝက်ကီထိုင် စနစ်တကျပြုမိသည့်အခါအပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းမဟုတ်ဘဲအပြည့်အဝကီထိုင်ခြင်းထက်အတော်လေးအန္တရာယ်ကင်းဖြစ်ကြသည်။ အားကစားအတွက်အများစုမှာဒူးဒဏ်ရာထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, ဘတ်စကက်ဘောနှင့်ဆောင်းရာသီအားကစား, ထက်ဒူး Flex အတွက်ပေါ်ပေါက်နှင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းအတွက်ဝန်အောက်မှာတိုးချဲ့အဖြစ်ရုတ်တရက်လိမ်, hyperextension နှင့်ဘေးထွက်သက်ရောက်မှုတပ်ဖွဲ့များများမှဖြစ်ပါသည်။

အန္တရာယ်ပေးနိုင်ခြေဖြစ်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဤတွင်မကြာခဏအန္တရာယ်ရှိတဲ့အဖြစ်မှတ်ချက်ပြုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးသငျသညျအစောပိုငျးကဤဆောင်းပါး၌ဆွေးနွေးထားတဲ့အတိုင်း, သင်တို့၏အတွေ့အကြုံကိုအဆင့်နှင့်လူသိများစွမ်းရည်သို့မဟုတ်ဓာတ်အားမလုံလောက်မှု၏အခြေအနေတွင်ဤစာရင်းတွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်။

အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအန္တရာယ်-အလေးမိုးသည်းထန်စွာ-ဒီဖြစ်ကြသည်နိုင်ပါတယ်နေချိန်မှာစာရင်းဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေဖို့ပိုဖွယ်ရှိအဖြစ် (ထိခိုက်ဆိုက်မှာလည်းစာရင်းဖြစ်ပါတယ်) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သော technique ကိုနောက်တော်သို့လိုက်သည်ကိုပင်လျှင်အကြံပြုခဲ့ကြကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အဆိုပါအကြောင်းပြချက်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိသောအရာအတွက်ညှိအနေအထား၌သင်တို့၏ပူးတွဲအချို့ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနေရာကြောင်းများသောအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။

အပြည့်အဝကီထိုင် (ဒူး),
ခြေထောက် extension ကိုစက် (ဒူး),
ဖြောင့်မတ်အတန်းကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား (ပခုံး)
ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလတ် Pulldown (ပခုံး)
စစ်တပ်, overhead, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှစာနယ်ဇင်း (ပခုံး)
Cable ကိုအတန်း, (နောက်ကျော) ကိုပြန်ဝိုင်း
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကောင်းသောနံနက်, (နောက်ကျော) ကိုပြန်ဝိုင်း
နောက်ကျောဝိုင်း (နောက်ကျော) နဲ့ခိုင်မာသောအတော်များများကမျက်စိ deadlift
အလွန်အကျွံအလေးချိန် (အနိမ့်ကိုပြန်) နဲ့ထိုင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
ထိုင်နေ-up, ဖြောင့်ခြေထောက်ထက် (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း) ကွေးဒူး
situp ကျဆင်း [အောက်ပိုင်းကျော]
ခြေချောင်း, ဖြောင့်ခြေထောက် (နောက်ကျောကိုလျှော့ချ) ကိုထိပါ

ကောင်းမွန်သော Form ကိုပေါ်အထွေထွေအမှတ်

ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, deadlifts, ကောင်းသောနံနက်, ကွေးတန်းနှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးတန်းအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တင်ပါးမှာအကွေးတဲ့အခါမှာဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။ အဓိကအချက်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုမြေတစ်ထောင့်မှာဖြစ်ပြီးရှေ့ဆက်မြှောင်ပင်လျှင်, ဖြောင့်ကိုမကျောရိုးမှာကွေးကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။
ပေါက်ကွဲခြင်းအဆစ်သော့ခတ်မထားပါနဲ့။ ဤသည်မှာထောက်ခံချက်မကြာခဏ overdone ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးမအားကစားခုံတန်းလျား pressers ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးထွက်သော့ခတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အဘယ်သူမျှမထိခိုက်သရွေ့သင်သည်ဝန်အောက်မှာခက်ခဲသူတို့ကိုတပ်များပါဘူးအတိုင်းတံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်ဒူးအဆစ်ဖြောပြုပါလိမ့်မည်။
ဒူးအလွန်အကျွံအတွင်းသို့မဟုတ်အပြင်ကိုးကွယ်ခွင့်ပြုမနေပါနဲ့, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဓာတ်လှေကားသို့မဟုတ်တွန်းအားပေးကွပ်မျက်အခါတံတောင်ဆစ်ချိုးနောက်ဘက်သို့မဟုတ်ရှေ့မကျရန်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးထောက်ခံမှုချင်နဲ့ဖိအားအောက်မှာခိုးယူခံရခြင်းမှပူးတွဲကာကွယ်တားဆီးဖို့။
တတ်နိုင်သမျှနေဆဲခေါင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိလည်ပင်းလာသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး။ သင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးဧရိယာပေါ်သို့ဦးခေါင်းနောက်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိုလျှင်သင်လုပ်နေလုပ်နေအရာကိုသိသည်အလွန်သေချာပါစေ။
ရွေ့လျားမှု၏သို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူသက်သာခံစားရမယ့်ဝန်အောက်မှာတစ်ဦးအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်. ပခုံးအဆစ်နေရာကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူသတိထားပါ။ ပခုံးဆိုပူးတွဲ၏ရွေ့လျားမှု၏အရှုပ်ထွေးဆုံးအကွာအဝေးရှိပါတယ်။ သငျသညျ extension ကို, flexion, ပြန်ပေးဆွဲသို့မဟုတ်လည်ပတ်ပေါ်ပခုံးအဆစ်နာကျင်မှုခံစားရချင်ကြဘူး။ သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချကဲ့သို့သောခုံတန်းလျားပုံနှိပျနှင့်ပခုံးပုံနှိပျအဖြစ်တွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ထက်အများကြီးနိမ့်ရွေ့လျားထံမှတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အထက်လက်နက်စောင့်ရှောက်လော့။ ဒါကအခုမှစအဘို့ကောင်းသောလုံခြုံရေးဖြစ်ပါတယ်။ (ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းယှဉ်ပြိုင်မှု၌, ဘားရင်ဘတ်မှလျှော့ချရမည်ဖြစ်သည်။ )
မိုးသည်းထန်စွာအခမဲ့အလေးရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါတစ်ဦးရဲ့ buddy သို့မဟုတ် "မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်" လက်ထောက်ကိုသုံးပါ။ သံသယအတွက်အလင်းအလေးဘယ်အချိန်မှာရုတ်သိမ်းပေးရန်။

> Sources:

> Calhoon, G, Fry AC အ။ Elite ယှဉ်ပြိုင်အလေးမ၏ဒဏ်ရာနှုန်းနှင့် Profiles ။ J ကို Athl ရထား။ ဇူလိုင်; 34 (3): 232-238, 1999 ။

> Hamill ကို BP ။ အလေးမနှင့်အလေးချိန်သင်တန်း> ဆွေမျိုး> ဘေးကင်းလုံခြုံမှု။ J ကိုအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသန 8,1: 53-57, 1994 ။