အဆိုပါ Pilates Swan သလားလုပ်နည်း

Pilates အတွက် swan တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် extension ကို စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာသင်အများကြီးရှေ့ဆက် flexion လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတန်ပြန်လမ်းပိုင်းသည်အတိုင်းပြုပါနိုင်ပါသည်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည် Pilates ဖျာအတွက် အလုပ်။

swan, ရှေ့-ခန္ဓာကိုယ်ဖွင့်လှစ်ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်, ကြက် တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် quadriceps ။

swan ကိုလည်းခိုင်မာစေ။ ငန်းတစ်လျှောက်လုံးဝမ်းဗိုက်ပြန်, စေ့စပ်နေဖို့နှင့်ပခုံး, အတွင်းပိုင်းပေါင်, တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် , glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်မှာဖြစ်ကြသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြုပြင်မွမ်းမံစိတ်ကူးများများအတွက်အောက်ကအကြံပေးချက်များကိုကြည့်ပါ။

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ

သင်လိုအပ်အားလုံးသည်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Perform လုပ်နည်း

1. ဖျာမကျြနှာကိုနှိမ့်ချပေါ်အိပ်ရကြ၏။
   
   သင်သည်သင်၏ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။ ပခုံးကွာနားကနေဖြစ်သင့်သည်။
   
   ခြေထောက်အတူတကွများသောအားဖြင့်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုအတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
2. သင့်ရဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကွာဖျာမှသင်၏ဝမ်း button ကိုချီ။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရုပ်သိမ်းရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
3. ရှူ: သင်ရှည်လျားသောအထက်သို့ကို arc အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့ဖျာသို့သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်လက်အားနှိပ်အဖြစ်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်စွမ်းအင်များပေးပို့ခြင်း, သင့်ကျောရိုးရှည်။
   
   အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ဖြစ်ကြောင်း, ဦးခေါင်းကျောရိုးနှင့်အညီအဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်တင်ပါးဖျာပေါ်နေဖို့။
   
   ဖျာဆီသို့ချသင့်ရဲ့အမြီးအရိုးပေးပို့ခြင်းဖြင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပါ။
4. Exhale: ဒီတော့အပေါ်အနိမ့်ဝမ်း, Mid-ဝမ်း, အနိမ့်နံရိုးများနှင့်: သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်တစ် sequential လမ်းအတွက်ဖျာပြန်လည်ရောက်ရှိအဖြစ်သင့်ကျောရိုး lengthening သည်ကို arc လွှတ်ပေးရန်အဖြစ်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထားပါ။

1. လှုပ်ရှားမှုကိုထောကျပံ့ဖို့အသက်ရှုစီးဆင်းပင်တစ်ခုသုံးပြီးကြိမ်မှ 5 Swan 3 ပြန်လုပ်ပါ။
2. နောက်တစ်နေ့ခြေလှမ်းများတစ်ဦးလည်ပင်းအလိပ်နှင့်အတူငန်းကြိုးစားပြီးတော့မှပေါ်ဖြစ်ကြောင်း ငန်းငုပ် ။

သိကောင်းစရာများ

1. သငျသညျကဲ့သို့သောအနည်းငယ်ရှေ့သို့ flexion လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ကျောရိုးကိုတက်နွေးခဲ့ကြပြီးနောက်ဒါဟာငန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ် ကျောရိုးလမ်းပိုင်း နှင့် တရာ ။
2. အရမ်းမြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေမထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကသင်၏အမြီးအရိုးဖျာဆီသို့ရွေ့လျား, ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပါးအားဖြင့်ကာကွယ်ပါ။

1. ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်, အတွင်းပိုင်းပေါင်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ပါဝငျလည်းနိမ့်ပြန်ကူညီပံ့ပိုးကူညီပေးပါမည်။