Beginner တွေ Runners 10K သင်တန်းဇယား

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 10K Run ဖို့ရထား

အဆိုပါ 10K (6.2 မိုင်) အကွာအဝေးအစပြုသူအပြေးသမားတစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲပြုမိကြသူအထူးသဖြင့်သူတို့နှင့်အတူအလွန်ရေပန်းစားသည်, ဒါပေမယ့်သူတို့ကဝက်မာရသွန်အပေါ်ယူအတော်လေးအဆင်သင့်ပါပဲမခံစားရဘူး။

အောက်က finish ကိုလိုင်းရန်သင့်အားရကူညီတခုရှစ်ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ပြီးသားကအနည်းဆုံး 2 မိုင် run နိုင်မယူဆတယ်။

သင်တို့ရှေ့မှပြေးဖူးပါဘူးလျှင်ဤအတိုင်းလိုက်နာ တဲ့အပြေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်ခြေလှမ်း-by-step အစီအစဉ် ။

သင်တစ်ဦးပြေး / လမ်းလျှောက်အစီအစဉ်ကိုရှာနေလျှင်ဤကြိုးစားပြီး ပြေး / 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုလမ်းလျှောက် ။ ဒီအချိန်ဇယားကိုသင်တို့ဆီသို့လည်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်အစပြုသူ 10K အချိန်ဇယား ။

သငျသညျမကြာသေးမီကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပရော်ဖက်ရှင်နယ်သွားရောက်ကြည့်ရှု လည်ပတ်နေမှုအတွက်ရှင်းလင်းရ ။ ရန်မေ့လျော့မနေပါနဲ့ တက်နွေး သင့်ရဲ့ပြေးရှေ့၌၎င်း, တစ်ဦးနှင့်အတူသင်၏ပြေးပြီးအောင် ချအေးမြ ပြီးတော့ဆန့်။

အချိန်ဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ:

တနင်္လာနေ့နှင့်သောကြာနေ့: တနင်္လာနေ့နှင့်သောကြာနေ့များမှာ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း ။ ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျကိုချွတ်ရက်ပေါင်းယူပြီးမပါဘဲနေ့စဉ်နေ့တိုင်းကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာတခါတရံအပြေးနေတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချိုးရဖို့လည်းကောင်းပါတယ်။ သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကို run လျှင်, သင်အလွန်လျင်မြန်စွာထွက်ကိုမီးရှို့သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရသူရပေမည်။

အင်္ဂါနေ့နှင့်ကြာသပတေး: တစ်အဆင်ပြေမှာ Run စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးသည်။

သင်ဤအရှိန်အဟုန်မှာအလွယ်တကူ ပြော. အသက်ရှူနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှုထဲကရရှိသွားတဲ့လျှင်သင့်အရှိန်အဟုန်နှေးကွေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ချိုးယူသင့်ပါတယ်။ သင်နောက်ဆုံးမိုင်စဉ်အတွင်းကောင်းသောခံစားရလျှင်အနည်းငယ်ဒီတော့သင့်ရဲ့မျှော်လင့် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ running လုပ်နေတဲ့အရှိန်အဟုန်ကောက်။

စနေနေ့: ဒီကသင်၏ရေရှည်မှာနေ့ဖြစ်၏။

သငျသညျထနွေးပြီးနောက်သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ run ။

သငျသညျအပြင်ဘက်ပြေးနေနှင့်သင် run နေနေတာဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun.com, ထိုကဲ့သို့သော Runkeeper အဖြစ် running app ကို, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးက GPS လက်ပတ်နာရီအဖြစ်က်ဘ်ဆိုက်များကိုသုံးခြင်းဖြင့်အဆိုပါမိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: တစ်သလား Cross-သင်တန်း (မှန် CT) လှုပ်ရှားမှု 30 ရက်မှ 40 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုရန်လွယ်ကူမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) ။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေး ကိုလည်းအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးဒဏ်ရာ-ခံနိုင်ရည်ရရန်အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ သငျသညျအလွန်နှေးကွေးသို့မဟုတ်အနာခံစားနေခဲ့လျှင်, တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ယူပါ။

တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်သည့်လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။ သို့မဟုတ်, သင်ကလုပျနိုငျ ပြေး / လမ်းလျှောက်ပေါင်းစပ် အချိန်သို့မဟုတ် Cross-ရထား၏ညွှန်ပြချက်ငွေပမာဏသည်။

မှတ်စု:
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ သင်သည်အခြားနေ့၌အလုပ်ရှုပ်နေနှင့်တနင်္လာသို့မဟုတ်သောကြာနေ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုက်တတ်တဲ့လျှင်ဒါကြောင့်တစ်ပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။

Beginner တွေ Runners '' 10K သင်တန်းဇယား

ရက်သတ္တပတ်	တနင်္လာနေ့	အင်္ဂါနေ့	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	ကြာသပတေးနေ့	သောကြာနေ့	စနေနေ့	တနင်္ဂနွေ
1	အနားယူ	1.5 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	1.5 မီတာပြေး	အနားယူ	2 မီတာပြေး	25-30 မိပြေးသို့မဟုတ် CT
2	အနားယူ	2 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	2 မီတာပြေး	အနားယူ	2.5 မီတာပြေး	25-30 မိပြေးသို့မဟုတ် CT
3	အနားယူ	2.5 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	2 မီတာပြေး	အနားယူ	3.5 မီတာပြေး	30-35 မိပြေးသို့မဟုတ် CT
4	အနားယူ	2.5 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	2 မီတာပြေး	အနားယူ	3.5 မီတာပြေး	35 မိနစ်ပြေးသို့မဟုတ် CT
5	အနားယူ	3 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	2.5 မီတာပြေး	အနားယူ	4 မီတာပြေး	35-40 မိပြေးသို့မဟုတ် CT
6	အနားယူ	3 မီတာပြေး	မှန် CT	2.5 မီတာပြေး	အနားယူ	4.5 မီတာပြေး	35-40 မိပြေးသို့မဟုတ် CT
7	အနားယူ	3.5 မီတာပြေး	မှန် CT	3 မီတာပြေး	အနားယူ	5 မီတာပြေး	40 မိနစ်ပြေးသို့မဟုတ် CT
8	အနားယူ	3 မီတာပြေး	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	2 မီတာပြေး	အနားယူ	အနားယူ	10K လူမျိုး!

လူမျိုးသင်တန်းအကြောင်းအမေးအဖြေများ

သင်သည်သင်၏ 10K အဘို့အဆင်သင့်ရယူနေစဉ်မေးခွန်းများနှင့်စိုးရိမ်မှုများအများကြီးရှိပေမည်။ အပြေးသမား 10K လူမျိုးများအတွက်လေ့ကျင့်နေကြသည့်အခါမကြာခဏတက်လာမေးခွန်းတွေရဲ့အဖြေကိုရယူပါ။

ပြိုင်ပွဲနေ့အကြောင်းသိကောင်းစရာများ

တစ်ဦး 10K run ဖို့ဦးနှောက်အာရုံကြော? အောင်မြင်တဲ့ပြိုင်ပွဲကို run အပေါ်အကြံဉာဏ်ကိုရယူလိုက်ပါ။

Beginner တွေ Runners '' 10K သင်တန်းဇယား

လူမျိုးသင်တန်းအကြောင်းအမေးအဖြေများ

ပြိုင်ပွဲနေ့အကြောင်းသိကောင်းစရာများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles