အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာမှအဆိုပါ Don't-ကွညျ့ရှု-လိုပဲ-a-Fool လမ်းညွှန်

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

တူညီသည့်အအလေးချိန်စက်များအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

မိုးသည်းထန်စွာ၏အတန်းမှာအားဖြင့်သင်တို့၏လမ်းသွားလာ အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများ ဘူးသီးနှင့်အတူမှတ်သား, လက်ကိုင်, အဲဒီမှာနှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးအနည်းငယ်စိုးရွံ့ထက်ပိုခံစားရနိုင်ပါတယ်။ "ဟုအဆိုပါသိမှာ" သူများသည်အောင် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း သည်ဤစက်တွေအပေါ်အင်အားစိုက်ထုတ်ကြည့်ရှု, ဒါပေမယ့်သင်ကအားကစားရုံအသစ်အနေလျှင်သင်မည်သို့ရှိရာရွှေ့ဖို့ဘယ်လို, ထိုင်ဖို့သိရန်ထင်နေကြသည်, သို့မဟုတ်သင်လုပ်လို့ယူဆတယ်နေအဘယ်အရာကိုချိန်ညှိ?

စိန်ခေါ်ပိုဆိုးလာတိုင်းအားကစားခန်းမထုတ်လုပ်သူများနှင့်အမှတ်တံဆိပ်ဟာသူတို့ရဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများအနည်းငယ်ကွဲပြားစေသည်ဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်တွေကိုပိုမိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတူညီသောလမ်းအလုပ်လုပ်ပေမယ့်ဘူးသီး, လက်ကိုင်နှင့်ဘဝကကြံ့ခိုင်ရေးမော်ဒယ်သို့မဟုတ်တစ် Cybex မော်ဒယ်တွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါချိန်ညှိတူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကအနည်းငယ်အားနည်းချက်မှာအသစ်ကအားကစားရုံ-goers ထားနိုင်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း စက်တွေကိုပိုမိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတူညီသောလမ်းအလုပ်လုပ်ပေမယ့်ဘူးသီး, လက်ကိုင်နှင့်ချိန်ညှိနေတဲ့ဘဝကကြံ့ခိုင်ရေးမော်ဒယ်သို့မဟုတ်တစ် Cybex မော်ဒယ်တွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါတူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကအနည်းငယ်အားနည်းချက်မှာအသစ်ကအားကစားရုံ-goers ထားနိုင်ပါတယ်။

Up ကိုအားကစားရုံပစ္စည်းချိန်ညှိခြင်းအဘို့အအခြေခံပညာလမ်းညွှန်ချက်များ

အဆိုပါကောင်းသောသတင်းများ, စက်တွေအပေါ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးဒုံးပျံသိပ္ပံမဟုတ်ဖြစ်ပါတယ်။ စက်မဟုတ်ဘဲနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့်အားအတင်းအကျပ်ထက်ရွေ့လျားမှု၏ထိန်းချုပ်ပ္ပံအားဖြင့်သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာလမ်းပြခြင်းဖြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှိုင်းယှဉ်လွယ်ကူအောင်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြသည် အခမဲ့အလေး ။ နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးထုတ်လုပ်သူကိုသင်တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းလိုက်နာဒါကြောင့်စိတ်ထဲတွင်ဤကျယ်ပြန့်အကြံပေးချက်များကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဘို့အလုပ်ငန်းစဉ်အဖြစ်ရိုးရှင်းစေချင်:

