အားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်အဘယ်ကြောင့်

အများစုမှာအားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အလုံအလောက်ကြွင်းသောအရာရတဲ့အဆင့်မြင့်စွမ်းဆောင်ရည်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့်အများအပြားနေဆဲ overtrain နှင့်သူတို့တစ်တွေတစ်နေ့တာကိုချွတ်ယူတဲ့အခါမှာအပြစ်ရှိကြောင်းခံစားရကြောင်းကိုငါသိ၏။ ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကာလ၌ကိုယ်နှိုက်ကခိုင်မာစေနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရေးကတကယ်တော့အင်အားအကောင်းဆုံးအားကစားသမားအားနည်းသွားနိုင်ပါတယ်။

ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးများအတွက်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မှဝေဖန်ကြသည်။

တချို့ကဇီဝကမ္မဖြစ်ကြပြီးအချို့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြစ်ကြသည်။ ကြွက်သား, ပြုပြင်ပြန်ဆောက်နှင့်ခိုင်ခံ့စေနိုင်အောင်ကြွင်းသောအရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ပေသည်။ အပန်းဖြေအားကစားသမားများအတွက်, ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌အဆောက်အဦအိမ်, အလုပ်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအကြားပိုကောင်းတဲ့ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဆိုးဆုံး-ကိစ္စတွင်ဇာတ်လမ်းများတွင်လည်းအနည်းငယ်ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရက်ပေါင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ် syndrome ရောဂါများလွန်းနေပြီး ပြန်ဆယ် -a ခက်ခဲခွအေနအေ။

အဘယ်အရာကို Recovery ကိုစဉ်အတွင်းဖွစျသှား?

ဒီသောအချိန်ကြောင့်မဆိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သို့အဆောက်အဦးပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ကအရေးကြီးတယ် ခန္ဓာကိုယ် adapts စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှု၏စိတ်ဖိစီးမှုမှရာအရပျကြာပါသည်။ Recovery ကိုလည်းခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များနှင့်ပြုပြင်ပျက်စီးတစ်ရှူး replenish ခွင့်ပြုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်ထိုကဲ့သို့သောကြွက်သားတစ်သျှူးပျက်ပြားခြင်းနှင့်စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များ (ကြွက်သား glycogen) ၏လျော့ကျအဖြစ်အရည်ဆုံးရှုံးမှုအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအပြောင်းအလဲများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

Recovery ကိုအချိန်ကဤစတိုးဆိုင်စည်ပင်ခံရဖို့ခွင့်ပြုနှင့်တစ်သျှူးပြုပြင်ပေါ်ပေါက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ပြန်လည်ပြုပြင်နှင့် replenish ဖို့လုံလောက်သောအချိန်မရှိရင်ခန္ဓာကိုယ်အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ခန်းကနေပြိုကွဲဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။ ၏ရောဂါလက္ခဏာများ overtraining မကြာခဏပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုမရှိခြင်းကနေပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ overtraining လက္ခဏာတွေအခြားသူတွေအကြား, အထွေထွေအကျပ်အတည်းများကြောင့်သာဖြစ်လေသည်ခံစားမှု, ဟောင်းနွမ်း, စိတ်ကျရောဂါ, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျော့နည်းသွားနှင့်ဒဏ်ရာတိုးမြှင့်စွန့်စားမှုများပါဝင်သည်။

ရေတိုနှင့်ရေရှည်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

ပြန်လည်နာလန်ထူနှစ်ခုအမျိုးအစားရှိပါတယ်စိတ်ထားပါ။ တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုသို့မဟုတ်အဖြစ်အပျက်ကနေချက်ချင်း (ရေတိုရေရှည်) ပြန်လည်နာလန်ထူရှိပါတယ်, ပြီးတစ်နှစ်ပတ်လုံးလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားသို့ built ခံရဖို့လိုရေရှည်နာလန်ထူရှိပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးအကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အရေးကြီးလှသည်။

short-ဝေါဟာရကိုပြန်လည်နာလန်ထူ, တစ်ခါတစ်ရံဟုခေါ်တွင် တက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူ ချက်ချင်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နာရီကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ Active ကိုပြန်လည်နာလန်ထူကတော့နှစ်ဦးစလုံးစဉ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အနိမ့်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုရည်ညွှန်းသည် အေးမြ-Down အဆင့် တစ်ဦးကိုချက်ချင်းခဲယဉ်းကြိုးစားအားထုတ်မှုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါနေ့ရက်ကာလ၌။ တက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူနှစ်ယောက်စလုံးအမျိုးအစားများကို performance ကိုအကျိုးခံစားခွင့်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။

ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါပြန်လည်နာလန်ထူ၏နောက်ထပ်အဓိကအာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားစွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များနှင့်အရည်များ replenishing နှင့်လက်ျာအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်ပရိုတင်းပေါင်းစပ် (ကြွက်သားဆဲလ်၏ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာတိုးပွားလာကြွက်သားပြိုကွဲမှုကိုကာကွယ်တားဆီးရန်နှင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြစ်စဉ်) အကောင်းဆုံးနှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ် ထဲမှာ post-လေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက် ။

ဤသည်ကိုလည်းပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူး (ကြွက်သား, ရွတ်, အရွတ်) ပြုပြင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဆဲလ်လှုပ်ရှားမှု၏ရလဒ်အဖြစ်တည်ဆောက်ကြောင်းဓာတုပစ္စည်းများဖယ်ထုတ်များအတွက်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။

