အစွမ်းသတ္တိ Build 10 ရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်း Top

1 - Pushups - ပြင်ဆင်ထားသော Pushups

အသုံးအများဆုံးရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ pushup ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ pushup ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲရင်ဘတ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကမျိုးစုံကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ကပါဝငျတဲ့ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုရဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစတစ်အကြိုက်ဆုံးပါပဲ။ ဒါကြောင့်ကိုယ့်ရင်ဘတ်အလုပ်မလုပ်ပါဘူးဆိုလိုတယ်ဒါကြောင့်လည်းလက်နက်, ပခုံး, core နဲ့ခြေထောက်ပါဝငျသညျ။ ဒါဟာပြုပြင်ထားသောဗားရှင်း, ဒူးပေါ်, နောက်ကျောနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အပိုထောကျပံ့ပေးသည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်သလောက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, ဤအတူစတင်ရန်ကောင်းတစ်ဦးပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါသည်။

1. ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်အပေါငျးတို့သလေးအပေါ်ကိုစတင်ပါ။
2. လက်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်အမှီနှင့်ဒူး၏နောက်ကျောဆင်းဦးခေါင်းကနေနောက်ကျောပြားစေရန်အလို့ငှာပြန်လည်ဒူးနည်းနည်း Walk ။
3. အတွက် ABS ရပ်ပြီး, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိကြမ်းပြင်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။
4. ထပြန်တွန်းနှင့် 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့မေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြမထားပါနဲ့။ သင်၏လည်ပင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့်အတူ alignment ကို၌တည်ရှိ၏နိုင်အောင်ချသည်သင်၏ခေါင်းကိုထားပါ။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်ရန်အတွက်လေထုထဲမှာနောက်ဘက်ကိုတက်ကပ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

2 - ၎င်းဘောလုံးအပေါ် Pushups

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသင်ကနေရာဘယ်မှာပေါ် မူတည်. သူတို့ကိုပိုမိုလွယ်ကူသို့မဟုတ်ခက်ခဲအောင်, အစဉ်အလာ pushups တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်ပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဗားရှင်းတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့် pushup သောဘောလုံးကိုအပေါ်ထို့ပြင်ခြေနှင့်အတူပြသနေသည်။ သငျသညျ (အ Shin သို့မဟုတ်ပေါင်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာ) ဘောလုံးကိုတက်ရွေ့လျားနေဖြင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်နှင့်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်လှိမ့်, သင်အငြိမ့်ပြန်ရုပ်သိမ်းပခုံးနှင့်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်အတွက် ABS နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထောကျပံ့နိုငျဘယ်မှာမှထွက်လက်လမ်းလျှောက်။
2. ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်လက်ထားပါနှင့်သင်အလယ် sagging မဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်စစ်ဆေးပါ။ သငျသညျရောက်နေတယ်ဆိုရင်ပိုပြီးထောက်ခံမှုများအတွက်နည်းနည်းပြန်လှိမ့်စမ်းပါ။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချလျှော့ချ။
4. start နှင့် 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်နှိပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့မေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြမထားပါနဲ့။ သင်၏လည်ပင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့်အတူ alignment ကို၌တည်ရှိ၏နိုင်အောင်ချသည်သင်၏ခေါင်းကိုထားပါ။
• ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပိုပြီးထောက်ခံမှုပေးဖို့လိုအပျအဖြစ်ဘောလုံးကိုနေရာ။ တင်ပါးသို့မဟုတ်အထက်ပေါင်အောက်မှဘောလုံးကို Keeping ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အများဆုံးထောက်ခံမှုပေးသွားမှာပါ။
• တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ အလယ်၌ SAG မနေပါနဲ့, သင်၏ပခုံးဓါးသွားတက်စီးပါစေပါဘူး။ သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောအပြားဖြစ်သင့်သည်။
• ပြုပြင်မွမ်းမံရန်, သင့်ဒူးထောက်သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့စမ်းပါ။

3 - Pushups

ရင်ဘတ်ကြွက်သားအဖြစ်လက်နက်နှင့်အဓိကအလုပ်လုပ်ဘို့, ကောင်းတစ်ဦးအဟောင်း pushup တူသောဘာမှမရှိဘူးပါပဲ။ ဒီအစဉ်အလာဗားရှင်းပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နေတဲ့ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်လက်တည်နေရာ, လက်နှင့်ဒူး ထောက်. ရယူပါ။
2. သင်လက်ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူနေနိုင်အောင်တက်ဒူး Push ။ စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီဖြစ်ပါတယ်သေချာပါစေ။
3. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိတစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
4. start နှင့် 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်နှိပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့မေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြမထားပါနဲ့။ သင်၏လည်ပင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့်အတူ alignment ကို၌တည်ရှိ၏နိုင်အောင်ချသည်သင်၏ခေါင်းကိုထားပါ။
• အလယ်၌ sagging ရှောင်ကြဉ်ပါ။ , နောက်ကျောကိုပိုမိုထောက်ခံမှုပေးရန်ကြမ်းပြင်ဆင်းတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျယူဘူးဆိုရင်။ အဓိကအာူးဖ ပိုပြီးတည်ငြိမ်မှုများကိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• ပြုပြင်မွမ်းမံရန်, ဒူးပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့စမ်းပါ။

4 - တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Pushup

pushups ပတ်သက်. ကောင်းတဲ့အရာ, သူတို့ကအလုပ်လုပ်အားလုံးကြွက်သားမှတပါး, သင်အမြဲသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့ version ကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်ဤမျှလောက်များစွာသောမူကွဲရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သည်ကြီးပေမယ့်အဓိကအဘို့ကိုလည်းအကြီးပါပဲ။ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းလက်မြှအသစ်တစ်ခုစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်, နှင့်လက်ကနေလက်မှဘောလုံးကိုလူးသည့် ABS ပါဝငျနှင့်သင်မကြာခဏရိုးရာ pushups နှင့်အတူမရကြဘူးတစ်ပြောင်းလဲနေသောဒြပ်စင်ထပ်ပြောသည်။

1. ( ပို. ခက်ခဲ) ဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ် pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ABS နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်နဲ့ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းလက်ထားပါနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားစောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ဦး pushup သို့သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုနှင့်အနိမ့်ကိုရယူပါ။
3. ထပြန်တွန်းနှင့်တစ်ဦး pushup သို့အခြားတစ်ဖက်များနှင့်အောက်ပိုင်းမှကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးဘောလုံးကိုလှိမ့်။
4. 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုအသီးအသီး pushup ပြန်နှင့်ထွက်ဘောလုံးလှိမ့ Continue ။

သိကောင်းစရာများ

• သင်မကြာခဏဒီအပြောင်းအရွေ့နည်းနည်းပိုမိုလွယ်ကူစေရာပျော့ဆေးဝါးဘောလုံးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
• alignment ကိုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ တဦးတည်းလက်မြှခွငျးအားဖွငျ့, သင်တို့သည်ဤမျှသာအနိမ့်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့, ရွေ့လျားမှု၏တူညီသောအကွာအဝေးရှိသည်မည်မဟုတ်ပါ။
• တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ အလယ်၌ SAG မနေပါနဲ့, သင်၏ပခုံးဓါးသွားတက်စီးပါစေပါဘူး။ သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောအပြားဖြစ်သင့်သည်။

5 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Bench Press က

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းရင်ဘတ်၏ကြီးမားသောကြွက်သားများအတွက်အခြားအကြီးအစံပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးနှင့် triceps လည်းဒီဒြပ်ပေါင်းများလှုပ်ရှားမှုအောင်, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ တစ်မူကွဲအဘို့, ရင်ဘတ်၏အထက်ပိုင်းပစ်မှတ်ထားတံ့သောတစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဤကွိုးစားပါ။

1. တစ်ဦးခုံတန်းလျား, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ ကိုယ့်ရင်ဘတ်ကျော်လှုပ်ရှားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနဲ့စတင်, ကွေး elbows ။ ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်ဘားပေါ်လက်ချထားပါ။
2. ရင်ဘတ်ကျုံ့ခြင်းနှင့်ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်တက်အလေးချိန်တွန်း။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်ရဲ့အဆင့်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဖြစ်ကြသည်အထိအလေးချိန်ချလျှော့ချ။
4. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သည့် ABS ထားပါ။
• နှေးကွေးသောအဆိုကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိန်းချုပ်ထား - အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။

6 - Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ယခုအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်အနေဖြင့်လွတ်လပ်စွာလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိသည်ကတည်းကအစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း၏ dumbbells နဲ့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာ, သင့်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်ပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်စလုံးကအလုပ်လုပ်ဘို့သည်ကြီးနှင့်, dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းပုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောင်းတဲ့အဖြည့်စေသည်။

1. တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်ချင်းစီကိုလက်အတွင်းအလေးနဲ့စတင်စွန်ပလွံထွက် facing ။
2. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောကျတှငျမှီတိုင်အောင်နှိမ့်ချလက်နက်လျှော့ချ (လက်နက်ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ။
3. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်အလေးနှိပ်နဲ့အတူတူပိတ်ဖို့သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သည့် ABS ထားပါ။
• နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်အဆိုကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။

7 - Resistance တေးဂီတအဖွဲ့များနှင့်အတူရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း

တစ်ခုခံတီးဝိုင်းကိုသုံးပြီးတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထားနှင့်ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မှိုင်းရလာသောအခါအမှုအရာထကိုပြောင်းလဲတို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတီးဝိုင်းအမှန်တကယ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်ခံစားမိစေနိုင်သည်, သင်မူကားအစဉ်အမြဲဝေးတီးဝိုင်း၏ဗဟိုကနေပိုမိုနီးကပ်စွာသို့မဟုတ်နောက်ထပ်ရွေ့လျားနေဖြင့်တင်းမာမှုများ၏အဆင့်ကိုကျော်ထိန်းချုပ်မှုရှိသည်။

1. သငျသညျနောက်ကွယ်မှတည်ငြိမ်တစ်ခုခုန်းကျင်တီးဝိုင်းခြုံနှင့်တပ်သားတို့သည်လက်နက်များ၏အတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက် run နိုင်အောင်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။
2. သင်ခညျြအနှောအပေါ်တင်းမာမှုရှိသည်ဒီတော့ကွာ (ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုဖြစ်စေ) ဝေးအလုံအလောက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။
3. လက်နက်ကွေးနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုကိုစတင်စွန်ပလွံချ facing ။
4. ရင်ဘတ်ညှစ်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်ကိုထုတ်နှိပ်, တည်ငြိမ်တီးဝိုင်းကိုစောင့်ရှောက်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
5. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• ဤပခုံးစစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၌လက်နက်ယူဆောင်လာအတိုင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်ဝေးလွန်းသွားကြကုန်အံ့, သင်ရင်ဘတ်အားလုံးကိုအလုပ်သိမ်းထားချင်ကြပါဘူး။
• နှေးကွေးသောအဆိုကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိန်းချုပ်ထား - အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။
• သင်ပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့အနေအထားသို့မဟုတ်ကွင်းဆက်သင်၏လက်လှည့်ပတ်ကြိုးကိုညှိ။

8 - Dumbbells နှင့်အတူရင်ဘတ် Fly

ရင်ဘတ်ယင်ကောင်ရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်၌အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပေါ်မှာအာရုံတွေနဲ့ရင်ဘတ်၏အဓိကကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့အားရွေ့လျားဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သောကြောင့်ယင်ကောင်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျနှင့် pushups နှစ်ဦးစလုံးမှတစ်ဦးကောင်းတဲ့အဖြည့်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, အဆိုပါယင်ကောင်တစ်ဦးအထီးကျန်မှုတွေလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိယင်ကောင်များအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့လိုပါလိမ့်မယ်, နှင့်ပခုံးနာကျင်ဒါမှမဟုတ်အလေးများ၏ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးရှောင်ရှားရန်လက်နက်ချလျှော့ချအခါသင်ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။

1. ကြမ်းပြင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
2. သူတို့ကရင်ဘတ်နှင့်အတူအဆင့်ကိုရောက်နေချိန်အထိနှစ်ဖက်မှထွက်ကျလက်နက်လျှော့ချအနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။
3. သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လည်းအနိမ့်အလေးလျှော့ချရှောင်ကြဉ်ပါ။
4. သငျသညျအပင်တစ်ပင်ပွေ့ဖက်နေသော်လည်းအဖြစ်ပြန်လက်နက်ဆောင်ခဲ့ခြင်းရင်ဘတ်ညှစ်။
5. 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

ချိန်ခွင်စိန်ခေါ်မှု add ဖို့ဘောလုံးကိုပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

9 - တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူရင်ဘတ်ဖြစ်ညှစ်

ရင်ဘတ်ညှစ်ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်တစ်ခု isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသိမ်မွေ့ပြောင်းရွှေ့နှင့်ပိုပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအရှိဆုံးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတျပါဘူးနေစဉ်, တခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုရင်ဘတ်တက်နွေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။ သို့မဟုတ်, သင်ကြွက်သားအတွက်အနည်းငယ်အပိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရရန်သင့်ရင်ဘတ်အလုပ်ရဲ့အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့အပေါ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

1. နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်တက်ထိုင်နှင့် ABS ၌တည်၏။
2. ရင်ဘတ်အဆင့်မှာတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်ရင်ဘတ်ကျုံ့ဘောလုံးကိုညှစ်။
3. ဘောလုံးကိုညှစ်ဆက်လက်စဉ်တွင်နှေးကွေးစွာလက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကဘောလုံးကိုယူပြီး, လက်နက်ဖြောင့်။
4. လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးဘောလုံးကိုအပေါ်တည်ငြိမ်ဖိအားထားပါ။
5. ပြန်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဘောလုံးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - Dumbbells နှင့်အတူရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း - Alternative

အစဉ်အလာ dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း၏ဤစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအပြောင်းအလဲတခုကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုအပေါ်လုပ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ကြည့်ထက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ လက်နက်ပြောင်းအသုံးပြုပုံသင်တည်ငြိမ်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့သင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရှိသည်ရှိရာပြောင်းရွှေ့ဖို့အသစ်တစ်ခုပြောင်းလဲနေသောထည့်ပါ။ ဒီဗားရှင်းလုပ်နေတာအခါ, သငျသညျအလေးပေါ်မှာပေါ့ပါးသွားကြဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သင်တို့သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုမှပေါ်ရွေ့လျားရှေ့တော်၌ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစမ်းကြည့်ချင်ပေလိမ့်မည်။

1. တစ်ဦးခုံတန်းလျား, ခြေလှမ်း, ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ စွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရ, ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်ချင်းစီကိုလက်အတွင်းအလေးနှင့်အတူစတင်။
2. ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကွေးကြောင့်အနည်းဆုံးသို့မဟုတ်ပဲရင်ဘတ်အောကျဖျောပွင့်သည်အထိ (လက်ရုံးတစ်ဦးရည်မှန်းချက် post ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ချလက်ရုံးကိုလျှော့ချနေချိန်တွင်အရပ်ဌာန၌လက်ဝဲလက်မောင်းထားပါ။
3. အရပျ၌လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ချက်ချင်းလက်ဝဲလက်မောင်းပေါ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ဖြစ်လျှင်, တံတောင်ဆစ်သော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်လက်မောင်းကိုနှိပ်ပါ။
4. ရွေ့လျားထံမှကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
5. အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ် 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သည့် ABS ထားပါ။
• နှေးကွေးသောအဆိုကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ထိန်းချုပ်ထား - အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။