အဆိုပါ 8 အများစုမှာထိရောက်သော Triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အားကြီးသောလက်နက် လုနီးပါးတိုင်းအဘို့အရေးကြီးလှသည် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် သင်နေ့တိုင်းပြုပါနှင့်သင့် triceps မကြာခဏမိုးသည်းထန်စွာ lifters များမှာလှုပ်ရှားမှု။ အချိန်မရွေးသင် triceps အသုံးပြုနေသည်, တစ်ခုခု-တံခါးကိုတစ်ဦးတွန်းလှည်းတစ်ခု lawnmower တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတွန်းအားပေး။

ခိုင်မာတဲ့အရေးကြီးပါတယ်နှင့်, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအဘို့, ဒါကြောင့်အသွင်သဏ္ဌာန်, toned လက်နက်ရှိခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ triceps ကျွန်တော်ရပ်တန့်တော့တောင်မှပြီးနောက်ဝှေ့ယမ်းစောင့်ကြည့်လျှင်တစ်နည်းအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့အများစုကကြိုက်ကြဘူး။

ခိုင်မာတဲ့, ကုမ္ပဏီတစ်ခုက triceps တည်ဆောက်ဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတိုင်းထောင့်ကနေသူအပေါငျးတို့ကြွက်သားအမျှင် hit သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုအဖြစ် triceps, သုံးကွဲပြားခြားနားသောဦးခေါင်း-ရှည်ဦးခေါင်း, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခေါင်း, နှင့် medial ခေါင်းကိုရှိပါတယ်။ triceps လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထိုအခေါင်းများစာချုပ်အားလုံးသည်, ဒါပေမယ့်တချို့ရွေ့လျားအဆိုပါ triceps ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုအလေးပေး။

ဒါ့အပြင်အချို့ triceps လေ့ကျင့်ခန်း, လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီထံမှကြှနျုပျတို့သိတစ်ခုခုကိုအခြားသူများထက် ပို. ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦး ACE အား-ပြန်တမ်းလေ့လာမှုမှာသုတေသီအသုံးအများဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှစ်မှတဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ယူ. ၎င်းတို့၏ triceps မှတွေ့ရစဉ်လျှပ်ပူးတွဲခြင်းဖြင့်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုမှတ်တမ်းတင်ခဲ့တယ်။

ဤအချက်အလက်နှင့်အတူ, သူတို့ကအကောင်းဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအဆင့်အတန်းသတ်မှတ်နိုင်ခဲ့ကြတယ်။

ဒီလေ့လာမှုက 8 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့သော်လည်း, သင်သည်သေချာပေါက်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းရှိသူတို့ရွေ့လျားရှိသမျှတို့ကိုကျင့်ချင်ကြဘူး။ အဘယ်အရာကိုသင်အလိုရှိမ triceps အပေါငျးတို့သကွဲပြားခြားနားသောဒေသများအလေးပေးကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထိပ် 4 ရွေ့လျား:

• တြိဂံ pushup - အောက်မှာပြထားတဲ့အတိုင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းကများအတွက်အထိရောက်ဆုံးပြောင်းရွှေ့ဖွင့်သည်, triceps ကြွက်သားများအားလုံးသုံးဦးခေါင်းအလေးပေးနှင့်။
• Kickbacks - ဤပြောင်းရွှေ့ကိုလည်း triceps သုံးခုစလုံးဦးခေါင်းပစ်မှတ်ထားပေမယ့်တြိဂံ pushup အဖြစ်အတော်လေးအဖြစ်တာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူနိုင်အောင်ပိုပြီးအသုံးပြုသူ-ဖော်ရွေသည့် pushups ထက်ဖြစ်နိုင်သည်လည်းဖြစ်ပါတယ်။
• Triceps extension များ - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်သင် triceps ကြွက်သား, အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောင်းတဲ့အဖြည့်များ၏တာရှည်ဦးခေါင်းအလေးပေးတဲ့အပြောင်းအရွေ့များကိုဆိုလိုသည်။
• Triceps pushdowns နောက်တဖန်သင်၏အ triceps များ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခေါင်း, အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောင်းတဲ့အဖြည့်ကိုအလေးပေး။

