ယခုအားဖြင့်သင်တို့၏အရေးပါမှုကိုသိကြ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ။ ဒါဟာကျန်းကျန်းမာမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောတည်းခိုမှကြွလာသောအခါ၎င်းသည် "ရပါမည်-do" ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးရုတ်သိမ်းရေး, ငြင်း, သင့် Rev ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သော, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှကြွက်သားကထပ်ပြောသည် ဇီဝြဖစ် ခြင်းနှင့် fit သငျသညျစောငျ့ရှောကျ။ ထို့အပြင်သို့သော်ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးဗဟိုဌာန ( "CDC") ထိုကဲ့သို့သောအဆစ်, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်အရိုးပွရောဂါအဖြစ်အဝလွန်ခြင်း၏လျော့နည်းအခွင့်အလမ်း, ကျောနာကျင်မှုများနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ၏နည်းပါးလာရောဂါလက္ခဏာတွေအဖြစ်ပုံမှန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး၏အခြားအကျိုးခံစားခွင့်, စာရင်းပြုလုပ်ထားသည်။
သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းများ၏အများစုမှာထဲကရယူခြင်း
ဒီတော့သင်တန်း၏, သင်ကလုပ်နေလုပ်နေ, သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသင်စတင်ချင်! ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာသတိရဖို့အလွန်အရေးပါအရာပါပဲ: သင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျ့လျြောသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း technique ကိုသင်အမှန်တကယ်လုံးကိုအကြိုးကြေးဇူးမြားကိုမွငျခငျြတယျဆိုရငျမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဥပမာ, 10 နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထား dumbbell bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနောက်ကျောနှင့်ထွက် swinging နှင့်အတူပြုသောအမှု 50 ထက် ပို. ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ ရဲ့နေရာတိုင်းသင်တန်းဆရာမြင်အသုံးအများဆုံးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးအမှားတွေကြည့် ယူ. သင်ရလဒ်များကိုကြည့်ရှုခြင်းနှင့်နာကျင်မှု-အခမဲ့နေဖို့ကူညီပေးသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးဘို့လုပ်နိုင်ရိုးရှင်းပြင်ဆင်ချက်ရှာဖွေတွေ့ရှိကြပါစို့။
Push ကို-ups စဉ်အတွင်း 1. Droopy ဌာနမှူး
ပြဿနာကဘာလဲ? push-တက်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, နောက်ကျော sags နှင့် / သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းရှေ့ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ။ ဦးခေါင်းကျဆင်းနေသည့်သားအိမ်ခေါင်းကျောရိုးအပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်သင်ထက်ဝေးတဲ့လျှော့ချနေကြသည်ထင်စေသည်။
အဆိုပါဖြေရှင်းချက်ကဘာလဲ? သငျသညျ, သင့်ဒူးထောသို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းအပေါ်-ups တွန်းအလွန်တင်းကျပ်စွာ ABS, glutes နှင့်ပေါင်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်လက်ချောင်းထိပ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်မှာငေးသင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက်ကြဘူးရှိမရှိ။ တံတောင်ဆစ်တစ်ထောင့်ဖြတ်မှာပြန်ရိုက်သင့်ပါတယ်။ သင်ပြုပေးနိုင်နေမည်မျှပိုပြီးတွန်းအားပေး-ups မှာသင်ကတအံ့တသြပါလိမ့်မယ်။
2. အားနည်း Core
ပြဿနာကဘာလဲ? အဆုတ်ကာလအတွင်းတစ်ဦးကအားနည်း core ကိုဒူးပေါ်အပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုထည့်လေ့မရှိ။ ကီထိုင်စဉ်အတွင်းတစ်ဦးကအားနည်း core ကိုနိမ့်ပြန်ပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိ။ ဆွဲ-ups ကာလအတွင်းတစ်ဦးကအားနည်း core ကိုသငျသညျ-Up ဆွဲထုတ်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ဆိုလိုတယ် ... ဒါကြောင့်သင်ကရှောင်ရှားချင်သင်သည်အဘယ်ကြောင့်ကြည့်ရှုနိုင်! တစ်ဦးအားကစားရုံအတွင်းဒဏ်ရာအများစုမှာအားနည်း core ကိုရှိခြင်းပြန်ခြေရာကောက်နိုင်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာ သင့်ရဲ့ core ကိုစေ့စပ်သည်မဟုတ် , အလေးချိန်၏ဖိအားကိုသင်ဘာလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , တင်ပါးသို့မဟုတ်ပခုံးမှတတ်၏။ ဤသည်ဒဏ်ရာစေပါတယ်လည်းသင်လိုချင်သောရလဒ်မျိုးကိုမြင်လျှင်ထံမှသင်တို့ဖြစ်စဉ်ကိုတားဆီးပေးပါတယ်။
