ရေတွေလျှောက်လှမ်းခြင်းခြေလှမ်းကိုဘယ်လိုအမြန်ရှိပါသလား?

ပိုပြီးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအဘို့သင့်ပျှမ်းမျှလမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်

သွက်လမ်းလျှောက်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှင့်တစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ထက်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချဘို့ပိုပြီးအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ ဘယ်လောက်မြန်ကသွက်အရှိန်အဟုန်စဉ်းစားခံရဖို့အတှကျအသငျသညျလမ်းလျှောက်ရမယ်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်ပျှမ်းမျှလမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် technique ကိုတိုးတက်စေရန်အဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်ကိုလေ့လာပါ။

သွက်လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်း

တစ်ဦးကသွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေး (CDC) စင်တာများသည်နှင့်အညီ, တစ်နာရီလျှင် 5 ကီလိုမီတာသို့မဟုတ်ကီလိုမီတာနှုန်း 12 မိနစ်တည်းဟူသောတစ်နာရီကို 3.0 မိုင်သို့မဟုတ်မိုင်နှုန်းအကြောင်းကိုမိနစ် 20 ဖြစ်ပါတယ်။

ပျမ်းမျှလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန် (3.0 တစ်နာရီမိုင်ထက်နှေးကွေး) မိုင်နှုန်းထက်ပိုမိုမိနစ် 20 ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်မိုင် (4.0 တစ်နာရီမိုင်ထက်ပိုမြန်) နှုန်း 15 မိနစ်အောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျပြီးသားမြင့်မားကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ရှိပါကသင်တစ်ဦးအတွက်မဖြစ်စေခြင်းငှါ အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဇုန် တစ် 3.0 တစ်နာရီမိုင်နှုန်းမှာ။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းအလုံအလောက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင် 4.0 တစ်နာရီမိုင် (မိုင်နှုန်း 15 မိနစ်) ၏အရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ဖို့ရပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်နှုန်းတွက်ချက် ပါကတစ်မိုင်သို့မဟုတ်တစ်ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်ဖို့ကိုသင်ကြာအချိန်ကိုတိုင်းတာပြီးနောက်။ Walking အမြန်နှုန်းမီတာ နှင့် app များကို GPS စနစ်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်း cadence အသုံးပြုမှာလည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းဖော်ပြရန်အသုံးပြုသောနိုင်ပါသည်။

အလယ်အလတ်-intensive လေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိရန်အတွက်

သွက်လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့ခေတ္တခဏထက်သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ ကွိုးစားအားထုသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူနှုန်းသည်ဖြင့်တိုင်းတာသည်။ သွက်ဖြစ်ဖို့သင့်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်, သင်ပုံမှန်အတိုင်းထက်ပိုခက်အသက်ရှုခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျအပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ဖြစ်သင့်နေစဉ်, သငျသညျသီခငျြးဆိုနိုင်မည်မဟုတ်ပါသငျ့သညျ။

အဆိုပါအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်သင့်ရဲ့ 70 ရာခိုင်နှုန်းကို 50 ရာခိုင်နှုန်းကနေဖြစ်ခြင်းအဖြစ် CDC အားဖြင့်သတ်မှတ်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း အသက်အရွယ်အားဖြင့်ကွဲပြားသော။ ခေတ္တခဏတိုင်းတာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုနှလုံးခုန်နှုန်းစာဖတ်ခြင်းကို ယူ. တစ်စစျဆေးဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇယား ။

သငျသညျလကျအားဖြင့်သင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုယူရာမှတစ်ဦးကို အသုံးပြု. ရန်, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရှာဖွေအသုံးပွုနိုငျကွောငျးကိုအများအပြား tools တွေရှိပါတယ် app ကို , သွေးခုန်နှုန်းမော်နီတာ , ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း, စမတ်နာရီ, ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုး နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ ။

ကြံ့ခိုင်ရေးခညျြအနှောများနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာမကြာခဏသင့်ကိုပြသပါလိမ့်မယ် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် အလိုအလြောကျနှင့်ဇုန်၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်မည်ကြောင်းခေတ္တခဏတစ်ဦးအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သင့်အား enable ။

