လေ့ကျင့်ခန်း, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဒဏ်ရာတစ်ဘုံအကြောင်းမရှိလုပ်နေတယ် လည်းမကြာမီလွန်း ပေမယ့်သင်အလွန်အကျွံလုပ်နေလုပ်နေလျှင်သင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ? ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်နိုင်စွမ်းသောအရာကိုသိရန်ခက်ခဲသော်လည်း, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုံခြုံစေရန်လုပျနိုငျသောအရာတို့ကိုရှိပါတယ်:

1 - အနာတရရှောင်ကြဉ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့လွယ်ကူခြင်း

andresr / Getty Images

သင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ: ဒီလူတိုင်းအတွက်လိုအပ်ပါဘူးဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာမကျန်းရှိပါက, ကိုယ်ဝန်ဆောင်, မည်သည့်ဆေးဝါးများအပေါ်များမှာသို့မဟုတ်သင်အကြီးတန်းနေလျှင်, ရှောင်ရှားရန်အရာကိုကျန်းမာရေးနှင့်အကြံပေးချက်ကိုတစ်စင်ကြယ်သောဥပဒေကြမ်းရတဲ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည် အခမဲ့သင်ဒဏ်ရာစောင့်ရှောက်လော့။
အဘယ်သူမျှမသို့မဟုတ်တွေနဲ့ Start အနိမ့်သက်ရောက်မှု cardio : လျှောက်လှမ်းခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူးခြင်းသို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသင့်အဆစ်နှင့် connective တစ်ရှူးအပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင်းခန်းသို့မဟုတ်ပြေးနဲ့တူမြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သက်ရောက်မှုကိုင်တွယ်ရန်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်သေချာပါလိမ့်မယ်။
နှေးကွေးသောကြောင့် Keep: 10-20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ Start (သို့မဟုတ်သင်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်သမျှ) တစ်ဦးမှာ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု , သို့မဟုတ်ဤအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 5 ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ။
အလေးချိန်သို့လျော့ပါး: တစ်နှင့်အတူ Start အခြေခံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစီအစဉ်ကို သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ 2-3 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ပစ်မှတ်ထားကြောင်း။ 1 set ကိုအတူ Start နှင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြ, တဖြည်းဖြည်းအစုံသို့မဟုတ်အလေးချိန်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောခံစားရသည့်အခါတစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်ပြောသည်။
ကြွင်းသောအရာ: သင်အလွန်သို့မဟုတ်အတန်ငယ်ခံစားမိအခါတိုင်းကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယူပါ။ ဒါဟာသင်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ခိုင်ခံ့သောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ဖို့တသမတ်တည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါသည်။
တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှု Add: သင်, တစ်ကြိမ်ကို 30 မိနစ် cardio ပြုပါပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်ကဲ့သို့သောကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်း, ကြိုးစားနိုင်ပြီးတာနဲ့ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းကပြင်းထန်မှု add လေးလံရုတ်သိမ်းရေး သို့မဟုတ်သင့်ပြောင်းလဲနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စုံ ။

2 - လေ့ကျင့်ခန်း, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုရှောင်ကြဉ်ဖို့ Up ကိုပူနွေးလာမှု

သငျသညျအလျင်ဆိုရင်သင့်ကိုကျော်သွားချင်စေခြင်းငှါ, နွေး-Up နှင့် nitty-gritty မှလက်ျာဘက်, ဒါပေမယ့်ချမ်းအေးရခိုင်မာသောကြွက်သားဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ လာမယ့်အရာကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်နေသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်တခုအဖြစ်သင့်နွေးတက်၏စဉ်းစားပါ။ အဲဒီပူနွေးတဲ့-up, သင့်ရဲ့အသွေးသည်သင်တို့၏ကြွက်သားမျှင်များ၏အရှည်နှင့် elasticity တိုးမြှင့်, ပိုမိုလွယ်ကူစွာစီးဆင်းရရှိသွားတဲ့။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