စက်တွေညွှန်ကြားချက်နှင့်အတူလာ။ သင်တို့ဆီသို့လာတိုင်း selector အလေးချိန်စက်အပေါ်ညွှန်ကြားချက်များ panel ကိုရှာဖွေပါ။ ဤရွေ့ကားညွှန်ကြားချက်ပုံမှန်အားဖြင့်စက်စက်အလုပ်လုပ်ပုံ, ပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်း, နှင့်ညှိနှိုင်းမှုမှတ်စက်ပေါ်မှာဘယ်မှာသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုသင်ပြောပြပါ။ ဘယ်အချိန်မှာသံသယအတွက်ဤညွှန်ကြားချက်ထွက်ရှာအံ့သောငှါသူတို့ကိုရှောက်ဖတ်ရှုဖို့အချိန်ကိုယူပါ။ သငျသညျစက်မှာညွှန်ကြားချက်များကိုဖတ်ရှုခြင်းမသက်မသာခံစားရလျှင်, သင့်ရဲ့ဖုန်းနှင့်အတူညွှန်ကြားချက်၏ရုပ်ပုံဖမ်းယူ, သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲအခါစက်မှပြန်လာပြီးတော့သူတို့ကိုမှတဆင့်ဖတ်ရှုဖို့ဝေးလမ်းလျှောက်။
ညှိနှိုင်းမှုအချက်များကိုများသောအားဖြင့်တစ်ပြောင်ပြောင်တောက်သောအရောင်ဖြစ်ကြသည်။ အဘယ်သူမျှမဖွင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အတူတူပဲ-အချို့ဖြစ်ပါတယ်လူတွေအခြားသူများကိုတိုတောင်းဖြစ်ကြသည်ကြီး၏များမှာအချို့သောရှည်လျားလက်နက်နှင့်ခြေထောက်ရှိသည်, အခြားသူများကိုတိုတောင်းသောကိုယ်ထည်ရှိသည်။ အဆိုပါရလဒ်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေ့လျားမှုနှင့် mechanics ရဲ့လူတိုင်း၏အကွာအဝေးအတိအကျတူညီ-သူတို့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလိုအပ်ချက်များပေါ်တွင်အခြေခံချိန်ညှိထားရမည်မဖြစ်သင့်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စက်ထုတ်လုပ်သူအဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများအပေါ်ညှိနှိုင်းမှုမှတ်ပေးခြင်းဖြင့်အားလုံးပုံစံမျိုးစုံနှင့်အရွယ်အစားလူတွေကိုလိုက်လျောညီထွေကြိုးစားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဤညှိနှိုင်းမှုအချက်များကုလားထိုင်ကျော, ထိုင်ခုံပေါ်မှာတွေ့, ဒါမှမဟုတ်စက်အထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သည် moveable အစိတ်အပိုင်းများ၏တည်နေရာအဘို့ဖြစ်၏ရှိမရှိအပေါ်မူတည်နိုင်ပါသည်။ တတ်နိုင်သမျှသိသာအဖြစ်ဤအညှိနှိုင်းမှုအချက်များစေရန်, သူတို့ပုံမှန်အားအမြန်ဖော်ထုတ်ဘို့တောက်ပ-အရောင်လက်ကိုင်နှင့်အတူမှတ်သားပါတယ်။
ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုစမ်းသပ်ဖို့တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ selector ပစ္စည်းကိရိယာများ, သင်တစ်ဦးအလေးချိန်ကို select ပြုအပေါငျးတို့သအလေးချိန် stack ပေါ် pin ကိုဆွဲထုတ်နှငျ့သငျရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်သောအလေးချိန်ပမာဏကိုမှာ stack သို့ထည့်သွင်းသည်။ သင်တစ်ဦးစက်နှင့်အတူကျွမ်းတဝင်မရှိသောပါပဲ, ဒါမှမဟုတ်သင်အမြင့်အဘို့အစက်ရန်အသင့်လျော်တဲ့ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေလုပ်ပြီးပြီရှိမရှိမသေချာဆိုရင်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ကို select နှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုစမ်းသပ်။
သင့်ရဲ့အနေအထားကိုသက်သာခံစားရသင့်တယ်။ သင်သည်သင်၏အဆစ်များကဲ့သို့ခံစားရလျှင်တစ်ဦးဓာတ်လှေကားဖျော်ဖြေနေစဉ် hyperextending, ဒါမှမဟုတ်သင်ထိုင်ခုံဆန့်ကျင်တွန်းဖို့ awkwardly သင့်ကျောစစ်ရန်ရှိသည်များကဲ့သို့ခံစားမိ, သို့မဟုတ်သင်မှတဆင့်သွားပြီင့်ရှေ့တော်၌ထိုအလေးအလေးချိန် stack ပေါ်ကို clanging နေကြသည်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်နေကြတယ် အပြည့်အဝရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး, သို့မဟုတ်သင်စက်၏ pads တစ်ခုမသက်မသာတည်နေရာမှာသင့်ရဲ့အဆစ်နှိပ်ကြသည်နှင့်တူခံစားမိလျှင်မူကား, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားရှိရန်ချိန်ညှိခံရဖို့စက်လိုအပ်ချက်အပေါ်တစ်ခုခုဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေစဉ်မှန်မှန်နှင့်သက်သာခံစားရ, ဒါကြောင့်ညှိနှိုင်းမှုအချက်များကိုစစ်ဆေးကြောင့်ကူညီပေးသည်ဆိုပါကကြည့်ဖို့တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအနေအထားကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ နှင့်အညီ, သံသယအတွက်အကူအညီအတွက်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်အားကစားရုံဝန်ထမ်းကိုမေးသည့်အခါ။