1 - တြိဂံ Pushups

အဆိုပါတြိဂံ pushup ဖြစ်ကောင်းဒီ list ထဲမှာအခက်ခဲဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကြီးမားတဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားတဖြည်းဖြည်းခြေချောင်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျနိုငျသညျ။

ဘယ်လို

1. လက်ချောင်းပျံ့နှံ့နှင့်တိုက်ရိုက်ရင်ဘတ်အောဖျာပေါ်လက်တည်နေရာအားဖြင့်ပြောင်းရွှေ့ Begin နှင့်ထိလက်မနှင့်လက်ညှိုးတစ်တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်အောင်။
2. တစ်ဦးပျဉ်အနေအထား (ခက်) သို့ခြေထောက်ဖြောင့်သို့မဟုတ်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကိုစောင့်ရှောက်။
3. နောက်ကျောအပြားသည်နှင့်သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ် ABS သင့်ရဲ့မေးစေ့ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်ဖျာထိသည်အထိလျှော့ချ, စေ့စပ်သေချာပါစေ။ သင်အနိမ့်မသွားနိုင်လျှင်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပါနှင့်အချိန်ကျော်အပေါင်းတို့သည်လမ်းဆင်းကိုလျှော့ချဖို့လုံလောက်တဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပေးဖို့အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
4. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသဘာဝကျကျဘေးထွက်ထွက်အိုးပေါကျကှဲပါလိမ့်မယ်။
5. တင်းကျပ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်စတင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်ပြန်နှိပ်ပါ။

2 - Kickbacks

အဆိုပါ kickback ကြွက်သား activation ၏အကြောင်းကို 88% မှာလာမယ့်, ဒုတိယအထိရောက်ဆုံး triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မနီးမဝေးတြိဂံ pushups နောက်ကွယ်မှဖြစ်ပါတယ်။

ရှေ့ဆက်ကွေးခြင်းအားဖြင့်, သင်အမှန်တကယ်တက်ဆင်းအလေးချိန်ရွှေ့ဖို့ဆွဲငင်အားဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုလက်ဖျံကိုသင်နောက်ကွယ်မှချဲ့ထွင်ဖို့ခွင့်ပြု, အထက်လက်မောင်းတည်ငြိမ်ရန်သင့်ပခုံးကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဆင်းမျောခံစားမိခဲ့လျှင်, ကောင်းမွန်သောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ။

ဘယ်လို

1. နောက်ကျောကိုထောကျပံ့ဖို့ပေါင်ပေါ်လက်ျာဘက်လက်ဖျံအနားယူတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ျာခြေမကျားကန်။
2. လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold များနှင့်ဖွင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။
3. အဆိုပါ triceps စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်, သင်နောက်ကွယ်ကလက်ရုံးကိုတိုးချဲ့, ထိုအနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ် Keeping ။
4. နှိမ့်ချအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီဖို့လက်ဖျံကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်အထက်လက်မောင်းစာရေးကိရိယာစောင့်ရှောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။

3 - Dips

Dips တတိယအများဆုံးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်သင်တို့၏ခြေကိုနေရာချပုံကိုပေါ် မူတည်. တစ်ဦးခက်ခဲတဲ့တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။

ဒီဗားရှင်းမှာတော့ဒူးပိုမိုလွယ်ကူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ငုံ့နေကြသည်။ အထဲကသင်တို့၏ခြေကိုသက်တမ်းတိုးရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်စေမည်။

ဘေးကင်းလုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန် key ကိုပခုံးအချုပ်ခန်းမှရှောင်ရှားရန်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားနီးစပ်သူသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား, သင်ပခုံးထဲမှာမအီခံစားရသည်မှန်လျှင်, နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ကွာနားကနေပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