Cardio များအတွက် Up ကိုနွေး: သင်၏ရှေးခယျြသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ဦးအလင်းပြင်းထန်မှုမှာ Start နဲ့တဖြည်းဖြည်း 10 မိနစ်ကျော်ကအတိုးမြှင့်။ သင်တစ်ဦးအပြေးသမားဆိုရင်ဥပမာ, သငျသညျအလငျးကိုရွရွပြေး၏ 5 မိနစ်သို့ရွေ့လျားမတိုင်မီသွက်လမ်းလျှောက်၏ 5 မိနစ်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။
ခွန်အားအဘို့အ Up ကိုနွေးသို့မဟုတ်န့ ်. : 5 ကြိုးစားပါ - အလယ်အလတ် cardio ၏ 10 မိနစ်သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီအစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအစုံတက်နွေးကြပါ။ သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, 16 အထပ်ထပ် 1-2 အစုံများအတွက်အလင်းအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. တက်နွေး။ သငျသညျအလွန်လေးလံသောရုတ်သိမ်းရေးနေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်တစ်ဦးထက်ပိုနွေး-up, set ကိုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

လူအတော်များများထိခိုက်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီဆန့်, ဒါပေမယ့်ကျွမ်းကျင်သူများကအလုပ်မလုပ်ပါဘူးကြောင့်ပင်ဒဏ်ရာအဘို့အသငျသညျကို set up ဖြစ်နိုင်သည်တွေ့ပြီ။ သငျသညျလမ်းပိုင်းပြုလျှင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြပြီးသင်ကအပန်းဖြေဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါ, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သင့်နွေး-u- သို့မဟုတ်ပင်ပိုကောင်းပြီးနောက်သေချာသင်ကပြုပါစေ။

3 - လေ့ကျင့်ခန်း, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုရှောင်ကြဉ်ဖို့ Form ကိုအာရုံစိုက်

မကောင်းတဲ့ပုံစံကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေဖို့အတွက်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုများမှအလေးချိန်ပေါင်းထည့်ခြင်း alignment ကိုနေနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ခိုးချင်ပါလိမ့်မယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးသည်။ , သင့်ပခုံး Hunching အလေးတက် heaving, နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု. အန္တရာယ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဝတ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းထိရောက်သောပါစေ။ ဤအကြံပြုချက်များကိုသင်လမ်းကြောင်းအပေါ်နေဖို့ကူညီနိုင်သည်

