ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားကစားသမားများအတွက်ဘုံလောင်စာများမှာ
လူအားလုံးတို့သည် စွမ်းအင် ကျွန်တော်အသက်အဘို့အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ကျနော်တို့ကိုစားအစားအစာနှင့်မှလာ အရည် ကျနော်တို့ကိုသောက်လော့။ ဤရွေ့ကားအာဟာရလေ့သုံးအတန်းသို့ကျိုး:
အစားအစာတစ်ခုချင်းစီအမျိုးအစားနျြးမာရေးအတှကျအရေးပါသည်နှင့်ငါတို့ရှိသမျှသည်အသီးအသီးအမျိုးအစားထံမှအစားအစာများကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည့်အတွက်အဆိုပါအချိုးသို့သော်မကြာခဏဆွေးနွေးငြင်းခုံ၏ခေါင်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
အားကစားအာဟာရ - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပွဲတစ်ပွဲအားကစားသမားများအတွက်စွမ်းအင်အများဆုံးထိရောက်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စကိုသင် play သောအရာကိုအားကစား, ရှုပ်ထွေးသော carbs ကြောင့်လောင်စာကြွက်သားကျုံ့စွမ်းအင်သည်။ ပြီးတာနဲ့စား, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူနိုင်ပြီးစွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုရကြောင်းသေးငယ်ကြား (ဂလူးကို့စ, fructose နှင့် Galactose များ) သို့ဆင်းချိုး။ ချက်ချင်းမလိုအပ်သည့်အခြေအနေမဆိုဂလူးကို့စကြွက်သားများနှင့် glycogen ၏ပုံစံအတွက်အသည်းထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ရောက်လာပါတယ်။ ဤအ glycogen စတိုးဆိုင်များဖွင့်ဖြည့်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်မဆိုအပိုအဆီအဖြစ်သိုလှောင်ထားရောက်လာပါတယ်။
Glycogen အများဆုံးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုစွမ်းအင်၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါကိုချက်ချင်းလက်လှမ်းသောကွောငျ့အလေးမဖို့ sprinting ကနေလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုတိုတို, ပြင်းထန်သောအကြိမ်ကြိမ်ဘို့လိုအပ်ပါသည်။ Glycogen လည်းမဆိုအားကစား၏ပထမဦးဆုံးမိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာစွမ်းအင်ဖြန့်ဖြူး။ ရှည်လျားပြီးနှေးကွေးကြာချိန်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဆီလောင်စာလှုပ်ရှားမှုကိုကူညီနိုင်ပေမယ့် glycogen နေဆဲကြွက်သားကိုသုံးနိုင်သည်တစ်ခုခုထဲသို့အဆီဖြိုဖျက်ကူညီဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
လုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလည်းစွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုခံရခြင်းမှပရိုတိန်းတားဆီးကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမပါဘူးဆိုရင်, ပရိုတိန်းစွမ်းအင်ဂလူးကို့စလုပ်ချကျိုးသည်။ ပရိုတိန်း၏အဓိကအခန်းကဏ္ဍကြွက်သား, အရိုး, အရေပြား, ဆံပင်နှင့်အခြားတစ်ရှူးများအတွက်အဆောက်အဦလုပ်ကွက်အဖြစ်သောကွောငျ့, (လုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ယူပျက်ကွက်ခြင်းဖြင့်) စွမ်းအင်များအတွက်ပရိုတိန်းအပေါ်မှီခိုတစ်ရှူးတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းသင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်နိုင်ပါတယ်။
သူတို့ကဒီပရိုတိန်းပျက်ပြား၏ဘေးထွက်ဖယ်ရှားပစ်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်ကြောင့်ထို့အပြင်ဒီကျောက်ကပ်တင်ပြလိုပါသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဗဟိုဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ် (CNS) ပိုဆိုးနှင့်ဦးနှောက်အပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့တခြားတိကျတဲ့လုပ်ငန်းဆောင်တာရှိပါတယ်။
သိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ခုမှာဂရမ်စွမ်းအင်လေးကယ်လိုရီပေးပါသည်။ အားကစားသမားမကြာခဏငါတို့သည်ငါတို့၏ကြွက်သားအတွက်သိမ်းထားနိုင်ပါတယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်ပမာဏကိုရည်ညွှန်းထားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တင်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေပျက်စီးမှုအကြောင်းပြောဆို။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့်လှည့်ပတ် 2,000 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကယ်လိုရီဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ကျွန်တော်တွေပျက်စီးမှုနှင့်တင်ကတဆင့်ဒီနံပါတ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ (အစားအသောက်, လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပေါင်းစပ်ခြင်းမှ) လျော့ကျစဉ်အတွင်းကျနော်တို့ကသိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်တက်ကိုအသုံးပြုပါ။
ဒီစတိုးဆိုင်လာစေရန်မထားဘူးဆိုရင်ကျနော်တို့ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လောင်စာထဲက run နိုင်ပါတယ်။ အားကစားသမားမကြာခဏ "bonking" သို့မဟုတ်အဖြစ်ဤရည်ညွှန်း " မြို့ရိုးအနှိပ် ။ " ထိုနညျးတူ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏစားသုံးခြင်းကဤစတိုးဆိုင်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဤသည်ကိုမကြာခဏဘိုဟိုက်ဒရိတ်တင်သို့မဟုတ် carbo-တင်အဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။ တိုင်းလူတစ်ထူးခြားသောကြောင်း, ငါတို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သိုလှောင်မှုစွမ်းရည် 360 (တစ်ဦးအပိုဆောင်း 90 ဂရမ်, ဒန် Benardot, အဆင့်မြင့်အားကစားအာဟာရ၏ရေးသားသူသည်နှင့်အညီ, "လူသားတွေဟာကြွက်သား glycogen ၏ပုံစံအတွက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 350 ဂရမ် (1400 kilocalories) ကိုသိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်, ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်နေစဉ် အသည်းအတွက်) kilocalories, နှင့်အသွေးကို (~ 5 ဂရမ်, ဒါမှမဟုတ် 20 ခန့် kilocalories) တွင်ဂလူးကို့စပျံ့နှံ့နေတဲ့၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏ။
ကြွက်သားထုထည်သည် သာ. ကြီးမြတ်အလားအလာ glycogen သိုလှောင်မှုဒါပေမယ့်လည်း သာ. အလားအလာလိုအပ်ကြောင်းအဆိုပါပိုကြီးတဲ့။ "
သုတေသနအတွက်နောက်ထပ်ဘုံပုံအကျယ်ချဲ့ glycogen သိုလှောင်မှုခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (2.2 ပေါင်လျှင် 15 ဂရမ်) ၏ကီလိုဂရမ်လျှင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 15 ဂရမ်ကြောင်းဖော်ပြသည်။ ဒီသင်္ချာနှင့်အတူတစ်ဦး 175 ပေါင်အားကစားသမားလောင်စာနိုင်သည့် glycogen ၏ 1200 ဂရမ် (4,800 ကယ်လိုရီ) အထိသိမ်းဆည်းထားနိုင် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း အတော်လေးအချိန်အတန်ကြာသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
glycogen လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်တစ်ခုအလွယ်တကူအရင်းအမြစ်ဖြစ်သကဲ့သို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထဲမှာသိမ်းထားတဲ့။ အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဒီစွမ်းအင်ထောက်ပံ့ရေးကြာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်နဲ့ 30 မှ 90 မိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုထံမှဘယ်နေရာမှာမဆိုအထိနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်ထဲကအပြေးရှောင်ရှားရန်, အပြည့်အဝ glycogen စတိုးဆိုင်များနှင့်အတူစတင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူတို့ကို replenish နဲ့နောကျယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သူတို့ကို refill ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးပုံစံများသို့ခွဲခြားထားတယ်။ ရိုးရှင်းသောကြား (carbs) စုပ်ယူနိုင်ပြီးစွမ်းအင်ကူးပြောင်းအလွန်လျင်မြန်စွာနှင့်စွမ်းအင်တစ်ခုလျင်မြန်စွာအရင်းအမြစ်ပေးနေကြသည်။ အသီးများနှင့်အားကစားအချိုရည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ကြေညက်ခြင်းနှင့်စုပ်ယူခံရဖို့နည်းနည်းကြာကြာယူပါ။ သူတို့ကအစကဆင်းချိုးဖျက်ဖို့ကြာထို့ကြောင့်ရိုးရှင်းသောကြားထက်နှေးကွေးမှုနှုန်းမှာစွမ်းအင်ကိုပေး။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဥပမာမုန့်, ဆန်နှင့်ခေါက်ဆွဲဖြစ်ကြသည်။ ကစီဓါတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ် လည်းရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေမယ့်ဖိုင်ဘာကြေညက်သို့မဟုတ်စွမ်းအင်အတွက်အသုံးပြုမရနိုငျဟုယူဆနေကြသည်။ ဒါကြောင့်ပြိုပျက်ခြင်းနှင့် glycogen အဖြစ်သိမ်းဆည်းထားသောကြောင့်ကစီဓါတ်ဖြစ်ကောင်းအနေနဲ့အားကစားသမားရဲ့အစားအစာအတွက်အရေးအပါဆုံးစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကစီဓါတ်မြင့်မားသောအစားအစာများမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်, စီရီရယ်, ခေါက်ဆွဲနှင့်အစေ့များပါဝင်သည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
2000 ၏ဆောင်းရာသီအတွက်ကနေဒါ, အမေရိကန် Dietetic Association ကများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်, Dietetic အလေ့အကျင့်နှင့်သုတေသနကနေဒါဂျာနယ်များ၏အာဟာရအနေဖြင့်ရာထူးဖော်ပြချက်, 61 (4): 176-192 ။
ဒန် Benardot, Ph.D, RD, FACSM, အဆင့်မြင့်အားကစားအာဟာရ, လူ့ Kinetics, 2005 ။
ကီဗင် JAcheson, Ph.D, et al ။ Man13 အတွက်ကြီးမားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် Overfeeding စဉ်အတွင်း Glycogen သိုလှောင်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် De Novo Lipogenesis ။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ l988; 48: 240-7 ။
et al ဂျော်ဂန်ဂျင်ဆင်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကအင်ဆူလင်အာရုံ၏စည်းမျဉ်းဥပဒေအဘို့အရိုးကြွက်သား Glycogen ပြိုကွဲရ၏အခန်းက္ပ။ တပ်ဦး Physiol ။ 2011 ခုနှစ်, 112: 2 ။