အရည်အသွေးအအိပ်ပျော်ခြင်းရယူခြင်း လည်းရေတိုရေရှည်နာလန်ထူ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာအထူးသဖြင့်လျှင်, အိပ်စက်ခြင်း၏ပဒေသာရဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ရေရှည်နာလန်ထူနည်းစနစ်တစ်ခုရာသီအလိုက်သင်တန်းအစီအစဉ်သို့တညျဆောကျလျက်ရှိသောသူတို့ကိုရည်ညွှန်း။ အများစုကကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခုနှစ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားသို့ built ဖြစ်ကြောင်းပြန်လည်နာလန်ထူရက်သို့မဟုတ်ရက်သတ္တပတ်များပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ကိုလည်းအားကစားသမားများနှင့်နည်းပြများ, တစ်နှစ်တစ်လျှောက်လုံးသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲပစ် add အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည် crosstraining , လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, ပြင်းထန်မှု, အချိန်, အကွာအဝေးအတွင်းအပြောင်းအလဲများနှင့်အပေါငျးတို့သညျအခွားလေ့ကျင့်ရေး variable တွေကိုပါစေ။

လေ့ကျင့်ခန်းမှလိုက်လျောညီထွေ

အဆိုပါ လိုက်လျောညီထွေ၏နိယာမ ကျနော်တို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဖိစီးမှုကိုခံယူကြသောအခါ, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် adapts နှင့်ပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာကြောင်းဖော်ပြသည်။

ဒါဟာမဆိုသစ်ကိုကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူခြင်းနဲ့တူရဲ့, ပထမဦးဆုံးမှာကခက်ခဲပေမယ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှဒါဟာဒုတိယ-သဘောသဘာဝဖြစ်လာသည်။ သငျသညျပေးထားသောစိတ်ဖိစီးမှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြီးတာနဲ့သင်ကတိုးတက်မှုစေရန်ဆက်လက်နောက်ထပ်စိတ်ဖိစီးမှုလိုအပ်သည်။

ကဖြိုဖျက်နှင့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်များရှေ့တော်၌ထိုခန္ဓာကိုယ်သည်းခံနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်စိတ်ဖိစီးမှုမှကန့်သတ်ရှိပါတယ်။ အရမ်းလျင်မြန်စွာသိပ်အလုပ်လုပ်နေတာဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်လည်းတဖြည်းဖြည်းလွန်းနည်းနည်းလုပ်နေတာဆိုတိုးတက်မှုဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာတစ်ဦးစီစဉ်ထားမှုနှုန်းမှာအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နှင့်ပရိုဂရမ်လျှောက်လုံးကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းခွင့်ပြုကြောင်းတိကျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုဖွင့်လှစ်အဘယ်ကြောင့်ဒီအဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်သည်ဆီးတားနိုင်

ယေဘုယျအားဖြင့်ဆင်းရဲသို့မဟုတ်အနည်းငယ်သာအိပ်စက်ခြင်း၏တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုညစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်အများကြီးသက်ရောက်မှုရှိသည်မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်တသမတ်တည်းမလုံလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့ဟော်မုန်းပမာဏအတွက်သိမ်မွေ့သောအပြောင်းအလဲစိတ်ဖိစီးမှု, ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူများနှင့်ခံစားချက်နှင့်ပတ်သက်သောအထူးသဖြင့်သူတို့အမှုနိုင်။ အဘယ်သူမျှမလုံးဝအိပ်စက်ခြင်း၏ရှုပ်ထွေးနားလည်နေချိန်တွင်အချို့သောသုတေသနအိပ်ရေးပျက် cortisol ၏တိုးမြှင့်အဆင့်ဆင့် (ကစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) မှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မညွှန်ပြ, (တစ်ရှူးပြုပြင်နေစဉ်အတွင်းတက်ကြွသောအရာ) လူ့ကြီးထွားဟော်မုန်းများ၏လှုပ်ရှားမှုလျော့နည်းသွားနှင့် glycogen ပေါင်းစပ်လျော့နည်းသွားသည်။

တခြားလေ့လာမှုလျော့နည်းသွားအေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်နှင့်အတူအိပ်ရေးပျက်လင့်ထားသည်နှင့်ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏ ratings တိုးတက်လာခဲ့သည်။

ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ balance လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေး၏အဆင့်မြင့်ဖို့အားကစားသမားကြာကြောင်းလိုက်လျောညီထွေနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ဤ Alternative ဖြစ်ပါတယ်။ high-level ကိုအားကစားသမားစီစဉ်ထားပြန်လည်နာလန်ထူဘို့လိုအပ်ကြောင်း သာ. , သင်တန်းပြင်းထန်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှု သာ. သဘောပေါက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်း, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရနှင့်မည်သို့လှုံ့ဆော်မှုသင်သည်သင်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်ချက်အဆုံးအဖြတ်များနှင့်အညီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်ဘယ်လောက်မှသတိထားရမှာ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Spiegel L ကို, Leproult R ကို, ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် endocrine function ကိုအပေါ်အိပ်ပျော်ခြင်းကြွေးမြီ၏ဗန် Cauter အီးသက်ရောက်မှု။ The Lancet ။ 1999; 354: 1435-1439 ။}

_{Lamberg အယ်လ်အိပ်စက်ခြင်းအားကစားသမားများ '' အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည် Booster Be နိုင်ပါစေ။ စိတ်ရောဂါသတင်းများ။ 2005 Volume ကို 40, နံပါတ် 16 ။}

_{Mujika ငါမဟာဗျူဟာ tapering precompetition များအတွက် Padilla အက်စ်သိပ္ပံအခြေခံ။ အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။ 35: 1182-11187, 2003 ။}