ကောင်းသော technique ကိုလေ့လာပါ: ကနည်းပြ, သင်တန်းဆရာ, သင်တန်းပို့ချ e-သင်တန်း, အွန်လိုင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ယုံကြည်စိတ်ချရသောဗီဒီယိုကိုဖွင့်သည်ဖြစ်စေ, တစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်ထံမှသင်ယူခြင်း, ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းသောပုံစံသင်ယူခြင်းအဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလောင်းဖြစ်ပါတယ်။ အခြားလူများအားကစားခန်းမမှာဘာလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုကူးယူရှောင်ကြဉ်ပါ။ ရိုက်ကူးခြင်းကြည့်ရှုခြင်းနှင့်တွေ့ကြုံသောသူတောင်မှလူတွေကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေမည်မဟုတ်ပါ။
သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ: ဒီဘာလုပ်နေနေပါစေလက်မကောင်းတစ်ခုအုပ်ချုပ်မှုကိုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အထူးသဖြင့်သင်သည်ကျော်ကွေးနေတာဘယ်မှာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, overhead အလေးတွန်းသို့မဟုတ်အလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေး။
ကိုယ့်ကိုကိုယ် Watch: သင်အားကစားခန်းမမှာနေလျှင်သင်အချုပ်ခန်းမရှိဘဲမှန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ရှုနိုင်သည့်နေရာတွင်တစ်ဦးအနေအထားသို့ရ။ အချို့လူများကမိမိတို့ကိုယ်ကိုစောင့်ကြည့်လိုက်တယ်ခံစားရပေမယ့်သင်ကညာဘက်အနေအထားကိုရောက်နေလျှင်သိရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားအာရုံစိုက် : သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသမျှသောကာလအတွင်း alignment ကို၌သင်တို့၏အဆစ်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျော arching သို့မဟုတ် hyperextending ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည် pushups စဉ်အတွင်းသင်၏ခြေကိုကြည့်ရှုနိုင်လျှင်သို့မဟုတ်သင့်ဒူးကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ခြေထက်ကွဲပြားခြားနားသောဦးတည်ချက်အတွက်မသွားလျှင်, သင် alignment ကိုထဲကနေငါသိ၏။
အဆစ်သော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ: ဒီအဆစ်အပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုထားနိုငျသညျ, ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသော။ သင်ကကြွက်သားတွေအပေါ်ဖိစီးမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုခငျြသငျသညျအဆစ်များတွင်အနည်းငယ်ကွေးအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းနေသင်ပြုပါကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
မှန်မှန်ကန်ကန်သင့်ရဲ့အလေးတက် Pick: သင်သူတို့မှန်မှန်ကန်ကန်သူတို့ရဲ့အလေးကောက်ကြပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ကပင်ထွက်အလုပ်လုပ်မစတင်မီလူတွေကသူတို့ရဲ့ကျောကိုထိခိုက်မည်မျှအံ့သြသွားလိမ့်မယ်။ သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာတစ်ခုခုရုတ်သိမ်းရေးနေအခါတိုင်း, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်ဖြောင့် ABS ပြင်ဆင်ထားစဉ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ အစားအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကဲ့သို့ခိုင်မာတဲ့မဟုတ်မူသောသင်တို့ကျောထက်, သင့်ခြေထောက်နှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်။
သငျသညျအလုပ်လုပ်နေကြွက်သားစဉျးစားကွညျ့: တစ်ကီထိုင်စဉ်အတွင်းတစ်ဦးဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ်သင့် glutes စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ biceps အာရုံစိုက်သင်တစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုထဲကအများဆုံးရရန်သင့်ပုံစံကိုထိန်းညှိကူညီနိုင်သည်။

4 - တစ်ကိုယ်ရေးသင်တန်းပေးသူငှါး

သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်သင်ဘာလုပ်သင့်တင်ပြသောသောအရာကိုသေချာမနေတဲ့အခါမှာတစ်ဦး ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ သင်လုံခြုံစွာကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်အရာကိုအဖြစ်အချို့သောလမ်းညွှန်မှုကိုပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာလုပျနိုငျရုံအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုပါဝင်သည်:

ကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်: ပွုလုပျခွငျး pushup စမ်းသပ်မှု , ကိုယ်ဟန်အနေအထားအကဲဖြတ်နှင့်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုသူ့ကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အနေနဲ့စိတ်ကူးနှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်မဆိုပြဿနာများကိုပေးသည်။ သငျသညျအနိမ့်နာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှုရှိပါကဥပမာ, သူသည်သင်၏ core ကိုခိုင်ခံ့စေသို့မဟုတ်လေးလံလေ့ကျင့်ရေးသို့ရတဲ့မတိုင်မီတင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုပေမည်။
technique: တစ်ဦးကသင်တန်းဆရာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါနှင့်သူတို့အထဲကအများဆုံးရရန်သင့်ပုံစံသို့မဟုတ် positioning ကိုထိန်းညှိဖို့သင်မည်သို့ပြသနိုင်ပါတယ်။
လမ်းညွှန်မှု: သင့်သင်တန်းဆရာသင်လိုအပ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်သင်လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်တင်ပြသောအရာမှထွက်တွက်ဆကူညီပေးနိုင်ပါသည်နှင့်မည်မျှအစုံပြုပါရန်။ မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသူမသင်ကပိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းပြင်းထန်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဒါသူမအကဲဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်ခံစားရဘယ်လိုမေးခွန်းတွေမေးလိမ့်မည်။
အကွံဉာဏျ: သင်၏သင်တန်းဆရာသင်နှင့်အတူအကြိမ်အနည်းငယ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ထားပါတယ်ပြီးတာနဲ့သူကသင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအတွက်ဘာလုပ်ရမှန်းပေါ်တွင်သင်အကွံဉာဏျပေးနိုင်ပါသည်။ သူကတစ်ဦးအာဟာရတစ်ခုသို့မဟုတ်မှတ်ပုံတင် dietician င်မဟုတ်လျှင်နောက်ကိုလိုက်ရန်သင့်အားသတ်သတ်မှတ်မှတ် menus တွေသို့မဟုတ်အစားအစာများကိုမပေးသင့်တယ်ပေမယ့်သူလည်း, သင်သည်သင်၏အစားအစာအကြောင်းကိုအခြေခံအကွံဉာဏျပေးနိုငျသညျ။
ပြောင်းနည်း: သင်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ရင်တောင်သူတို့ကပိုမိုလွယ်ကူလာတဲ့အခါအမှုအရာကိုပြောင်းလဲဖို့ဘယ်လိုသိရန်ခဲယဉ်းပါတယ်။ တစ်ဦးကသင်တန်းဆရာအသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်း, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လတ်ဆတ်သောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့နည်းစနစ်ရန်သင့်အားမိတ်ဆက်ပေးနိုငျသညျ။

သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲရင်တောင်မှအကြောင်းပြချက်များစွာရှိပါတယ် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာငှားရမ်း သင်သည်လတ်ဆတ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အဆင့်အထိရတဲ့အတှကျပိုပွီးစိတ်ကူးများချင်ရှိမရှိ။

5 - လောင်စာများနှင့်ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေပါ

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားဘူးဆိုရငျ, သငျသညျ, အားနည်းပင်ပန်းခြင်းနှင့် cranky သငျသညျအရွက်သောသှေးသကြားတစ်တစ်စက်ရဖို့လိမ့်မည်။ အချို့လူများကပင်အားလုံး gyms ဗျူဟာမြောက်အဆောက်အဦးတစ်လျှောက်လုံးထားရှိ trashcans ရှိသည်သင့်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, nauseous ရ။ သငျသညျ, အားနည်းပင်ပန်းသို့မဟုတ်ထဲကနေတဲ့အခါ, သငျသညျပိုပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်ဖွယ်ရှိပါတယ်။ သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့် 1 မှ 2 နာရီကြာအစာမစားကြိုတင်ရှိနေခြင်းသငျသညျစောငျ့ရှောကျနှင့်အဆင်သင့်ပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီမှာတစ်ခုဒဏ္ဍာရီရဲ့ တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်သင်ပိုမိုအဆီရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည် , သို့သော်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းဆာလောင်မွတ်သိပ်နေသည့်အခါကအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။ တစ်ခုခုစားခြင်းသင်ကခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်လိုအပ်ပါတယ်စွမ်းအင်ကိုငါပေးမည်။ အနည်းငယ်အခြေခံအကြံပေးချက်များ:

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ 100-200 ကယ်လိုရီတစ်နာရီစားပါ။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အကောင်းဆုံးခံစားရသောအရာကိုတွေ့ရှိရန်စမ်းသပ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျနံနကျကျင့်သုံးနေလျှင်သင်ဖျော်ရည်သို့မဟုတ်တစ် granola ဘားနဲ့တူပေါ့ပါးတစ်ခုခု, လိုခငျြပမေညျ။
ကိုယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီလွန်းပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီရှောင်ကြဉ်ပါ။ သူတို့ဟာ carbs ထက်တွေဟာအစာကြေဖို့ပိုရှည် ယူ. သင်သည်သင်၏မုန့်ညက်ဖို့ဒါမှနီးစပ်ထွက်အလုပ်လုပ်နောင်တစေမည်ကြောင်းအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေပါ။ ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နေတဲ့မကောင်းတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆင်းရဲသားတို့ကိုစွမ်းဆောင်ရည်စေပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရေလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ငုံရှေ့တော်၌ထိုနာရီခန့်က 16 အောင်စသောက်ပါ။ သငျသညျတစ်နာရီထက်ပိုရှည်ထွက်သည်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေတယ်ဆိုရင်, သင်ကအားကစားသောက်သုံးလိုပေမည်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆီဖြည့။ အဲလစ်ဇဘက် Quinn, အားကစားဆေးပညာကျွမ်းကျင်သူ, အကြံပြု သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်နှင့်ဆီဖြည့ကူညီရန်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နှစ်နာရီအတွင်း carbs နှင့်အတူပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ပြီး။ လူအတော်များများဟာကိုရှာဖွေ သစ်သီးဖျော်ရည် တစ်ဦးကောင်း Post-လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

6 - ဘယ်အချိန်မှာကြွင်းသိပါ

သင်၏အလောင်းသည်ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌၎င်း၏တိုးတက်မှုအရှိဆုံးစေသည်ကြောင့်လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်နှင့်အပြီးအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခြင်းငှါအခွင့်သောသူတို့ကိုအကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းရဲ့ ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း s ကို။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောအရာကြွင်းသမျှကိုမပေးပါဘူးလျှင်သင်အန္တာရာယ် overtraining နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ဤသည်အထူးသဖြင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကမှတက်မဖြစ်ရင်တောင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာတဲ့ဖြစ်ခြင်းဖို့အသုံးပြုပါတယ်နှင့်သွားကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးလိမ့်မည်။ ဒါဟာကြောင်းသုံးရင်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, ဒါကြောင့်သင်ပြောပြစေခြင်းငှါဤအအနီရောင်အလံရှာလို့ရပါတယ်တွန်းအားပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုမ :

သငျသညျမောသို့မဟုတ်အလွန်အတန်ငယ်ခံစားကြရသည်။
သင်သည်သင်၏အဆစ်သို့မဟုတ်ကြွက်သားအတွင်းရှိချွန်ထက်နာကျင်မှုခံစားရသည်။ ဒါဟာနာကျင်မှုမှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့နှင့်ဒါလုပ်နေတာသောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ကြောင်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးဘယ်တော့မှပါပဲ။ သငျသညျနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ဘာလုပ်နေရပ်တန့်ကာချိုးယူပါ။ သငျသညျပြဿနာများမပါဘဲပြန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားနိုင်မည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင်ချင်နေကြတဲ့ရဲ့လျှင်, ကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုပေါ်သို့ရွှေ့သို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။ ဒါကြောင့်ရက်ပေါင်းများစွာသို့မဟုတ်ရက်သတ္တပတ်ဘို့ဆက်လက်တစ်ခုခုရဲ့ပါလျှင်, သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူရက်ချိန်း။
သငျသညျမူးသို့မဟုတ် lightheaded ခံစားရတယ်။
မင်းဖျားနေတယ်။ သင်တစ်ဦးအဖျားရှိပါကတုပ်ကွေးသို့မဟုတ်အထက်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါကူးစက်ထွက်အလုပ်လုပ်သောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေလိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးလှောင်နှာခေါင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းအအေးရှိပါကသင်သည်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နိုင်မည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်အိမ်သာ၌တည်ရှိ၏။ သင်ပုံမှန်လုပ်ပေးသလောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မရပါဘူးသို့မဟုတ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်ထက်ပိုမိုမြင့်မားပုံရသည်မှန်လျှင်, သောသင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပေမည်ဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာကိုပါပဲ။ ရက်အနည်းငယ်ချွတ်ယူပြီးပြန်ပင်အားကောင်းလာရန်လိုအပ်ရုံအဘယ်အရာဖြစ်လိမ့်မည်။

ဒါဟာချွတ် back များနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လာသောအခါသိရန်တစ်ခါတစ်ရံခက်ခဲမယ့်သင်ကြံ့ခိုင်ရေးဆုံးရှုံးသို့မဟုတ်သင်အချိန်ကိုချွတ်ယူလျှင်အလေးချိန်ရရှိပါလိမ့်မယ်စိုးရိမ်နေကြပေမည်။ တစ်ပါတ်ဒါမှမဟုတ်ပင်ရက်အနည်းငယ်ယူပြီးမည်မဟုတ် သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးကိုထိခိုက် ခြင်းနှင့်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်စိတ်ပူနေပါလျှင် ပို. နီးကပ်စွာသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းသမျှကိုသင်ပြန်လမ်းကြောင်းအပေါ်ရနျလိုအပျသောအရာကိုကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်။

7 - သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်း

အဆုံးအပေါ်ရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လကြာထပ်ခါထပ်ခါအတူတူပါပဲလုပ်နေတာဒဏ်ရာများအတွက်အခြားဘုံအကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်မရွေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတူတူကြွက်သား, သင့်အန္တရာယ်သုံးရင်ဒဏ်ရာသုံးပြီးတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုပါဘူး။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်သောအခြားလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေဒဏ်ရာ, ပျင်းနှင့်ကုန်းပြင်ရှောင်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အသစ်သောလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားပါ: သင်ပုံမှန်အတိုင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပုံကိုစဉ်းစားကြည့်ပါနှင့်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ကြောင်းကိုလှုပ်ရှားမှုများရှာဖွေပါ။ သငျသညျအပြေးကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်, ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်နဲ့တူနေတဲ့အနိမ့်သို့မဟုတ်လုံးဝမသက်ရောက်မှုရွေးချယ်မှုသင့်ရဲ့ running ကြွက်သားဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကူညီပေးနေတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျတိကျတဲ့တစ်ခုခုလေ့ကျင့်နေလျှင်, ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာအားကောင်းတဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးအတွက်အကျိုးစီးပွားကိုမှေးမွူ: အမျိုးမျိုးအာရုံစိုက်ပါ။ သင်တဦးတည်းအရာထက်ပိုပြီးပျော်မွေ့လိုက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့ရှေးခယျြလေ့ကျင့်ခန်းမရရှိနိုင်လျှင်, ရေကူး, kickboxing, နှင့်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်လိုပဲသင်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုအပိုဆုရှိသည်။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုကွဲပြား: သာ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပွုလုပျခွငျး, မိုးသည်းထန်စွာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးများကဲ့သို့တစ်ဦးဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျထားလိမ့်မည်။ ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များအလုပ်လုပ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းကနေ recover ကူညီပေးဖို့နှေးလွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့, ကြိုးစားပြီး ကာလ ။ သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အချိန်ကာလ (များသောအားဖြင့် 4 ပတ်က) အတွက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း, ပြီးတော့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နှင့်သင့်ကြွက်သားတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်လုပ်ကိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းပေးဖို့ပေါ့ပါးလေးသို့ပြောင်းရန်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။ Cathe တွင် Friedrich ရဲ့ Shock ကသင်တန်း System ကို ဒီအရာကိုပြင်းစွာသာဓကဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပြောင်းလဲ: လတ်ဆတ်သောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်အခြားသောနည်းလမ်းအချိန်ဖို့အချိန်ကနေသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူသင်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်း 6 ရက်တစ်ပါတ်လျှင်, သင်၏ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းပေါ့, 3 သို့မဟုတ် 4 ရက်တစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ဆင်း paring စမ်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ပိုပြီးပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ပေးခြင်းနေချိန်မှာသင်ဆဲသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။

8 - သင့်ခန္ဓာကိုယ်, မသင့်အတ္တကိုနားထောင်

ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထိခိုက်နာကျင်ဖို့တစ်ခုမှာဘုံလမ်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီထက်ပိုလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဘေးမှာကောင်လေးခုံတန်းလျား 250 ပေါင်ကိုနှိပ်နေသည်သို့မဟုတ်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ပြေးစက်ပေါ်တွင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကို 10 မိုင်နှုန်းမှာ run နေတဲ့အချိန်မှာသင့်ရဲ့အတ္တအားကစားခန်းမမှာပြော, ကျော်ကိုယူပါစေသောအခါဤတွေ့ကြုံတတ်၏။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ယှဉ်ပြိုင်နိုင်စွမ်းဖျော်ရည်ကျော် ယူ. ထင်စေရန်လွယ်ကူမယ့် "ဟုသူကကြောင်းပြုနိုင်သည်မှန်လျှင်, ဒါကြောင့်ငါလုပ်နိုင်!" ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သင်သည်တတ်နိုင်, သင်မူကားကိုလည်းထမ်းစင်ပေါ်တွင်အထဲကဘီးခံရများ၏အန္တရာယ်ကို run ။ ကြောင်းကိုရှောင်ရှားရန်:

ဒါဟာအခြားသူများမှုတ်သွင်းခံရဖို့အဆင်ပြေရဲ့သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အလိုတခုတည်းထက်အနည်းငယ်ပိုခက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရန်, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်သင်ဝေးလွန်းသွားပြီင့်နားလည်သဘောပေါက်လျှင်ပယ် back: သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်အကျယ်ချဲ့ LIFT ရှောင်ကြဉ်ပါ: သင်၏စမ်းသပ်စဉ် များထဲမှကိုယ်စားလှယ် max ကို အထူးသဖြင့်ငယ်ရွယ်သောယောက်ျားတွေအဘို့, သွေးဆောင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းလူငယ်များမိမိတို့ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေအရေအတွက်ကတလမ်းတည်းပါပဲ။ လေ့လာမှုတစ်ခု 13-24 နှစ်ရှိပြီထံမှယောက်ျားမကြာခဏလည်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းရေးနှင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုအပေါ်အလေးကျဆင်းနေခြင်းဖြင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုထိခိုက်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ သငျသညျအလုပျသ LIFT ကြိုးစားကြမီသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အုတ်မြစ်နှင့်ကောင်းမွန်သောဗဟုသုတအသိပညာများရှိသည်သငျ့သညျ။
သတိအသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့ချဉ်းကပ်။ သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးလျှင်, လှုပ်ရှားမှုရန်အသုံးပြုရအလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ များလွန်းမကြာခဏကျွန်တော်တို့ဟာအခြားလူများကလုပ်နေတာတွေ့မြင်ရုံဘာလို့လဲဆိုတော့တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့မဖြစ်မနေခံစားရတယ်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအလျှော့ပေးလိုက်လျောခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထိခိုက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းပါပဲ။
တစ်ဦးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျအလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးနေလျှင်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအမြဲတမ်းအသုံးပြုပါ။ သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ထိုကဲ့သို့သော Smith ကစက်သို့မဟုတ်ကြောင့်လည်းမိုးသည်းထန်စွာရရှိသွားတဲ့လျှင်သင်လုံခြုံစွာအလေးချိန်ထိန်သိမ်းဖို့ခွင့်ပြုမယ့်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းအဖြစ်ထောက်ခံစက်တွေနှင့်အတူကပ်။