ဘယ်လို

1. ရုံတင်ပါးနှင့်ကွေးဒူးသို့မဟုတ်ဖြောင့်ထုတ် (ခက်) တိုးချဲ့ခြေထောက်ပြင်ပလူတို့လက်ဖြင့်တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။
2. လက်ပေါ်သို့ချီနှင့်, ထိုကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ရန်အလွန်နီးကပ်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သူတို့က 90 ဒီဂရီမှာပါပဲသည်အထိချလျှော့ချ။
3. နှိမ့်ချပခုံးကိုသင်နောက်ကွယ်မှညွှန်ပြသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS စေ့စပ်။
4. စတင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
5. သင်ပခုံးများတွင်မဆိုနာကျင်မှုခံစားရမယ်ဆိုရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ပါ။

4 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Triceps တိုးချဲ့မှု

အဆိုပါ overhead triceps extension ကိုကြွက်သား activation ၏အကြောင်းကို 76% မှာလာမယ့်, စတုတ္ထအများဆုံးထိရောက်သော triceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှသော့ကိုသင်နောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်နားရွက်ဘေးမှာလက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ Arch မှသင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန် ABS ကျုံ့နိုင်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

သငျသညျပြထားတဲ့အတိုင်းထိုင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်ရပ်နေလို့ရပါတယ်။ သငျသညျထိုငျလကျြနေသညျ့အခါကယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, ဒီအပြောင်းအရွေ့အမှန်တကယ်ခက်ခဲခံစားရပါတယ်။ တစ်ဦးကဘောလုံးကို၏ Element တစ်ခုရဲ့ထပ်ပြောသည် core ကိုအစှမျးသတ်တိ ။

ဘယ်လို

1. တစ်ကုလားထိုင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထား overhead up ပြုလုပ်တိုးချဲ့။
2. သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, ပခုံးဘေးမှာနားထားပါ။
3. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက် triceps နှင့်ထပ်စာချုပ်ချုပ်, လက်နက်ဖြောင့်။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျော arching ရှောင်ကြဉ်ပါ။

5 - ကြိုး Pushdown

အဆိုပါ ကြိုး pushdown ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးကြိုးကို attachment နဲ့ cable ကိုစက်ပေါ်ပြုသောအမှု, ကြွက်သား activation ၏အကြောင်းကို 74% ကိုဆွဲထုတ်, နံပါတ်ငါးမှာပါရှိပါတယ်။ စိတ်ကူးတကယ် triceps ကြွက်သားတက်ပစ်ခတ်ဖို့လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေမှကြိုးပျံ့နှံ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦး cable ကိုစက်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်, သုံးနိုငျ ခုခံတီးဝိုင်း ။ တစ်ဦးတံခါးထိပ်ကပူးတွဲတစ်ဝက်ချ ပတ်သက်. တီးဝိုင်းတစ်ချောင်ထုံးချည်နှောင်။

ဘယ်လို

1. တစ်ဦးကြိုးကို attachment နဲ့ cable ကိုစက်မှာ knotted ကြီးစွန်းအနီးရှိကြိုးစကိုကိုင်ထားနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီ, ထိုကိုယ်ထည်မှလာမယ့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာငုံ့အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်။
2. သင် triceps ကျုံ့အဖြစ်လည်းကောင်းဘက်မှာထွက်အနည်းငယ်ကြိုးပျံ့နှံ့ချကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်ကိုယူပြီး, လက်နက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
3. စတင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်မှပြန်လက်ဖျံယူလာပါ။

6 - Bar ကို Pushdown

ဘား pushdown သည့်ကြိုး pushdown ဆင်တူပေမယ့်အကြောင်းကို 67% မှာအနည်းငယ်လျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

သင်သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်းနှင့်လက်ကိုင်မှတဆင့်ပေါင်းလိုက်သောငယ်လေးတစ်တိုင်သို့မဟုတ်ဘားနှင့်အတူအိမ်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်ပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်, သေးငယ်တဲ့ဘားတန်းကို attachment သုံးပြီးအားကစားရုံမှာ cable ကိုစက်ပေါ်ပြုမိသည်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုသင်အလေးချိန်ချတွန်းအဖြစ်စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ (လည်ပင်းအဆင့်ထက်ပြော, အဆင့်မြင့်) ကိုဘားသိပ်မြင့်မားတဲ့လွှင့်လျှင်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးလေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းထိရောက်သောအောင်, ရှေ့ဆက်လာနိုငျသညျ။

