သငျသညျအလုပျမှယူပါနိုင်သလား 15 ကျန်းမာရေစာ

1 - လုပ်ငန်းခွင်မှာ Snacking

ဒါဟာယခုပြီးတော့ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေတဲ့အနည်းငယ်သာရတဲ့မရှိဘဲအလုပ်၏တစ်ဖွဲ့လုံးတစ်ရက်မှတဆင့်ရရန်ခဲယဉ်းပါတယ်။ ဒါက OK ကို-အမှန်တကယ်င် snacking နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်လက်ျာအချိုးအစားအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်သကဲ့သို့သင်တို့အဘို့အကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်စိတ်ကိုအတွက်အတူငါအတူတူအလုပ်အားလပ်ချိန်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်ကိုအရသာရှိတဲ့မုန်များစာရင်းကိုထားပါတယ်။ သူတို့ထဲကအများစုဟာတစ်ဦးရေခဲသေတ္တာသို့မဟုတ်တစ်မိုက်ခရိုဝေ့လိုအပ်ပေမယ့်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့စားပွဲခုံအံဆွဲထဲမှာ stashed နိုင်ပါသည်။

2 - Hummus နှင့်မုန်လာဥနီ

Hummus ကုလားပဲနဲ့နှမ်းရေနံကနေဖန်ဆင်းတော်, ဒါကြောင့်ပရိုတိန်းမြင့်ရဲ့ကျန်းမာဆီဥနှင့်ဖိုင်ဘာပါရှိသည်ဖြစ်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာဗီတာမင် A နှင့်ပိုတက်စီယမ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်ဒီဟာအလွန်မျှတတဲ့ကျေနပ်စရာရေစာဖြစ်ပါတယ်။ အဖြစ်ဝေးကယ်လိုရီအဖြစ်, တထက်ဝက်ခွက်ကို hummus 200 ခန့်ကယ်လိုရီရှိပါတယ်, ရှစ်ယောက်ကလေးမုန်လာဥသာ 30 လောက်ကယ်လိုရီရှိသည်။

Hummus လည်းမီးဖုတ်ထားသော pita ချစ်ပ်သို့မဟုတ် pita မုန့်တဖဲ့ကိုအတူကောင်းလှ၏။ သို့မဟုတ်ဆလရီ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသို့မဟုတ်ပန်းဂေါ်ဖီကဲ့သို့အခြားလတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်စမ်းပါ။

3 - တစ်ဦးကအသေးစား Sandwich က

တစ်ဦးကပုံမှန်နေ့လည်စာအရွယ်သားညှပ်ပေါင်မုဖြစ်ကောင်းတစ်နေ့လည်ခင်းရေစာအဘို့လည်းကြီးတွေဖြစ်တယ်, ဒါသေးငယ်တဲ့ version ကိုထုပ်ပိုး။ Choose မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို မုန့်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးနဲ့ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးဝက်ပေါင်ခြောက်အချပ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုပိန်ကြက်ဆင်ရင်သား။ ဤကဲ့သို့သောတစ်ခုမှာသေးငယ်သားညှပ်ပေါင်မုဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အများအပြားကမ်းလှမ်းခြင်းနှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးထက်နည်း 300 ကယ်လိုရီမှာလာသင့်ပါတယ်။

အခြားအကြီးအရေစာသားညှပ်ပေါင်မုရိုးရှင်းတဲ့မြေပဲထောပတ်နှင့်ဂျယ်လီသားညှပ်ပေါင်မု (ငါ၏အကြိုးစားကြဖြစ်ပါတယ် အရွယ်ရောက်-up, ဗားရှင်း ) ။

4 - ပန်းသီးနှင့်မြေပဲထောပတ်

ဒါကရေစာသစ်သီးနှင့်အခွံမာသီးနဲ့ဆင်တူဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့တစ်ခါတစ်ရံတွင်ကလတ်ဆတ်တဲ့အချပ်ပန်းသီးအပေါ်အနည်းငယ်မြေပဲထောပတ် slather ့ကိုပိုပြီးပျော်စရာပါပဲ။ သူတို့ဖိုင်ဘာမြင့်မားနေသောကွောငျ့ငါပန်းသီးကိုချစ်ပေါင်းသင်ကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မယ်ပန်းသီးအချို့ကိုမျိုးကိုရှာဖွေဖို့မခဲယဉ်းကြောင်းဤမျှလောက်များစွာသောအမျိုးပေါင်းရှိပါတယ်။ ထိုအဆိုကဆက်ပြောသည်သကြား-တကယ့်သူကမလိုအပ်ပါဘူးရှိသည်ပါဘူးသဘာဝမြေပဲထောပတ်အဘို့အသွားပါ။

သင်သည်သင်၏အကြိုက်ဆုံးလတ်ဆတ်တဲ့အသီးက add သည့်အခါဗာဒံသီးထောပတ်လည်းအံ့သြဖွယ်ပါပဲ။ သို့မဟုတ်တစ်အပြောင်းအလဲအတွက်သီဟိုဠ်ထောပတ်စမ်းပါ။

5 - ဒိန်ချဉ်နဲ့သစ်သီး

ဒိန်ချဉ်သည်သင်၏အစားအစာတစ်ခုဟာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်သောသူတို့ကိုအစားအစာတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါပေမယ့်သူကအချိုပစ္စည်းပစ္စယတွေနဲ့ loaded ရဲ့ရင်ဒါမကောငျးတစ်ခုခုသို့လှည့်နိုင်ပါသည်။ ငါလတ်ဆတ်တဲ့အသီးနှင့်အတူလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်ကြိုက်နှစ်သက်, ဒါကြောင့်ကိုယ့်တစ်ခုတည်းဝတ်ပြုအထုပ်ဖမ်းပြီးအနည်းငယ်လတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီးများတွင်မွှေပေးပါ။ ကယ်လစီယမ်အများကြီး, ပရိုတိန်းနှင့်အကျိုးရှိသော probiotics ။ အကြောင်းကို 150 ကယ်လိုရီအဘို့အားလုံး။

ကျွန်မကိုချစ်နောက်ထပ် option ကို pecans နှင့်အနည်းငယ်ပျားရည်နှင့်လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

6 - ဆန်ကိတ်မုန့်

တစ်ဦးကလွင်ပြင်ဆန်ကိတ်မုန့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နဲ့အတော်လေး Bland ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့် topping အများစုမဆိုအမျိုးအစားများအတွက်ကောင်းတဲ့အခြေစိုက်စခန်းစေသည်။ သင်သည်သင်၏စားပွဲပေါ်မှာအံဆွဲထဲမှာဆန်ကိတ်မုန် stash နှင့်ကြက်ဥသုပ်သားညှပ်ပေါင်မုဆာတူသောအရသာတစ်ခုခုယူဆောင်လာနိုင်ပါတယ်။ နှစ်ဦးကိုဆန်ကိတ်မုန့်ကြက်ဥသုပ်၏ (သို့မဟုတ်ဒါ) လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုအတူထိပ်ဆုံးအကြောင်းကို 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း, Zinc, Selenium, မဂ္ဂနီဆီယမ်အများအပြားနှင့်အကြောင်းကို 260 ကယ်လိုရီရှိသည်။

အခွားသောအရသာရှိတဲ့ topping စိတ်ကူးများတစ်ထုံးဖျော်ရည်ဖျန်း, ဒါမှမဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြင့်လိုက်ပါသွားရိုးရှင်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အတူထောပတ်သီးလိုက်သည်ကိုပျားရည်နှင့်သီးနှင့်အတူလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်, ပါဝင်သည်။