9 - Weekend Warrior Syndrome ရှောင်ကြဉ်ပါ

အချို့သောလူများအတွက်, တနင်္ဂနွေကိုသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ကြိမ်နွေးသောရာသီဥတု hits တစ်ခုအပန်းဖြေပန်းခြံမှာတနေ့လုံးဖြုန်းတောင်ကိုတက်တောင်တက်သို့မဟုတ်ရှည်လျားဆိုင်ကယ်စီးသွားမမျှော်လင့်ဘဲ Overload ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် (ချင်တယ်သို့မဟုတ်) ရန်ရှိသည်တစ်ခုတည်းသောအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ Sprained ခြေဆစ်, Shin အပြား , တင်းနစ်တံတောင်ဆစ်နဲ့ခြေမနာကျင်မှုသင်ဂေါက်ကွင်းသို့မဟုတ်တောင်ကြီးတောင်ငယ်ဖို့အိပ်ရာထဲကနေသွားရသည့်အခါမည်သည့်ပြင်ဆင်မှုမရှိဘဲဖွစျနိုငျကွောငျးကိုအနည်းငယ်ဒဏ်ရာဖြစ်ကြသည်။

တနင်္ဂနွေစစ်သည်တော်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်:

တဖြည်းဖြည်းနဲ့ Start: မယ့်အစားကြောင်း 14,000 ပေသောတောင်ပေါ်သို့မဟုတ် 18-ပေါက်ဂေါက်ကွင်းအဘို့အဖြောင့်သွား၏, တစ်ဦးသည်သင်တို့နေရာများ၏အသိနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ရရန်မောင်းနှင်မှုအကွာအဝေးမှာရေတို, လွယ်ကူသောဘာ့ဂ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ရက်အနည်းငယ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
ရှေ့ကိုအချိန်ပြင်: အနည်းငယ်အလင်းသင်တန်းနှင့်ပြင်ဆင်မှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာခိုင်မာတဲ့အုတ်မြစ်ပေးနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်နာကျင်ရှောင်ရှားကကူညီနိုင်သည်
တဖြည်းဖြည်းနဲ့မုန်တိုင်းအဆင့် Add: သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတာမဟုတ်ပါဘူးဒါပေမယ့်လာမယ့်ဖြစ်ရပ်ဆီသို့ဦးတည်အလုပ်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်, တောင်တစ်ခုသို့မဟုတ် 5K ပြိုင်ပွဲဖွင့်တောင်တက်ဆိုသညျကား, သင်ကိုင်တွယ်သာပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နိုင်သလဲဆိုတာနဲ့စတင် (ကမိုင်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်ရှိမရှိ) 10% အထိအပတ်တိုင်းဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။
Break များများစွာယူပါ: သင် recover နဲ့ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်လပ်ချိန်များများယူ, 3 နာရီတင်းနစ်ပွဲစဉ်များအတွက်ထွက်ဦးမှဆုံးဖြတ်ကြပါလျှင်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနာကျင်များအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျချပြီး, သငျသညျပေါ်တက်ခိုးကြောင်ခိုးဝှက်လို့ရပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Kerr Z ကို, Collins ကို C, 2007 မှအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုအရေးပေါ်ဌာနများ, 1990 မှတင်ပြအလေးချိန်သင်တန်း-Related ဒဏ်ရာ၏ Comstock ဃကူးစက်ရောဂါ။} _{နံနက် J ကိုအားကစား Med ဧပြီ 2010; 38 (4) 765-771 ။}

_{Maes J ကို, Kravitz အယ်လ်ကုသခြင်းနှင့် DOMS ကာကွယ်ခြင်း။} _{IDEA ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေး။} _{ဇူလိုင်လ 2003; 2004 (7) ။}

_{Safran M က, Garrett W က, Seaber တစ်ဦးက, et al ။} _{ကြွက်သားဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက် warmup ၏အခန်းကဏ္ဍကို။} _{J ကိုအားကစား Med ဖြစ်၏။} _{မတ်လ 1988; 16 (2) 123-129 ။}

_{Weekend စစ်သည်များ 404. Rehab စီမံခန့်ခွဲမှု, 2006 Access ဧပြီလ 20, 2010 ကာကွယ်ခြင်း Sklar, R. ။}

_{Szymanski, နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏ရှောင်ရှားခြင်းအဘို့အ DJ သမားအကြံပြုချက်များ။} _{အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်ဂျာနယ်။} _{2001; 23 (4), 7-13 ။}