သွက်လမ်းလျှောက်များအတွက်အရှိန်မြှင့်

သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်သင်ရှာသွက်လမ်းလျှောက်များ၏အဆင့်ကိုမရောက်ရှိပါဘူးနှငျ့သငျအရှိန်မြှင့်ချင်လျှင်, သင်လို့ရပါတယ် သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် technique ကိုအပေါ်အလုပ်မလုပ် သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့။ လူအတော်များများဟာပိုကောင်း အသုံးပြု. ၎င်းတို့၏လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား , ချဲ့မနေတော့ နှင့် လက်မောင်းရွေ့လျားမှု ။ ဝတ်ထား ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အားကစားဖိနပ် အခမဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုခွင့်ပြုခြင်းနှင့်အဝတ်အစားသင်တို့ကိုလည်းအရှိန်မြှင့်ကူညီပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအစာရှောငျလမ်းလျှောက် technique ကိုချမှတ်သည့်အခါ, သငျသညျ 0.5 1 တစ်နာရီမိုင်တစ်ဦးထပ်တိုးမြင်တစ်မိုင်လမ်းလျှောက်ဖို့သင့်ရဲ့အချိန်ကိုချွတ်နှစ်ခုမှလေးမိနစ်ကိုယူဖို့မြျှောလငျ့နိုငျသညျ။ နည်းပြဂျူဒီ Heller Walking သူမမကြာခဏသူမကောင်းသောသွက်လမ်းလျှောက် technique ကိုသူတို့ကိုပြသပြီးနောက် Walker ပို. ပင်၎င်းတို့၏မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ကိုမြင်လို့ပြောပါတယ်။

လက်မောင်းရွေ့လျားမှုနှင့်အစွမ်းထက်ချဲ့မနေတော့သုံးပြီးတစ်ဦးကကျန်းမာသန်စွမ်းလမ်းလျှောက် technique ကိုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကအရမ်းမထိုက်မတန်လျှင်မူကား, သငျသညျအစာရှောငျလုံလောကျဟာအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအပြေးသို့မဟုတ်သုံးပြီးပြောင်းရန်ရန်ရှိသည်မယ်လို့ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ technique ကို ။

ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ဘို့ Walking Techniques

သင်ပထမဦးဆုံးမှာနှေးကွေးနှငျ့သငျအရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့် briskly လမ်းလျှောက်ဖို့သငျသညျကို enable မညျဖွစျကွောငျး, လက်ျာ technique ကိုရှိသေချာစေရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ဒီနည်းပညာကိုယ်ဟန်အနေအထား, လက်မောင်းရွေ့လျားမှု, ခြေလှမ်းနှင့်ချဲ့မနေတော့သို့ပြိုပျက်နိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်အသီးအသီးအဘို့အသော့ချက်အချက်များဖြစ်ကြသည်။

1. လျှောက်လှမ်းခြင်းကိုယ်ဟန်အနေအထား

• သင့်ရဲ့နောက်ကျော arching ခြင်းမရှိဘဲ, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။
• ရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ကျောအမှီမပြုပါနှင့်။
• ရှေ့ဆက်သင်၏မျက်စိသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အောက်ကိုကြည့်ကြဘူး။ ပေ 20 ရှေ့ဆက်အာရုံစိုက်ပါ။
• သင်၏ဦးခေါင်းသည်သင်၏လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောအပေါ် strain လျှော့ချဒါကြောင့်သင့်ရဲ့မေးစေ့ကိုမြေအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်တက်ဖြစ်သင့်သည်။
• သင်၏လည်ပင်းမှာရှိတဲ့တင်းမာမှုကိုရှောင်ရှားရန်သင့်မေးရိုးအပန်းဖြေ။
• တစ်ချိန်က Shrug နှင့်အနည်းငယ်ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူ, သင့်ပခုံးလဲအနားယူကြကုန်အံ့။
• သင့်ရဲ့အစာအိမ်အတွက်စို့။ ကုမ္ပဏီတစ်ခုကသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသိမ်းဆည်းထားပါပေမယ့်အလွန်အမင်းတင်းကျပ်ဘူး။
• အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးအလှည့်ဖြင့်သင့်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာအတွက် Tuck ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျော arching ထံမှသင်တို့စောင့်ရှောက်မည်။

• သငျသညျလမ်းလျှောက်အဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုအားလုံးရွေ့လျားမှုချပခုံးကနေအရပျကိုယူသင့်တယ်, အဆင့်ကိုဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။

လက်မောင်းကို Motion Walking 2.

• သင့်ရဲ့လက်နက် 90 ဒီဂရီကွေး။
• သင်၏ခြေဆန့်ကျင်၌သင်တို့၏လက်နက်ရွှေ့ပါ။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရှေ့ကိုသွားသည့်အခါ, သင့်ညာဘက်လက်မောင်းနောက်ကျောသွားသည်နှင့်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရှေ့ကိုတတ်၏။
• သင့်ရဲ့လက်မောင်းရွေ့လျားမှုအများအားဖြင့်ရှေ့ဆက်-and ပြန်, မထောင့်ဖြတ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့လက်မောင်းရှေ့ကိုကြွလာသောအခါ, သင်၏ breastbone အတိတ်တက်သို့ရောက်ရှိခြင်းမရှိဘဲ, အများအားဖြင့်အဆင့်ကိုဖြစ်သင့်သည်။
• သင်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်မယ့်အစားအပြင်ညွှန်ပြသင့်ပါတယ်။
• အဆိုပါ backswing တွင်, သင့်နောက်ကျောအိတ်ကပ်ထဲမှာပိုက်ဆံအိတ်အဘို့အရောက်ရှိဖို့ထင်ပါတယ်။ သငျသညျအကောင်းတစ်ဦး backswing ချင်ပေမယ့်, ကချဲ့ကားခြင်းနှင့်ယိမ်းတက်အဆုံးသတ်ကြပါဘူး။
• လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသင့်လက်ထဲမှာဘာမှယူမသွားပါစေနဲ့။

Foot Motion Walking 3.