အဆိုပါဖြေရှင်းချက်ကဘာလဲ? နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် (ခုံတန်းလျားပုံနှိပျမှအဆုတ်နှင့်ကီထိုင်မှ-ups တွန်း) သည်သင့်ရဲ့ core ကိုစေ့စပ်ထားရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်ရုံဂျင်းဘောင်းဘီတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ pair တစုံပေါ်တွင်တင်ဒါသူတို့ကိုသင်ဇစ်ဖိုင်အဖြစ်ရယူနိုင်ခြင်းအတွက်ဝမ်းဆွဲခဲ့ဟန်ဆောင်။ ဒါကသင်လိုအပ် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမှုမျိုးပါပဲ။
3. မကောင်းပါအဆုတ်
ပြဿနာကဘာလဲ? အဆုတ်စဉ်အတွင်းခြေထောက်အတူတကွနီးကပ်လွန်းများမှာဒူးခြေထိပ်ကျော်တိုးချဲ့သို့မဟုတ်နောက်ကျောခြေထောက်အဲ့ဒီအချိန်မှာဖြောင့်ထက် knee.This မှာကွေးဟာဒူးခေါင်းရိုးပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်ဒဏ်ရာစေပါတယ်။ ဒါဟာအစလှုပ်ရှားမှု၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကာကွယ်ပေးသည်နှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏ glutes ထိတွေ့ဆက်ဆံကြဘူး။
ဖြေရှင်းနည်းကဘာလဲ? သငျ့လျြောသောအဆုတ် အရေးပါများမှာ! တစ်ဦးအဆုတ်သို့လျှော့ချလိုက်တဲ့အခါ, သင့်ရှေ့ဒူးသင့်ရဲ့ရှေ့ခြေကျင်းကျော်တိုက်ရိုက်တက်အဆုံးသတ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျကိုဆင်းလျှော့ချသကဲ့သို့, ကျောဒူးကွေးနှင့်နီးစပ်မြေပေါ်မှာရသင့်ပါတယ်။ သငျသညျအနေအထားကိုစတင်ပြန်တွန်းသောအခါ, ရှေ့ဖနောင့်ပေါ်တွင်အလေးချိန်အများဆုံးသွင်းထားလေ၏။
4. မသင့်လျော်ကျောရိုး Alignment
အဆိုပါပြဿနာကဘာလဲ? ကျော်ကွေးသို့မဟုတ်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းသို့မြှောင်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်ကျောရိုးအပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိနှင့် glutes ၏ activation ကာကွယ်ပေးသည်။
အဆိုပါဖြေရှင်းချက်ကဘာလဲ? သငျသညျကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ်လုပ်ဆောင်အဖြစ်ဖြောင့်ရှေ့ကိုမျက်စိသိမ်းဆည်းထားပါ, ABS, သင့်ဒေါက်အတွက်တင်ပါးနှင့်အလေးချိန်ကျော်ပခုံးစေ့စပ်။
5. Scrunched ပခုံး
ပြဿနာကဘာလဲ? မည်သည့် overhead စာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်-ပင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတွန်း-ups-ပခုံးမြှင့်ခြင်းနှင့်လည်ပင်းဆီသို့ "ထ scrunch" ။ ဤသည်တင်းကျပ်စွာနှင့်တင်းမာမှုခေါင်းကိုက်နှင့်ဆင်းရဲသောကိုယ်ဟန်အနေအထားမှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်လည်ပင်းနှင့်ပခုံးအတွင်း pinch အာရုံကြောဖန်တီးပေးပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သင်၏သငျ့လျြောသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအတွက်အရေးကြီးအစွမ်းသတ္တိကိုဆုံးရှုံးနေကြ အထက်နောက်ကျောနှင့် lats သင်ချင်တယ်ဘယ်မှာ။
အဆိုပါဖြေရှင်းချက်ကဘာလဲ? မည်သည့်အပေါင်းတို့နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားကိုဆင်းပြန်ဆွဲထုတ်စောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောအိတ်ကပ်ထဲသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားပွတ်ဆိုပါစို့။
သငျသညျသငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်အကြောက်မက်ဘွယ်သောရလဒ်များကိုသေချာစေရန်လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာအချို့အကူအညီရရန်ဖြစ်တယ်ဆိုတာသတိရပါ။ တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာငှားရမ်း အနည်းငယ်အစည်းအဝေးများအဘို့သင်တို့ရှိသမျှသည်တစ်နှစ်လျှင်သုံးဖြုန်းကိုအကောင်းဆုံးပိုက်ဆံရှိနိုင်ပါသည်။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့မဖြစ်နိုင်ပါလျှင်, အားကစားရုံသို့မဟုတ်အွန်လိုင်းထဲမှာအုပ်စုတစ်ခုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအတနျးရှာတွေ့သင့်လျော်သောပုံစံနှင့်အောင်မြင်မှုများအတွက်အကြံပြုချက်များအပေါ်တွေကိုရရန်နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိရထားဖို့အချိန်ကိုလုပ်မယ့်ဆိုရင်တစ်စက္ကန့်မဖြုန်းတီးကြပါ။ သငျသညျသုံးဖြုန်းအချိန်ကိုသငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်အတူအရာအားလုံးကိုလုပ်နေသဖြင့်ရေတွက်ပါစေ။