ယင်းက Hip များအတွက်လျောင်းတော်မူန့ ်. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

အဆိုပါလျောင်းတော်မူတင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်းဟာတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်များအတွက်အကောင်းဆုံးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာ pretzel ပြောင်းရွှေ့တူပေမယ့်အထဲကနေသေးတယ်လျှင်သင်ရတစ်ချိန်ကကြောင့်အကြီးအခံစားရပါတယ်။ ကလွယ်ကူသည်နှင့်ငါလမ်းပိုင်းသည်မည်မျှပြင်းထန်ထိန်းချုပ်နိုင်သောကြောင့်ငါကြိုက်တယ်။

သင့်အနေကြောင့်အနှစ်သက်ဆုံးက Hip Stretch ဘို့လိုအပ်ကဘာလဲ

သင်ဤလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့အပေါ်လိမ်ညာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာတစ်ခုသို့မဟုတ်အခိုငျအမာပေမယ့်တေးသံမျက်နှာပြင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်အနေဖြင့်အားကစားရုံဒါမှမဟုတ် Pilates စတူဒီယိုမှာ, အိမ်မှာဒီလမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

• အခက်အခဲ: Easy - ဤလမ်းပိုင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့သင့်လျော်သည်
• အချိန်လိုအပ်ပါသည်: 2 မိနစ်။ သင်အလွယ်တကူ၌ဤလမ်းပိုင်း fit နိုင်ပါတယ်။

ယင်းကြောင့်အနှစ်သက်ဆုံးက Hip Stretch Perform လုပ်နည်း

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးကြားနေနိုင်ပါတယ် ။ သင်သည်သင်၏ကျောပြားစေရန်မလိုပါ။
2. ပေါင်ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သည်အထိသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး။ အဆိုပါ Shin drop နိုင်သည် - ကအတွက်ဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး စားပွဲထိပ်ပိုင်းအနေအထား ။
3. သင်ရုံဒူးအထက်သည်သင်၏လက်ျာပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်းငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်အောင်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာအပြင်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်လှည့်, သင့်လက်ဝဲဒူးတက်ယူလာပါ။
4. လက်ျာပခုံး၏အပြင်ဘက်မှလက်ျာလက်ကိုယူနှင့်ဖွင့်လှစ်သင့်ရဲ့ဖြတ်ကျော်လက်ဝဲခြေထောက်ဖန်ဆင်းတော်မူပြီအားဖြင့်သင်တို့၏လက်ဝဲလက်ချည်။ လက်ျာပခုံးနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ဆုပ်ကိုင်။
5. သငျသညျတစ်ပြိုင်နက်သင်၏လက်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့လက်ျာပခုံးဆွဲထုတ်အဖြစ်သင့်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပွင့်လင်းသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ပေါင်ကိုနှိပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်တွင်တလျှောက်အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်း၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။

1. နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ အဆိုပါလမ်းပိုင်းသို့။
2. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါလျောင်းတော်မူက Hip Stretch များအတွက်သိကောင်းစရာများ

1. သငျသညျထကျသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းသောအခါ, တင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်အတွက်, နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးဒူးနှင့်အတူတက်စီးမထားဘူးဒါကြောင့်ကြမ်းပြင်မှရပ်နားထားရသည်သင်၏ tailbone ထွက်ခွာအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ ဒူးခြံ ကဒီစိတ်ကူးအဘို့အကောင်းတစ်ဦးအလေ့အကျင့်ဖြစ်ကြ၏။

1. အမြဲအတိုင်း, သင်တို့၏ပခုံးနှင့်လည်ပင်းစိတ်အေးလက်အေးနေဖို့။

ယင်းကြောင့်အနှစ်သက်ဆုံးက Hip Stretch ဖွငျ့ဆနျ့တနျးကြွက်သား

ဤသည်လမ်းပိုင်းကြွက်သားနှင့်အရွတ်ဟာတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်မှာနှင့်တင်ပါးပစ်မှတ်ထား။ ဤ tensor fascia latae နှင့် iliotibial တီးဝိုင်းအဖြစ် gluteus medius နှင့် gluteus maximus ပါဝင်သည်။ အပြေးသမားပြင်တင်ပါးနှင့် fascia အတွက်တင်းကျပ်စွာတွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ, နှင့် iliotibial တီးဝိုင်းကြီးတစ်ခုပြဿနာဧရိယာရှိနိုင်ပါသည်။ ပြင်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ပြန်လည်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အရေးကြီးပါသည်။ တချို့ကအားကစားသမားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤဧရိယာကိုလွှတ်မယ့်ရေမြှုပ် roller ကိုအသုံးပြုပါ။

ပိုများသောက Hip ဆန့်

• side-မုသာကို Quad နှင့်က Hip Stretch : ဒီလမ်းပိုင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ၏ရှေ့ပစ်မှတ်ထား။ သင်ဖျာပေါ်နေမြဲနေစဉ်, ကသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်ဤလမ်းပိုင်းကိုထည့်သွင်းဖို့လွယ်ကူပါတယ်။
• hip Flexor Stretch - အဆုတ်: သင်အများကြီးထိုင်ခဲ့လျှင်, သင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဆန့်အရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျဘယ်နေရာမှာမဆိုဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအထိုင်များအလုပ်ရှိပါကတစ်နေ့တာအတွင်းကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတိပေးချင်ပေမည်။
• hip လေ့ကျင့်ခန်း Ball နှင့်အမှတ်တရနှင့်အတူဆန့် : ဒီလမ်းပိုင်းကိုလည်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် quad ပစ်မှတ်ထား။ သင်လိုအပ်အားလုံးအနေနဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ထရံရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
• အိုင်တီ Band နာကျင်မှုများအတွက်ကြက် : ဤပို် iliotibial တီးဝိုင်းနာကျင်မှုကြုံနေရသူတွေအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။