ကြီးမြတ်တဲ့က Short လျှောက်လှမ်းခြင်းလူငယ်များသို့ကိုယူလုပ်နည်း
သငျသညျ 15 မိနစ်အတွင်းအဘယ်သို့ပြုနိုင်သနည်း သင်ကောင်းသောကျန်းမာရေးနှင့်အဘို့နေ့ရက်တိုင်းလိုအပ်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအပေါ်ကောင်းတစ်ဦးက start ရနိုင်ကြံ့ခိုင်ရေး-နှငျ့သငျရေ 100 ကယ်လိုရီအထိမီးမရှို့နိုင်ပါ။
အဘယ်ကြောင့်အသက် 15 မိနစ်များအတွက် Walk?
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကဲ့သို့သောအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ပတ်ကို 150 မိနစ်အကြံပြု သွက်လမ်းလျှောက် ဖို့ ကြံ့ခိုင်ရေးကိုထိန်းသိမ်းရန် ။ သူတို့ကသငျသညျအနည်းဆုံး 10 မိနစ်အစည်းအဝေးများ၌ဤလုပျနိုငျဟုဆိုသည်။
တစ်ဦးကအသက် 15 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်အထိနွေးဖို့သငျသညျအချိန်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုငါပေးမည်။ 15 မိနစ်အလုပ်တစ်ရက်သို့မဟုတ်ကျောင်းတစ်နေ့တာအတွင်းသွားလာနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောခံစားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ဤရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။
တစ်ဦးကအသက် 15 မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း ။ သငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီအရေအတွက်သင်သည် 15 မိနစ်၌ကျင်လည်ခြင်းနှင့်မည်မျှသင်အလေးချိန်ဘယ်လောက်ဝေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အဆိုပါသုံးပါ လမ်းလျှောက်ကယ်လိုရီဇယား သင်၏နံပါတ်ကိုရှာ။
ယူပြီး လမ်းလျှောက်လပ်ချိန် နေ့ကိုတလျှောက်လုံးစစ်တိုက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကူညီပေးသည် ရှည်လျားလွန်းထိုင်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ ။ သုတေသန ပို. ပို. ဒီ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်ဖြစ်ဖေါ်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
သွက်လမ်းလျှောက်ဖိနပ်
သင့်ရဲ့ 15 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ထံမှအများဆုံးရရန်, အားကစားဖိနပ်သို့ပြောင်းပေးပါ။ သင်ဆဲသင့်ရဲ့စားဆင်ယင်ဖိနပ်သို့မဟုတ်ဒေါက်ဝတ်ထား 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်ရာမှအကြိုးခံစားနိုင်ပေမယ့်သင်ကအကောင်းဆုံးအားကစားဖိနပ်နဲ့သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
15-မိနစ်လမ်းလျှောက်: ပူနွေး-Up ကိုမိနစ်
တဦးတည်းမှသုံးမိနစ်ခန့်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်နေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ သငျသညျခဏဘို့ထိုင်လျက်ခဲ့တာလျှင်ဤသင်သည်သင်၏ကြွက်သား unwind နှင့်တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်အဘို့အဆင်သင့်ရနေတဲ့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။
- သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား Check : သင်သည်သင်၏တင်းပါး၌သင်တို့၏အူနှင့် tucking အတွက်နို့စို့, ကောင်းတစ်ဦးဖွောငျ့မတျကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိသည်ဆိုပါကသင်ကလမ်းလျှောက်မှအများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်ရရှိပါမည်။
- သင့်ရဲ့ပခုံးအပန်းဖြေ, သင်ကကွန်ပျူတာသို့မဟုတ်စားပွဲခုံအလုပ်ကျော် hunched ပြီအထူးသဖြင့်ပါ။ သင်သည်ထိုသူတို့တက်လျော့ပေါ့ပစ်နေကြသည်ကိုသေချာစေရန်တစ်ဦးပခုံးလိပ်နှင့်တစ်ဦး shrug လုပ်ပါ။
- သင်၏မျက်စိမြေပြင်မှာသို့မဟုတ်သင့်ဆဲလ်ဖုန်းမှာချ, မျှော်လင့်ခံရဖို့မလိုပေ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးပေါ် strain ကိုလျှော့ချနှငျ့သငျပွညျ့စုံ, ယူခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ် နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ ။
- သင်ပြုချင်ဖြစ်နိုင်သည် ပို် သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်မတိုင်မီသို့မဟုတ်အပြီး။ သင်တစ်ဦးဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့အချိန်မရှိဘူးဆိုပါက, များစွာသောကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ထံမှသီးခြားကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုနိုင်ပါတယ်လို့ပြော လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ။
15-မိနစ်လမ်းလျှောက်: ပုံမှပြည်နယ်သွက်လမ်းလျှောက်
