သင်က Make နိုင်သလားအကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံးရွေးချယ်မှု
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ဦး၏အခြေခံအုတ်မြစ်အဖြစ်ယူဆနေကြသည်စဉ်တွင် အနိမ့်-carb အစားအစာ , ရှင်းရှင်းလင်းလင်းအခြားသူများထက်ပိုကောင်းဖြစ်ကြောင်းအချို့ရှိပါသည်။ လက်ျာအစားအသောက်ရွေးချယ်မှုလုပ်ရန်:
- ဒီထက် starchy သို့မဟုတ်ချိုမြိန်ဖြစ်ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- သင့်ရဲ့စားသုံးမှု Watch ။ အကောင်းဆုံးကတော့၏တစ်နှစ်ခွဲခွက်ကိုချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ထက်ပိုမငါးခြောက်လမှဂရမ်ဆံ့သငျ့သညျ။
- အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်လျင် carbs တိုးပွားလာနေစဉ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ချက်ပြုတ်မကြာခဏ volume ကိုလျော့နည်းစေကြောင်းသတိရပါ။ ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ခွက်တစ်ဝက်ခွက်ကိုဆင်းချက်ပြုတ်ရေးလျှင်ထိုကဲ့သို့သောအတိုင်း, သင်တို့၏တွက်ချက်မှုညှိ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားကိုမှအကြီးအကျယ်ဆက်စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အမြင်ကျယ်စကားပြော, သူတို့ကဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပါဝင်နေပါတယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သို့မဟုတ်အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များရပ်တ, သစ်သီးသစ်ရွက်အဖြစ်ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။
သစ်သီးသစ်ရွက်
သစ်သီးသစ်ရွက်အနည်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ခြုံငုံအဖြစ်သွေးသကြားဓာတ်အပေါ်အနည်းဆုံးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သူတို့ကအစဗီတာမင် K ကိုကြွယ်ဝနေကြသည် phytonutrients နှင့်သတ္တုဓာတ်။ အကောင်းဆုံးကိုရှေးခယျြစရာများထဲတွင်:
- Alfafa ဟာပင်ပေါက် များနှင့်အခြားပင်ပေါက် 0.1 ဂရမ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက် တစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 0.2 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 0.4 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ဆလတ် (ထိုကဲ့သို့သော endive, escarole, ကြက်သွေးရောင်နှင့် romaine ကဲ့သို့) နှင့်အခြားသုပ်အစိမ်းရောင်ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဝှမ်း 0.5 ဂရမ်ရှိသည်။
- Bok Choi ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 0.5 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- (ကဲ့သို့သော Heartier အစိမ်းရောင် collard အစိမ်းရောင် , မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်နှင့် ကိုက်လန် ) ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဝှမ်းတဦးတည်းဂရမ်ရှိသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းအနည်းငယ်ပိုပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပေမယ့်နေဆဲအများဆုံးအနိမ့်-carb အစားအစာများအတွက်လုံခြုံများမှာဆီးကျိတ်ကင်ဆာ။
အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာပါဝင်သည်:
- မှို 0.3 ဂရမ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်။
- ဆလရီ တစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 0.7 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ဂေါ်ဖီထုပ် တစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 1.3 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ကညွတ် ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 1.8 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- စမုန်နက် တစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်နှစ်ခုဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ပန်းဂေါ်ဖီ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 2.5 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သုံးဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 5.5 ဂရမ်ရှိသည်။
ပါဝင်နေပါတယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ရုက္ခဗေဒစကားပြော, မျိုးစပါးဆံ့ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်အသီးအပွအဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်။ အချို့သော carbs အတွက်သိသိသာသာပိုမိုမြင့်မားနေမြဲနေစဉ်, အခြားသူများကောင်းစွာခြောက်ဂရမ်တံခါးခုံကိုအောက်တွင်စောင့်ရှောက်လော့။ ပိုကောင်းရွေးချယ်စရာများထဲတွင်:
- ထောပတ်သီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဦး gram ပါအသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်။
- သခွားသီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 1.9 ဂရမ်ရှိသည်။
- အစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်နှစ်ခုဂရမ်ရှိသည်။
- ခရမ်းချဉ်သီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 2.4 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- ရုံးပတီသီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 2.5 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- နွေရာသီ squash နှင့် zucchini ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သုံးဂရမ်န်းကျင်ရှိသည်။
- ခရမ်းချဉ်သီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 3.5 ဂရမ်ရှိသည်။
- အစိမ်းရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း နှင့် အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဝှမ်း 4.5 ဂရမ်ရှိသည်။
- ပဲစေ့တွေဟာ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ငါးဂရမ်ရှိသည်။
- နှင်းပဲ နှင့်သကြားပဲတစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 5.25 ဂရမ်ရှိဖမ်းယူ။
အမြစ်များဟင်းသီးဟင်းရွက်
ပြည်သူ့မကြာခဏအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းယူဆပါတယ်ဒါပေမယ့်တကယ်စစ်မှန်တဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နှစ်ခွဲ-ခွက်ကိုဝတ်ပြုရန်ကန့်သတ်ထားသည့်အခါအများစုနေတဲ့အနိမ့်-carb အစားအစာများအတွက်သင့်လျော်သောထက်ပိုပါတယ်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:
- မုန်လာဥ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဦး gram ပါအသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်။
- Jicama ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 2.25 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ (scallions) ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သုံးဂရမ်ရှိပါတယ်။
- မုန်လာဉဝါ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သုံးဂရမ်ရှိသည်။
- Rutabagas ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်လေးဂရမ်ရှိသည်။
- ဆလရီအမြစ် (celeriac) ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်လေးဂရမ်ရှိပါတယ်။
- မုန်လာဥနီ တစ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်လေးဂရမ်ရှိသည်။
- ကြက်သွန်နီ ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ငါးဂရမ်ရှိသည်။
higher-Carb ဟင်းသီးဟင်းရွက်
နိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ရှောင်ကြဉ်ရမည့်အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်ချိုဖြစ်ကြောင်းနှင့် / သို့မဟုတ်တစ် starchier texture ရှိသည်သောသူတို့အားဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာများပါဝင်သည်:
- Parsnips ကိုးဂရမ်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်။
- (ကဲ့သို့သောဆောင်းရာသီ squash butternut , ရွှေဖရုံသီး နှင့် spaghetti squash ) ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 10 ဂရမ်ရှိသည်။
- ပြောင်းဖူး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 12 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- အာလူး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 12 ဂရမ်ရှိသည်။
- ရေသစ်အယ်သီး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 14.8 ဂရမ်ရှိသည်။
- ချိုမြိန်အာလူး ထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 17 ဂရမ်ရှိသည်။
- artichokes artichoke နှုန်း 18 ဂရမ်ရှိသည်။
- ငှက်ပျောထက်ဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 27 ဂရမ်ရှိသည်။
> Source:
စိုက်ပျိုးရေး> အမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ "ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံး Databases ။ " ဝါရှင်တန်ဒီစီ, မေလ 2016 updated ။