ဒါဟာအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုယလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးအားဖြင့်သင်တို့ကြာ cardio သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ခုချင်းစီကိုဆားကစ်၏ 3 မိနစ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တင်ပါး, glutes, ပေါင်, ABS နှင့်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝင်သည် High-ပြင်းထန်မှု cardio ။ တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, တစ်ချိန်ကတစ်ဦးချင်းစီ circuit ကိုဖြတ်သန်းသွား, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ကြိမ်ကြာကြာပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
- သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ရှင်းလင်းရေးကိုရယူပါ။
- သင်တစ်ဦးအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်အနည်းဆုံး 2-3 လကြာတသမတ်တည်းကျင့်သုံးခဲ့ကြပြီမဟုတ်လျှင်, နှင့်အတူစတင် Beginner / Intermediate တိုက်နယ် ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (သင်တစ်ဦးအစားထိုးအဖြစ် dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်), ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ဖျာ။
ဘယ်လို
- (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
- အသီးအသီးဆားကစ်, 1-2 ဆားကစ်များအတွက်အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း, သင်ဖို့လိုအပ်သည့်အခါအနားယူ Perform ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံ, ဒါပေမယ့်အခါသင်လုပ်နိုင်စိန်ခေါ်မှုလေးကိုအသုံးပြုဖို့ကြိုးစားပါ။
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရေ SIP ။ သင်ပင်ပန်းရခဲ့လျှင်, (ရွေ့လျားကိုရပ်တန့်ကြဘူး) အရပ်ဌာန၌ကျင်လည်
- သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်နှငျ့သငျအဆင့် 4-8 နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကြားနေဖို့သေချာပါစေ။
တိုက်နယ် 1: အဆင့် ups
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားနောက်ကွယ်မှရပ်အောက်တစ်ခုခံတီးဝိုင်းခြုံ။ အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါ, ဖနောငျ့ဖို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ဖွင့်တွန်း, တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းပြန်ခြေလှမ်းနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။
Split ကိုကီထိုင်
စိန်ခေါ်မှုအလေးချိန် Hold နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်များနှင့်နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေထောက်ယူသည်ခြေလှမ်းပေါ်မှာအနားယူ။ အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းကွေးဒူး ထောက်. နှင့်အဆုတ်ထဲသို့နိမ့်နှစ်ဦးစလုံး။ ထရပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ပျဉ်ဒူးစာနယ်ဇင်း
သင့်ရဲ့ဒူးထောကျတှငျဘောလုံးအပေါ်လက်ဖျံထားပါ။ ဒူးဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ , 1-2 စက္ကန့် Hold ဒူးကိုလျှော့ချနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Cardio 3 မိနစ်
သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုစက်သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုအသုံးပြုခြင်း, ထနွေးပြီးတော့ 2 မိနစ်များအတွက်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ပထမဦးဆုံးတစ်မိနစ်အသုံးပြုပါ။
စိတ်ကူးများ: 3 ဤသည်၌တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏မိနစ် အဆင့်မြင့် Cardio ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်ဤ အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှု ။
အထက်ပါ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
တိုက်နယ် 2: Ball ကိုအပေါ် Push ကို ups
အဆိုပါ Shin သို့မဟုတ်ခြေချောင်း (ခက်) အရဘောလုံးကိုနှင့်အတူတွန်းအားပေးတက်အနေအထားသို့ရယူပါ။ သင်တစ်ဦးတွန်းအားပေးတက်စတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်ဖြောင့်အဖြစ်နှင့်ပြန် ABS ထားပါ။ ထပြန်တွန်းနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။
အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းတစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ကိုယ့်ပခုံးကိုကျော်အလေးကိုင်ပြီး။ ဦးခေါင်းအပေါ်အလေးတွန်းအားပေးနေချိန်မှာတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း
နှစ်လယ်ပိုင်းကျောအောဘောလုံးကိုနေရာချခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ဖြတ်ပြီးလက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ညှစ်ပြီးအကြပ်အတည်းသို့ဘောလုံးကိုပိတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
3-Minute အမြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Cardio
သင့်အနေဖြင့်ယခင်ဆားကစ်၌သငျခဲ့တယျတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသို့မဟုတ်ခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်စက်ကြိုးစားနိုင်ပါ။
တက်နွေးပြီးတော့ 2 မိနစ်များအတွက်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ပထမဦးဆုံးတစ်မိနစ်အသုံးပြုပါ။
စိတ်ကူးများ: 3 အဆင့်မြင့် Cardio ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာပြသဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏မိနစ်သို့မဟုတ်အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှု။
အထက်ပါ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
တိုက်နယ် 3: ကွေးဒူး Deadlifts
သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားပါ။ ကီထိုင်ချ, အတွက် ABS နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်ထရပ်အဖြစ်အလေးကောက်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်အလေးထားတက်ရပ်မှပြန်ဆင်းကီထိုင်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒီလွန်းစိန်ခေါ်မှုလျှင်ကျယ်ပြန့်ခြေကို ယူ. သင်သည်သင်၏ကျောသင့်ရဲ့ခြေထောက်သုံးပါနှင့်မသေချာပါစေ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း
လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells Hold နှင့် ပတ်သက်. 45 ဒီဂရီမှရှေ့ဆက်စွန်အဖျားမှာရှိတဲ့ ABS ပြန်ဖြောင့်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်, ဝမ်း button ကိုဦးတည်အတွက်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
ဘောလုံးကိုပိုက်
အဆိုပါ Shin အောက်မှာဘောလုံးနဲ့တွန်းအားပေးတက်အနေအထားသို့ရယူပါ။ ဖြောင့်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးပိုက်အနေအထားတွင်အဆုံးသတ်သည် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ start နှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
3-Minute အမြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Cardio
သင့်အနေဖြင့်ယခင်ဆားကစ်၌သငျခဲ့တယျတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသို့မဟုတ်ခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်စက်ကြိုးစားနိုင်ပါ။
တက်နွေးပြီးတော့ 2 မိနစ်များအတွက်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ပထမဦးဆုံးတစ်မိနစ်အသုံးပြုပါ။
စိတ်ကူးများ: 3 အဆင့် Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအားဖြင့်ဒီအဆင့်မှာပြထားတဲ့တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏မိနစ်သို့မဟုတ်အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှု။
အထက်ပါ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
တိုက်နယ် 4: ရှို Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်မှာပါပဲသည်အထိရှေ့သို့လှိမ့်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်, ပခုံးနှင့်အောက်ပိုင်းဆီသို့ဦးတည်ထသောအလေးခွေ။
Triceps Dips
တင်ပါးမှလာမယ့်လက်နှင့်တစ်ဦးကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ မျှော်နှင့်ရုံခုံတန်းရှည်၏ရှေ့မှောက်၌, ရှေ့ဆက်တင်ပါးယူပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီအထိဆင်းကိုလျှော့ချ။ ထပြန်တွန်းနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ triceps ညှစ်။
နောက်ထပ်
ဒူး Tucks
အဆိုပါ Shin အောက်မှာဘောလုံးနဲ့တွန်းအားပေးတက်အနေအထားသို့ရယူပါ။ အဆိုပါ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ဘောလုံးကိုလှိမ့်, သင် ABS ညှစ်အဖြစ်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးကွေး။ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
အပိုဆု! 3-Minute အမြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Cardio
သင်ကတက်သည်နေမယ်ဆိုရင်ဒါဟာသင့်ရဲ့အပိုဆု cardio ဖြစ်ပါတယ်။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ 3 High-ပြင်းထန်မှု cardio ၏မိနစ်, ထနွေးဖို့ပထမဦးဆုံးမိနစ်သုံးပြီးနှင့်နောက်ဆုံး 2 မိနစ်ကြိုးစားပါ။
ဒီ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်တစ်ဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့ အေးဆင်း နှင့် လမ်းပိုင်း ။