• သင့်ရဲ့ဖနောင့်အတူဒဏ်ခတ်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းမှဖနောင့်ကနေခြေလှမ်းတဆင့်လှိမ့်။
• သင်သည်သင်၏ခြေသည်ထိုခြေလှမ်းတဆင့်လှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲချရိုကျကွောငျးတှေ့လြှငျသငျသဖွယ်ရှိခိုင်မာသောဘဝါးဖိနပ်ဝတ်ထားကြသည်။ အဆိုပါ forefoot အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်းဖိနပ် running သို့ပြောင်းပါ။
• သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့၏အဆုံးမှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့အားကောင်းတဲ့တွန်းအားပေး-ချွတ်ပေးပါ။

4. လမ်းလျှောက်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်

• ရန်တိုက်တွန်းကိုတှနျးလှနျ overstride သငျသညျပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားနေကြသောအခါ။ သင်သည်သင်၏နောက်ဘက်ခြေဖြင့်ပယ်တွန်းအားဖြင့်သင့်ချဲ့မနေတော့အာဏာကိုရ။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ခြေလျင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပိုနီးစပ်ဒဏ်ခတ်သင့်ပါတယ်။ အာရုံစိုက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ခြေကို overextending ရှိမရှိကြည့်ပါ။
• သငျသညျအစားသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ lengthening ထက်သင့်ရဲ့သဘာဝကချဲ့မနေတော့အရှည်ပိုခြေလှမ်းများယူရည်ရွယ်သင့်တယ်။ ရှည်လျားသောအလုံအလောက်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့အားကောင်းတဲ့တွန်းအားပေး-ချွတ်ပေးကြဖို့မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ချဲ့မနေတော့၏နောက်ကျောသို့ပိုပြီးပါဝါတင်ထားတဲ့အတွက်ဖြစ်သင့်တယ်ဘယ်အရာကိုကျရှညျတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
• သင့်ရဲ့တင်ပါးစီချဲ့မနေတော့ Front-To-နောက်ကျောနှင့်အတူလှည့်ဘက်-to-ခြမ်းသင့်ပါဘူး။ ဒါကတင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကောင်းတစ်ဦးချဲ့မနေတော့၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သဘာဝကျကျလာနဲ့ off တွန်းပါလိမ့်မယ်။

သွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်သင့်သွက်လမ်းလျှောက် technique ကိုကျင့်သုံးပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ technique ကိုပြောင်းလဲလျက်ရှိသည်အခါ, သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင်၏အချိန်တည်ဆောက်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျကောငျးမှလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိသည်နှင့်ငါးမိနစ်-up, နွေးရန်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်သေချာနေဖြင့်စတင်ပါ။ ထိုအခါသင်သည်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ကိစ္စတွေပြန်မရောက်မီ 10 မိနစ်အဘို့သင့်လမ်းလျှောက် technique ကိုကငျြ့သုံးနိုငျသညျ။

သငျသညျတဖြည်းဖြည်းတစ်ပတ်ကိုငါးမိနစ်ဖြည့်စွက်, သင့်အသစ်များကို technique ကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့အချိန်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအခြို့သောတွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အပြားနာကျင်မှုကို Shin သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက် technique ကိုသို့မဟုတ်ဖိနပ်မော်ဒယ်ကိုပြောင်းလာသောအခါ။

သငျသညျ 15 ဦးမှ 30 မိနစ် briskly လမ်းလျှောက်နိုင်ကြသည်အခါ, သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်နှင့်သင်အပတ်တိုင်းအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏အကြံပြု 150 မိနစ်လာပြီဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်အသစ်ရဲ့သွက်လမ်းလျှောက် technique ကိုသုံးနိုင်သည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်နှင့်သွက်လမ်းလျှောက်အတူကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ဟာအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်သို့သငျသညျမြှင့်တင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောသွက်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်အတိုင်း, ကိုယ်မြန်နှုန်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးအလွန်အကျွံမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သင်လမ်းလျှောက်အတူအလုံအလောက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားမရနိုင်သည်ကိုတွေ့ပါလျှင်, သင်ဖို့လိုပမေ running ကြားကာလ add သို့မဟုတ်ညာဘက်ဇုန်သို့ရဖို့ပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းသို့ပြောင်းပါ။

> Sources:

> ကာယလှုပ်ရှားမှုမုန်တိုင်းအဆင့်တိုင်းတာခြင်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ CDC စင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html ။

> ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ကျန်းမာရေး။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ CDC စင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm ။

> ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ခန့်မှန်းအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ CDC စင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm ။