လှည့်ကွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အဆုပ်လည်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ချိန်ခွင်လျှာတည်ဆောက်တဲ့အကြီးအ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
လက်ဝဲမှလက်ျာဘက်ကနေဆေးပညာဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးနှင့်လှည့်နေစဉ်အဆုတ်ဖျော်ဖြေသည့် quad, ထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါက glutes နှင့် core ကို ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးစဉ် proprioception ။
တည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားသုံးပြီးအဆုတ်ရွေ့လျားမှုနှင့်သင်၏ quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအထီးကျန်ဖြစ်အောင်, အဆိုပါလိမ်ရွေ့လျားမှု (နဲ့အတူသို့မဟုတ်ဆက်ပြောသည်အလေးချိန်မပါဘဲ) ဖြည့်စွက်ပါကသင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါကနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ glutes ပိုပြီးအပြည့်အဝကျုံ့ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
လှည့်ကွက်တွေနဲ့အဆုပ်လည်းသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောပြေး, လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးနှင့်ပင်စက်ဘီးအဖြစ်သင့်တစ်ကြိမ်ခြေထောက်လုပ်ဆောင်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေစဉ်အသုံးပြုကြသည်ကြောင်းကြွက်သား, ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်တို့သည်လည်းတစ်ကြိမ်မှာအများအပြားကြွက်သားမှသွေးစီးဆင်းမှုရရန်ပူနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ဒီကိုသုံးနိုင်သည်။
အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား: ဝမ်းဗိုက် , glutes , Quad, တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
Twisted နှင့်အတူအဆုတ်လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
- 90 ဒီဂရီကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ (optional) တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်တို့သည်နောက်အလေးချိန်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်နှင့်အချိန်ကျော်သင်၏အစွမ်းသတ္တိတည်ဆောက်ချင်ပေမည်။
- တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်ရှေ့ဆက်အဆင့်။
- သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမကျော်သင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာပါစေ, ဒူးမှာလိမ်ပါဘူး။
- သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကနေလက်ဝဲရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လိမ်။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆန့်သောနှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းကိုဖြတ်ပြီးရောက်ရှိဖို့။ (သင့်ဝမ်းခလုတ်ကိုကနေဘယ်ဘက်ကိုညွှန်ပြ၏စဉ်းစားပါ) ။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးနှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဗဟိုနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှဆန့်ကျင်ဘက်ခြေလျင်နှင့်လှည့်ကွက်နှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းရန်သင့်လက်မောင်းကိုရွှေ့။
- အကြောင်းကိုတစ်ဆယ်ခြေလှမ်းများများအတွက်လှုပ်ရှားမှု Continue ။
- 2 စုံကိုဖြည့်စွက်။
Twisted နှင့်အတူအဆင့်မြင့်အဆုတ်:
- ဖိနပ်အပိုဆောင်းထောက်ခံမှုပူဇော်သောကြောင့်, သင်ကဘိနပ်မပါသောဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာခြေကျင်းတည်ငြိမ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သောခြေလျင်နှင့်ခြေကျင်း၏သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေပါဝင်နေသည်။
- သငျသညျရှေ့သို့ 10 ခြေလှမ်းများလျှောက်လှမ်းအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေက Walking ဆေးပညာ Ball ကိုအဆုတ်သို့ဤဖွင့်။
- 2 စုံကိုလုပ်ပါ။