7 - Crispbread နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ

Crispbreads ပြားချပ်ချပ်များမှာခြောက်သွေ့ cracker တူသောမုန့်များသောအားဖြင့်ကောက်မုန့်ညက်ဖြင့်လုပ်သောပေမယ့်မြေတပြင်လုံးဂျုံနှင့် multigrain ဗားရှင်းအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကကောင်းတဲ့နှင့် crunchy နေ, ထိုသူအပေါင်းတို့သည်မိမိတို့ကိုယ်ကိုအားဖြင့်အရသာရှိတဲ့အနေအနေဖြင့်သူတို့ပင်ပိုကောင်းအရသာကျန်းမာ toppings နှင့်အတူထိပ်ဆုံးပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်မြင့်မားရဲ့ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါအိမ်တွင်းဒိန်ခဲကြိုက်တယ်။ crispbread သုံးခုကိုအပိုင်းပိုင်း, အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှစ်ခုဇွန်းနှင့်အတူထိပ်ဆုံးတစ်ခုချင်းစီကို 170 ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရှိသည်။ အဆိုပါ chives optional ကိုဖြစ်ကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ထိုကဲ့သို့သောကောင်းတဲ့အရသာထည့်ပါ။

သငျသညျခွံမာသီးထောပတ်, အသီးထိနျးသိမျးသို့မဟုတ်ပိန်အသားချပ်တို့နှင့်လည်းထိပ်ဆုံး crispbread နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ် brunost ဒိန်ခဲနှင့် lingonberry ထိနျးသိမျးနှင့်အတူ crispbread စားရန်အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

8 - ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်

ကအမျှင်ဓာတ်မြင့်မားလို့ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ ဒါဟာနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အရည်ပျော်မှုထောပတ်နှင့်ဖုံးမရအဖြစ်ကယ်လိုရီလည်းနိမ့်ပါတယ်။ တစ်ဦးအမြန်ကျန်းမာရေစာ-One ပုံမှန်အရွယ်အစားအိတ်ထက်နည်း 300 ကယ်လိုရီရှိတယ်များအတွက်နေရာလေးကိုခရိုဝေ့ဖ်ပေါက်ပေါက်အနည်းငယ်အိတ်ထားပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ခုတည်း်ထမ်းဆောင်အရွယ်အစားကိုဝယ်လို့ရပါတယ်။

လွင်ပြင်ပေါက်ပေါက်ပျင်းစရာအသံလြှငျ, ထိပ်ပေါ်မှာအချို့သော Parmesan ဒိန်ခဲဖြန်း။ ဒါမှမဟုတ် Tabasco ငံပြာရည်အနည်းငယ်ဒက်ရှ်။

9 - လတ်ဆတ်တဲ့အသီးများနှင့်အခွံမာသီး

တခါတရံမှာအကောင်းဆုံးကိုမုန်အရိုးရှင်းဆုံးသူတွေကိုဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ကိုယ့်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးများနှင့်အခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းကိုချစ်။ ဒီရေစာနှင့် ပတ်သက်. ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အဘယ်အရာကိုမျှပဲရှိပါတယ်။ တကယ်တော့, တစ်ဒါဇင်ပျားရည်နဲ့ပေါင်းစပ်နေတဲ့သစ်တော်သီးထက်နည်း 200 ကယ်လိုရီအဘို့ပေါင်းစပ်, သင်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာဆီများများရလိမ့်မယ်။

ငါသည်လည်းနှင့်အတူပန်းသီးကိုက်ညီမှကြိုက်တယ် walnuts pecans နှင့်အတူသို့မဟုတ်ငှက်ပျောသီး။ ထိုသူအပေါင်းတို့သည်ဒါအရသာနှင့်သင်တို့အဘို့ကောင်းသောပါပဲ။

10 - ငါးနှင့် Crackers

အချို့မြေတပြင်လုံးဂျုံ crackers ဖမ်းပြီးဆလရီ၏အညှာကိုတက်လှီးနှင့်အချို့သောစည်သွတ်တူနာငါး (ကျနော် resealable ရုံးအမှိုက်သရိုက်အတွက်ပွင့်လင်းတူနာငါးဗူးလည်ချောင်းနာစေနိုင်ပါတယ် packages များ-ထွက်ခွာအကြံပြု) ကောက်။ ဒါကရေစာဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားသည်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နေ့တိုင်းလို Omega-3 fatty acids ။ တူနာငါးခြောက် crackers နှင့် 3 အောင်စ 200 ခန့်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရှိသည်။

