သငျသညျ သာ. ကောင်း၏အိပျပျြောကူညီပါဖို့အစားအသောက်သိကောင်းစရာများ

ကဆြုံးလုပ်နိုင်တဲ့ရှုပ်ထွေးပြန်ထပ်နွေဦးအတွက်နေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်မှနျ Standard မှပြောင်းလဲမှုနှင့်တက်သင့်ရဲ့အိပ်ပျော်နေတဲ့ပုံစံ။ ဒါကြောင့်အချိန်ဇုန်၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုဖြတ်ပြီးသွားလာကြလိမ့်မည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှချိန်ညှိပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကလောင်သည့်အစားအစာများနှင့်အဖျော်ယမကာကိုသင်ပိုကောင်းတဲ့ညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်အကူအညီရပေလိမ့်မည်။ ဤတွင်အဘယ်အရာကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကသင်၏အစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းဖို့အပါအဝင်ငါးအိပ်ပျော်ခြင်း-မြှင့်တင်ရန်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။ ပိုပြီးကြည့်ရှုရန်ဆလိုက်ရှိုးမြှားကိုကလစ်နှိပ်ပါ။

1 - ကော်ဖီ, ဆော်ဒါနှင့်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအချိုရည်အပေါ် Go ကိုလြယ္ကူ

ကဖိန်းဓာတ်သင်သည်အမှုရောက်သောအိပ်ရတဲ့ရှိခြင်းဆိုရင်စဉ်းစားရန်ပထမဦးဆုံးအရာဖြစ်ပါတယ်။ သင်အချိန်ဇုန်ဖြတ်ကျော်နေရင်တောင်မွန်းလွဲပိုင်းတွင်သို့မဟုတ်ညဦးယံ၌သိပ်ကော်ဖီသောက်သုံးခြင်းအိပ်စက်ခြင်းနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။

အဆိုပါဖိန်းအလေ့အထဖြတ်လွယ်ကူသောသို့မဟုတ်အဆင်ပြေမဟုတျပါဘူး။ လူအတော်များများကနေဆငျးရဲဒုက်ခ ဆုတ်ခွာလက္ခဏာတွေ ထိုကဲ့သို့သောခေါင်းကိုက်ခြင်း, ထိနမိဒ္ဓ, အဖြစ် တုပ်ကွေးကဲ့သို့ခံစားချက်တွေကို သူတို့ကဖိန်းဓာတ်အအေးကြက်ဆင်အရှုံးမပေးအခါ, ဒေါသထွက်စေပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုမရှိခြင်း။

သငျသညျတဖြည်းဖြည်းဆုတ်ခွာခြင်းဖြင့်သူတို့အားရောဂါလက္ခဏာတွေကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်ကော်ဖီအတူ decaffeinated ကော်ဖီရောစပ်ကြိုးစားပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ decaf ပမာဏကိုတိုးမြှင့် - သင်ခရီးသွားလာမီ။

2 - လွန်းအရက်သောက်မနေပါနဲ့

အရက်တစ်နည်းနည်းသင်အကြိုက်ဆုံးအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဖျော်ယမကာအတွက် Over-imbibing, သင်စိတ်အေးလက်အေးနဲ့အိပ်ချင်ခံစားရစေပေမယ့်တစ်ဦးအလွန်နာမငြိမ်မသက်မသာညဥ့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်အလွယ်တကူအလုံအလောက်အိပ်ပျော်နိုငျသျောလညျးအိပျပျြောမကြာခဏသင်တစ်ဦးအချိန်ပြောင်းလဲမှုကိုထိန်းညှိဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါသင်လိုအပ်ပြီးခဲ့သည့်အရာဖြစ်သည့်ညဉ့်သန်းခေါင်ယံအတွက်နှောင့်အယှက်ဖြစ်ပါတယ်။

တဦးတည်းသောက်မှကပ်ထားပါ။ ဒါကဘီယာ 12 အောင်စ, စပျစ်ရည်သို့မဟုတ်အရက်တဦးကိုပစ်ခတ်ငါးအောင်စနဲ့ညီမျှပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ်လုံးဝအစွမ်းထက်အနေအထိုင် skip ။