သင့်ရဲ့ပြီးနောက် နွေး-up, တစ်မိနစ် , တစ်ဦးရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ဖို့အရှိန်အဟုန်ကောက်။ ဒါဟာသင်ပုံမှန်ထက် သာ. လေးအသက်ရှူခြင်းသို့သော်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်ရန်တတ်နိုင်ကြသည်ဘယ်မှာအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏၏ 50 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းဟာနှလုံးခုန်နှုန်းအောင်မြင်ရန်ချင် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။ သင်ဤအကွာအဝေးတွင်ရှိပါလျှင်ကြည့်ရှုရန်, ကိုအသုံးပြုဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ဇယား နံပါတ်များသည်သင်၏အသက်အရွယ်အပေါ်အခြေခံပြီးရပါမည်အဘယ်အရာကိုထွက်ရှာရန်။ ထို့နောက် သင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုယူ သငျအဆငျ့ရရှိနေကြသည်လျှင်ကြည့်ဖို့လမ်းလျှောက် 10 မိနစ်အကြာတွင်။
လွယ်ကူသောခြေလှမ်းဖို့နှေးကွေးရန်သင့်လမ်းလျှောက်၏နောက်ဆုံးမိနစ်သိမ်းဆည်းပါ။
15-မိနစ်လမ်းလျှောက်: မြန်နှုန်း Interval
သင်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားအဆင့်အထိသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင့်ကူအိမ်ထွက်မှုတ်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်ရန်မြန်နှုန်းကြားကာလထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-up, တစ်မိနစ်ပြီးနောက်ငါးမိနစ်တစ်မှန်မှန်သွက်အရှိန်အဟုန်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်တက်ယူပါ။ ထို့နောက်မြန်သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အဘို့အနိုင်အဖြစ်လမ်းလျှောက်တက်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ယူပါ။
နှစ်မိနစ်အဘို့အရေတွေအရှိန်အဟုန်ဆင်းပြန်နှေးကွေး။ အဖြစ်အစာရှောင်ခြင်း 30 စက္ကန့်အဘို့သင့်လုပ်နိုင်တဲ့အဖြစ်လမ်းလျှောက်ပြန်လုပ်ပါ။ ငါးမိနစ်များအတွက်သွက်အရှိန်အဟုန်နှေး။ တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
15-မိနစ်လမ်းလျှောက်: လှေခါးထစ် Interval
သင်တို့သည်လည်းအပါအဝင်အားဖြင့်သင့်လမ်းလျှောက်ဖို့ပြင်းထန်မှုထည့်နိုင်သည် လှေကား တစ်ခုသို့မဟုတ်မတ်စောက်သောတောင်ကုန်း။ သငျသညျကိုအနည်းဆုံးတစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်သင်လှေကားသို့မဟုတ်တောင်ကုန်းများပါဝင်သည်မတိုင်မီမိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်သွက်အရှိန်အဟုန်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်တက်တာတစ်ဦးနွေး-Up ရှိနိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု 1 မိနစ်ဆက်တိုက်ရန် 30-ဒုတိယများအတွက်အချိန်တွင်လှေကားနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောလေယာဉ်ခရီးစဉ်ပေါင်းထည့်ပါ။
သငျသညျသုံးမိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်အတူပြောင်းလှေကားပျံသန်းမှုပါဝင်နိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်သင့်လမ်းလျှောက်စီစဉ်ထားပါ။
သင်သည်မည်သည့်လှေကားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်တက်ဆင်းနေတဲ့အချိန်ကစက္ကန့် 30 များအတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းကနေနင်းအသုံးပြုနိုင်တယ်။ လှေကားအဆင့်အထိလမ်းလျှောက်ထက်တင်ပါးဆုံရိုး extensors, gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပိုပြီးအပြင်းအထန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် Form ကိုပေါ်အလုပ်
သင်သည်အမှုရောက်သောအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်လာပြီရှိပါကများအတွက်အကြံပေးချက်များကိုအသုံးပြုဖို့ ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လောက် ။ သငျ့လျြောသောလက်ရုံးတော်ရွေ့လျားမှုအသုံးပြုခြင်းသည်သင်၏အတွက်အလွန်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်း ။
ပစ္စည်းကိရိယာထည့်မလား?
သငျသညျပိုကောင်းတဲ့တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်, ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးတို့ကို လုံခြုံစွာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါသုံးစွဲဖို့သင်ယူပါ Nordic လမ်းလျှောက် technique ကိုသို့မဟုတ် exerstriding သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ technique ကို။
လက်အလေးသို့မဟုတ်ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူ Walking အကြံပြုသည်မဟုတ် ။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အပြီးသုံးစွဲဖို့လက်တော်လေးကို Save ပြီးတိုတိုနဲ့ထိရောက်တဲ့လုပ်ပေး အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် dumbbells သို့မဟုတ်နှင့်အတူ ခုခံခညျြအနှော ။