အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းရန်သင့် cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ဝင်တိုးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒီတော့ HIIT လေ့ကျင့်ရေးအတိအကျကဘာလဲ? ဒါဟာသင် recover လုပ်ဖို့ပိုရှည်, နှေးကွေးကြားကာလနှင့်အတူရေတို, အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှုကြားကာလပြောင်းဖို့ရာအတွက်ကြားကာလသင်တန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏၏အထက်ရာခိုင်နှုန်းအတွက်အလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ဒီအပေါ်တစ်ဦး 9 ပတ်လည် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး သငျသညျအလုပျကြားကာလအတွင်းမှာသင်သည်တတ်နိုင်ကဲ့သို့မာအပေါင်းတို့, ထွက် သွား. အဓိပ်ပာယျ။

ဒါဟာသင့်ရဲ့သို့သင်ကြာ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ဇုန်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောအောက်ဆီဂျင်မရှိရာအရပ်။ ကြင်နာသင့်ရဲ့သံခမောက်လုံးနှငျ့သငျသာအချိန်ဟာအလွန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့ပြုနိုင်ခြင်းတစ်ခုခုမပါဘဲအင်္ဂါဂြိုဟ်ပေါ်သွားလိုပဲ။

အကျိုးကျေးဇူးများ

လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့အားကစားသမားများကအသုံးပြုခဲ့ပြီး, ဒါပေမယ့်လည်းပျမ်းမျှလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုးကိုပြသခဲ့ပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ပဲအချို့သော HIIT လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ၏နေသောခေါင်းစဉ်:

1. သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အနည်းငယ် HIIT ထားပါနှင့်သင်ပိုပြီးလုံနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိအမည်ရအကြောင်း, သင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကွဲပြားခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ် - ဒါဟာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
2. ဒါဟာသင်ပိုမိုအဆီရှို့ကူညီပေးသည် - အစစ်အမှန်အကျိုးခံစားခွင့်ကိုသင်ချင်အထူးသဖြင့်လျှင်, ကြွလာတော်မူနေရာအရပ်ဖြစ်၏ ကိုယ်အလေးချိန် နဲ့ အဆီရှို့ ။ လေ့လာရေးကြောင်း HIIT လေ့ကျင့်ရေးပြခဲ့ကြကျွန်တော်တို့ဟာအမြဲတမ်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်ကတည်းကတော်တော်လေးအံ့သြဖွယ်ပိုမိုကောင်ဆီဥကိုကျင့်သုံးကြွက်သားအတွင်းမီးရှို့ရမည်ခွင့်ပြု ပွဲချင်းပြီးလျှော့ချရေး အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။
3. ဒါဟာသင်တနေ့လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည် - HIIT အကြောင်းကိုအခြားအကြီးအရာတစုံတခုကိုသင်ခဲယဉ်းသောကြောင့်နောက်ကျောချိန်ခွင်လျှာသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ရှိကြောင်းလုပ်ကိုင်ဖို့က၎င်း၏နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကကောင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ယူပြီးနေသောကွောငျ့ဖွစျပါသညျ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။ တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောဆိုလိုတယ် afterburn သင်ရုံကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်န်းကျင်ထိုင်လျက်နေလျှင်ပင်သင်တို့ကိုအပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်ဆိုလိုတာက။

1. သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းများမှာ - ပုံမှန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်အကြောင်းကို 15-30 မိနစ်ခန့်ကြာနှင့် 2 ကပါဝင်ပတ်သက်: သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလအလုပ်ကြားကာလအဖြစ်နှစ်ကြိမ်နေသမျှကာလပတ်လုံးဖြစ်ကြောင်းအဓိပ္ပာယ် 1 အချိုး။ ဥပမာတစ်ခု 1-2 မိနစ် (ကအဆင့် 4-5 မှာအလုပ်လုပ်) ၏ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလနှင့်အတူလက်ဆွဲ 30-60 စက္ကန့်တည်တံ့ပါ (ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8-9 မှာအလုပ်လုပ်) 5-10 မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု Sprint ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်း Creating

သင့်ကိုယ်ပိုင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း Creating ရိုးရှင်းပါသည်။ သငျသညျအခြေခံအားဖြင့်စသည်တို့ကို-နှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်စက်ဘီးစီးခြင်း, All-ထွက်အလွန်မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း-sprinting ရွေးချယ်ရှည်, နှံ့နှံ့စပ်စပ်နွေး-up, နောက်, သင့်ရဲ့ All-ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 30 စက္ကန့်ပြုပါ, ပြီးတော့အကြောင်းကို 1 recover မိနစ်, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ခန့်မိနစ် 20 သို့မဟုတ်ဒီတော့အဘို့အကြောင်းထပ်။

သင်တစ်ဦးဆိုရင် အစပြုသူ အပေါင်းတို့, ထွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်ခြင်းနှင့်သင်ကမကြိုက်ဘူးမည်မဟုတ်ပေမယ့်သင်အလွယ်တကူအေရိုးဗစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်တက်အဲဒီမှာမှသင်၏လမ်းအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဲ့ဒါအပြင်သင်အမှန်တကယ်လူသတ်သမား, ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်သို့သငျသညျယူသောအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိုးစားနိုင်ပါ။

• အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ် Interval : cardio မဆိုအမျိုးအစားအဘို့အချက်နဲ့ 64-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း
• အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Sprint Interval : cardio မဆိုအမျိုးအစားအဘို့အချက်နဲ့ 30-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း
• 30-60-90 ရောနှောထားသော Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း : cardio မဆိုအမျိုးအစားများအတွက်သင့်လျော်သော 39 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Talanian, ဂျေ, Galloway, S ကို; Heigenhauser, G; et al ။ High-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်ကြားကာလသင်တန်းနှစ်ပတ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအဆီဓာတ်တိုးများအတွက်စွမ်းရည်တိုးပွားစေပါသည်။ 1439-1447, 2007: J ကို Apple က Physiol 102 ။}

_{Trapp ဥပမာ Chisolm DJ သမား, Freund J ကို, et al ။ "အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ ' အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ် (2008) 32, 684-691 ။}