နှင်းလျှောစီးကိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြသည် နှင်းလျှောစီးရာတွင်အသုံးပြုကြွက်သား ခြေထောက်, ABS, နောက်ကျောနှင့်လက်နက် - ။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို, စိန်ခေါ် core ကိုခှနျအားကို နှင်းလျှောစီးအတွက်စိန်ခေါ်သမျှသောအမှုအရာ - နှင့်တည်ငြိမ်ရေး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 nonconsecutive ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်သလားသို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ထည့်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို , BOSU သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းတစ်ခု ဆေးဝါးဘောလုံးကို နှင့် ခုခံတီးဝိုင်း ။

အဆိုပါနှင်းလျှောစီးအဘိတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါရန်မည်သို့

• အတူတက်နွေး အလင်း cardio
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းလေသိမ်းဆည်းထားပါ
• တစ်ဦးအလင်းနှင့်အတူရပ်တန့်ချအအေးနှင့်လမ်းပိုင်း
• Beginners: 15-30 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု set ကို Perform
• အဆင့်မြင့်အလယ်အလတ် /: 1 (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) မိနစ်စီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါနဲ့ 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

1 - တပ်ဦးကြုံးနှင့်အတူကီထိုင်

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ကိုင် Med ဘောလုံးကို ဒါမှမဟုတ် dumbbell ။ သငျသညျ (ကန်ထရိုက်ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုမထိအဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။ အဆိုပါဖွင့်အလေးချိန်နှင့် overhead လောကထဲကလူတော်တော်များများအနေဖြင့်ဖွင့်နောက်ကျောကိုနှိပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။

2 - Pushups / ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

(ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်) pushup အနေအထားများတွင်တဦးတည်းလုပ်ဆောင် pushup ။ သငျသညျထလာအဖြစ်ခြမ်းပျဉ်အတွက်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ညာဖက်လက်မောင်းအထိယူလာနေချိန်မှာ, သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းဖို့ခြမ်းဖို့လှည့်ကွက်အလေးချိန် shift ။ အခြား pushup ပြန်ကြမ်းပြင်မှလက်ရုံးကိုလျှော့ချပြီးတော့အခြားဘေးထွက်မှလိမ်။

3 - အဆိုပါဘောလုံးတွင်အဆုတ်

ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ, သင်နှင့်ကွေးရှေ့ဒူးနောက်ဘောလုံးကို (သို့မဟုတ်ခြေလှမ်း) ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက် Shin ကျားကန်။ သေချာဒူးခြေချောင်းများနှင့်ကိုယ်ထည်နောက်ကွယ်တွင်အောင်အတွက်ဖြောင့်, ABS ဖြစ်ပါသည်, ထပြန်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဒေါက်မှတဆင့်ညှစ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်တွင်သင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်သကဲ့သို့ဘောလုံးကို Adjust ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက် dumbbells Add ပေမယ့်ဒီ optional ကိုဖြစ်ကြသည်။ သင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင်တဦးတည်းမပြုဘဲ, ဤလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

4 - Row နှင့်အတူ Deadlifts

ဆိတ်ကွယ်ရာပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ပြီးခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အတွက် ABS Keeping ပြန်ဖြောင့်, တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုသကဲ့သို့အနိမ့် (ခြေထောက် skimming) ကိုအလေးချိန်ချလျှော့ချ။ ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိပြန်ဆင်းနိမ့်ပြီးတော့တက်ကြခြင်းနှင့်မှညှစ်, သူတို့ကအပြိုင်ပါပဲနှင့်တတန်းအတွက်အလေးထဆွဲနိုင်အောင်လက်လှည့်။ ပြောင်း, Repeat deadlifts အားလုံးကိုယ်စားလှယ်များနှင့်တန်းစီ။

5 - ဘေးထွက်အဆုတ်မှဘေးထွက်

ရင်ဘတ်အဆင့်မှာတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးအနည်းငယ်ခြေချောင်းထဲကကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ညာဘက်ဒူးကို (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှကြောင်းဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း) နှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြမ်းပြင်မှအလေးချိန်ထိ, ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ကွေး, ညာဘက် Lunge ။ စတင်ပြန်စာနယ်ဇင်း lunge ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုထိ, လက်ဝဲရန်။ သင်၏အချိန် ယူ. အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။

6 - BOSU ကီထိုင်ခုန်

သင်တဦးတည်း, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အနိမ့်ခုံတန်းလျားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, BOSU Balance သင်တန်းပေးသူများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်သို့မဟုတ်။ ကွေးဒူးနှင့်အလွန်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ပျော့ပျောင်းသောဒူးထောကျနဲ့ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့် BOSU ပေါ်သို့ခုန်။ နှိမ့်ချအဆင့်ကိုပြန်လုပ်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား။

7 - Tricep Kickback နှင့်အတူ One-အတော်များများကမျက်စိ Balance

ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်နှစ်ခုလုံးကိုကြမ်းပြင် Parallel, သင်နောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက်ယူပြီးညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်တယ်။ တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးနှင့်, သင့်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာလာမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်မှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုတက်စေခြင်း, လက် triceps စာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်ဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတံတောင်ဆစ်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ အားလုံး kickbacks အဘို့ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ, ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

8 - နှင်းလျှောခုန်

အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကွေးဒူးနှင့်ဝေးသငျသညျနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ခုန် - ဒေါင်လိုက်အကြာတွင်ခုန်ထက်၏ထင်ပါတယ်။ ပျော့ဒူးမြေယာနှင့်ချက်ချင်းလက်ဝဲမှနောက်ပိုင်းတွင်ခုန်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။

9 - ထိုင် Row

တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်နှင့်သူရဲများနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်။ ကွေးဒူးဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်ခြေကျားကန်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အရပ်ရှည်ရှည်, လက်ကိုင်တက်ထိုင်။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်စေ့စပ်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS Keeping, ရုံကိုယ်ထည်နောက်ကွယ်မှသူတို့ကိုဆွဲအတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်, ဘောလုံးကိုမရွှေ့ပါဘူးဒါကြောင့်တက်ကြွခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။

10 - သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု

မုသားသင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်အောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူး ထောက်. တွင်နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလူတို့လက်ဖြင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်အထိသင့်ရဲ့ပခုံးဆောင်ခဲ့ဘောလုံးကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အောက်ပိုင်း & ထပ်။

နောက်ထပ်

11 - Ball ကိုပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်း

ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်ထားပါအချင်းချင်းအပြိုင်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်တင်းကျပ်, သင့်ရင်ဘတ်ဘောလုံးကိုထိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့လှိမ့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ဆွဲထုတ်ဖြည်းဖြည်း, ပုံစံ Keeping ။ သငျသညျရှေ့ကိုလှိမ့်အဖြစ်ပြိုကျမနေပါနဲ့!