သုတေသီများ Butt (Glutes) အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုကိုရှာပါ

Shape ခုနှစ်တွင်သင့် Butt Get 6 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ကလူအများကြီးဟာသူတို့ရဲ့တင်းပါးနှင့် glutes Tone ချင်ပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အဲဒီလိုလုပ်ဖို့ရာအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေမသိပေလိမ့်မည်။

အဆိုပါတင်းပါးနှင့် glutes များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ?

ဤလူမျိုးကိုအများကြီးမှအဖြေကိုသိလိုပါတယ်တဲ့ဘုံမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။

Glutes ၏အရေးပါမှု

အဆိုပါ glutes အကြီးဆုံးနှင့်အာဏာအရှိဆုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုရှိပါတယ်။ သူတို့ကလှုပ်ရှားမှုများအတွက်လိုအပ်သောအာဏာကိုပေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုပြီးနောက်စိုက်ထူအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုပါ။

ဤရွေ့ကားကြွက်သား, running သို့မဟုတ်ခုန်မဆိုအမျိုးအစားပါဝင်သည်ကြောင်းအထူးသဖြင့်သူမြားကိုအားကစားတစ်ခုကျယ်ပြန့်မျိုးစုံအတွက်ရွေ့လျားမှုမှမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ တိုက်ရိုက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဒီဧရိယာပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်ရှိပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီနှင့် Wisconsin ပြည်နယ်, la Cross တက္ကသိုလ်မှလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံပညာရှင်များအဆိုအရ gluteus ကြွက်သားအလုပ်လုပ်နှင့်တစ်ဦးပိုမိုအားကောင်းတင်းပါးကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။

ဤရွေ့ကားသုတေသီများနှင့်သိပ္ပံပညာရှင်များရှစ်၏ကြွက်သား activation တိုင်းတာရန် electromyographic (တွေ့ရစဉ်) ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာအသုံးပြုသော ဘုံ glute လေ့ကျင့်ခန်း ။ ၎င်းတို့၏တွေ့ရှိချက်တော်တော်လေးစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ glutes ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင်, ဒီမှာသူတို့ရဲ့အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်။

ဒါဟာသင်တစ်နေ့တာအများစုအဘို့ထိုင်လျှင်, သင်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အတူလှုပ်ရှားခြင်းနှင့်အားနည်း glutes ရှိစေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားရန်အရေးကြီးပါသည် တင်ပါးဆုံရိုး flexors ။ ထို့ကြောင့်ဖြောင့်မတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခိုငျခံ့သောဤစိန်ခေါ်မှု glute သို့ရေငုပ်မတိုင်မီကပထမဦးဆုံးလုပ်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ် Glute Activation စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ backside စနစ်တကျပစ်ခတ်ရရန်အလို့ငှာဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံး Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1. Quadruped က Hip Extensions
2. အဆုတ်
   ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းအဆုတ် | Dumbbell အဆုတ် Walking
3. အဆင့် ups
4. ကီထိုင်
5. four-Way ကိုက Hip Extensions
6. one-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်

Gluteus Maximus များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းတို့၏တွေ့ရှိချက်များကိုကီထိုင်နှစ်ခုစလုံးအလျားလိုက်နှင့်ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပျထက်သိသိသာသာပိုပြီးကြွက်သား activation ထုတ်ပေးသော်လည်းအခြားလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာတွေ့ရစဉ်လှုပ်ရှားမှုမရှိသိသာထင်ရှားသောခြားနားချက်ရှိကွောငျးကို။ ပြသ

Gluteus Medius များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ quadruped တင်ပါးဆုံရိုး extension များ, ခြေလှမ်း ups နှင့်အဆုတ်ကီထိုင်ခြင်းထက်သိသိသာသာပိုပြီးကြွက်သား activation generated ။ အဆိုပါအလျားလိုက်နှင့်ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပျလှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံးပမာဏကိုထုတ်ပေး။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

Quadruped တင်ပါးဆုံရိုး extension များ, ခြေလှမ်း ups နှင့်အဆုတ်နှင့်အလေးလမ်းတင်ပါးဆုံရိုး extensions တွေကိုကီထိုင်ခြင်းထက်သိသိသာသာပိုပြီးတွေ့ရစဉ်လှုပ်ရှားမှုပြသခဲ့သည်။ အဆိုပါအလျားလိုက်နှင့်ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပျတွေ့ရစဉ်လှုပ်ရှားမှုထဲမှာနိမ့်ဆုံးအဆင့်။

သုတေသီအဆိုအရ "အဲဒီမှာအဘယ်သူမျှမရှင်းလင်းသောဆုရှင်ခဲ့ပေမယ့်ဒီလေ့လာမှုငါးခုလေ့ကျင့်ခန်း၏တန်ဖိုးကိုအတည်ပြုလုပ်ခဲ့တယ် - Single-ခြေထောက်ကီထိုင်, quadruped တင်ပါးဆုံရိုး extension များ , အဆုတ်နှင့်အလေးလမ်းတင်ပါးဆုံရိုး extensions တွေကို-ups step - ရိုးရာအဖြစ်ထိရောက်သောအခြားနည်းလမ်း ကီထိုင်။ "

_{အရင်းအမြစ်}

_{ယင်းမက်စ်မှ Glutes ။ ACE အား FitnessMatters ဇန်နဝါရီလ / ဖဖျောဝါရီ 2006 •။}