မှန်ကန်သည့်ပစ္စည်းကိုသုံးပါဖို့ကိုဘယ်လို

သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာစက်ကိုသတ်မှတ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက် တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြ စိန်ခေါ်မှုခံစားရကြောင်း။ သင့်အနေဖြင့်နောက်ဆုံးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကိုယ်စားလှယ်များသင့်ရဲ့ကန့်သတ်ရန်သင့်အားတွန်းတဲ့အတန်းအတွက်အကြမ်းဖျင်း 10 မှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျပြဿနာတစ်ခုခြင်းမရှိဘဲ 12 ကိုယ်စားလှယ်များမှတဆင့်အလွန်အမင်းနိုင်နေလျှင်, သင်တို့ကိုဖယ်ရှားနေအလေးချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ သင်တစ်ဦးခက်အချိန်လေးငါးအထပ်ထပ်မှတဆင့်ရတဲ့ရှိပါကသင်အနည်းငယ်ပေါ့ပါးသွားစဉ်းစားရန်လိုလိမ့်မည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်စိတ်တွင်ဤအရုတ်သိမ်းရေးအကြံပေးချက်များစောင့်ရှောက်:

ထိန်းချုပ်နှင့်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်လွှဲဒါမှမဟုတ်လှုပ်ရှားမှုပါဝါမှအရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ဖြည့်စွက်ရန်အကြမ်းဖျင်းနှစ်ခုစက္ကန့်ကိုယူမှတစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့်အဘို့အညီအမျှ-ရည်ရွယ်ချက်မှာရုတ်သိမ်းထိန်းချုပ်ဖို့နှင့်အဆင့်လျှော့ချ။
သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ် Exhale, သငျသညျအနိမ့်အဖြစ်ရှူ။ အသက်ရှူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း-သင်သည်နက်ရှိုင်းသောတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့အသက်ရှူသိမ်းထားချင်နေစဉ်အတွင်းအရေးပါသည်။ သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ် Exhale, သင်ကသူတို့ကိုလျှော့ချအဖြစ်ရှူ။
အလေး clang မထားပါနဲ့။ အလေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်ရဲ့အဆုံးမှာကျယ်သော "ပေါက်ကွဲသံကြီး" နဲ့အလေးချိန် stack နှိပ်နေတယ်ဆိုရင်, ထို့နောက်အရာသုံးခုထဲကတစ်ခုအပြစ်တင်ဖွယ်ရှိသည်။ ပထမဦးစွာညှိနှိုင်းမှုမှတ်သင့်ရဲ့စက်အပေါ်မှန်မှန်ကန်ကန်သတ်မှတ်ထားခြင်းကိုမပြုစေခြင်းငှါ, သင်သိပ်မကြာမီအလေးချိန် stack ထိမှန်စေ, တစ်ခုချင်းစီဓာတ်လှေကားနှင့်အတူရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးရတဲ့မည်မဟုတ်ပါ။ ဒီအမှုဖြစ်လျှင်, ရပ်တန့်နှင့်ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီစက်မှချိန်ညှိပါစေ။ စက်ကိုမှန်ကန်စွာချိန်ညှိနေသည်လျှင်, လာမယ့်ဖြစ်နိုင်ခြေသင်သည်လည်းလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံအလေးချိန်အသုံးပြုနေသည်ကိုသင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်သင်လှုပ်ရှားမှု၏ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးစေနိုင်ကြောင်းဖြစ်စေရာ၏။ သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုနှေးကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းကြိုးစားပါ။
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမရောက်မီဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ compound လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားသောသူတို့ဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာခြေထောက်စာနယ်ဇင်း, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ကူညီဆွဲ-up, စက်နှင့် LAT ဆွဲ-Down စက်ပါဝင်သည်။ ဤအကြောင်းသူတို့အားအပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီဒြပ်ပေါင်းစက်တွေအမျိုးအစားများနှင့်အတူ Start တိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများခွဲထုတ် ခြေထောက် extension ကိုကဲ့သို့, ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, biceps, ဒါမှမဟုတ် triceps စက်တွေ။

