သင့်ရဲ့ Back ကိုခိုင်ခံ့စေ 5 Pilates စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ထိရောက်စွာဆွဲငင်အား၏မဟာဗျူဟာကိုအသုံးပြုခြင်းထက်အနည်းငယ်ပိုလိုအပ်သည်။ ဒါကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြန် extension ကိုအဖြစ်လူသိများလေ့ကျင့်ခန်း၏အုပ်စုတစုအပေါ်ဆွဲယူလာသည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ဖျော်ဖြေသို့မဟုတ်ဆင်းရင်ဆိုင်ရဤရွေ့လျားတစ်ခုချင်းစီကျနော်တို့ကိုမှန်ကန်အသက်တာ၌ပြုပါလေ့ကျင့်ခန်းကွေးများစွာရှေ့ဆက်ဟန်ချက်ညီကောင်တာများတွင်အရေးပါသည်။ တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားမှုများမှကျွန်တော်တို့ရဲ့တစ်နေ့တာ slouching ကွေးနှင့်ကွန်ပျူတာစဉ်ဆက်မပြတ်ရှေ့ဆက်အားနည်းနာကျင်မှု back ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပြုလုပ်ကျော, ဒဏ်ရာနှင့်အချို့သောကိစ္စများတွင်ခွဲစိတ်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုဖန်တီးပါ။ လူတိုင်းကိုသူတို့သူတို့၏နောက်ကျောကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နာကျင်မှုပြန်တားဆီးများနှင့်နောက်ကျောမှယူနီဖောင်းကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရေးကိုရှေ့မြှင့်တင်ရန်အသုံးပွုနိုငျအနည်းငယ်ပြန် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။

အောက်တွင် 5 လွယ်ကူသော Pilates ပြန် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညွှန်ကြားချက်ဖြစ်ကြသည်။

1 - Swan ့ Prep

1. အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်တို့တဘက်တလျှောက်လက်နက်။
2. ဖျာမှသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကွာရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
3. Exhale in: ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသိမ်းဆည်းထားပါအနည်းငယ်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှည်လျားသင့်ရဲ့ကျောရိုးတဆင့်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်မှထွက်ခန္ဓာကိုယ် Extend ။ ။
4. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင်နောက်ကွယ်မှရောက်ရှိဖို့အဖြစ်သူတို့ပြန်လွလျက်ရှိသည်ကဲ့သို့သင်၏ပခုံးဓါးသွားသင့်ကျောချလျှောပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ကာကွယ်ပေးဖို့ဖျာရန်သင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးကျောက်ချရပ်နား။
   သင်၏ဦးခေါင်းသည်သင်၏ကျောရိုးတစ်ခု extension တခုဖြစ်တယ်။ သင့်ရဲ့အကြည့်ကဆင်းရှိလိမ့်မည်။
5. ရှူ: ဆိုင်းငံ့
6. Exhale: ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှည်နှင့်လျှော့ချ။
7. 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

- 2 Swan

1. ဖျာမကျြနှာကိုနှိမ့်ချပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်လက်နက်, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
   ခြေထောက်အတူတကွများသောအားဖြင့်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုအတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
2. ဝေးဖျာမှသင်၏ဝမ်းရုတ်သိမ်းရေး, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။
3. ရှူ: သင်ရှည်လျားသောအထက်သို့ကို arc အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့ဖျာသို့သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်လက်အားနှိပ်အဖြစ်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်စွမ်းအင်များပေးပို့ခြင်း, သင့်ကျောရိုးရှည်။
   ဖျာဆီသို့ချသင့်ရဲ့အမြီးအရိုးပေးပို့ခြင်းဖြင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပါ။
4. Exhale: သင်သည်သင်၏ကျောရိုးတစ် sequential လမ်းအတွက်ဖျာရန်သင့်ကိုယ်ထည်ပြန်ရှည်အဖြစ်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထားပါ။
5. 5 ကြိမ်မှ Swan 3 ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

