Dynamic Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပူနွေး-Up ကိုပုံမှန်

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအထိနွေးလုံခြုံပြီးထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ A ကောင်းဆုံး နွေး-Up ပီပီသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့ core ကိုအပူချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသုံးပြီးပါလိမ့်မယ်ကြွက်သားမှစီးသောအသွေးကိုရဖို့ရန်လိုအပ်ပါဘူး။ ဒါကထက်ကွဲပြားခြားနားသည် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းန့ ယေဘုယျအားဖြင့်ပူးတွဲန်းကျင်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် recover ကူညီအသုံးပြုသည်အရာ, session တစ်ခု။ အောက်ပါပြောင်းလဲနေသောနွေး-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အရှိဆုံးအားကစားမြားတှငျပါဝငျခွငျးရှေ့တော်၌ကောင်းသောအစမှတ်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

1 - အမြင့်ဒူး Walk

အဆိုပါရိုးရှင်းမြင့်မားဒူး ထောက်. တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်လျှော့ပေးရေးနှင့်အသွေးကိုပျံ့နှံ့နေတဲ့ရရှိမည်သွားလာရကြ၏။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အဖြစ်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆီသို့တက်ဒူးရုတ်သိမ်းရေးအကြောင်းကိုတဆယ်လှမ်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ လှည့ ်. ပြန်စမှတ်ဆယ်လှမ်းလုပ်ပါ။ တဦးတည်းကိုပိုမိုအစုံနှင့်ဤအချိန်သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းအတွက်သေးငယ်တဲ့တုံ add နှင့်သင်အမှန်တကယ်ထိုအသွေးကိုရွေ့လျားနေသောခံစားရသည်အထိသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့နဲ့လက်မောင်းလွှဲကားပါနဲ့။ တစ်နောက်ဆုံးတော့သင်ဆဲနည်းနည်းတင်းကျပ်စွာခံစားမိလျှင်သတ်မှတ်ထားချက်ထည့်ပါ။

2 - အဆုတ်နှင့်အတူလက်နက် Up ကို Walking

ဒီနွေး-up, ပြောင်းရွှေ့လုပ်ဆောင်စေရန်, ရှေ့ဆက်အကြောင်းကိုတဆယ်လှမ်းများအတွက်လမ်းလျှောက်အဆုတ်ပြုန်းကျင်ကိုဖွင့်နှင့်အပြန် Starting Point သို့ဆယ်လှမ်း lunge ။ တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဒူးမြေပြင်ကိုထိခွင့်ပြု, သင့်နောက်ကျောခြေထောက်နှင့်မြေဆီသို့ဆင်းနစ်။ တစ်စက္ကန့်စီခြေလှမ်း Hold များနှင့်ဆက်လက်။ အသီးအသီးအစုံနှင့်အတူချဲ့မနေတော့အရှည်နှင့်အနက်ရွေ့လျားမှုတစ်နည်းနည်းပိုပြီးအကွာအဝေးထည့်ပါ။ သငျသညျ ပို. ပင်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်လိုပါကသင်သည် lunge အတိုင်း, သင်တို့၏ဦးခေါင်းအပေါ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ကိုင်လော့။ သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူတက်ရောက်ရှိရန်နှင့်အဆုတ်ထဲသို့နစ်မြုပ်။

3 - Twisted လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Skip

အဆိုပါ လှည့်ကွက်နှင့်အတူ Skip ပူနွေး-အထိနည်းနည်းပိုပြီးမြန်နှုန်းကထပ်ပြောသည်အဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများတစ်ဦးအလှည့်ဖြည့်စွက်။ တစ်လှည့်ကွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတူ Skip အဓိက၏ကြွက်သားအဖြစ်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်စည်းချက်နွေး-Up အတွက်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်နေသည်။ ညာဘက်ထိုသို့ပြုမှ:

• 10 အပြည့်အဝရှေ့ကိုအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ဘို့အတွက်လုံလောက်သောအခန်းတစ်ခန်းအတူအဆင့်ရာအရပျကိုရှာပါ။
• တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ 10 အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင် (ဘေးထွက်နှုန်း 5) ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ခြင်းဖြင့်စတင်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ပတ်ပတ်လည်လှည့်။
• တစ်ခုချင်းစီကိုပြန်လာဘို့တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုနှင့်သင့်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ပိုကြီးတဲ့လှည့်ကွက်ထည့်ပါ, skip ။
• အပြည့်အဝလက်မောင်းလွှဲ add နှင့်တစ်နည်းနည်းပိုမိုမြင့်မားဒူးမောင်းထုတ်ရန် Continue ။
• ဘောလုံးအိုင်ကွန်ဒေးဗစ်ဘက်ခမ်းဓာတ်ပုံများတွင်ပြအဖြစ်နောက်ဆုံးကိုယ်ထည်လှည့်ကွက်ထည့်ပါ။ ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အထက်သို့သင့်ရဲ့ဒူးထောကျမောင်းနှင်နှင့်သင့်လက်နက်အပြည့်ရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်းအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ယူပါ။
• မသေချာသော, ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့ထိန်းချုပ်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေမဟုတ်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်နွေးဒီကနေအများဆုံးရရန်သင့် core နဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။

4 - တူးဖော်ရေးခြမ်းမှဘေးထွက်

တင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တည်ငြိမ်စေသင့်ရဲ့ပြောင်းလဲနေသောနွေးတက်နေစဉ်အတွင်းလျစ်လျူရှုဒါကြောင့်ခြေလှမ်းများဘက်ခြမ်းအတော်ကြာကျည်အတွက် add သို့မဟုတ်သူတို့ကိုတက်နွေးဖို့ skips မရသင့်ပါတယ်။ သငျသညျလှေကားလေ့ကျင့်ကိုအသုံးသို့မဟုတ်ရုံတချို့ရိုးရှင်းတဲ့ခြမ်းခြေလှမ်းများလုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဘက်-to-ဘက်လမ်းလျှောက်ရာမှအသီးအသီးအစုံနဲ့ Skip ဖို့အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။ သငျသညျကိုလညျးလုပျနိုငျ လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တီးဝိုင်း တစ်ခုပင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းနွေး-up, get သို့မဟုတ်သုံးစွဲဖို့ glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သင်တစ်နေ့တာအတွင်းတွေအများကြီးထိုင်လျှင်။

5 - ကြိုးခုန်ခြင်း

တစ်ဦးက ခုန်ကြိုး အခြေခံနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ full-အပေါ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့နွေး-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ကြိုးခုန်သုံးစွဲဖို့, နှေး, ကို double-ခြေလှမ်းအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ဤသည်ကိုသင်ကြိုးကျော်ခုန်ခြင်းနှင့်ကြိုးန်းကျင်ကိုပြန်မရောက်မှီသေးငယ်တဲ့တုံယူဆိုလိုသည်။ သင်ပိုမိုနှေးကွေးစွာနှင့်မအဖြစ်လျင်မြန်စွာအဖြစ်မြင့်မားခြင်းသို့မဟုတ်ခုန်အဆိုပါကြိုးရွှေ့မည်။

ဒီအနွေး-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်ကြိုးခုန်ကိုအသုံးပြုဖို့သုံးဆယ်စက္ကန့်တဖြည်းဖြည်းခုန်, 10 စက္ကန့်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှတို့နှင့်လာမည့်နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့မတိုင်မီအခြားမိနစ်အဘို့အခုန်ရန်။