1 - ထိုင် selector ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်းစက်

gilaxia / istock

အဆိုပါထိုင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်လုပ်နေတာထက်ပိုပြီးထိန်းချုပ်ထုံးစံ၌သင်တို့၏ quad, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည် ကီထိုင် သို့မဟုတ် အဆုတ် ။ အဆိုပါလှည့်ကွက်မှန်ကန်စွာစက်တက် setting ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပေါ်မှာထိုင်ကြပြီးဆိတ်ကွယ်ရာ-width ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပါတယ်ဒါကြောင့်ခြေပန်းကန်ဆန့်ကျင်သင်၏ခြေကိုနေရာချခြင်း, သင့်ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင် angled ။
အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှာ, သင်တို့၏ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာတငျ, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်, သင်၏ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော် protrude မဖွစျသငျ့ရပါမည်။ သင်သည်သင်၏ဒူး extension ကိုအစပျိုးရန်သင့်ဒေါက်တဆင့်နှိပ်သက်သာခံစားရသင့်တယ်။ သင်သည်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးကတဆင့်တွန်းအားပေးရန်ရှိပါက footplate အပေါ်ပိုမိုမြင့်မားသင်၏ခြေကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, သင်အပြည့်အဝ extension ကိုမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိပ်ဖို့သင့်ဒေါက်သုံးပြီးအပြည့်အဝဒူးတိုးချဲ့နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါ footrest သို့မဟုတ်ထိုင်ခုံ၏တည်နေရာမှချိန်ညှိကွဲပြားခြားနားသောဘဝဂ်ပေါ်မှာလိုက်လျောညီထွေစေနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးအဆင်ပြေခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ခွင့်ပြုပါရန်ပြန်လည်ထိုင်ခုံကိုထိန်းညှိဖို့နိုင်ပေမည်။

2 - ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်းစက်အခမဲ့အလေးချိန်အသုံးပြုခြင်း

ပန်းကန်-အလေးချိန်တင်ဆောင်ခြေထောက်ပုံနှိပျအသစ်ကအားကစားရုံ-goers များအတွက်အခြားလူကြိုက်များနှင့်လက်လှမ်း option ကိုသော်လည်း, စိတျထဲမှာထားရန်စုံတွဲတစ်တွဲအရေးကြီးသောအရာများကိုရှိပါတယ်:

သင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအဆင်ပြေပါတယ်သေချာစေရန်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။
သငျသညျကိုချွတ်၏ "ဘေးကင်းလုံခြုံမှု" ကိုယူပြီးစီထား၏အစနှင့်အဆုံးတွင်နောက်တဖန်ပေါ်ပြန်ချပြီးများအတွက်တာဝန်ရှိပါတယ်။ အများစုမှာခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်တွေကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းဖွင့်ဖို့လမ်းထဲကရွှေ့ဖို့ရှိသည်တဲ့လက်စွဲစာအုပ်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုလက်ကိုင်ရှိသည်။ သငျသညျအစုတခုဖြည့်စွက်သည့်အခါကသင်ပေါ်ကဆင်း crashing ကနေအလေးကာကွယ်တားဆီးဖို့ရာအရပ်သို့ပြန်လုံခြုံမှုလက်ကိုင်ရွှေ့ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။
သင်ကိရိယာများနှင့်အတူပြုသောအမှုဖွင့်ပြီးနောက်သင့်ရဲ့အလေး unracking များအတွက်တာဝန်ရှိပါတယ်။ တစ်စုံတစ်ဦးသင်တို့အဘို့ပြုဦးမည်ဟုမယူဆပါနဲ့။

ပန်းကန်-loaded ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်တွေသုံးစွဲဖို့မခက်ခဲဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အရှိဆုံးကိုစဉ်းစားရန်အများအပြားချိန်ညှိစရာမလိုပါဘူး။

