အဲဒါတွေက Metabolic ကယ်လိုရီ Burn နှင့်ဒါဟာပိုမိုကောင်းမွန်စေမနည်းအနားယူ
သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) ထိုသို့သောအသက်ရှူအစာခြေခြင်း, စောင်ရေ-အားလုံးသင့်ရဲ့ထိန်းချုပ်မှုကိုကျော်လွန်ဖြစ်ပျက်သောခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအဖြစ်အရေးပါသောအလုပ်ဆောင်ချက်များကိုရေရှည်တည်တံ့ရန်လိုအပ်စွမ်းအင်နိမ့်ဆုံးအဆင့်ပါ။
သင့်ရဲ့ BMR သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်သိရန်လိုအပ်ပါရုံတစျခုအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးအားလုံးကယ်လိုရီ-သင်ရှို့သူတွေကိုနှင့်သင်အစာစားသူများအကြောင်းပါ။
သငျသညျတစျနေ့များတွင်ရှို့သည့်ကယ်လိုရီအားလုံးသည်သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) အဖြစ်လူသိများသည်။ သင့်ရဲ့ BMR တဦးတည်းအစိတ်အပိုင်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့တခြားသတင်းရင်းမြစ် Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုများပါဝင်သည်။
သင့်ရဲ့ BMR တိုင်းတာခြင်း
အမြဲအဖြစ်, သင်အလွယ်တကူသင်တို့အဘို့အလုပ်လုပ်ဖို့အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်ရှိဖော်မြူလာ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကသင့်ရဲ့ BMR တွက်ချက်ဘို့အထွက်ရှိတယ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ။ သို့သော်ထိုအရပ်၌များစွာသောကျွမ်းကျင်သူများက BMR ခန့်မှန်းရန်အသုံးပြုတဲ့ဘုံပုံသေနည်းဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင့်ဂဏန်းတွက်စက်မှထွက်ရနှင့်သင်တို့နှင့်အတူအဖွင့်လာနိုင်ပါတယ်ဘယ်အရာကိုကြည့်ပါ။
Revised Harris က-ဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာ
အဆိုပါ BMR ဖော်မြူလာယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ကြပြီး၎င်းတို့သည်မူလကဖန်တီးခဲ့ကြပြီးကတည်းကသူတို့ပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသောခဲ့ကြရတယ်။ ဤပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသော Harris က-ဘင်နီဒစ် BMR ညီမျှခြင်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- အထီး: (ကီလိုဂရမ်အတွက် 88.4 + 13.4 x ကိုအလေးခြိနျ) + (စင်တီမီတာအတွက် 4.8 x ကိုအမြင့်) - (5.68 x ကိုအသက်အရွယ်)
- အမျိုးသမီး: (447.6 + 9.25 x ကိုအလေးချိန်ကီလိုဂရမ်အတွက်) + (စင်တီမီတာအတွက် 3,10 x ကိုအမြင့်) - (4.33 x ကိုအသက်အရွယ်)
ဤအဖော်မြူလာတွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်၌တည်ရှိ၏နှင့်သင့်အမြင့်စင်တီမီတာ၌တည်ရှိ၏နှင့်သင်ပုံမှန်အားဖြင့်ပေါင်နှင့်လက်မကိုသုံးပါလျှင်သင်တစ်ဦးပြောင်းလဲလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ဥပမာအားဖြင့် 5 ပေ 8 လက်မ (173 စင်တီမီတာ) အရပ်ရှည်ရှည်ဖြစ်ပြီး 200 ပေါင် (91 ကီလိုဂရမ်) ရှိပြီးအလေးချိန်သူတစ်ဦးက 42 နှစ်အရွယ်အထီးညီမျှခြင်းတွင်ဤနံပါတ်များကိုသုံးပါလိမ့်မယ်:
(+ 13.4 x ကို 91 88.4) + (က x 173 4.8) - (5.68 x ကို 42) = 1900 ကယ်လိုရီပဲအသက်ရှင်လျက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့နေ့ရက်တိုင်းမီးရှို့ကြ၏။
BMR vs. RMR
အဆိုပါ သင်္ချိုင်းဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း (RMR) နှင့် Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောတိုင်းတာကြသည်။
ဤရွေ့ကားမကြာခဏအခြားရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အပြန်အလှန်ဖလှယ်အသုံးပြုပေမယ့်ကြံ့ခိုင်ရေးကမ်ဘာပျေါတှငျ, တကဓာတ်ခွဲခန်း setting ကိုတိုင်းတာဖို့သင်ပေါင်း, သင့် BMR ပိုပြီးတိကျနေကြသည်။ သင်သည်သင်၏အစာခြေစနစ်ကအလွန်တက်ကြွမဟုတ်ကြောင်းသေချာစေရန်အိပ်ပျော်ရာရှစ်နာရီနှင့်အစာရှောင်ခြင်း 12 နာရီကနေနိုးထပြီးနောက်ဒါဟာအမှန်တကယ်မှောင်မိုက်တဲ့အခန်းတိုင်းတာပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် BMR မြင်သောအခါ, သငျသညျဖြစ်ကောင်းအများကြီးလျော့နည်းတင်းကျပ်သောအရာ RMR ဆိုလိုအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သောတော်တော်လေးအမာခံ, ပါပဲ။
သင့်ရဲ့ BMR သြဇာလွှမ်းမိုးဒါကအမှုအရာ
ထိုကဲ့သို့သောစပ်အစားအစာများစားသုံးခြင်းသို့မဟုတ်တကယ်ပဲချမ်းအေးတဲ့ရာသီဥတုမှာထွက်မယ့်အဖြစ်ယာယီသင့်ရဲ့ BMR အကျိုးသက်ရောက်စေပါလိမ့်မယ်အရာတွေလည်းရှိတယ်, ဒါပေမယ့်ရေရှည်အဘို့သင့် BMR ထိခိုက်စေနိုင်သည်ကိုအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုသာရှိပါသည်။
- အသက်အရွယ် : အဆိုပါသတင်းဆိုးကိုသင်အသက်ကြီးအဖြစ်သင့် BMR များသောအားဖြင့်လူတွေအများအပြားအလေးချိန်အမြတ်ရှောင်ရှားရန်သူတို့အသက်ကြီးလာဟာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်, ဆိုလိုတာကလျော့ကြလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။
- သွေးဆုံး: သင်ကမှတဆင့်မယ်ဒါမှမဟုတ်မှတဆင့်ခဲ့ပါတယ်လျှင်, သင်ပြီးသားသင့်ရဲ့ BMR များသောအားဖြင့်သင်ကနည်းပါးလာကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်ဆိုလိုတာကအချိန်ကာလသည်ဤကာလအတွင်းကျသွားငါသိ၏။
- အလေးချိန်သင်တန်း : အဆောက်အအုံကြွက်သားရေရှည်အဘို့သင့် BMR တိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- high-intensive Interval သည်သင်တန်း : လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤပုံစံသည်သင်၏ BMR ပြုစုပျိုးထောင်ဘို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရိုက်နှက်ပုံရသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> ကယ်လီအမတ်။ အဲဒါတွေက Metabolic Rate အနားယူ: လှနျး, ဒါဟာ-ထိုအတိုင်းဒါဟာဖိအားပေးရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/ ။
> Strasser B, အဝလွန်ခြင်းအတွက်ကုသမှုကုထုံးအဖြစ် Resistance သင်တန်းများအတွက် Schobersberger ဒဗလျူအထောက်အထား။ အဝလွန်ခြင်း၏ဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်, 2011 ခုနှစ်,: 482564 ။