တစ်ဦးကခက်ခဲမူကွဲ
တစ်ဦးကကျဆင်းနေတက်တွန်း၏တစ်မူကွဲဖြစ်ပါသည် အခြေခံတွန်းအားပေးတက် သင့်လက်ထက်သင်၏ခြေပိုမိုမြင့်မားအားမရသဖြင့်သိသိသာသာအခက်အခဲတိုးပွါးကြောင်း။ ယင်းခုံတန်းရှည်အမြင့်ချိန်ညှိသင်ရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှု customize ခွင့်ပြုပါတယ်။
အဆိုပါကျဆင်းမှုတက်တွန်းရင်ဘတ်၏ကြွက်သား, ပခုံး, နောက်ကျောနှင့်လက်နက်ပစ်မှတ်ထားသည့်အဆင့်မြင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင်သင့်လျော်သောတင်းကျပ်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်းတစ်ခုလုံးကို core ကို, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကတဆင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်တည်ငြိမ်ရေးမျှတသောငွေပမာဏလိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းခြင်းအခြေခံတွန်းအားပေးတက်ဖျော်ဖြေဖို့ကောင်းတဲ့အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါသည်, ပေါင်း, သင်ကိရိယာများအများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်လိုအပ်အားလုံးသည်တစ်ဦးစံတွန်းအားပေးတက်လုပ်နေတာစဉ်သငျသညျအရာအပေါ်သင်၏ခြေငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုငျကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်တခြားအစိုင်အခဲအရာဝတ္ထုကိုသင်နည်းနည်းပိုပြီးခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေးသည်, တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းဟာခုံတန်းလျားဖြစ်ပါတယ်။
နည်းနည်းတက်သင်တို့၏ခြေကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းအနည်းငယ်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအကွာအဝေးသည်လှုပ်ရှားမှု၏ထောင့်ပြောင်းလဲစေပါသည်။ ဒီအသေးအဖွဲပြောင်းလဲမှုတစ်ခုလုံးအသစ်အလမ်းအတွက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သည်။ အဆိုပါကျဆင်းမှုတွန်းအားပေးတက်သင်တစ်ဦးတွန်းအားပေး-up, ပြုပြင်မွမ်းမံ, ဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်သွားနှင့်တစ်ပါတ်ဒါမှမဟုတ်ဒါတစ်ချိန်ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကထည့်နိုင်သည်အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်သနည်း
သငျသညျကျဆင်းမှုတွန်းအားပေး ups သို့ခုန်မပြုမီ, ကသင့်လျော်သောနည်းစနစ်များနှင့်ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးနှင့်အတူအကြောင်းကိုငါးခုအခြေခံတွန်းအားပေး ups လုပ်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
သင်သည်အမှုရောက်သောလျော်သောခန္ဓာကိုယ် alignment ကိုထိန်းသိမ်းရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျကျဆင်းမှုတွန်းအားပေး ups ကိုစတင်မပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျ 20 ခန့်စုံလင်သောအခြေခံတွန်းအားပေး ups လုပျနိုငျသည်အထိအလုပ်လုပ်ထားပါ။ ထိုအခါသင်သည်ကျဆင်းမှုစတိုင်ကိုင်တွယ်ရန်အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ မရလျှင်, ယူပြီးထည့်သွင်းစဉ်းစား တွန်းအားပေးတက်စမ်းသပ်မှု နှင့်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစှမျးသတ်တိကိုတက်တိုင်းတာမယ့်ပုံကိုထွက်ရှာပါ။
Next ကိုသင့်ရဲ့ကျဆင်းမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထိရောက်သောနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံတက်တွန်းအားပေးစေလိမ့်မည်ဟုဤအကြံပြုချက်များကိုပြန်လည်သုံးသပ်။
အဆိုပါငြင်းဆိုရန် Push ကို Up ကိုလုပျဆောငျနိုငျပုံ
- Up ကိုနွေး။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်နွေးခြင်းနှင့်ကောင်းသော core ကိုတည်ငြိမ်မှုနှင့် alignment ကိုလေ့ကျင့်ဖို့ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်တည်ငြိမ်ရွေ့လျားမှုအတွက်အနည်းငယ် (5-10) အခြေခံတွန်းအားပေး ups Perform ။
- ကျဆင်းမှု၏အမြင့်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါကတစ်ခုလက်မသို့မဟုတ်နှစ်ခုအဖြစ်အနိမ့်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုခြေတစ်ဦးအဖြစ်အဖြစ်အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထက်အများကြီးပိုမိုမြင့်မား Going သင့်ရဲ့ပုံစံကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျော, ဒါကြောင့်သင်မြင့်မားသောသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုခါးအထိသင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်လျှင်သတိထားပါစေနိုင်ပါတယ်။
