လက်ရုံးကြွက်သားဖွံ့ဖြိုး
အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်သူ All-န်းကျင်အစီအစဉ်ကိုလစျြလြူရှုလေ့၏ဤရှုထောင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ဟန်ကြောင့်ယောက်ျားတွေရဲ့အရေအတွက်အားဖြင့်စီရင်တော်ကြီးတွေ, ကောင်းစွာ-ကြွက်သားလက်နက်တည်ဆောက်ဖို့အတွက်အများကြီးစိတ်ဝင်စားမှုရှိပါတယ်။
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ဒီမှာအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားဟာ biceps နှင့်တည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် triceps အဆိုပါ pronators နှင့် supinators - - မကြာခဏသတိလစ်လျစ်လျူရှုထားတဲ့အထက်လက်နက်နှင့်အောက်ပိုင်းလက်နက်၏ကြွက်သား။
သူတို့ကလက်နက်များ၏အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ကြည့်တည်ဆောက်ခြင်းအပေါင်းတို့၌ခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ကြောင့်အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောမှာ triceps အောက်မှာ-လေ့ကျင့်ခန်းမထားပါနဲ့။
အဆိုပါလက်နက်လေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို
သင်တစ်ဦးလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လက်နက်သင်တန်းနှင့်အခြားဘာမျှမလုပ်ပေး, သို့မဟုတ်သင်ပခုံးနှင့်နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်နဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့အလုပ်မလုပ်နိုင်သောနေရာအဖြစ် "လက်နက်မှသာ" နေ့ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်တစ်ဦးပြည့်စုံနှင့်အတူအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လက်နက်သီးခြားတစ်ခုမှာအားသာချက်သင်သည်အခြား LIFT အပေါ်စွမ်းအင်မဖြုန်းတီးကြပါနှင့်သင်အမှန်တကယ်ရှိသူများလက်နက်ရိုက်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
sets များနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ အနေနဲ့သီးခြားလက်နက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်
12 မှ 15 3 စုံကိုသလား အထပ်ထပ် အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီကပိုလိုသငျသညျအရွက်လြှငျ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပိုတစ်စုံထည့်ပါ။
အဆိုပါ Check အခြေခံသတင်းအချက်အလက် ကိုသင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်အနေလျှင်။
BICEPS နဲ့အောက်လက်ပိုက်
အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်
တည်ငြိမ်မှုကိုထောက်ပံ့နှင့်သီးခြားအားဖြင့် biceps အလုပ်လုပ်တယ် biceps ကြွက်သား။ ဤသည်ထိုင်လျက်, ဒါမှမဟုတ်ကျော်ကွေးနေချိန်မှာရပ်နေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
အလှည့် Dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
အလေးချိန်ရင်ဘတ်အထိယူဆောင်နေပါတယ်အဖြစ်စတင်အနေအထားမှာအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်လည်ပတ်သတိပြုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာလက်ဖျံကကြွက်သားတွေအဖြစ် biceps တာမျိုး။ ဒါကတစ်ဦးအတွက်ထည့်သွင်းရန်တစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါသည် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် သင်သည်သီးခြားစီအောက်ပိုင်းလက်နက်ပစ်မှတ်ထားမဟုတ်လျှင်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်အပေါ်အပြည့်အဝဟာ biceps တာမျိုး။ ဘားပြုပြင်မှုများနှင့် biceps မှာကြွက်သားကျုံ့ concentrates ။ စံဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအလေးပေးများအတွက် ezy ဆံပင်ကောက်ကောက် bar ကိုသုံးပါ။
ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
အထက်လက်နက်များအတွက်နောက်ထပ်စံ။ ဤအချိန်, လေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်များအားဖြင့် brachialis, ဒါမှမဟုတ်အထက်လက်မောင်း၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏ကြွက်သားထက် biceps ။
သင်တစ်ဦး "တရားဟောဆရာခုံတန်းလျား" သို့မဟုတ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, တဦးတည်းမှုအတွက်အစားထိုးနိုင်သောအရာတစ်ခုခုလိုအပ်ပါတယ်။
cable ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်
သငျသညျထကျနညျးလမျးပျေါမှာလှည့်မယ်ဆိုရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ dumbbell လှည်ဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့ဆင်တူဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်၌ရှိသကဲ့သို့, အလွန်သတ်မှတ်ထားတဲ့လမ်းကြောင်းနှင့်အတူရမကြွက်သားနှိပ်အဘို့ကောင်းမြတ်သောအရာသည်ထက်ပိုမတည်ငြိမ်မှု, ကထပ်ပြောသည်။ ဒါဟာ brachialis ကနေအလုပ်နှင့်အောက်ပိုင်းလက်မောင်း၏ brachioradialis အတူ biceps ပစ်မှတ်ထား။
TRICEPS - Upper လက်နက်နောက်ဘက်
Assisted Triceps Dip
သင်တစ်ဦးကူညီသို့ကျဆင်းလာစက်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုလျှင်, သူတို့ကဘွဲ့ရ triceps အလုပျအတှကျကောငျးမှဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ purists နေဖြင့်အပေါ်သို့လန်ဒီသိတယ်အဲဒီစက်တွေထွက် စတင်. လူများအတွက်အသုံးဝင်စေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကလက်နက်၏နောက်ကျောမှာသုံး pronged triceps ကြွက်သားကိုနှိပ်ပါ။
အဆိုပါ Skullcrusher
သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားပေါ်မှာအိပ်ရနေစဉ် dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဦးခေါင်းကျော်ပြောင်းရွှေ့ထားတဲ့အတွက်ဦးခေါင်းခွံနယ်, အနည်းငယ်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ပါတယ်။
သင်က၏ခံစားမှုရတစ်ချိန်ကဒါပေမဲ့အဲဒါကိုသင်မှန်မှန်ကျင့်သုံးနေသည့်အခါအရေးကြီးသောအရာ, အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်အမျိုးမျိုးကထပ်ပြောသည်။
ဒါ့အပြင်သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဤဥပမာကိုကြိုးစားနိုင်ပါ။
cable ကို Pushdown
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းချိန်ညှိပန်းကန်လေးနှင့်အတူမည်သည့်ကေဘယ်လ်ကြိုးယန္တရားကိုအသုံးပြုပါတယ်။ ဒါဟာသင်သာကြမ်းပြင်အနေအထားအစားရင်ဘတ်မှာအပြည့်အဝတံတောင်ဆစ် flexion မှာအပြိုင်အဆိုပါလက်ဖျံကနေတွန်းအထူးသဖြင့်လျှင်, အသုံးဝင်သည့် triceps အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
Triceps အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းတိုးချဲ့မှု
သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ရပ်တည်ချက်ပေါ်မှာထိုင် မှလွဲ. ဤဦးခေါင်းခွံနယ်ရန် function ကိုအလားတူပါပဲ။ ထောက်ခံသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူထိုင်လှုပ်ရှားမှုကိုတည်ငြိမ်ကူညီပေးသည်နှင့် triceps အတွက်ကြွက်သားကျုံ့ concentrates ။
ဒါပဲ။ တည်ဆောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့ထက်ပို ကြီးမြတ်လက်မောင်းကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိ။ ဒါဟာရလဒ်ကောင်းရဖို့ရှုပ်ထွေးခံရဖို့မရှိပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်သို့မဟုတ်အထက်-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပေါ်မှာဤအစီအစဉ်ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။