အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု Plateau ရှောင်နေချိန်မှာကြွက်သားများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း
တိုးတက်ရေးပါတီခုခံတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း ကတော့ Overload အဆက်မပြတ်လိုက်လျောညီထွေအဆင်ပြေချောမွေ့စေရန်တိုးမြှင့်ထားတဲ့အတွက်။ တိုးတက်ရေးပါတီကခုခံမရှိမဖြစ်အရေးပါသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း , အလေးချိန်ဆုံးရှုံး များနှင့်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီ။
အဘယ်ကြောင့်တိုးတက်ရေးပါတီ Resistance လိုအပျသလော
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကငျြ့သုံးဖို့ adapts နှင့်အဆက်မပြတ်ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏တိုးတက်လာသောအဆင့်ဆင့်ကိုတွေ့မြင်ဆက်လက်နိုင်ရန်အတွက်စိန်ခေါ်ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်နေ့ပြီးတူညီတဲ့အရာနေ့ရက်ကိုလုပ်နေသငျသညျပြီးသား built ထားသောကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းရန်နိုငျသျောလညျးသငျသညျတိုးတကျမှုမြားကိုမြင်လျှင်ကိုရပ်တန့်စေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, တကများအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်း , သင့်သောအခါစိတ်ရှုပ်စရာအချိန် ကိုယ်အလေးချိန်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းထားရန်စတင်သည် ။
တိုးတက်ရေးပါတီ Resistance ၏နည်းလမ်းများ
တိုးတက်သောခုခံအောင်မြင်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်:
- သငျသညျရုတ်သိမ်းရေးနေအလေးချိန်ကိုတိုးပှား။ အပတ်တိုင်းကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံ၏တူညီသောအရေအတွက်ကလုပ်ပါ, သို့သော်အလေးတိုးမြှင့်။ သင်သာအချိန်သင့်ရဲ့ RM ဝန်၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းမှ 2 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အလေးတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါ RM ဝန်သင်တဦးတည်းအချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အလေးချိန်အများဆုံးပမာဏဖြစ်သည်။ သငျသညျတခါ 50 ပေါင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်မယ်ဆိုရင်ဥပမာ, သင်သာသင်က 2 မှ 5 ပေါင်အပတ်တိုင်းနေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့်ဝန်အတွင်းတိုး overdo ချင်ကြဘူး။
- ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်တိုးပေးရန်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တူညီအလေးချိန်ကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်အသီးအသီးအပတ်ကကိုယ်စားလှယ်များတိုးမြှင့်။
- ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်လျှော့ချရန်။ အဆင့်မြင့်သင်တန်းဆရာမှအလယ်အလတ်မိုးသည်းထန်စွာတင်အဖြစ်လူသိများနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များ, အဘို့ သာ. ကျပ်တည်းသောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။ မိုးသည်းထန်စွာတင်လုပ်နေတာအခါ, သငျသညျသုံးမှငါးမိနစ်အစုံတို့အကြားအရာကြွင်းလေအချိန်တိုးတက်လာခဲ့သည်။
- အစုံများ၏အရေအတွက်ကိုတိုး ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ပန်းတိုင်နှင့်အတူလူများအတွက်ပုံမှန်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီးနှစ်ခုမှလေးအစုံပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, တဦးတည်းထားပေါ် မူတည်. , 60 စက္ကန့်မှ 20 ခန့်စက္ကန့်အနားယူ, သင်အားကောင်း get အဖြစ်, သင်နောက်ဆုံးမှာနှစ်ခုမှလေးစုံမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ချင်ပါမယ်, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်ပေမယ့်စခွေငျးငှါ သငျသညျကိုဘယ်လိုမိုးသည်းထန်စွာရုပ်သိမ်းပါတယ်။
- အဆိုပါအစုံတို့အကြားအရာကြွင်းလေကိုအတိုကောက်။ သငျသညျ, ဥပမာကီထိုင်သုံးစုံသို့မဟုတ် pushups သုံးစုံဖြောင့်အစုံလုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်အစုံအကြား 60 စက္ကန့်မှ 10 စက္ကန့်တစ်ကြွင်းသောအရာပုံမှန်အားဖြင့်ရှိပါလိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့် စုံအကြားကြွင်းသောအရာကိုအတိုကောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုခံရဖို့စတင်သည်ဆိုလျှင်, ကြွင်းသောအရာကာလကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းအလေးချိန် drop ။
- တင်းမာမှုအောက်ရှိအချိန်ရှည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားမျှင်စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာဘယ်လောက်ရှည်လျားသည်။ တူညီတဲ့အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်စားလှယ်များကိုသုံးပါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, တဦးတည်း count ကအလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်, သုံးအရေအတွက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။
လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်
သငျသညျအစှမျးသတ်တိလုပ်နေခဲ့ကြပါလျှင်ခြောက်လတစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးရက်ပေါင်း workouts, သင်အလယ်အလတ်အဆင့်ကိုရောက်နေပါပြီ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကပိုစိန်ခေါ်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုမှတစ်ပတ်ကိုအခြားသောနေ့ရက်ကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်။
> Source:
> ကျန်းမာရေးလူကြီးများအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်းအတွက်တိုးတက်မှု & Models ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (3): 687-708 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670 ။