- အနေအထားသို့ရယူပါ။ , သင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာ Start မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုနေရာချ, ပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်တွေအကြောင်း။ အရမ်းကျယ်ပြန့်သူတို့ကိုရှိသည်ဖို့ဒါမှမဟုတ်သင်ပြင်းထန်စွာအဆိုပါလျောက်ပတ်ပေါ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကန့်သတ်ပါလိမ့်မယ်မဟုတ်သတိထားပါ။
- ဂရုတစိုက်တစ်ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်တက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေ propping, ဒါမှမဟုတ်ခြေလှမ်း, တဦးတည်းအားဖြင့်အနေအထား၌သင်တို့၏ခြေဘဝါးရွှေ့။
- ကခြေချောင်းမှတင်ပါးမှပခုံးတစ်ဖြောင့်ညီကြောင်းဒါ sagging ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးမှာ arching ခြင်းမရှိဘဲ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထို့အတွက်။
- လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့သေချာအောင်, သင့်လက်၌နေရာ။
- သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းအားဖြင့်သင့်ရင်ဘတ်လျှော့ချ။ a nice, aligned ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနေစဉ်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ချောမွေ့ထိန်းချုပ်ထားရွေ့လျားမှု၌သင်တို့၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။
- အနည်းငယ်တက်ကြည့်ပါ။ မြေပြင်ရန်သင့်အားအနိမ့်အဖြစ်ကိုသင်ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုခွင့်ပြုခြင်းနှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင့်ရဲ့နှာခေါင်း, ဒါမှမဟုတ်နဖူးကန်ပြီးရှောင်ရှားရန်အနည်းငယ်တက်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာဘာဖြစ်သွား, ဒါကြောင့်ထွက်ကြည့်ပါ။ အဖြစ်မကြာမီသင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်, သငျသညျမဟာသင့်ကျောချင်ပေမယ့်ဒီသွေးဆောင်မှုကိုခုခံတွန်းလှန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကာလအတွင်းသင့်ကျော Arching အထောက်အကူမဖြစ်နဲ့တစ်ဦးဒဏ်ရာအဘို့အသငျသညျကို set up နိုင်ပါတယ်။
- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ သငျသညျအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဆင်းသက်တော်နှင့်နေဆဲသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်သော်လည်း, သူတို့ကိုသော့ခတ်ကြဘူးသည်အထိသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တက်တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာ, သင့်ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တပြိုင်နက်။
- သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုမထိခိုက်စေဘဲလုပျနိုငျသကဲ့သို့အများအပြားကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျကိုရပ်တန့်နောက်ထပ်အရည်အသွေးမြင့်အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်လို့မရဘူးအခါ။
- ဒါကြောင့်လည်းလွယ်ကူပါတယ် အကယ်. အချို့သောအမြင့်ထည့်ပါ။ သိပ်ခက်ခဲလျှင်, အမြင့်ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်သင်တည်ဆောက်သည်အထိပြန်အခြေခံသွားပါ။ Learn ပိုပြီးတွန်းအားပေး ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လို ။
အဆိုပါငြင်းဆိုရန် Push ကို Up ကိုစဉ်အတွင်းကြွက်သားပါဝင်ပတ်သက်မှု
အဆိုပါ pectoralis အဓိကသို့သော်ခုံတန်းရှည်၏အမြင့်အနည်းငယ်အာရုံပြောင်းလဲ, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကပစ်မှတ်ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦးကမြင့်မားတဲ့ခုံတန်းရှည်ဗိုလ်မှုး pectoralis ၏ clavicular ဦးခေါင်း, ဒါပေမယ့် pec အဓိက၏မ sternal ခေါင်းကိုပါဝင်နေသည်။ တစ်ဦးကနိမ့်ခုံတန်းလျား pec အဓိက၏ sternal ခေါငျးပျေါမှာအာရုံစိုကျပေမယ့်လည်းများ၏ညှိနှိုင်းအဖြစ် pec အဓိက၏ clavicular ဦးခေါင်းကိုထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါကနှင့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူကူညီပေးသည်။
ကျဆင်းမှုတွန်းအားပေးတက်နေစဉ်အတွင်းတက်ကြွနေကြသည်အခြားများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားဟာ anterior deltoid နှင့် triceps brachii ပါဝင်သည်။