ဆေးပညာဘောလုံး မကြာခဏများအတွက်ရုံကောင်းသောအားကစားရုံ-aren't တစ်ဝေးထောင့်၌တွေ့ချိန် spheres ကိုရတာဟာ situps အစုတခုမှအလေးချိန်ဖြည့်စွက် ။ အဲဒီကိရိယာချုပ်ကိုင်ဖို့လွယ်ကူပါ, ဖမ်း, နှင့်ပစ်, သင်၏နောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ၏ပြင်းထန်မှုလုပ်မယ်လို့အဘို့ထိုသူတို့စံပြအောင်။ တကယ်တော့အခိုငျအမာချိန်တ္ထုပစ်နဲ့ဖမ်းမြှင့်တင်ရန်ဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အာဏာနှင့်အစွမ်းသတ္တိကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကအခွန်နေစဉ်။ သငျသညျနောက်တစ်နေ့အဆင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုယူဖို့အဆင်သင့်တယ်ဆိုရင်, သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှအောက်ပါ High-ပြင်းထန်မှုဆေးဝါးဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
1 - အမှတ်တရဘောလုံး
က Wall ဘောလုံးအားဖြင့်ခေတ်စားလာခဲ့သည် ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်လမ်းအဖြစ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့နှစ်ခုအဆင့်ရှိပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးသင်လေထုထဲသို့တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်မြင့်မားတဲ့အဖြစ်ဘောလုံးကိုပစ်အဖြစ်ပေါက်ကွဲခြင်းပုကီထိုင်ထံမှမြင့်တက်ရှေ့၌သင်တို့ရင်ဘတ်မှာဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, တစ်ချိန်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်အားလုံးကိုသင့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ-သင့်ရဲ့ glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်, core ကို, ပခုံး, နောက်ကျော, biceps နှင့် triceps-နှင့်အချိန်များအတွက်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, ကများလွန်း, သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကအခွန်။ ဒီနေရာတွင်လုပ်ပုံကိုဖွင့်:
- ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုတစ်ဦးကြံ့ခိုင်မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ သငျသညျကွာမြို့ရိုးမှတစ်ဦးခြေလျင်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအကြောင်းကိုဖြစ်သင့်သည်။
- ဘောလုံးကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့အဆက်အသွယ်၌တည်ရှိ၏ဒါငုံ့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်၏လက်၌အကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
- နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, နက်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
- အဆိုပါကီထိုင်၏အောက်ခြေကနေအခိုငျအမာသည်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးပေါ်သို့ထပေါက်ကွဲခြင်းရပ်တည်ရန်ဒူးနှင့်တင်ပါးသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်ဒေါက်တဆင့်နှိပ်ပါ။ သငျသညျအဲဒီလိုအဖြစ်, တစ်ပြိုင်နက်သင်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပစ်အဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသက်တမ်းတိုးရေး, ဖြောင့်အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုနှိပ်ပါ။
- ဘောလုံးကိုမြို့ရိုးမှကျရောက်အတိုင်း, သင်တို့၏ရင်ဘတ်မှာပြန်လည်ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်ရန်နောက်ထပ်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချပါကဖမ်း။
အနည်းဆုံး 30 မှ 60 စက္ကန့်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေဖို့ရည်ရွယ်။ စက္ကန့် 30 နဲ့ထပ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ဒီ format နဲ့သုံးမှငါးစုံကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်တိုက်နယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းထည့်ပါ။
2 - Slam
သူတို့ Hard-၎င်းကရုံကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်နေတဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုဆင်းပစ်ကြောင်းဖြစ်င့်နဲ့တူဆေးပညာဘောလုံးကိုပြင်းထန်စွာရှုတ်ချမထင်ကြဘူး။ သို့သော်မြေပြင်သို့တစ်ဦးအလေးချိန် slamming ၏ Full-ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မှုအထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့အမာခံအဘို့, အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ပင်ပန်းသည်။
