ရေကူးလေ့တစ်ဦးအဖြစ်ယူဆနေသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အကြိမ်ကြိမ်သူတို့အားသောက်တက်ယူပြီး, ရေကန်၏အရှည်သွားလာသကဲ့သို့သင့်စိတ်နှလုံးနှင့်အဆုတ်စိန်ခေါ်ဖွစျပွီး။ သို့သော်သာနှလုံးသွေးကြောအဖြစ်ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းကြည့်ရှုလှုပ်ရှားမှုကိုအတိုရောင်းချပါတယ်။ သငျသညျရေကတဆင့်သွားလာသည့်အခါတိုင်းတစ်ခုတည်းလှုပ်ရှားမှုသင်ရေသူ့ဟာသူ-တိုင်းတွန်းအားပေး၏သဘာဝခုခံဆန့်ကျင်မှုတော်တို့ကိုဖြစ်စေလျက်, တိုင်း, တိုင်းကန်ဆွဲခြင်း, လေဖြတ်ခြင်း, လမ်းထဲကကတွန်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝှမ်းရေကိုရွှေ့ပြောင်းဖို့သငျသညျလိုအပ်သည်။
အကြောင်း, သူ့ဟာသူအသုံးပြုပုံကြွက်သားခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးထားပါတယ်။ ၎င်းသည်သင်ရေကူး, tools တွေကိုသုံးပြီးနောက်ထပ်အစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သောက်နှင့်ရေကူးကန်-based bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်၏ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စီစဉ်ထားနိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။
"တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုရရှိစေရန်, သငျသညျအမှုအရာအမျိုးမျိုးပြုနိုင်သည်" ဟုကင်အီဗန်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေး Specialst နှင့်နွေဦးရေကန်အဝန်းကြံခိုင်ရေးနှင့်ရေကူးကန် Center မှာရေနေကြံ့ခိုင်ရေး၏ပုံစံအားလုံးကိုအထူးသူကိုအသိအမှတ်ပြုအုပ်စုသည်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာကပြောပါတယ်။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာသောက်ရေကူးနေတဲ့ "တကယ်လို့သင်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းခွဲဝေအချို့သောဆွဲသာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာနဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးသာကန်များကပိုပြီးအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုရရှိပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းဒေါင်လိုက်မယ် '' နေဖြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုရရှိနိုငျသညျ, '' တစ်ဦးဒေါင်လိုက်အနေအထားအတွက်ရေအားဖြင့်သင်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့ဖို့။ ဥပမာ, သင်ကလုပ်ဆောင်နိုင် ရွရွပြေး သို့မဟုတ်ဝေးလျော့နည်း်သို့မဟုတ်ထိရောက်သောရေကူးခြင်းထက်သောရေတိမ်ပိုင်းသို့မဟုတ်နက်ရှိုင်းသောရေ၌ Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးလှုပ်ရှားမှု, ခုခံများစွာသောသဘောတူညီချက်ထည့်သွင်း ။ "
တစ်ခုခုကိုကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အီဗန်လှော်ရေကူး, ထိုကဲ့သို့သော kickboards အဖြစ်ဘုံရေကူးဆက်စပ်ပစ္စည်း, အယပ်ကူးကြောင်းထောက်ပြနှင့်ပင်ရေကူးကန်ခေါက်ဆွဲ, သင့်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအားထုတ်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ စဉျးစားကွညျ့ပါက-ပိုမိုထိရောက်စွာသင်ပိုမိုလွယ်ကူသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာသည်, ရေမှတဆင့်ရွှေ့ပါ။
အလားတူ, လျော့နည်းထိထိရောက်ရောက်သင်ရေမှတဆင့်ရွှေ့, အခက်ခဲသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာသည်။ kickboards နှင့်အယပ်ရေကိုတဆင့်ဖြတ်ဖို့ခက်လုပ်ကိုင်ဖို့သငျသညျအတင်းအကျပ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့မျက်နှာပြင်ဧရိယာတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်သင့်လေဖြတ်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုများလျော့နည်းထိရောက်အောင်ရေကူးတူသော Tools များ။ အဆိုပါရလဒ်တစ်ခုအခိုင်အမာခွန်အား-တည်ဆောက်ခြင်းယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ရေကူးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အစွမ်းသတ္တိကိုအလုပ်ထည့်သွင်းဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုးအဖြစ်ဖန်တီးမှုအရ, ထို့နောက်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုစဉ်းစားပါ။
အစွမ်းသတ္တိ Build ဖို့ရင်ခွင်ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း
ယလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု, ခုခံနှင့်အစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းသာရင်ခွင်ရေကူးအသုံးပြုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အစွမ်းသတ္တိကိုရဖို့ရန်, ကအရာသုံးခုကိုအာရုံစိုက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ရော့ဂျက်ဆန်တစ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ, အာဟာရနည်းပြများနှင့် Ironman အားကစားသမားတစ်ဦးချင်းစီလေဖြတ်ပိုမိုခုခံဖန်တီးဖို့, ထိုကဲ့သို့သော Speedo ရဲ့ပါဝါလျှောအဖြစ်, ရေကူးလှော်သုံးပြီးအကြံပြုထားသည်။
"နောက်ထပ်ခုခံရေကိုအားဖြင့်သင်တို့၏လမ်းဆွဲထုတ်ဖို့ပိုပြီးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါတယ်" ဂျက်ဆင်သင့်ရဲ့ပုံစံကယ့်ကိုအရေးပါကြောင်းဖြည့်စွက်ပြောပါတယ်။ "သင်ကသင်၏ကျော၏ကြီးမားသော LAT ကြွက်သားအလုပ်အများစုလုပ်နေကြသေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးသင့်ကျောမတိုင်မီနာကျင်ကိုက်ခဲခံစားရလျှင်သင်ဆင်းရဲသားကိုပုံစံနှင့်အတူရေကူးပါတယ်။ " သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူရေမှတဆင့်ဆွဲထက်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူတွန်းအားပေးနေတာသေချာပါစေ။
အစွမ်းသတ္တိကိုအထူးသဖြင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, Jackson ကအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်း:
- ပုံစံကိုအာရုံစိုက်မီတာ 100 အလွတ်ကူး,
- စက္ကန့် 30 ကြွင်းသောအရာ
- 50 မီတာအကူအညီအတွက်တစ်ဦး kickboard နှင့်အတူသို့မဟုတ်မရှိဘဲ, သာကန်
- ပုံစံကိုအာရုံစိုက် 50 မီတာကူးအသက်ရှုနည်း,
- စက္ကန့် 30 ကြွင်းသောအရာ
- လှော်တက်ကို အသုံးပြု. မီတာ 100 လက်မောင်းလေဖြတ်, သာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်; သင်သည်သင်၏တင်ပါးကိုတက်စောင့်ရှောက်ကူညီရန်သင့်ခြေထောက်အကြားတစ်ဦးဆွဲ Buoy ထားနိုင်ပါတယ်
- ပုံစံကိုအာရုံစိုက် 50 မီတာအလွတ်ရေကူး,
- စက္ကန့် 30 ကြွင်းသောအရာ
- လှော်တက်ကို အသုံးပြု. မီတာ 100 အလွတ်တစ်ခုစီလက်မောင်းနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ဆွဲထုတ်ဖျော်ဖြေအာရုံစိုက်
- ပုံစံကိုအာရုံစိုက် 50 မီတာကူးအသက်ရှုနည်း,
- စက္ကန့် 30 ကြွင်းသောအရာ
- လှော်တက်ကို အသုံးပြု. မီတာ 100 အလွတ်, ထိထိရောက်ရောက်နောက်ပြန်ရေတွန်းအာရုံစိုက်
- 50 မီတာပက်လက်ရေကူးအားကစား
- 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
- တစ်ခု All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်လှော်သုံးပြီးမီတာ 100 အလွတ်
- နှိမ့်ချအအေး 50 မီတာလွယ်ကူသောအလွတ်
ဂျက်ဆင်၏အဆိုအရ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန်ပေါ် မူတည်. ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ စုစုပေါင်းအကွာအဝေးဖုံးလွှမ်း 850 မီတာ, ဒါကြောင့်သင်မီတာ 100 ကိုဖုံးလွှမ်းရန်အကြမ်းဖျင်းနှစ်ခုနှင့်တစ်နှစ်ခွဲမိနစ်ကြာတဲ့သူပျမ်းမျှရေကူးနေလျှင်, သင်မိနစ် 30 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်း၌ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ခြုံဖို့မျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။
အစွမ်းသတ္တိ Build မှ Bodyweight နှင့် Cardio ရေကူးကန်လေ့ကျင့်ခန်း
"တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် A ကောင်းဆုံးပုံစံ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအတူ cardio အတွက်ရောနှောဖို့ဖြစ်ပါတယ်" ဟု Kyra လူငယ်တစ်ဦးပုဂ္ဂလိကပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ရေကန်ရှိသည်သောဖောက်သည်ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသူကိုနီသစ်တော်ဘဝ, ၏ပိုင်ရှင်ကပြောပါတယ်။ လူငယ်တို့၏အဆိုအရ format ကိုဤအမျိုးအစားစဉ်ဆက်မပြတ်ရင်ခွင်ရေကူး၏ monotony တက်ဖဲ့စိတ်ဝင်စားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။
လူငယ်တို့လည်းသူမ၏ပိုမိုနှစ်သက်ရေအောက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာတခုအဖြစ် Speedo Push ကိုပြားမှထောက်ပြသည်။ "ဒီ Push ကိုပြားထိုကဲ့သို့သောရင်ဘတ်ပုံနှိပျအဖြစ်မြေပေါ်တွင်သူတို့ကိုလုပ်နေတာအခါသင်ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦး kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူလုပ်ဆောင်မယ်လို့အရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှခုခံ add ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ "
သင်တစ်ဦး Push ကိုပြားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင် Push ကိုပြားကောင်းမွန်စွာနေရာချလက်ကိုင်ကာလျော့နည်း-buoyant ဒီဇိုင်းနှင့်အတူထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုစီမံခန့်ခွဲစေသည်ပေမယ့်, သင်တစ်ဦး kickboard သုံးပြီးတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ Kickboards ဆန့်ကျင်ဘက်အသုံးပြုပုံနစ်မြုပ်စောင့်ရှောက်ဖို့ရန်အပေါ်ကျင်းပရန်ခက်ခဲများနှင့်ခက်ခဲရှိပါတယ်။
Young ကပုံမှန်အားဖြင့် client များကိုရေ၌ဖျော်ဖြေ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တိကျတဲ့လေဖြတ်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုသောက်ပြုထားပါတယ်။ သို့သျောလညျးအဘို့ လျော့နည်း-တတ်ကျွမ်းရေကူး သူများအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအသေးစိတ်လိုပဲသူမသောက်တချို့၏အရပျ၌, အခြားအရေလေ့ကျင့်ခန်းငုပ်သင်္ဘော။ ဤတွင်သူမ၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကတစ်ခုဖွင့်:
- ပက်လက်ရေကူးအားကစား, 1 ရင်ခွင်။ သင်တစ်ဦးအားနည်းရေကူးဆိုရင်, သင့်ကန်ထက်တစ်ခုလုံးကိုလေဖြတ်အာရုံစိုက်, ဆက်ပြောသည် buoyancy အဘို့သင့်ရင်ဘတ်တစ်ခု kickboard ဖက်။
- ကီထိုင်ဤနေရာသို့သွားရန်, 20 အထပ်ထပ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာ-width ကိုပခုံးထက်သင်၏ခြေအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်, ခါး-နက်ရှိုင်းသောရေ၌ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန် Keeping, နောက်ကျောနှင့်သင့်ပခုံးနစ်မြုပ်မှီတိုင်အောင်နှိမ့်ချကီထိုင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ အခိုငျအမာသင်၏ခြေမှတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောလေထုသို့တက်ခုန်။ သငျသညျဆင်းသက်သောအခါ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်။
- အထိမ်းအမှတ်တံဆိပ်ဂျက်, 20 အထပ်ထပ်။ အတူတူသင့်ရဲ့ခြေနှင့်ပခုံး-နက်ရှိုင်းသောရေ၌မတ်တပ်ရပ်, သင့်လက်နက်သင့်ရဲ့လက်ဝါးထဲမှာရင်ဆိုင်နေရတဲ့, ပခုံး-အမြင့်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်တိုးချဲ့။ ထွက်နောက်ပိုင်းတွင်သင်တစ်ပြိုင်နက်တစ်ဦးအတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, ကျယ်ပြန့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖွင့်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးဤနေရာသို့သွားရန် ကြယ်ပွင့်ကဲ့သို့အနေအထား။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွပြန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆွဲအဖြစ်အလယ်ဗဟိုမှပြန်သင်တို့၏ခြေကိုခုန်, လှုပ်ရှားမှု reverse ။ မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ခုန်ရွေ့လျားမှု Continue ။