3 - ရေကူး

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား, ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူခြေထောက်။
2. ပခုံးဓါးသွားကွယ်ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်ပခုံးအခြေချမှုနှင့်အတူသင့်ရဲ့လက်နက် overhead ဆန့်
3. သငျသညျသှားဖျာမှသင်၏ခါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အောင်၌သင်တို့၏ ABS Pull ။
4. ဗဟိုကနေရောက်ရှိ, သူတို့ကသဘာဝကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်လာဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ယခုအချိန်အထိသင့်ရဲ့လက်မောင်း, ခြေထောက်နှင့်ကျောရိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။ ဖျာဆီသို့သင်၏မျက်နှာကိုနှိမ့်ချထားပါ။
5. alternate ညာဘက်လက်မောင်း / ချသေးငယ်တဲ့ပဲမျိုးစုံအတွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ထို့နောက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း / ညာဘက်ခြေထောက်, သူတို့ကိုတက်ချပေးပါ။
6. 5 ကန်ဘော, ရောက်ရှိရန်အဘို့နှင့် 5 တစ် count ကထွက်သည်ကိုရှူရှိုက်။
7. 2 သို့မဟုတ် 3 သံသရာနှင့်အတူစတင်ပါ။

နောက်ထပ်

4 - ယောဂနွား

1. ABS နှင့်အတူတစ် All-လေးအနေအထားကနေပခုံးဖြေလျော့ပေးခြင်း, ရုပ်သိမ်းနှင့်နှစ်ထပ်:
2. ရှူရှိုက်ခြင်း: သင့် tailbone တက်လှုံ့ဆျောနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုတက်လှုံ့ဆော်ပေး။ သင့်ရဲ့လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ရှည်လျားသော extension တခုဖြစ်တယ်။ ဦးခေါင်းနောက်ကျောကျစေမထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့ထောက်ခံသွားမှာပါ။
3. အချို့အချက်မှာသူတို့လုပ်နိုင်တဲ့တစ်ခုတည်းသောအရာကွေးတက်စတင်ကြောင်းသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်အမြီးဒါဝေးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေရွေ့လျားနေကြသည်ဆိုပါစို့။
4. Exhale: ရာထူး Start ပြန်သွား

အဆိုပါနွားမကျွန်တော်တို့ဟာယောဂထံမှချေးထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်ဒါပေမဲ့ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။

နောက်ထပ်

5 - ပျဉ်ပြား

အဆိုပါပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကွေး back ကြသည်မဟုတ်သော်လည်း * သူတို့ extensions တွေကိုပြန်စဉ်းစားနေကြသည်။ သူတို့ကတစ်ဦးမျှတသောလမ်းမဖော်ပြခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်အတွက်နောက်ကျောနှင့်ရှေ့ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်တဲ့အံ့သြဖွယ်အလုပ်လုပ်ပေး

1. သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာစတငျ။ လက်ချောင်းဖြောင့်ရှေ့ကိုညွှန်ပြ, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်ဖြစ်ကြပြီးတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မထားပေ။
2. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏ကျောရိုးရှည်, သင့် tailbone အားဖြင့်သင်တို့၏ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်ဆင်းစွမ်းအင်တိုးချဲ့။
3. သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုတင်ဖို့မျှော်ကိုး။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ကျော်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံး align ။
4. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ရုပ်သိမ်းနှင့်အတူ, ဖြောင့်သငျသညျရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်တိုးချဲ့။ အတူတကွသူတို့ကိုစောင့်နှင့်သင့်ဒေါက်မှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုပေးပို့ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတချို့အလေးချိန်သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်ကြောင်းကိုဒါအောက်မှာကောက်နေကြသည်။
5. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုသက်ဝင် (အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ) နှင့်အတူတကွသူတို့ကိုငါဆောင်ခဲ့မည်ဗဟိုလိုင်းကိုအဓိကထား။ အတူတူသင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးဆွဲ၏စဉ်းစားပါ။
6. အသက်တော်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းနံရိုးများနှင့်နောက်ကျောသို့ချဲ့ထွင်ရန်ခွင့်ပြု, နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။
7. သုံးမှငါးအသက်ရှူဘို့သင့်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
8. တစ်ချိုး ယူ. ငါးကြိမ်အထိပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်