တဦးတည်းသင်ဤလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာစိတ်ကိုထားနိုင်ဖို့အရာသို့မဟုတ်အခြား, ဆေးပညာဘောလုံးကိုပြင်းထန်စွာရှုတ်ချ, သင်အထူးသထိုကဲ့သို့သော Rogue: Echo Slam ဘောလုံးအဖြစ်, slamming များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရဲ့တစ်ချိန်ဆေးပညာဘောလုံးကိုအသုံးပွုသငျ့သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒီ tool ၏ဤဗားရှင်းဆေးဘောလုံးကိုကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပြန်ခုန်ထွက်နှင့်မျက်နှာ၌သင်တို့ကိုထိမှန်စေခြင်းငှါအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်မြင့်မားတဲ့ bounce ဖို့အလားအလာနည်းပါသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ, ဤအဆင့်များအတိုင်းဆောင်ရွက်:
- ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, သင်၏ခြေကိုပခုံးအကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ခါးမှာသင်၏လက်အကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
- သငျသညျကိုတိုက်ရိုက်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်လေထုထဲသို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ချောမွေ့လှုပ်ရှားမှု၌, သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးပေါ်သို့ထ။
- သင်သင်၏ခြေများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်မြေပြင်သို့ slamming, အဲဒီလိုအဖြစ်ဘောလုံးဖြန့်ချိ, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်အကြပ်အတည်းအဖြစ်ကိုချက်ချင်းများနှင့်အခိုငျအမာသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့၌သင်တို့၏လက်နက်ချလွှဲ။
- မြေပြင်ကနေဘောလုံးကိုရယူရန်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
- ရပ်တည်မှုသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက် Med ဘောလုံးကိုပြင်းထန်စွာရှုတ်ချ Continue ။ သငျသညျနှစျခုထက်ပိုအစုံဖျော်ဖြေမတိုင်မီစက္ကန့် 30 အဘို့အစုတခု, ကြွင်းသောအရာဖြည့်စွက်ရတဲ့အခါ။
3 - Split ကိုရပ်တည်ချက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းပစ်
တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက် overhead ပစ်ဖျော်ဖြေဖို့, တကကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတာမျိုးသည့်အခါအချို့တုံပူဇော်ပါလိမ့်မယ်တဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျအထကျကိုယျခန်ဓာအာဏာအလုပ်လုပ်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ quad, core ကိုပြန်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအခွန်ပါလိမ့်မယ်။
- သင်၏လက်ကိုအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, (ကွန်ကရစ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ်အုတ်ရိုးကိုစံပြဖြစ်ကြသည်) 10 မှ 12 ခြေဘဝါးဝေးနေတဲ့ကြံ့ခိုင်မြို့ရိုးမှရပ်တယ်။
- သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမအတော်ကြာခွကေိုအားဖြင့်သင့်လက်ဝဲခြေများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်တို့၏ခြေကိုတိမ်းယိမ်းဆိတ်ကွယ်ရာအကြမ်းဖျင်း hip-အကွာအဝေး positioned ။ ထောက်ခံမှုတစ်ခုကြံ့ခိုင်အခြေစိုက်စခန်းဖန်တီးရန်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။
- နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကြားကလုံလုံခြုံခြုံဘောလုံးကိုဆုတ်ထားတာ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်တိုက်ရိုက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- အနည်းငယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ဒါကြောင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်အခိုငျအမာသင်ပစ်လုပ်ဆောင်အဖြစ်သင့်ရှေ့ခြေမပေါ်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ, တန်တိုင်းရိုးသို့အောက်ဖက်ထောင့်မှာဆေးပညာဘောလုံးကိုပစ်။
- ကထရံကိုချွတ်လျော့နည်းခဲ့အဖြစ်ဘောလုံးကို retrieve နှင့်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှပြန်စပါ။
ရှေ့အနေအထား၌သင်တို့၏လက်ျာခြေမစောင့်ရှောက်, 30 မှ 60 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။ စက္ကန့် 30 အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှထို့နောက်အခြား set ကိုလုပ်ဆောင်ပါကသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ဤအချိန်ရှေ့တွင်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ။ လေးယောက်သို့မဟုတ်ခြောက်လအစုံစုစုပေါင်းဖြည့်စွက်။