အဆိုပါနှလုံးခုန်နှုန်းအရံပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ခြားနားချက် ကျိန်းဝပ်နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။ ဒါဟာသင်သည်သူတို့ကြွင်းသောအရာမှာရှိသည်နှင့်သူတို့ခေတ္တခဏမှတဆင့်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်အမြင့်ဆုံးနိမ့်ဆုံးအကြား, တစ်ဦးချင်းအဘို့အတွေ့နိုင်ပါသည်ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတန်ဖိုးများ၏အကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။
နှလုံးခုန်နှုန်းအရံပု Karvonen ပုံသေနည်းများကနှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်တွက်ချက်ရန်အသုံးပြုသည်။
လေ့လာမှုတွေထဲမှာ, နှလုံးခုန်နှုန်းအရံကွဲပြားခြားနားသောခေတ္တခဏအဆင့်ဆင့်မှာအသုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအင်ခန့်မှန်းများအတွက်အောက်စီဂျင်စားသုံးမှုအရံ (VO2R) နဲ့ကောင်းစွာနှိုင်းယှဉ်တွေ့ရှိထားသည်။
ဒါ့အပြင်အဖြစ်လူသိများ:
- HRR
- HR (မက်စ်) - HR (အနားယူ)
နှလုံးခုန်နှုန်း Reserve ပစ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းမုန်တိုင်းအဆင့်များအတွက်အသုံးပြု
အဆိုပါ Karvonen ဖော်မြူလာ ပစ်မှတ်နှလုံးနှုန်းထားများများအတွက်အများဆုံးနံပါတ်နှလုံးခုန်နှုန်းရာခိုင်နှုန်းတွက်ချက်ခြင်းမပြုမီနှလုံးခုန်နှုန်းအရံအရေအတွက်ကအသုံးပြုသည်။ သငျသညျနိုးထပြီးနောက်နှင့်သင်အိပ်ရာထဲက get ရှေ့၌သင်တို့သွေးခုန်နှုန်းပထမဦးဆုံးအရာယူပြီးအားဖြင့်သင့်ကျိန်းဝပ်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။ အပ်ဒိတ်လုပ်ထားသောပုံသေနည်းတွေနဲ့ (0.67 x ကိုအသက်အရွယ်) - ထိုအခါသင်သည် 220 (ဂန္ Karvonen ဖော်မြူလာ) သို့မဟုတ် 206,9 မှသင်၏အသက်အရွယ်နုတ်အားဖြင့်ခန့်မှန်းနိုင်သည့်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း, သိကျွမ်းရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏အသက်အရွယ်များအတွက်အလွန်ကောင်းသောအေရိုးဗစ်အခွအေနေ၌ရှိကြ၏လျှင်ဒီတိကျမှုမဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်သည်အခြားနည်းလမ်းများကိုသုံးနိုင်ပါသည်။
အဲဒီနှစျခုဂဏန်းနှင့်တကွ, Karvonen ဖော်မြူလာဖြစ်ပါသည်: ပစ်မှတ်ပြင်းထန်မှု (HR မက်စ် - HR အနားယူ) ၏လေ့ကျင့်ခန်း HR =% + HR အနားယူ။
အလယ်မှာသက်တမ်းပြီးရင်ဆန္ဒရှိပစ်မှတ်ပြင်းထန်မှု၏ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်များပြားစေ၏, ထို့နောက်အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းပြန်ဆက်ပြောသည်သောနှလုံးခုန်နှုန်းအရံဖြစ်ပါသည်။
သင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန် သည် CDC အားဖြင့်သတ်မှတ်ပါတယ်ပစ်မှတ်ပြင်းထန်မှု၏% 50% ကနေ 70% အထိဖြစ်ပါသည်
တိုးမြှင့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း Reserve
အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ကိုတှေ့မွငျသာသေးငယ်တဲ့သက်ရောက်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပြောင်းလဲပစ်ရန်အများအားဖြင့်အသက်အရွယ်-based နှင့်ခက်ခဲသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းအရံများအတွက်သက်ရောက်မှုတွေကိုသင်လျှော့ချခြင်းဖြင့်အများဆုံးပြုလုပ်တိုးမြှင့်မယ်လို့ဖြစ်ပါတယ် အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း ။ အဆိုပါအနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းများလွန်းနေပြီးအဆိုပါအနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်ယာယီတိုးစေနိုင်ပါသည်ပေမယ့်, နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်လျှော့ချခံရဖို့မြင်ကြခြင်းဖြစ်သည်။
ပိုကြီးတဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းအရံအောင်မြင်ရန်ရန်, ကာကွယ်ရေးဦးစီးချုပ်ရေးယန္တရားကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူနှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးကိုတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်နှလုံးအနားယူကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ် သွက်လမ်းလျှောက် , ရွရွပြေး, ပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အခြားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဤရွေ့ကား cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဆုတ်နှင့်နှလုံးစိန်ခေါ်နှင့်မှန်မှန်အတွက်စေ့စပ်တဲ့အခါမှာသူတို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။
> Sources:
> Tanaka H ကို, Monahan KD, တံဆိပျကို DR ။ အသက်အရွယ်-ဟောကိန်းထုတ်အကျယ်ချဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း revisited ။ နှလုံးရောဂါ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ဂျာနယ်။ 2001 ဇန်နဝါရီလ, 37 (1): 153-6 ။
> Swain, DP ။ ": တစ်ခု update ကိုစွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းဆေးညွှန်းများအတွက်တွက်ချက်မှုကုန်ကျ" ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2000 ဇူလိုင်; 30, (1): 17-22 ။
> Zavorsky, GS ။ "အထောက်အထားနှင့်ခံနိုင်ရည်သင်တန်းနှင့် tapering နှင့်အတူပြောင်းလဲအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ဖြစ်နိုင်သောယန္တရားများ" ။ အားကစား Med ။ 2000 ဇန်နဝါရီလ, 29 (1): 13-26 ။
> Jackson က, အန္ဒြေအက်စ် "အသက် မှစ. အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုခနျ့မှနျး: ဒါဟာတစ်ဦး Linear ဆက်ဆံရေး Is?" Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 39 (5): 821, မေလ 2007 ခုနှစ်။