ထိုင်ခုံ pad ပါပေါ်တွင်သင်၏ glutes နှင့်အတူနောက်ကျော pad ပါအပေါ်ကိုပြန်အိပ်ကြနှင့် footplate အပေါ်သင်၏ခြေထားပါ။
သူတို့ပခုံးအကွာအဝေးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်၏ခြေ positioned နှင့်အတူသင်ဒူးတို့ကိုတိုးချဲ့အဖြစ်ကွာ footplate ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်နှိပ်နိုင်နေဒါ, သင်၏ခြေ Adjust ။
သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်လမ်းထဲကဘေးကင်းလုံခြုံမှုရွှေ့အဖြစ်အပြည့်အဝကိုသင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့။
သငျသညျအောက်ဖက်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူး drawing, သင်၏ခြေချောင်းတွေနဲ့ aligned သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒူးကွေး။
သငျသညျ, အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အလေးချိန်လျှော့ချသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်မှတဆင့်သတင်းစာနှင့်အပြည့်အဝကိုသင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖွင့်လိုက်တဲ့အခါ။

3 - ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုစက်

ခြေထောက် extension ကိုစက်ကသင်၏ quadriceps ကြွက်သားအထီးကျန်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုကိုယ်တိုင်ကမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့စက်ကိုထိန်းညှိဖို့ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ဒူးရုံထိုင်ခုံ-သင်သည်သင်၏ပေါင်ထိုင်ခုံရဲ့အစွန်းအတိတ်ဝေးလွန်းသက်တမ်းတိုးရေးမလိုချင်ကြဘူး, သင်သည်မလိုချင်ကြဘူး၏ရှေ့အတိတ်တင်နိုင်ခွင့်ပြုမယ့်တည်နေရာမှာနေရာချထားခံရဖို့ backrest အဘို့ဖြစ်၏ ထိုင်ခုံကသင်၏နွားသငယ်၏နောက်ကျောသို့နှိပ်ခံရဖို့။

အငြိမ့်သည့် backrest ဆန့်ကျင်အမှီဖို့လိုအပျအဖြစ်ပြန်ထိုင်ခုံ Adjust ။
သငျသညျကိုပြန်သင့်လျော်စွာထိုင်ခုံချိန်ညှိပြီးပြီပြီးတာနဲ့သည် Shin pad ပါ၏တည်နေရာကိုသင်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏ခြေထောက်များရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုတာသေချာပါစေ။ သင်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ပြောင်းရွှေ့ဖွင့်လိုပဲနောက်ပြန်သည့် Shin pad ပါညှိခံစားရရှေ့တော်၌ထိုအလေးအလေးချိန် stack ဆန့်ကျင် clang လျှင်အလေးချိန်တစ်အလင်းနှင့်အတူကစမ်းကြည့်ပါ။
တချို့ကစက်တွေလည်းသင့်ရဲ့ Shin ၏အရှေ့ဘက်တလွှားအစားသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ဖြတ်ပြီးအငြိမ့် positioned ရဲ့ဒါကြောင့်သင်တို့အထက် Shin pad ပါဆွဲထုတ်ဖို့တစ်ဖုသုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ဒါဟာညှိနှိုင်းမှုအရပျ၌သော့ခတ်မည်မဟုတ်ပါ။ အဲဒီအစားသင်ကခငျြရှိရာကနေရရန် pad ပါဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ Shin နှိပ်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။

သင့်လျော်သောချိန်ညှိရိုးရှင်းစွာ, စက်ပေါ်မှာထိုင်နေတဲ့အလေးချိန်ကို select နှင့်အပြည့်အဝဒူးတိုးချဲ့နေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါထို့နောက်အလေးကိုလျှော့ချဖို့နောက်တဖန်သူတို့ကိုကွေးထားကြပါတယ်ပြီးနောက်။ တိုးချဲ့မှုမှတဆင့်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်အဆင့်လျှော့ချ။

4 - ခြေထောက်နဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်လဲလျောင်း

အဆိုပါလဲလျောင်းခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်ဟာအထီးကျန် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ။ ခြေထောက် extension ကိုစက်လိုပဲလေ့ကျင့်ခန်းမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်စက်ချိန်ညှိနေတဲ့စိန်ခေါ်မှုအနည်းငယ်ရှိနိုင်ပါသည်။