3 - ညစာကိုအချိန်မှာအလင်းစား

ဆီဥနှင့်ပရိုတိန်းအတွက်လေးလံသောရဲ့တစ်ဦးညစာစားရင်နှင့်ရင်ပူဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်နှင့်ကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းမှအထောက်အကူမဟုတ်ပါဘူး။ creamy ဝက်အူချောင်း, နက်ရှိုင်း-ကြော်အစားအစာများနှင့်အသားကြီးဖြတ်တောက်မှုကိုရှောင်ပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် Stuff ကြဘူး - သေးငယ်တဲ့ဘက်မှာဝေမျှထားပါ။

tryptophan မြင့်မားများမှာနှစ်ဦးစလုံးရာ၏, မီးဖုတ်ထားသော halibut ငါးနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်တူတစ်ခုခုအလင်းများအတွက်ရွေးချယ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်, အပန်းဖြေအားပေးအားမြှောက်တဲ့ဟော်မုန်း serotonin ထုတ်လုပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းရာ။ ကုလားပဲ tryptophan လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

အခြားရွေးချယ်စရာအစာစားအဖြစ်သုပ်, ဟင်းချိုများနှင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်တချပ်၏သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်, ဒါမှမဟုတ်ရောထွေးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တစ်ပန်းကန်များပါဝင်သည်။

4 - tarts ချယ်ရီဖျော်ရည်သောက်ပါ

ဌာပနာမုချယ်ရီသီးဖျော်ရည် က melatonin အတွက်မြင့်မားသည် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းညှိဖို့သဘာဝကျကျထုတ်လုပ်တစ်ခုခု။ ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကနေအပိုက ​​melatonin အိပ်ပျော်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့်ကြာချိန်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။

ဌာပနာမုချယ်ရီသီးကြိုက်တယ်မဟုတ်လော walnuts က melatonin လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအမြန်စျေးဝယ်ခရီးစဉ်အောင်နှင့်က melatonin ဖြည့်စွက် s ကိုတစ်ပုလင်းကောက်နိုင် - တံဆိပ်ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းလိုက်နာရန်သေချာစေပါ, သင်မည်သည့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက, ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်အားဟောပြောပေးပါ။

5 - တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်-Rich အိပ်ရာဝင်ချိန်မုန့်ကိုစား

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားရဲ့တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာသင့်ရဲ့ serotonin အဆင့်ဆင့်မြှင့်တင်ရန်, သင်အနားယူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သီးနှံနှင့်နို့တစ်မြေပဲထောပတ်နှင့်ဂျယ်လီသားညှပ်ပေါင်မု, ဒါမှမဟုတ်ဒိန်ခဲ, အသီးများနှင့် crackers အားလုံးကောင်းသောအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်ဤမျှကာလပတ်လုံးသင်ပညာရှိရှိရှေးခယျြအဖြစ်။ ဥပမာအားဖြင့်သာသင့်ရဲ့သားညှပ်ပေါင်မုချတဲ့အခါမြေပဲ, ပဲသီးသောအသီးကနေဖန်ဆင်းတော်ဂျယ်လီနှင့်မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုပေါင်မုန့်ကနေဖန်ဆင်းတော်မြေပဲထောပတ်အဘို့အရွေးချယ်။ ရန်ဂရုစိုက်ပါ စမတ်ရေစာရွေးချယ်မှုစေ ။

> Sources:

> Howatson, G, ဘဲလ် PG, Tallent J ကို, Middleton B, McHugh အမတ်, အဲလစ်ဂျေ "က melatonin အဆင့်ဆင့်နှင့်မြှင့်တင်ရန်အိပ်ပျော်ခြင်းအရည်အသွေးပေါ်ဌာပနာမုချယ်ရီသီးဖျော်ရည် (Prunus cerasus) ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " EUR J ကို Nutr ။ 2012 ခုနှစ်ဒီဇင်ဘာ; 51 (8): 909-16 ။

> အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ "ကျန်းမာရေးအိပ်သိကောင်းစရာများ။ "

> Ozsungur S က, Brenner: D, el-Sohemy အေ "ဆယ့်လေးကောင်းကောင်းဖော်ပြထားဖိန်းဆုတ်ခွာလက္ခဏာတွေသုံးပြွတ်သို့ဆခွဲကိန်း။ " Psychopharmacology (Berl) ။ 2009 ဇန်နဝါရီ; 201 (4): 541-8 ။

> Thakkar ဟာ MM, Sharma က R ကို, Sahota P. "အရက်အိပ်ပျော်ခြင်း homeostasis disrupts ။ " အရက်။ 2014 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာ 11 pii: S0741-8329 (14) 20115-7 ။