ဘယ်လို

1. 90 ဒီဂရီကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဘားပေါ်ကိုကိုင်ပြီးတစ်ကေဘယ်စက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. သင်လက်နက်တိုးချဲ့အဖြစ် triceps စာချုပ်ချုပ်, ဘားကဆင်းတွန်း, စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။
3. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ထပ်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲပြန်အကြောင်းကိုရင်ဘတ်အဆင့်အထိတက်ဘားယူလာပါ။

7 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Triceps Extensions (ဦးခေါင်းခွံနယ်) မုသာ

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း triceps extension များ (သို့မဟုတ်ဘယ်အရာကိုကျွန်တော်မကြာခဏသိသာအကြောင်းပြချက်များအတွက်ဦးခေါင်းခွံနယ်ကိုပဌနာ), ကြွက်သား activation ၏အကြောင်းကို 62% ကိုဆွဲထုတ်, တစ်ဦးအံ့အားသင့်စရာအရေအတွက်ကခုနစ်ခုမှာလာကြ၏။

သငျသညျအစဉျအမွဲသောဤအမှုကိုပြုပါတယ်လျှင်, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်မျှစိန်ခေါ်မှုသိသောကြောင့်, ဒါဟာအံ့သြစရာဖြစ်ပါတယ်။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တော့ဘူး, ဤမလုပျသငျ့သညျဆိုလိုပေမယ့်အဖြစ်ကောင်းစွာထိပ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါဝင်သောပရိုဂရမ်သို့သူတို့ကိုငါအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။

ဘယ်လို

1. တစ်ဦးခုံတန်းလျား, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုကိုယ်လက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။
2. ဘေးကလက်ချောင်းငှါ, ခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်တက်တိုးချဲ့လက်ဝါးထွက် facing နဲ့လက်မအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာအထိအလေးချိန်လျော့ကျ။ ဤသူသည်သင်တို့လည်းနိမ့်သွားသဖြင့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းခွံနှိပ်စက်ချင်မှာမဟုတ်ဘူးရှိရာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။
4. အဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲလက်နက်ဖြောင့်ဖို့ triceps ညှစ်။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - Close ကိုဆုပ်ကိုင် Bench Press က

အဆိုပါနီးစပ်ချုပ်ကိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကြွက်သား activation ၏အကြောင်းကို 62% ကိုဆွဲထုတ်, ထိရောက်သော triceps လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 8th အတွက်လာပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်း triceps သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သလောက်အလုပ်မဖြစ်ပါဘူးဘာကြောင့်ဖြစ်ရသောရင်ဘတ်၏အတော်လေးနည်းနည်း, ပါဝငျသညျ။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမလုပ်ဆောင်သင့်တယ်မဆိုလိုပါ။ သငျသညျအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရင်ဘတ်နှင့် triceps နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်နေလျှင်တကယ်တော့ဒီအကြီးအလေ့ကျင့်ခန်းရှိနိုင်ပါသည်။

သင်ပိုမိုလျာထားသောရွေ့လျားဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့မီသင့်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာဟာ triceps တက်နွေးနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လို

1. ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုလက်နှင့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ဆောင်ကာခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
2. ရုံ ribcage ကျော်လှုပ်ရှားသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကွေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစတင်ဖို့။
3. အဆိုပါ triceps စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်ခြင်း, ribcage ကျော်ဖြောင့်တက်အလေးချိန်နှိပ်ပါ။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

_{အရင်းအမြစ်}

_{Boehler B, Porcari J ကို, Kline: D, et al ။ ACE အား-sponsored သုတေသန: အကောင်းဆုံး Triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်းလက်မှတ်ရသတင်း, သြဂုတ်လ, 2011 ရက်တွင်အမေရိကန်ကောင်စီ။}