သင်သည်သူတို့ hyperextending နေကဲ့သို့သင်၏ဒူးတို့ကိုခံစားရစေပါဘူးတဲ့အမြင့်မှာပဲသင့်ရဲ့ခြေဆစ်အထက် positioned နွားသငယ်ကို pad ပါအတူစက်ရဲ့ pads ပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်လိမ်ညာဘို့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားတွင်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်သည်သင်၏တင်ပါးကနေသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်-One နွားသငယ်ကို pad ပါရှိရာသင်ဖွကြောင်းဒူးရဲ့ပတ္တာမှာသင်သည်သင်၏အမြင့်ပေါ် မူတည်. သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပိုနီးစပ်သို့မဟုတ်ဝေးတဲ့ဝေးကရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုနှငျ့အခွားသောကြောင့်အပေါ်နှစ်ခုညှိနှိုင်းမှုအချက်များရှိပါသည် လိုအပ်အဖြစ်ဖွင့်သို့မဟုတ်ဆင်းနွားသငယ်ကို pad ပါရွှေ့။

သငျသညျသင့်လျော်သောချိန်ညှိလုပ်ပြီးပြီသောအခါ, လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်:

ကိုယ့်ခြေဆစ်အထက် positioned နွားသငယ်ကို pad ပါအတူစက်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။
တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ glutes နီးစပ်သူအဖြစ်သင့်ဒေါက် drawing, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။
ဂရုတစိုက်ပြန်စတင်အနေအထားမှအလေးကိုလျှော့ချ။

5 - Assisted ဆွဲထုတ်-Up ကိုနှင့် Dip စက်

အဆိုပါ ကူညီဆွဲ-Up နှင့်ကျဆင်းလာစက် ပုံမှန်အားဖြင့်သင်ပစ်မှတ်ထားနေကြွက်သားအုပ်စုများကိုပြောင်းလဲရန်, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုင်ကိုင်တွယ် မူတည်. အရာပေါ်ရာကိုပေါင်းစပ်စက်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်မြင့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပါလျှင်သင်တစ်ဦးကူညီဆွဲ-Up လုပ်ဆောင်အဖြစ်, သငျသညျ, သင့်အထက်နောက်ကျော, ပခုံး, biceps နှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ သင်ရုံသင့်ရဲ့တင်ပါး၏အပြင်ဘက်မှနေရာယူထားသည့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပါလျှင်သင်တစ်ဦးကူညီသို့ကျဆင်းလာလုပ်ဆောင်အဖြစ်, သငျသညျ, သင့် triceps, ပခုံးနှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထားပါတယ်။

ဒီစက်တွေအကြောင်းမှတ်မိဖို့အဓိကအရာတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းသင်သည်ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးအလေးချိန်ကို select မည်သို့ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါတယ်။ အများဆုံး selector စက်တွေတွင်, သင် stack ကနေရှေးခယျြအလေးချိန်ကိုသင်ဖယ်ရှားနေအလေးချိန်ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကူညီဆွဲ-Up နှင့်ကျဆင်းလာစက်တွင်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင် bodyweight ရုတ်သိမ်းရေးအတွက်တာဝန်ရှိသည်နေဒါသင် stack ကနေရှေးခယျြအလေးချိန်သင်နှင့်အတူကူညီတဲ့အနေအလေးချိန်ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျ 150-ပေါင်အလေးချိန်သည်မှန်လျှင်, သင်သာအလေးချိန်၏ 20-ပေါင်နှင့်အတူကူညီတဲ့အနေ, ဒါကြောင့်သင် 130-ပေါင်ရုတ်သိမ်းရေးအတွက်တာဝန်ရှိသည်နေဆိုလိုတယ်အကြောင်း, အလေးချိန် stack ကနေ 20-ပေါင်ရွေးချယ်ထားကြသည်။ ဤသည်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်အနေလျှင်, သင်အလေးချိန် stack-ဖြစ်နိုင်သည်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်-ရှေ့တော်၌ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမှတဦးတည်းနီးကပ်နေလေးလံအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ချင်ဆိုလိုသည်။

မည်သို့ပင်သင်လုပ်ဆောင်ပေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ, အခြေခံ parameters များကိုတူညီနေသောခေါင်းစဉ်:

