Anti-လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါ Ab တစ်ခုအားသင်အား Core အဘို့အလိုလေ့ကျင့်ခန်း

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

သငျသညျ ab လေ့ကျင့်ခန်းများထင်လာတဲ့အခါ, သင်ဖြစ်ကောင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလိမ်နှင့် flexing စဉ်းစား အကြပ်အတည်း , Oblique ပွေီးမှ , နှင့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးပင် သစ်သားခုတ် ။ ဤအရွေ့လျား-သူတို့ပစ်မှတ်ထားနှင့်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်အတူမူလကပင်မှားယွင်းနေဘာမှမရှိဘူးရဲ့ ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သား , အထူးသဖြင့် Oblique နှင့် rectus abdominis ။ သို့သော်ဤလှုပ်ရှားမှုများ, နောက်ကျောဒဏ်ရာကနေအနိမ့်ကာကွယ်ဘို့အထူးအရေးကြီးလှသည်နှစ်ခုအချက်များကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုနှင့်စုစုပေါင်း core ကိုအစှမျးသတ်တိကိုတိုးတက်အောင်လျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျကိုချွတ်-ချိန်ခွင်လျှာခေါက်ဆင်းကျသွားမတိုင်မီကိုယ့်ကိုယ်ညာဘက်ခဲ့တယ်နောက်ဆုံးသောကာလအကြောင်းကိုတစ်စက္ကန့်ဘို့စဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုး၏ချွတ်-kilter လှုပ်ရှားမှုကိုဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်ရန်ထိတွေ့ဆက်ဆံရန်သင့် core ကိုအတင်းအကျပ်, တခြမ်းမှလိမ်သို့မဟုတ်လာတတ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်, သင်တို့၏နက်ရှိုင်းသော, core ကို-တည်ငြိမ်ကြွက်သားကျသွားထံမှသင်တို့ကာကွယ်တားဆီးဖို့အလုပ်လုပ်စေခဲ့သည်။

ဟုတ်ပါတယ်, သင်တစ်ဦးအလားအလာ-အန္တရာယ်ရှိသောပြိုလဲအခြေအနေတွင်တွင်ဤကြွက်သား၏အရေးပါမှုကိုနားလည်နိုင်ပါသည်, သို့သော်အဖြစ်မှန်ကဤကြွက်သားအလုပ်မှာအဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခြေလှမ်းယူအခါတိုင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်-ချိန်ခွင်လျှာပြောင်းလဲနေသည်, သင်၏ core ကိုတည်ငြိမ်စေဖြောင့်မတ်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တစ်ခုခုကောက်, သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းတစ်ခုခုချွတ်ဆွဲထုတ်ဖို့ဦးတည်းလက်မောင်းမြင့်မားတဲ့ overhead ရောက်ရှိဖို့အခါတိုင်း, သင့် core ကိုတည်ငြိမ်စေတည်ငြိမ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနှင့်ကျောရိုး၏မလိုချင်တဲ့လှုပ်ရှားမှုကာကွယ်တားဆီးဖို့ကူညီနေတာပါ။

သင့်ရဲ့နက်ရှိုင်းသော, core ကို-တည်ငြိမ်ကြွက်သား, သငျသညျအနိမ့်-နောက်ကျောနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာဖြစ်လိမ့်မယ်နည်းကျရောက်နေတဲ့အဆိုပါအားကောင်းနှင့်ပိုငျသညျအားကစားလှုပ်ရှားမှုတွေအတွင်းမှာဖြစ်လိမ့်မယ်ညှိနှိုင်းပေးသည်။ ကောင်းမွန်သောသတင်းကြောင့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ core ကို-ခိုင်မာ, Anti-လည်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရန်ခက်ခဲမယ့်ဖြစ်ပါသည်။

တော်တော်များများကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ညီမာန်တင်းနေသည်သို့မဟုတ်ကျောရိုးလှည့်ပါသို့မဟုတ်ထွင်ထားတဲ shift ရန်၎င်း၏သဘာဝအကွံအဆန့်ကျင်လုပ်ကိုင်ဖို့အတင်းအကျပ်နေရာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆန့်ကျင်လည်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားသည်။ သငျသညျကိုချွတ်-စင်တာလိမ်သို့မဟုတ်ပြောင်းလဲမှသင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရှိသည်ကြောင့်, တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ဖျော်ဖြေမယ့်ပခုံးစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း Anti-လှည်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရတော့မှာပါ။

သင်အားကစားခန်းမမှခေါင်းလာမယ့်အချိန်, သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အောက်ပါ Anti-လှည် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ထည့်သွင်းစမ်းပါ။

1 - Bird ကိုခွေး Extensions

အီဗာ-Katalin / Getty Images

ငှက်ခွေး extensions တွေကို ပု posterior ကွင်းဆက်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောဘက်, ကျောရိုး၏အထူးသဖြင့်တည်ငြိမ်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးတယျ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောကြည့်နေစဉ်တွင်, တကပြင်းပြင်းထန်ထန်-တည်ငြိမ် core ကိုအပေါ်မူတည်ကြောင်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းလိုအပ်သည်။

သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်သင့်ဒူးထောကျအောကျသင့်ရဲ့လက်ဝါးနဲ့ဖျာပေါ်မှာရှိသမျှလေးအပေါ်ကိုစတင်ပါ။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏ကျောရိုးတစ်ဦးကြားနေအနေအထား-သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတည်သည်သေချာအောင်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်ရန်သင့်တင်ပါးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးကြားမှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပြိုလဲသို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးနှင့် glutes မျက်နှာကျက်ဆီသို့ညွှန်ပြခွင့်ပြုမထားသေချာအောင်လုပ်ပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းအခန်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်နှစ်ဖက်မှသူတို့ကိုညွှန်ပြ, တစ်ခုတည်းယူနစ်အဖြစ်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့အမာခံ Keeping နှင့်သင့်ကိုယ်ထည်နှင့်တင်ပါး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြေချောင်းမှလက်ချောင်းများကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောအခါရေတွက်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုနိမ့်။
ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ဘေးထွက်နှုန်း 12 မှ 15 အထပ်ထပ်အနည်းဆုံးနှစ်စုံ Perform ။

2 - Anti-Rotate Single-Arm ပျဉ်ပြား

franckreporter / Getty Images

စံ ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ငြိမ် core ကိုတည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့ဆန့်ကျင်လှည့်အစွမ်းသတ္တိကိုမဖွံ့ဖြိုးပါဘူး။ အာရုံပြောင်းလဲစေရန်, သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးခြေလက်အင်္ဂါများအကြားမတည်ငြိမ်မှုအပေါ်အားကိုးကြောင်းပျဉ်မူကွဲလုပ်ဆောင်သည်။ အခြေခံအကျဆုံး option ကို Single-လက်မောင်းပျဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖျော်ဖြေဖို့, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမြင့်မားပျဉ်အနေအထားကိုစတင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့။
သင့်ရဲ့တင်ပါးသို့မဟုတ်ပခုံးကိုလှည့်ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းမရှိဘဲ, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ, တဦးတည်းလက်မောင်းရန်သင့်အလေးချိန် shift, ကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ရုတ်သိမ်းရေး။
နှစ်ဖက်ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် switching မတိုင်မီပြီးပြည့်စုံသောပုံစံနှင့်ဝသကဲ့သို့ရှည်လျားသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့အနည်းငယ်အပြောင်းအလဲ, သင်နေတဲ့အချိန်မှာမြေပြင်ကနေတစ်ဦးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အကူးအပြောင်းတစ်လျှောက်လုံးတည်ငြိမ်ကျောရိုးစောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်တဲ့လက်ဖျံပျဉ်နှင့်မြင့်မားသောပျဉ်အကြားပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

3 - လယ်သမားရဲ့ Carry

Westend61 / Getty Images

အဆိုပါလယ်သမားရဲ့အတူသယ်မည့်အိတ်, ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုင်ထားနှင့်ကကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောအကွာအဝေးကျော်အလေးချိန်သယ်ဆောင်ရန်စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်ပါတယ်တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ kicker သင်တစ်ဦးခြေလှမ်း ယူ. ရှေ့ဆက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲရန်အခါတိုင်း, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏တူညီသောဘက်မှာကိုင်နေတဲ့အလေးချိန်ကျောရိုး alignment ကိုကယ်ဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ တည်ငြိမ်သောဖြောင့်မတ်ကိုယ်ထည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, သင်သည်သင်၏တင်ပါးရန်သင့်ပခုံးမှသင်၏တစ်ခုလုံးကိုအဓိက musculature ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရှိသည်။

အသီးအသီးလက်၌တဦးတည်းကိုကိုင်ပြီး, တန်းတူအလေးချိန်၏ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebell တရံရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စိန်ခေါ်မှုရဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ, ဒါပေမယ့်စီမံခန့်ခွဲ။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်, သင်ယူတစ်ခုချင်းစီကိုခြေလှမ်းနှင့်အတူပြီးပြည့်စုံသောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်း။
ရှေ့ဆက်အကြမ်းဖျင်း 20 မှ 40 ကိုက် Walk, ဒါမှမဟုတ် 20 နဲ့ 40 ခြေလှမ်းများအကြားယူပါ။
ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်နှစ်ခုမှလေးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါ, အလေးချိန်တစ်ခုမညီမညာဖြစ်နေသောဖြန့်ဖြူးအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကတစ်ခုဘက်မှာပဲတဦးတည်း dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell သယ်။ သငျသညျအသီးအသီးအစုံနှင့်အတူအလေးချိန်တင်ဆောင်နေရာဘက်သို့ပြောင်းပါ။

4 - အဆုတ်နှင့် Single-Arm တည်ငြိမ်သောစာနယ်ဇင်း Walking

Lucie Wicker / Getty Images

အဆိုပါ လမ်းလျှောက်အဆုတ် single-လက်မောင်းငြိမ်စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူလယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်များ၏ဘွဲ့ရဗားရှင်းကဲ့သို့ဖြစ်၏။

သငျသညျမြေပြင်ဆီသို့သင့်ကျောဒူးကိုလျှော့ချအဖြစ်အဆုတ်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းနှင့်ရွေ့လျားမှုပိုမိုအကွာအဝေးလိုအပ်သောကြောင့်, သူတို့လည်း သာ. ကြီးမြတ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်။ ထို့နောက်သင်ရောနှောဖို့ Single-လက်မောင်းငြိမ်စာနယ်ဇင်း add အခါ, သငျသညျကိုချွတ်-set အလေးချိန်ဖြန့်ဖြူး, ပယ်-ချိန်ခွင်လျှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲ။ ရလဒ်အနေနဲ့သင့်ရဲ့ core ကိုတည်ငြိမ်ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြီးမြတ်သောဘွဲ့မှထိတွေ့ဆက်ဆံရမည်ဖြစ်သည်။

တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာအကြမ်းဖျင်း hip-အကွာအဝေးသင်၏ခြေနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။
စာနယ်ဇင်းအလေးချိန်ဖြောင့် overhead, ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ, သင့်တံတောင်ဆစ်သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်သင့်ဦးခေါင်းမှအနီးကပ်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်မှာအနည်းငယ်ကွေးခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒါကစတင်အနေအထားဖြစ်တယ်, သင် set ကိုတစ်လျှောက်လုံးဒီအနေအထား၌သင်တို့၏လက်မောင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံသင့်လက်ဝဲဖနောင့်မြေပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ခွင့်ပြုအဖြစ်သင့်လက်ျာဘက်ဖနောင့်စိုက်ပျိုး, သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူပါ။
မြေပြင်ဆီသို့သင့်ကျောဒူးလျှော့ချ, အရပ်ရှည်ရှည်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲ Tuck ။
က, သင့်အိမ်ရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းစာကိုထိနှင့်သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့ကိုကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူအဖြစ်မတ်တပ်ရပ်မှထမွောကျရုံမီ။
ထပ်ခါတလဲလဲ။
အလေးချိန်ကိုင်ပြီးနှင့်ဆက်လက်, သငျသညျအညီအမျှနှစ်ဖက်စလုံးကနှိပ်ပါတယ်သေချာအောင်လက်ရုံးပြောင်းမပြုမီရှေ့ဆက် 10 မှ 20 ခြေလှမ်းများ Walk ။ နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်း Perform ။

5 - Single-ခြေထောက်နဲ့ Deadlift

မဿဲ Leete / Getty Images

single-ခြေထောက် deadlifts ချိန်ခွင်စိန်ခေါ်မှုကမ်းလှမ်းနေချိန်မှာတဖက်သတ်ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ခိုင်ခံ့စေ။ ဒါဟာ Anti-လှည် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ပြီးပြည့်စုံသောအခွင့်အလမ်းဖန်တီးသောချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုပါပဲ။

ဤနေရာတွင်ဖော်ပြခဲ့တဲ့အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူသကဲ့သို့, Single-ခြေထောက် deadlift ၏ရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ် SAG မှလှည့်သို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးသို့မဟုတ်ပခုံးဖို့ခွင့်မပြု, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတစ်တည်ငြိမ် core ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။ သင်ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းနေမယ်ဆိုရင်တစ်ဦးမှန်ရှေ့တွင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သေချာမသိရှိပါကနှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့အလေးချိန်ရုပ်သိမ်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးလျှော့ချပေးပါတယ်။

ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်မတ်တပ်ရပ်, core ကိုစေ့စပ်။
သင့်ရဲ့ပေါင်မှာသင့်လက်၌ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebell တရံကိုင်ထားပါ။ နှစ်ခုအလေး managing လွန်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, သင်၏လက်ကြားကတစ်ခုတည်းအလေးချိန်ကိုင်, ဒါမှမဟုတ်လုံးဝဆက်ပြောသည်အလေးချိန် skip ။
သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရန်သင့်အလေးချိန် Shift နှင့်သင့်ဒူးဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ခြေချောင်းပေါ့ပေါ့ကြမ်းပြင်ထိနေကြတယ်ဒါကြောင့်သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်တစ်ပြိုင်နက်မြေပြင်ကနေသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်တင်ပါးကနေရှေ့ဆက်ရေသွန်။
သငျသညျရှေ့ကိုအမှီအမျှရှေ့ဆက် hunching မှသင်၏ပခုံးတားဆီးပေမယ့်အလေးချိန်ဖြောင့်ချဆွဲထားဖို့ခွင့်ပြုသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲထုတ်။ အဆိုကိုထိန်းချုပ်ဖို့သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes သုံးပြီးအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်အမှီ။
သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ပခုံးချိန်ခွင်လျှာကိုချွတ်လိမ်ဘဲ, အလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနှစ်ထပ်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ထောက်ပံ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏နောက်ကျောကတဆင့်တစ်ဦးအလင်းလမ်းပိုင်းခံစားရတဲ့အခါ, ပြန်ရပ်တည်မှုအနေအထားရန်သင့်အားဆွဲထုတ်ဖို့သူတို့ကိုသုံးပြီး, သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
ဘေးထွက်လျှင် 10 မှ 15 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

6 - ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း

Tinpixels / Getty Images

အဆိုပါဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းက၎င်း၏ဆန့်ကျင်လှည့်အကြိုးကြေးဇူးမြား၏အသုံးအနှုန်းများအတွက် Single-လက်မောင်းပျဉ်အလားတူစက်ပြင်ရှိပါတယ်။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုသင်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ကြမ်းပြင်ကနေလျှော့ချနေတဲ့လက်မောင်းသင် သာ. ကြီးမြတ် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမှုနှင့်အတူအဘို့အကောင့်ရန်ရှိသည်တစ်ခုအချိုးမညီမျှမှုကိုဖန်တီးရန်တာဝန်ထမ်းဆောင်တွက်ချက်ကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်နှင့်သင့်အထက်ပြန်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။

အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ၏လက်ကိုင်ဆုတ်ထားတာ, မြင့်ပျဉ်အနေအထား၌ထသတ်မှတ်မည်။ သင့်ရဲ့အဓိကပါဝင်နေသည်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းကိုဒေါက်ကနေ aligned ဖြစ်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သေချာသင်မှန်မှန်သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှနှစ်ထပ်အောင်, လက်ဝဲဘက်သို့အနည်းငယ်သင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift ။
သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏လက်ျာပခုံးကိုဓါးညှစ်နှင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အထိတင်နိုင်အဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ကြောင့်ဆွဲ။ တစျဖနျ, သင့်တင်ပါးနဲ့ပခုံးကိုသင်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ညာဘက်လှည့်မရ, မြေဖို့အပြိုင်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
မြေပြင်ဖို့အတွက်အလေးချိန်ပြန်သွားနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှပြန်လုပ်ပါ။
10 မှ 15 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှလေးအစုံ Perform ။

7 - Single-Arm Kettlebell စာနယ်ဇင်း

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်အဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့, ပိုမိုရိုးရာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏အရပ်ဌာန၌ single-လက်မောင်း kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell စာနယ်ဇင်းအဘို့အရွေးချယ်။ အဆိုပါမတူညီစွာမာန်တင်းနှစ်ဖက်ခုံမှ affixed သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်သိသိသာသာ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်သည်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျော်တိုက်ရိုက်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ကိုင်ဆောင်ကာပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသား, ကွယ်ပျောက်သင့်ထံမှရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏စွန်ပလွံ။
သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ထားပါနှင့်သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်ဖြစ်ပါသည်, နှင့်သင့်လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပခုံးအထက်သို့ကွာခုံတန်းလျားကနေလှည့်ကြသည်မဟုတ်ပြန်သေချာအောင်သင့်ရဲ့အနိမ့်အောင်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးဒီထုံးစံ၌စေ့စပ်သင့်ရဲ့ core ကိုထားပါ။
သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှာလှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှအလေးချိန်ကိုနှိပ်ပါ။
ဘေးထွက်လျှင် 10 မှ 15 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။