ကိုယ်အလေးချိန်သင်၏ Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate တွက်ချက်
Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေခံ, အသက်ရှင်ခြင်း-တည်တံ့ခိုင်မြဲလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်ကြောင့်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကား Basal လုပ်ဆောင်ချက်များကိုစောင်ရေ, အသက်ရှူဆဲလ်ထုတ်လုပ်မှု, အာဟာရအပြောင်းအလဲနဲ့, ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှင့်အိုင်းသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးပါဝင်သည်။ သင်တစ်ဦးသင်္ချာပုံသေနည်းကိုသုံးပြီး Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။
နားခိုရာအဲဒါတွေက Metabolic Rate vs. Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate ၏အဓိပ္ပာယ်
အတော်များများကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များအပြန်အလှန်ဖလှယ်စည်းကမ်းချက်များ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်ရာဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (RMR) ကိုအသုံးပြုပါ။
ထိုအခါတကယ်တော့အဲဒီနှစျခုအသုံးအနှုန်းများအလွန်ဆင်တူဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် BMR ၏အဓိပ္ပါယ်နှင့်နားလည်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်း RMR ၏အဓိပ်ပါယျအတွက်အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။
- Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate ၏အဓိပ်ပါယျ။ အသက်ရှူစောင်ရေနှင့်ဆဲလ်ထုတ်လုပ်မှုကဲ့သို့သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြေခံအကျဆုံး (Basal) functions တွေဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တစ်တိုင်းတာခြင်း။ BMR အရှိဆုံးတိကျမှန်ကန်စွာအလွန်တင်းကျပ်သောအခြေအနေများအောက်တွင်တစ်ဦးဓာတ်ခွဲခန်း setting ကိုတိုင်းတာသည်။
- နားခိုရာအဲဒါတွေက Metabolic Rate ၏အဓိပ်ပါယျ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာမှာလောင်ကျွမ်းကြောင်းကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တစ်တိုင်းတာခြင်း။ အနားယူဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာများသောအားဖြင့်သင်တို့သည်စားမတိုင်မီသို့မဟုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မှေးကွိုအိပ်စက်ခြင်း၏အပြည့်အဝညဥ့်ပြီးနောက်နံနက်တိုင်းတာသည်။
သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, RMR နှင့် BMR ၏အဓိပ္ပာယ်နီးပါးတူညီကြသည်။ သင့်ရဲ့ကျိန်းဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာသင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာတစ်ဦးတိကျမှုခန့်မှန်းချက်ဖြစ်သင့်သည်။ စည်းကမ်းချက်များဆင်တူသောကြောင့်, များစွာသောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျွမ်းကျင်သူများနဲ့အတူတူပါပဲကိုဖော်ပြရန်နှစ်ဦးစလုံးအသုံးအနှုန်းများကိုသုံးပါ။
ဒါပေမယ့်ဝေါဟာရကို "အနားယူဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း" ကိုပိုမိုဘုံဖြစ်ပါတယ်။
Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate calculate ကိုရန်ကဘယ်လို
သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်၏အ BMR တွက်ချက်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ သငျသညျသိပ္ပံပညာရှင်များကဒီဇိုင်းတစ်ခုပုံသေနည်းကိုသုံးပြီးနံပါတ်, သငျသညျနိုင်ပါတယ်ရှာတှေ့နိုငျဖြစ်စေ ကဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်ရ , သို့မဟုတ်သင်အွန်လိုင်းမှဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ အဘယ်သူမျှမနည်းလမ်းကိုဿုံတိကျပေမယ့်တစ်ဦးဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်မှုဖြစ်ကောင်းသင်အကောင်းဆုံးခန့်မှန်းချက်ကိုငါပေးမည်။
ဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်မှုများအကုန်အကျနိုင်ပါတယ်ကတည်းကသို့သော်များစွာသော Dieter နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းနှင့် / သို့မဟုတ်သူတို့နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကဆုံးဖြတ်ရန်အခြားနှစ်ဦးကိုနည်းလမ်းတဦးတည်းကိုအသုံးပြုပါ။
- အွန်လိုင်းမှ BMR ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့အမြင့်, အလေးချိန်နှင့်အသက်အရွယ်ထဲသို့သွင်းထား ကျွန်တော်တို့ရဲ့အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက် ကိုနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ၏ထို့အပြင်နှင့်သင်၏ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းကိုရှာဖွေ။ အဆိုပါဂဏန်းတွက်စက်ကိုသင်နေ့တိုင်းရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ခန့်မှန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးပါသည်။
- သင့်ကိုယ်ပိုင် BMR calculate ကို။ အဆိုပါ Harris က-ဘင်နီဒစ်ညီမျှခြင်းမကြာခဏ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုခန့်မှန်းရန်အသုံးပြုသည်။
- အမျိုးသားများအတွက်: BMR = 88.362 + (ကီလိုဂရမ်အတွက် 13,397 x ကိုအလေးခြိနျ) + (စင်တီမီတာအတွက် 4,799 x ကိုအမြင့်) - (နှစ်များတွင် 5,677 x ကိုအသက်အရွယ်)
- အမြိုးသမီးမြား: BMR 447.593 + (9.247 x ကိုအလေးချိန်ကီလိုဂရမ်အတွက်) + (စင်တီမီတာအတွက် 3,098 x ကိုအမြင့်) = - (နှစ်များတွင် 4,330 x ကိုအသက်အရွယ်)
သင့်ရဲ့ Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate ကိုပြောင်းလဲနည်း
အချက်များစွာ၏တစ်ဦးကပေါင်းစပ်သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်သည်။ မျိုးရိုးဗီဇအချက်များ, အသက်, ကျားမနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအားလုံးတစ်ကဏ္ဍမှပါ။ သငျသညျမျိုးရိုးဗီဇ, အသက်သို့မဟုတ်ကျားမထိန်းချုပ်ရန်လုပျနိုငျတာရှိပါတယ်မဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်သင်သည်နိုင်ပါတယ် ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုပြောင်းလဲ ။
ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင့်ရဲ့ BMR ကိုပြောင်းလဲသလဲ? ကြွက်သား Build! သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာမှာတောင်မှအခါ, ပိန်ကြွက်သားထုထည်အဆီထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြလိမ့်မည်။ တဖန်သင်တို့ပင်အကျိုးကျေးဇူးများကိုတွေ့မြင်ရန်ကာယဗလမယ်ဖြစ်ရန်မလိုပါ။
အများအပြားကလေ့လာမှုများခုခံသင်တန်းဖွင့်မယ့်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာအနားယူအတွက် 7-8% တိုးမြင်နိုင်မည်အကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် BMR အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
ယခုတွင်သင်သည် BMR နားလည်သောသင်နိုင်ပါတယ် သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီအရေအတွက်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည် ။ နှစ်ခုကအခြားအချက်များနှင့်အတူပေါင်းစပ်သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုသငျသညျတခုစိတ်ကူးကိုပေးနိုင်ပါသည် သင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်က။
တစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ကိုမီးရှို့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ
- Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း: စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 60-75% နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့
- Activity ကို thermogenesis (Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း) စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 15-30% နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့
- အစားအစာ Thermic effect ကို (စားခြင်းနှင့်အစာခြေခြင်းမှကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီ) စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 10% နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့
သင်အစာစားခြင်းထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်လျှင်, သင်ကကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီးပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက တစ်နေ့လျှင် 500-1000 ကယ်လိုရီကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု တစ်ပတ်ကိုတစ်ဦး 1-2 ပေါင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးသင့်ပါတယ်။
> Sources:
> Strasser B, အဝလွန်ခြင်းအတွက်ကုသမှုကုထုံးအဖြစ် Resistance သင်တန်းများအတွက် Schobersberger ဒဗလျူအထောက်အထား။ အဝလွန်ခြင်း၏ဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်, 2011 ခုနှစ်,: 482564 ။