- က Wall pushups, 20 အထပ်ထပ်။ ပခုံး-နက်ရှိုင်းရန်ရေ, ရေကန်၏ဘေးထွက် facing waist- ထဲမှာရပ်လျက်။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူ aligned နေကြပါတယ်ဒါမြို့ရိုးအခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးကန်အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့် Keeping, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးမြို့ရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာငုံ့နေကြသည်သောအခါ, လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။
- "အတုကြိုး," 20 ခုန်။ သင်တစ်ဦးခုန်ကြိုးကိုင်ထားခဲ့ကြပါလျှင်သည်အတိုင်း, နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်, ပခုံး-နက်ရှိုင်းသောရေကိုဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူ waist- ထဲမှာရပ်လျက်။ သင်သည်သင်၏လက်ဖျံနှင့်လက်ကောက်လှည့်အဖြစ်တက်ဆင်းဖွယ်ရှိနေသည်, 20 ဤနေရာသို့သွားရန်တစ်ခုန်ကြိုးလှုပ်ရှားမှုကိုတု။
- တပ်ဦး, 10 မှ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက် Push ကိုပြားကို အသုံးပြု. ပေါ်ပေါက်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ Push ကိုပြား၏လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပခုံး-နက်ရှိုင်းသောရေ၌ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်သင်၏ခြေပခုံး-အကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်တယ်။ အဆိုပါ Push ကိုပြားပလက်ဖောင်းမြေပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, သင့်လက်နက်သင်တို့တဘက်မှာဖြစ်ကြောင်းနှင့် Push ကိုပြားသင့်ရဲ့ပေါင်၏ရှေ့၌တည်ရှိ၏တိုင်အောင်ရေမှတဆင့်ဖြောင့်ချသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုနှိပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားဖို့ရေကနေတဆင့် Push ကို-ပြားဆွဲထုတ်။
- Butt ကန်ဘော, ခြေထောက်နှုန်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များ။ တစ်ခုချင်းစီကိုပြေးရတာနှင့်သင်၏တင်းပါးဖို့သင့်ဖနောင့်ကိုတက်ဆွဲ, အရပျ၌ပခုံး-နက်ရှိုင်းဖို့ရေနှင့်ပြေးရတာ hip- ထဲမှာရပ်လျက်။
- အဆိုပါ Push ကိုပြားကို အသုံးပြု. တန်း, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ (လက်မောင်းလျှင် 10 ကြိမ်) ။ ရင်ဘတ်-နက်ရှိုင်းသောရေ၌သင်တို့၏ခြေကိုနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ, သင့်လက်ျာဘက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အလက်ဝဲခြေဖြင့်ရပ်တယ်။ ပလက်ဖောင်းမြေပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဗဟို၏တဦးတည်းကိုင်တွယ်ဆုတ်ထားတာ, သင့်လက်ျာလက်၌ပု Push ကိုပြားကိုင်ထားပါ။ မြေပေါ်မှာ perpendicular ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကိုလက်ဝဲပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်သည်စွန်ပလွံအားမရတင်ပါးမှာအရှေ့သို့ကွေး, သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းဖြောင့်ချသင့်ရဲ့ပခုံးမှသည်ဆွဲထား။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံနှငျ့သငျဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်ဆွဲအဖြစ်သင့်ကိုယ်ထည်ဆီသို့တွန်းပြားဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ Push ကိုပြားသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တွေ့ဆုံသောအခါ, လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားဖို့ tool ကိုတွန်း။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းအခြမ်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
