ဟော်ကီပြိုင်ပွဲများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်း

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ဟော်ကီပြိုင်ပွဲများအတွက်အစွမ်းသတ္တိနှင့်မြန်နှုန်း Build

field ဟော်ကီအစှမျးသတ်တိ, အမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ပေါင်းစပ်လိုအပ်သည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်ဘယ်လိုလယ်ပြင်ဟော်ကီစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအသုံးပွုနိုငျသနညျး

field ဟော်ကီအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အေရိုးဗစ်စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများအတွက်ခံနိုင်ရည်များကိုကြံ့ခိုင်ရေးခွန်အားဘောလုံးကိုကျော်အနေအထားကိုင်ထားရန်နှင့်ဝင်တိုက်ရန်, တွန်းများနှင့်အားကောင်းသို့တောက်, နှင့်အထွေထွေကစားဘို့အအမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်လိုအပ်သည်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး သင်ခွန်အားကိုမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ခုပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အေရိုးဗစ်နှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုသင်သည်လည်းပင်ပန်းလာပြီမပါဘဲသိသိသာသာအချိန်များအတွက်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ run နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှေးကွေးမီမြင့်မားသောပြင်းထန်မှာကြာကြာသွားထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ နှစ်ဦးစလုံးသငျသညျတစျခုလုံးသို့မဟုတ်ဂိမ်းအများစုကစားရန်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဟော်ကီအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေး, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, power, အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက် running - - သင်သမျှသောဤဒြပ်စင်ပိုကောင်းအောင်အခါသင်မှာဖြစ်တောင်းခံနိုင်သည်ဟုဆိုထားသည် အထွတ်အထိပ်ကြံ့ခိုင်ရေး ။

ဟော်ကီပြိုင်ပွဲများအတွက် Program ကိုကောက်ကြောင်း

တစ်ဦးကတစ်နှစ်ပတ်လုံးလယ်ပြင်ဟော်ကီအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည် program ကိုတူအောင်နိုင်ဘူး။ သင်တို့သည်လည်းရေခဲဟော်ကီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။

အစောပိုင်း Pre-ရာသီအလေးချိန်သင်တန်း

ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေနှင့် Off-ရာသီအပြီးတည်ဆောက်ရန်စတင်နေကြသည်။

အလေးပေးအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အခြေခံ functional ဖြစ်စေတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်သည်။

နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီအလေးချိန်သင်တန်း

ကစားသမား Pre-ရာသီစမ်းသပ်မှုတွေအပါအဝင်ရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။
အလေးပေးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ရေရှည်တည်တံ့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်။

ရာသီအလေးချိန်သင်တန်းမှာတော့

ပြိုင်ပွဲဆဲဖြစ်ပြီးကစားသမားများယှဉ်ပြိုင်ဘို့အပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်နေကြသည်။

အမြန်နှုန်း, အေရိုးဗစ်နှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခွန်အားနှင့်အာဏာအလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။

ရာသီအလေးချိန်သင်တန်း off

မျှော်လင့်သင်ခေါင်းစဉ်အနိုင်ရခဲ့ပေမယ့်မဆိုအမှု၌, သင်လာမယ့်ရာသီကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။
- အလေးပေးအလင်းလှုပ်ရှားမှုပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပေါ်မှာ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး သင်နောက်တစ်နေ့ Pre-ရာသီ workup အတွက်သိပ်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်ရှိသည်ချင်ကြပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နှင့်အရက်သောက်ခြင်းနှင့်အစာစားအပေါ်လွယ်ကူသော - အလင်းအားကစားရုံအလုပျ။ လေးနက်ကြံ့ခိုင်ရေးနှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးကနေရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာ '' ချိုးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အလုပ် pre-ရာသီသင်တန်းတစ်ဖန်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။

ကိစ်စနှငျ့ ပတျသကျ. program ကိုအလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲအရင်ကဆိုရင်သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာဖို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-ပတ်ပတ်လည်အစီအစဉ်ကိုသို့မဟုတ် template ကိုအဖြစ်ကဒီမှာပေးအပ်သည်။ မနည်းအရေးကြီးသော - - အသင်းနည်းပြ '' မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒဿနအကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အဖွဲ့အတွက်အခန်းကဏ္ဍ, အရင်းအမြစ်များမှဝင်ရောက်ခွင့်နှင့်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြနှင့် တွဲဖက်. အောက်ပါ program ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်ဆိုရင်အဲဒီနှင့်အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။

အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။

တစ်ဦးက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေး သင်ယခင်ကတဦးတည်းရှိခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, 6 မှ 12 အထပ်ထပ်သုံးစုံလုပ်ပါ။ အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစုံနဲ့အထပ်ထပ် ကိုသင်ဖို့လိုအပ်ပါ။ နည်းပါးလာအစုံနှင့်အတူလေးလံလေးကိုသုံးပါ။

ဟော်ကီပြိုင်ပွဲများအတွက်တိကျသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ကျောကီထိုင်
ရိုမေးနီးယား deadlift
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှ cable LAT pulldown
ups Pull 3x6 အထပ်ထပ် - - လိုအပ်ပါကမာန်တင်း, သင့်လျော်ဖို့ညှိ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
ယိမ်းယိုင်စက်အတန်း
ဆွဲထားခြေထောက်လစာတိုး (ဗိုလ်ကြီးရဲ့ဥက္ကဋ္ဌ)

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်သင်လုံးဝကျရှုံးနိုင်အောင်ခက်ခဲအခွန်ပေမယ့်ကြသည်မဟုတ်နိုင်အောင်ရွေးချယ်ထားသောအလေးချိန် Adjust ။

သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လိုမိုးသည်းထန်စွာပေါ် မူတည်. နှစ်မိနစ် 30 စက္ကန့် - အစုံတို့အကြားလုံလောက်သောအနားယူပါ။ လေးလံအစုံနှင့်နည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ သာ. ချမ်းသာကိုယူပါ။
recover လုပ်ဖို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများအကြားချွတ်ကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ကိုယူပါ။ လယ်သင်တန်းသို့မဟုတ်ဂိမ်းမတိုင်မီချက်ချင်းရထားအလေးချိန်မထားပါနဲ့။
သင့်ရဲ့ကြွက်သားအချို့အစည်းအဝေးများအပြီးအနာဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း, ဒါမှမဟုတ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS), သာမန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ သင်သည်မည်သည့်ပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေ, ဒါမှမဟုတ်ရှိနေဆဲဟုကြွက်သားသို့မဟုတ် connective တစ်ရှူးနာကျင်မှုခံစားရသည့်အခါနောက်ကျောကိုချွတ်ခြင်းနှင့်ဖြစ်ကောင်းဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကိုရယူပါ။