စက်ဘီးအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း

အကောင်းဆုံး Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုမှာ

အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းအတွက်ဖြစ်ပါတယ် အကောင်းဆုံး ab တင်ပြသော သင်သက်ဝင်စေဖို့လုပျနိုငျ rectus abdominis , သင့်အထက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်သာအဖို့ဒုတိယဖြစ်ပါသည် ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင် ပု Oblique ကိုသက်ဝင်သည်, သင့်ရဲ့ဘေးထွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်နေကြသောကြောင့်သင်တို့သည်လည်းပစ်မှတ်ထားရန်ခဲယဉ်းသောနက်ရှိုင်းသော AB ကြွက်သားနေသော transverse abdominis, ထိတွေ့ဆက်ဆံ။

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် quad နှစ်ဦးစလုံးစက်ဘီးစီးနှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မည်အဖြစ်သင့် ABS အလုပ်လုပ်အပြင်သင်သည်လည်းသင်၏အပေါင် toning လိမ့်မည်။

သင်သည်သင်၏အဓိကအလုပ်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်, ဒီလေထုစက်ဘီးခဲ့ကြောင်းတို့သည်ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမသုံးစက်ကိရိယာများ, သင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျအစပြုရဲ့အဆင့်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ တစ်ဦးအဖြစ်တော့အတွက်သင်သာပြားချပ်ချပ်အိပ်ရာပေါ်တစ်ဦးမျက်နှာပြင်လိုအပ်ပေမယ့်သင်ကသာ, စက်ဘီးအကြပ်အတည်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာလိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း

1. နောက်ကျောမြေပြင်နှင့်ဒူး ထောက်. ကွေးရန်ဖိအားပေးသင့်ရဲ့အနိမ့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားနှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်၏ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်သင့်နှင့်သင့်လက်၌သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖြစ်ကြသည်။
2. သင့်ရဲ့ကျုံ့ core ကိုကြွက်သားတွေ သည်သင်၏ကျောရိုးတည်ငြိမ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲ။
3. သင်၏လက်ကိုညင်ညင်သာသာသင်၏ခေါင်းကိုကိုင်ပြီးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေသင်တို့၏ခြေကိုဖယ်ရှား, အကြောင်း 90 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုမြှင့်ပြန်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲထုတ်။
4. အခြားခြေထောက်ဖြောနေချိန်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးထက်နှစ်ဦးစလုံးသို့ခြီးမွှောကျပိုမိုမြင့်မားစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်ဂျိုးကြားဆီသို့ဦးတည်ဖွင့်တဦးတည်းဒူးဆောင်ခဲ့တစ်ဦးစက်ဘီးနင်းရွေ့လျားမှုမှတဆင့်သွားပါ, ပထမဦးဆုံးမှာနှေးကွေးစွာ Exhale နှင့်။

1. ကတက်လာသကဲ့သို့သငျဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးရန်သင့်တံတောင်ဆစ်မထိနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်လှည့်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ဂျိုးကြားနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ဟာအခြားဒူးကိုထိသည်အထိတိုးချဲ့အခြားခြေထောက်ဆီသို့ဦးတည်ကြောင်းဒူးဆွဲနေစဉ်ကမ်းတဘက်သို့လိမ်ဖို့ alternate ။
3. 12 မှ 20 အထပ်ထပ်နှင့်သုံးစုံများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းများအတွက် Form ကိုသိကောင်းစရာများ

• ခဲ့ကြောင်းကာလအတွင်းကြမ်းပြင်သို့ဖိပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်ထားပါ။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါက feeling နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ကအချုပ်ခန်းကိုရှာဖွေလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်နေသည်နောက်ကျောကိုမည်သို့သင့်ရဲ့အနိမ့်သတိထားရလိမ့်မည်။

• သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဟာလည်ပတ်၌ရှိသမျှသောအကျင့်ကိုကျင့်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသင်ဖြောင့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကားမောင်းနောက်သို့ဆုတ်ရပါမည်, အလှည့်မရသင့်ပါတယ်။
• ရှေ့ဆက်သင်၏ခေါင်းကိုဆွဲ, သင့်ကိုယ်ထည်လည်ပတ်၏လုပျငနျးလုပျစေမထားပါနဲ့။
• သင်ကိုယ်တိုင်သင့်ရဲ့ဒူးကိုဆက်သွယ်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ရဖို့သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနှင့်အတူအချုပ်ခန်းတှေ့လြှငျ, အစားမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်ဝသကဲ့သို့ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လှည့်။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအညီအမျှအသက်ရှူ။
• ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းစက်ဘီးအကြပ်အတည်း Perform ။
• သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်သင့်ရဲ့ဒူးကိုထိခေတ္တသို့မဟုတ်အထိနှစ်ခုစက္ကန့်ချင်းစီအချိန်ခဏရပ်ရန်နိုင်ပါတယ်။
• စက်ဘီးအကြပ်အတည်းကိုသင်လုပ်ဆောင်ရန်အဘို့အခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, လုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ Oblique အကြပ်အတည်း ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အောက်မှာစက္ကူပြားအားမရသူတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင်မပါဘဲရှေ့ဆက်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပွတ်အားဖြင့်စက်ဘီးအကြပ်အတည်းမွမ်းမံနိုင်ပါသည်။

အဟောင်း လေ့လာမှု လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီကပြန်တမ်းကိုအကောင်းဆုံးဆုံးဖြတ်ရန်အနေနဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုအတွက် 13 ဘုံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ တစ်ခုကတွေ့ရစဉ်၏ကြွက်သားဆွတိုင်းတာရန်အသုံးပြုခဲ့သည် rectus abdominis , ပြင်ပ Oblique နှင့် ပြည်တွင်းရေး Oblique ။ အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းဟာ rectus abdominis ကိုသက်ဝင်များအတွက်ထိပ်ပေါ်မှာထွက်လာ၏။