အလေးချိန် stack ကနေတစ်ဦးသင့်လျော်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
(ပစ္စည်းကိရိယာများ၏အမှတ်တံဆိပ်ပေါ် မူတည်. ) ကိုထောက်ပံ့ပေးကြွင်းသောအရာပေါ်တွင်သင်၏ဒူးထောသို့မဟုတ်ခွကေိုထားပါ
လုံလုံခြုံခြုံချုပ်ကိုင်ထားသည့်လက်ကိုင်။
တစ်ဦးဆွဲ-Up ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, သင်တို့၏အမာခံထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင်၏မေးစေ့ဘားရှင်းသည်အထိလက်ကိုင်ဆီသို့သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပြည့်အဝတိုးချဲ့မှီတိုင်အောင်တဖြည်းဖြည်းပြန်ဆင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, သင်တို့၏အမာခံထိတွေ့ဆက်ဆံ, ဖြောင့်နောက်သို့ဆုတ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာငုံ့နေကြသည်သည်အထိလက်ကိုင်အကြားသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးကတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။

6 - လတ် Pull-down စက်

အဆိုပါ LAT ဆွဲ-Down စက်သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျော, အထူးသဖြင့်ကျယ်ပြန် latissimus dorsi ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ အများစုမှာစက်တွေအများအပြားညှိနှိုင်းမှုအချက်များရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ကထိုင်ခုံအမြင့်သို့မဟုတ်သက်သာခြင်းအဘို့အပေါင် pad ပါထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မှီဤစမ်းသပ်ရန်။ သငျသညျအငြိမ့်ငုံ့ဒူးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေစိုက်နိုင်ပါလိမ့်သင့်သည်, ကိုယ့်ဒူး ထောက်. အထက်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပေါင်, ပေါင် pad ပါသို့ခိုင်မြဲစွာနှိပ်သင့်ပါတယ်။

စက် facing ရပ်နှင့် stack ကနေအလေးချိန်ကိုရွေးပါ။ အဆိုပါ LAT ဆွဲ-Down စက်၏လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, သူတို့သည်ဆိတ်ကွယ်ရာ-အကွာအဝေးပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နေဒါသင်၏လက်ကိုနေရာချ။
ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်နှင့်သင့်ပေါင်ပေါင် pad ပါအောက်တွင်လုံခြုံစွာဒါသင်၏ခြေကိုနေရာချ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်တိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပြန်အမှီ။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးဒီအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။
အစားသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, သင့်အထက်နောက်ကျောကိုသုံးပြီး, သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲ, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့လက်ကိုင်ဆွဲ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားမှပြန်လာရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။

7 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်

ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်သည်သင်၏ pecs, ပခုံးနှင့် triceps ပစ်မှတ်ထား။ အဆိုပါ key ကိုထိုင်ခုံ, backrest, သင်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးခံစားနေသေချာဖို့လက်ကိုင်များ၏အနေအထားမှချိန်ညှိစေရန်ဖြစ်ပါသည်။

ထိုင်ခုံနှင့်ချုပ်ကိုင်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလက်ကိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ အဆိုပါလက်ကိုင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ပြန် angled အတူအသီးအသီးကိုပခုံးမှာနေရာချထားရပါမည်။ လိုအပ်သကဲ့သို့, ထိုင်ခုံအမြင့်, backrest သို့မဟုတ်လက်ကိုင်ဖို့ချိန်ညှိထားပါ။ လိုအပ်သောချိန်ညှိစက်မှစက်ကနေကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။
စက်စနစ်တကျချိန်ညှိသောအခါရိုးရိုးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အတံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့သွားသငျသညျကနေလက်ကိုင်ကိုနှိပ်ပါ။
ဖြည်းဖြည်းသင်စတင်အနေအထားဖို့လက်ကိုင်ပြန်လာအဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်း, လှုပ်ရှားမှု reverse ။ သင်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်ခံစားရရှေ့တော်၌ထိုအလေးချအလေးချိန် stack သို့ clang လျှင်, သင်နောက်ပြန်ပြန်ရှေ့ဆက်ထိုင်ခုံဒါမှမဟုတ်လက်ကိုင်အနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

8 - ထိုင် selector Row စက်

အဆိုပါထိုင် selector အတန်းစက်အထက်-နောက်ကျော, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ trapezius, rhomboids နှင့် lats အဖြစ်သင့်ရဲ့ biceps ရန်သင့် mid- ၏ကြီးမားသောကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ သော့ကိုသင်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ဒါမှမဟုတ်လက်ကိုင်ရောက်ရှိဖို့ရန်သင့်အထက်ပြန် hunch ရန်မလိုပါဒါရင်ဘတ်ကြွင်းသောအရာသင့်လျော်စွာချိန်ညှိနေသည်သေချာအောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးအခါသင်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်လက်ကိုင်ကိုပြန်လှိမ့်နှင့်အတူသငျသညျမွပျေါမှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်, အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နိုင်ဖြစ်သင့်, သင့်ရင်ဘတ်ရင်ဘတ် pad ပါသို့အငြိမ့်ကိုဖိလေ၏။ သင့်လျော်သောချိန်ညှိကြပြီသောအခါ, လှုပ်ရှားမှုရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်:

သင့်ရဲ့ core ကိုစေ့စပ်, အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်လျက်, သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်အတူတူသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားညှစ်သကဲ့သို့သင်တို့ဆီသို့လက်ကိုင်ဆွဲရန်သင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားကိုအသုံးပြုပါ။
ဘယ်အချိန်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရုံသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်အတိတ်ဆွဲထုတ်လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ပခုံးရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော hunch မှလှိမ့်ခွင့်ပြုပါရန်သေချာမအောင်, သင့်လက်နက်တိုးချဲ့လျက်ရှိသည်။

9 - ထိုင် Cable ကို Row

အဆိုပါထိုင် cable ကိုအတန်းသင်ရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အ positioning ကိုများနှင့်အနည်းငယ်ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအုပ်စုများပြောင်းလဲပစ်နိုင်သည့်သင်အသုံးပြုလက်ကိုင်ပူးတွဲမှု, ကျော်အနည်းငယ်ပိုထိန်းချုပ်မှုရှိသည်, ယင်း selector အတန်းစက်အဖြစ် function ကိုနှင့်ရည်ရွယ်ချက်ကိုအတွက်ဆင်တူသည်။

စတင်ရန်, ရိုးရိုးဖြောင့်ဘားဒါမှမဟုတ်ကေဘယ်လ်ကြိုးတန်းရဲ့ carabiner ဖို့ clip တစ်ခု V-shaped လက်ကိုင်ကိုရွေးပါ။
အလေးချိန် stack ကနေအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်။
ထိုင်ရာအိမ်ရှေ့မှအနီးကပ်အနေအထားကသင်၏တင်းပါးဒါကြောင့်သင်အလွယ်တကူပူးတွဲနှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်ကိုင်တွယ်ဆုပ်ကိုင်နိုင်ပါ။
သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်၌သင်တို့၏အလေးချိန်သည် footrests အပေါ်သင်၏ခြေထားပါ။
နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးလှိမ့်ပုံ, သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင်၏ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်သတင်းထုတ်ပြန်ထိုင်ရာပလ္လင်ပေါ်မှာအနည်းငယ်ဝေးတဲ့သင့်ရဲ့ glutes လျှောအနည်းငယ်ဒူးကိုတိုးချဲ့ပါ။
အနည်းငယ်ပြန်အမှီနှင့်အထက်-ပြန်ရန်သင့် mid- သုံးပြီး, သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတိတ်သူတို့အဆွဲ, သင့်ကိုယ်ထည်ဆီသို့လက်ကိုင်ဆွဲ။
လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။

10 - လမ်းပခုံးစာနယ်ဇင်း

ပခုံးစာနယ်ဇင်းစက်တွေအများကြီးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်တူပေမယ့်အစားသင့်ရှေ့မှာဖြောင့်ထဲကလက်ကိုင်ကိုနှိပ်၏, သင်တို့ဆီသို့ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်လက်ကိုင်ကိုနှိပ်ပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့ deltoids ၏ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား ။ ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်လိုပဲသော်လည်းအဓိကညှိနှိုင်းမှုအမှတ်ထိုင်ခုံအမြင့်သည်။ သင်ကစက်ရဲ့လက်ကိုင်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူ aligned နေကြပါတယ်ဒါကြောင့်ထိုင်ခုံနေရာချချင်တယ်။ သငျသညျရိုးရိုး, သင့်လျော်တဲ့ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေလုပ်ပြီးပြီလိုက်တဲ့အခါ:

အလေးချိန် stack ကနေအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်နှင့်သင့်ပခုံးမှာအသီးအသီးလက်တစ်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။
အပြည့်အဝကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးသက်တမ်းတိုးရေး, ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုနှိပ်ပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းလှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ထိန်းချုပ်ရေးနှင့်တည်ငြိမ်ဖက်ရှင် In-အမြင့်ပခုံးဖို့လက်ကိုင်ပြန်သွားပါ။