- ရေရွရွပြေး, 1 ရင်ခွင်။ ရေကန်ကိုဖြတ်ပြီးပြန်နှင့်ထွက်ပြေးရတာ။ သင့်ရဲ့ရေကူးကန်ရေတိမ်ပိုင်းနှင့်ရေနက်ရှိပါတယ်, သင်သည်နက်ရှိုင်းသောအဆုံးဖြတ်ပြီးနက်ရှိုင်းသောရေ, ရေကူးသို့မဟုတ် doggy လှော်အတွက်အဆင်ပြေရွရွပြေးမခံစားရဘူး။ အကယ်.
- အဆုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ (ခြေထောက်လျှင် 10 ကြိမ်) ။ hip-နက်ရှိုင်းသောရေ၌မတ်တပ်ရပ်, သင်၏ခြေကိုသင်၏လက်ျာခြေမနှင့်အတူသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြီးမားသောခြေလှမ်းနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ။ ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် Keeping, နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်မြေပြင်ဆီသို့သင့်ကျောဒူးကိုလျှော့ချ။ အခါရေသင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်တို့၏လက်ဝဲခြေဖြင့်ဆင်းသက်ဒါသင်၏ခြေ၏နေရာချထား switching, နွေဦးကိုဖြောင့်တက်လေထဲသို့ chest- သို့မဟုတ်ပခုံး-အမြင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်။ ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်ရန်နောက်ထပ်အဆုတ်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
- 30 စက္ကန့်ဟာ Push ကိုပြားကို အသုံးပြု. Oblique ပွေီးမှမတ်တပ်ရပ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူပခုံး-နက်သောရေမှရင်ဘတ်ထဲမှာရပ်လျက်။ သင့်ရဲ့ခါးများ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ Push ကိုပြားလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား, ဒါကြောင့်ပန်းကန်ကိုမြေနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular positioned ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်, သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စာရေးကိရိယာစောင့်ရှောက်ခြင်း, အဖြစ်ဝေးသင်ညာဘက်တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းသင်၏ကိုယ်ထည်လိမ်, ရေရဲ့ခုခံရေးမှတဆင့် Push ကိုပြားဆွဲ။ လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်အမျှဝေးသင်ဘယ်ဖက်မှနိုင်ပါတယ်အဖြစ်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။ အပြည့်အဝကို 30 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။
- Flutter, ရေကန်အနားအပေါ်ကို 100 ကြိမ်သွားပါသည်။ သော့ခတ်ရေကူးကန်, သင့်လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးရဲ့အစွန်းပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကို 100 ထပ်ဖြစ်ဘို့လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အစာရှောင်ခြင်းနဲ့ Hard သူတို့ကိုကန်သင်နှင့် flutter ရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
"သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးမှငါးစုံကို Perform," လူငယ်အကြံပြုထားသည်။ "လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းအားဖြင့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီများနှင့်အဆောက်အဦးအစှမျးသတ်တိကိုမီးရှို့နေစဉ်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်လာ, ပြောင်းရွှေ့ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ " ဤနည်းအားဖျော်ဖြေ, တစ်ခုလုံးကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 45 မှ 60 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။