သငျသညျပိုနှစ်သက်လျှင်, သင်အိမ်မှာအနည်းငယ်တူနာငါးသုပ်လုပ်မယ့်အလုံအလောက်အနည်းငယ် crackers အပေါ် DAB မှဆောင်ကြဉ်းနိုင်ဘူး။

11 - လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် Dip

တစ်ဦးအလင်းနှင့်ကျန်းမာရေစာအတွက်အလုပ်လုပ်ဖို့မုန်လာဥ, zucchini ချပ်, သခွားသီး, ဒါမှမဟုတ်ဆလရီတုတ်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာယူလာပါ။ အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပေမယ့်ဖိုင်ဘာမြင့်မားများမှာအပေါင်းသူတို့ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူတင်ဆောင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏အများစုမှာကျဆင်းလာ-2 ကနေလာကြလိမ့်မည်ပုံမှန်စတိုးဆိုင်-ဝယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့ကျဆင်းလာ၏ဇွန်းတစ်ဝှမ်း 150 ကယ်လိုရီရှိသည်, သို့သော်ဤကျန်းမာရေစာနေတုန်းပဲထက်နည်း 200 ကယ်လိုရီနဲ့လာပါတယ်။

ဤအလက်စထရော-လျှော့ချ dips များထဲမှအောင်ဖွငျ့ဤရေစာပင်ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပါ။

12 - တစ်ဦးကအသေးစားသုပ်

တစ်ဦးကအေးမြကြည်လင်ပြတ်သားစွာသုပ်ညစာအချိန်ကာလမရောက်မှီတိုင်အောင်ဒီရေကိုသင်ကျော်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သုပ်အစိမ်းရောင်, အခြောက်လှန်းအသီးအပွ, လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အခွံမာသီးများသင်အကြိုက်ဆုံးရောနှောနှင့်တသားတကွန်တိန်နာထုပ်ပိုး။ ထိုအခါသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားသို့မဟုတ် vinaigrette နှင့်အတူအခြားသေးငယ်တဲ့ကွန်တိန်နာထုပ်ပိုး။ သင်အစိမ်းရောင်အားလုံး soggy မရကြလိမ့်မည်သင်၏အသုပ်-ကြောင်းလမ်းများအတွက်အဆင်သင့်ပါပဲသည်အထိတစ်သင်းလုံးကကစားသမားပေါင်းထည့်မထားပါနဲ့။ တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ဥယျာဉ်တော်သုပ်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်သည်နှင့်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်အများကြီးရှိပါတယ်။

တစ်သင်းလုံးကကစားသမားနှစ်ဇွန်းဝတ်ပြုနှုန်း 200 ကယ်လိုရီထိထည့်နိုင်သည်, သင်မူကားရေစာအချိန်ကသင့်ရဲ့သုပ်အပေါ်ညှစ်အချို့သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးချပ်ထုပ်ပိုးခြင်းဖြင့်ကောင်းတဲ့နဲ့အလင်းကထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

13 - Trail Mix

Trail ရောနှောပုံမှန်အားဖြင့်အခွံမာသီးများနှင့်အခြောက်လှန်းအသီးအချို့ကိုပေါင်းစပ်နှင့်ဖြစ်နိုင်သည်အချို့သီးနှံသို့မဟုတ် granola ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာပုံမှန်မဟုတ်သောမျိုးကွဲအမျိုးမျိုးကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်, ဒါမှမဟုတ် သင်အိမ်မှာကဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် ။ Trail ရောနှောသင်တစ်ဦးရက်အနည်းငယ်အဘို့သင့်စားပွဲအံဆွဲထဲမှာသိမ်းထားနိုင်တယ်သူတွေကိုမုန်တဦးဖြစ်တယ်, ဒါသင်တစ်ဦးရေခဲသေတ္တာမရှိဘူးဆိုရင်ကောင်းတဲ့ပါပဲ။

အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ထားတဲ့ပြဿနာဖြစ်ပါတယ်မယ်ဆိုရင်ဒါ Trail ရောနှော, (ထိုတံဆိပ်များအပေါ်ကိုကြည့်) ကယ်လိုရီမြင့်မားစေနိုင်တယ်, ငါတစ်ဦးချင်းစီနှစ်ပိုင်းသင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းရောနှောခွဲဝေခြင်းနှင့်ထုတ်ပိုးအကြံပြု, ဒါကြောင့်သင်တပြင်လုံးကိုအိတ်ချ Wolf မှစုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံမဟုတ်ပါဘူး။

14 - လက်ငင်း oatmeal နှင့်စပျစ်သီးပျဉ်

oatmeal တို့သည်ကြီးစွာသောနံနက်စာစေသည်, ထိုသို့ကျန်းမာရေစာအဖြစ်အလုပ်လုပ်လို့မရဘူးမလိုပါ။ သငျသညျဖြစ်နိုင်ချိုးခန်းထဲမှာသံမဏိဖြတ် Oats တစ်သုတ်တက်ချက်ပြုတ်မယ့်ကြသည်မဟုတ်နေစဉ်, သင်ခရိုဝေ့ဖ်နှင့်အမြန်ချက်ပြုတ် Oats ကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်သင့်အံဆွဲထဲမှာချက်ချင်း Oats အနည်းငယ် packets တွေကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါ။ အရသာ, ဖိုင်ဘာ, သံတချို့ပျဉ်ထည့်ပါ။

များစွာသောအမျိုးပေါင်းသကြားနှင့်အတူတင်ဆောင်ကြောင့်ဂရုတစိုက်လက်ငင်း oatmeal Choose, သင့်အများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။

15 - ဟင်းချို၏ဖလား

ဟင်းချိုတစ်ခွက်ကိုတစ်ဦးချမ်းအေးနေ့၌ဒါနွေးနှင့်ပြော့စေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်တဲ့ဟင်းချိုနောက်နေ့အလုပ်အဘို့ကြီးစွာသောရေစာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်တစ်ခုတည်း်ထမ်းဆောင်ခရိုဝေ့ဖ်ဟင်းချိုကိုဝယ်လို့ရပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချိုကရတယ်ရဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အကြီးအာဟာရအများကြီးစုံလင်သည် (နှင့်လည်းကြီးမြတ်အရသာ), ဒါပေမယ့်မုန်လာဥ, ဆလရီနှင့်ကြက်သွန်နီများများနဲ့ငါ့အကြိုက်ဆုံးကြက်သားခေါက်ဆွဲ။

ကယ်လိုရီအရေအတွက်သိသိသာသာဒီတော့အာဟာရသတင်းအချက်အလက်များအတွက်တံဆိပ်များမှာအနီးကပ်ကြည့်ရှုခြားနားသည်။ ဒါ့အပြင်များစွာသောစီးပွားဖြစ်မျိုးပေါင်းဆီဥနှင့်ဆိုဒီယမ်လည်းမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ။

16 - ဆလရီချောင်းကိုအပေါ် Guacamole

သငျသညျ tortilla ချစ်ပ်နှင့်အတူ guacamole ်ထမ်းဆောင်ဖို့အသုံးပြုစေခြင်းငှါ, သင်မူကားကြည်လင်ပြတ်သားစွာဆလရီတုတ်ပေါ် guacamole ပြန့်ပွားခြင်းဖြင့်အများအပြားကယ်လိုရီများနှင့်အပိုအဆီ drop နိုင်ပါတယ်။ Guacamole ထောပတ်သီးနှင့်ဖွဲ့, ဒါကြောင့် monounsaturated fats နဲ့အာဟာရအတွက်မြင့်မားသောင်ဖြစ်ပါတယ်။ one-ထက်ဝက်ခွက်ကိုအကြောင်းကို 180 ကယ်လိုရီရှိတယ်။

ဆလရီကိုကြိုက်သည်မဟုတ်လော မီးဖုတ်ထားသော tortilla ချစ်ပ်သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို crackers နှင့်သင်၏ guacamole တက်ထက်တောင်ဦး။

_{ရင်းမြစ်:}

_{စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု, Standard ကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်အမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}