နှစ်ဦးဆီးစပ်ကြမ်းပြင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုလေ့လာ

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အားကောင်းလာစေရန် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သား နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိက၏သမာဓိမှကူညီသည်။ Kegels အရှိဆုံးလူသိများနှင့်သတ်သတ်မှတ်မှတ်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်အခြားကြွက်သားစပ်လျဉ်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုအခြေအနေတွင်အတွက်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လာစေရန်တစ်ဦးထက်ပိုအပြည့်အဝ functional ဖြစ်စေချဉ်းကပ်ကြသည်။

1 - မှော်စက်ဝိုင်းနှင့်အတူအုန်းစာနယ်ဇင်း

Pilates နည်းပြမာရီ Monahan အဆိုပါချီးကျူး DVD ကို၏ဖန်ဆင်းရှင်ပင်ဖြစ်သည် အပြင် Kegels ။ စွန်ပလွံစာနယ်ဇင်းနှင့်အလယ်အလတ်ပြုပြင်မွမ်းမံအတူပိန်ကျော - ဒီနေရာမှာကျနော်တို့ DVD မှနှစ်ခု Pilates-based တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်။ နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှခုခံ၏အားသာချက်ယူ Pilates မှော်စက်ဝိုင်း ဟာတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကိုသက်ဝင်ကူညီဖို့ရန်။

ဆီးစပ်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရေးကြီးအစွန်အဖျား: အားလုံး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအတူအမျှကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေ့လျားမှုကိုသက်ဝင်ရှေ့တော်၌ထိုကုတျစတငျဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ဤသို့ပြုခုနှစ်တွင်သင်ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများထိန်းချုပ်နှင့်အကျိုးခံစားခွင့်တိုးမြှင်။

မှော်စက်ဝိုင်းနှင့်အတူစွန်ပလွံစာနယ်ဇင်း:
အဆိုပါ Oblique (ခါးနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ပတျဝနျးကငျြအနိမ့်ဝမ်းဗိုက်) ခိုင်ခံ့စေနေစဉ်ထန်းစာနယ်ဇင်းများတွင်ပြားထန်းနှင့်အတူမှော်စက်ဝိုင်း၏စာနယ်ဇင်းတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားဟာတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားမြှင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။ ပြားထန်းနှင့်အတူနှိပ်လည်းကစားထဲသို့ pectoral [ရင်ဘတ်] ကြွက်သားနှင့်အနှစ်လယ်ပိုင်းပြန်တတ်၏။ >

တည်ဆောက်သည်:
ကြားနေကျောရိုး သို့မဟုတ်အနည်းငယ် က C-ကွေး နှင့်ပခုံးဓါးသွားဖျာအဘို့ဆင်းရောက်ရှိသွားသည်။ ဖျာထိတဦးတည်း pad ပါနှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖျာပေါ်မှော်စက်ဝိုင်းချထားပါ။ နှစ်ဦးစလုံးလက်ဝါးထိပ် pad ပါအပေါ်အပြား ဖြစ်. , လက်ချောင်းတိုးချဲ့နှင့်ပျော့ပျောင်း elbows ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း:

ရှူရှိုက်ခြင်း။

ပဉ္စလက်စက်ဝိုင်းပေါ်မှာနှိပ်နင်းထို့နောက်စာချုပ်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားရုတ်သိမ်းပေးရန်: Exhale ။ စာနယ်ဇင်းဆင်းသာအဖြစ်ဝေးသင်ကျောရိုး၏စဉ်ဆက်မပြတ်အနေအထားထိနျးသိမျးထားနိုငျအဖြစ်။
ဝမ်းခလုတ်ကိုဖို့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားချီမြင်ယောင်, နှင့်ဝမ်းခလုတ်ကို tailbone ကိုမိုဃ်းကောင်းကင်သို့ပတ်လည်၌ရန်ကြိုးစားနေအတူကျောရိုးပြန်ရောက်ရှိသွားသည်။

သင်မှော်စက်ဝိုင်းပေါ်မှဖိအားလွှတ်ပေးရန်အဖြစ်ရှူ။

အစပိုင်းတွင် 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ ခွန်အားနှင့်အသိတရားတိုးအဖြစ်အပိုဆောင်းကိုယ်စားလှယ်များ။

သိကောင်းစရာများ:
အစပိုင်းမှာအောက်ပိုင်းကျောရိုးထဲမှာအနည်းငယ်ကို C ကွေးထက်တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးဟာတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူ access ကိုနိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်။ ဘယ်ဟာကိုရွေးချယ်မှော်စက်ဝိုင်းကိုနှိပ်နေစဉ်ကကိုထိန်းသိမ်းရန် - ပဉ္စလက်စက်ဝိုင်းကိုနှိပ်နေစဉ်ရှေ့သို့ဒါမှမဟုတ်ပခုံးပတ်ပတ်လည်အမှီမပြုနှင့်။ နှိပ်နေစဉ်ဖျာမှလျှောပခုံးဓါးသွားပေါ်အာရုံစူးစိုက်နှစ်လယ်ပိုင်းနောက်ကျောနှင့် pectoral ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဒူးထောကျရွေ့လျားမှုကာလအတွင်းအလွန်အနည်းငယ်ခြီးမွှောသငျ့သညျ။

Next ကိုဆီးစပ်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း: စက်ဝိုင်းနှင့်အတူနောက်ကျောမှီ

2 - တစ်ဦးဆီးစပ်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကို Magic စက်ဝိုင်းနှင့်အတူနောက်ကျောမှီ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ pectoral လယ် trapezius နှင့် seratus ထည့်သွင်းခြင်း, တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းနှင့်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။ အဆိုပါပေါင်ကြားကဘောလုံးကို၏ထို့အပြင်အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်အဖွဲ့ကိုပိုမိုကျုံ့နှင့်ဓာတ်လှေကားအာရုံစိုက်, အတွင်းပိုင်းပေါင်မြှင့်လုပ်ဆောင်။

တည်ဆောက်သည်:

ဖျာပေါ်မှာထိုင်, ဒူးဆိတ်ကွယ်ရာအပြား hip-အကွာအဝေးငုံ့ခြေ။
လက်ချောင်းများအတူတကွနှင့်တိုးချဲ့, အ pads အပေါ်လက်ဝါး, သင်၏လက်ကြားရှိမှော်စက်ဝိုင်းချထားပါ။
တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးထိန်းသိမ်းခြင်း, အမေးစေ့၏သေးငယ်တဲ့ tuck နှင့်အတူအနည်းငယ်ပြန်အမှီ။
တံတောင်ဆစ်, ထိုဖျာများအတွက်ရောက်ရှိပခုံးဓါးသွားသင်တို့တဘက်အားဖြင့်ပျော့ပျောင်းသောဖြစ်ကြသည်။
ဒူးထောကျပုပျော့ဘောလုံးနှင့်အတူငုံ့နေသောပေါင်မဟုတ်ဘဲဒူးအကြားတင်လိုက်တယ်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း:
ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ရှူ။

ပဉ္စလက်စက်ဝိုင်းပေါ်မှာနှိပ်ဖြစ်လျှင်, တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကိုသက်ဝင်စေဖို့ Exhale နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ပေါင်နဲ့အတူဘောလုံးကိုညှစ်။ အဆိုပါကြားနေကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းပါ။
ဝမ်းခလုတ်ကိုနှင့်ကျောရိုးပြန်ရောက်ရှိဝမ်းခလုတ်ကိုမှချီသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားမြင်ယောင်။

ပဉ္စလက်စက်ဝိုင်းနှင့်ဘောလုံးအပေါ်ဖိအားထုတ်, ရှူ။

ဒီတစ်ခုအလယ်အလတ်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတိုင်း, လေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်နေစဉ်ကြားနေကျောရိုးထိန်းသိမ်းခြင်းအခက်အခဲတစ်ခုအဆင့်ထပ်ပြောသည်။ ဒါဟာအစနက်နဲနိမ့်ကျောရိုးကြွက်သား activated နှင့်ခိုင်ခံ့စေ၏နေကြသည်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအကြိုးခံစားထပ်ပြောသည်။

အစပိုင်းတွင် 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ ခွန်အားနှင့်အသိတရားတိုးအဖြစ်အပိုဆောင်းကိုယ်စားလှယ်များ။

သိကောင်းစရာများ:

သငျသညျပြန်ပိန်နှင့်အတူတိုးအဖြစ်သင်တို့သည်နောက်တဖန်အတွင်းပေါင်တည်ငြိမ်နှင့်ကိုသက်ဝင်ဖို့ကျားကန်အဖြစ်ဘောလုံးကိုရှိသကဲ့သို့, ပေါင်ကြားကဘောလုံးကိုဖျက်သိမ်းရေး, ပြင်းထန်မှုများတဲ့အဆင့်ကို add နိုင်ပါတယ်။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားခိုင်မာအောင်အတွင်းပေါင်ကြွက်သားအကူအညီအထောက်အပံ့များကိုထည့်သွင်း။

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သား, နှစ်လယ်ပိုင်း trapezius နှင့် seratus, ပခုံးဓါးသွား၏တည်ငြိမ်အနေအထားနှင့်အတူပေါင်းစပ်ထဲမှာ, မှော်စက်ဝိုင်းပေါ်မှာနှိပ်ဝါးနှင့်အတူခိုင်ခံ့စေ၏နေကြသည်။

မာရီ Monahan အဆိုပါ Pilates စတူဒီယို LLC ၏ Pilates နည်းပြဆရာနှင့်တည်ထောင်သူဖြစ်ပါတယ်။ သူမရဲ့ DVD ကို ကျော်လွန်. Kegels ဖြစ်ပါတယ် ပြန်လည်သုံးသပ် ကဒီမှာနှင့်သူမ၏က်ဘ်ဆိုက် onbeyondkegels.com ဖြစ်ပါတယ်။